Пилатес во время беременности преимущества и противопоказания Можно заниматься пилатесом беременным

Принципы и особенности пилатеса

Стандартная методика пилатеса помогает укрепить мышцы, выполняющие роль корсета и позволяющие фиксировать позвоночник, а также внутренние органы в естественном физиологическом положении.

Пилатес для беременных несколько отличается от традиционной методики. Все движения производятся очень плавно, женщина концентрирует свое внимание не на количестве, а на качестве выполняемых упражнений, на дыхании, при котором живот должен оставаться в неподвижном состоянии.

Плавность, непрерывность и текучесть всех движений помогают:

  • укрепить мышцы спины, тазобедренные суставы;
  • увеличить подвижность всех отделов позвоночника;
  • уменьшить застойные явления в нижних конечностях;
  •  научиться дышать грудью.

Комплекс упражнений, основанный на работе мышц брюшного пресса и тазового дна, был разработан немецким тренером и спортсменом Джозефом Пилатесом в далеком 1880 году. В основу его системы физических упражнений легло шесть принципов, придерживаясь которых вы сможете получить максимальный эффект от занятий:

  • концентрация;
  • точность;
  • дыхание;
  • центрирование;
  • регулярность;
  • плавность, непрерывность движений.

Во время занятий основное внимание уделяется четырем группам мышц, так называемому каркасу прочности:

  • косые и поперечные мышцы брюшного пресса;
  • тазовые;
  • глубокие мышцы, фиксирующие позвоночник.

Каждое упражнение мягко и направленно действует на тело, развивая его гибкость и пластичность. В процессе укрепления мышц пресса, нижнего отдела спины, бедер и ягодиц формируется естественный корсет, поддерживающий правильное положение позвоночника и внутренних органов.

Кроме этого, среднее или «боковое» дыхание, практикуемое во время занятий, способствует насыщению кислородом легких, запуская процесс очищения крови.

Преимущества пилатеса перед другими видами физической активности во время беременности очевидны. Во-первых, все движения выполняются плавно, с одинаковой скоростью и без резких рывков. Во-вторых, занимаясь пилатесом, вы прорабатываете особенно уязвимые при беременности мышцы тазового дна и пресса.

Правила занятий пилатесом при беременности

Заниматься пилатесом для беременных можно только по рекомендации акушера-гинеколога и под непосредственным контролем опытного инструктора. Независимо от срока беременности и от уровня физической подготовки женщина должна отказаться от некоторых упражнений, которые используются при традиционной методике.

Не следует выполнять:

  • упражнения, в которых исходное положение — лежа на животе;
  • любые упражнения, способные вызвать повышение внутрибрюшного давления из-за перенапряжения мышц брюшного пресса;
  • упражнения, способствующие задержке или нарушению дыхания;
  • любые упражнения на равновесие.

В идеале пилатес для беременных должен проводиться по индивидуальной методике с учетом физического состояния беременной женщины и ее уровня подготовки.

Если женщина до беременности активно занималась спортом, систематически посещала спортзал, имеет высокий уровень физической подготовки, регулярные занятия пилатесом для беременных пойдут ей только на пользу и помогут укрепить все группы мышц, которые будут задействованы во время естественных родов.

Пилатес является популярной специально разработанной системой упражнений, которая направлена на поддержание тонуса мускулатуры и всего опорно-двигательного аппарата, тренировку дыхания и формирование гибкости тела.
Положительное влияние пилатеса в период вынашивания малыша:

  • тренируется дыхание;
  • женщина учится правильно и быстро расслабляться и успокаиваться;
  • укрепляются тазобедренные мышечные ткани, мускулатура живота и околопозвоночные мышцы;
  • расслабляются мышцы шейного отдела;
  • улучшается кровообращение;
  • вырабатывается правильная осанка, что способствует максимальному поступлению кислорода в органы;
  • уменьшается периодическая болезненность в спине;
  • снимается отёчность конечностей;
  • снижается риск варикозного расширения вен;
  • снижается стресс, улучшается сон.

Также регулярное выполнение программы способствует переворачиванию ребёнка в утробе в необходимое положение. Однако следует помнить, что пилатес, как и другие физические нагрузки, при неправильном выполнении или существующих патологиях способен нанести вред, поэтому перед началом занятий женщине нужно адекватно оценить своё физическое состояние и исключить угрозу самопроизвольного аборта.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли делать мрт позвоночника при беременности

В 1 триместре

Первый триместр является самым благоприятным временем для занятий пилатесом — к концу беременности все необходимые мышцы успеют подготовиться к предстоящим родам, уйдёт лишняя жидкость, а тело станет гибким и послушным.

  • головокружение;
  • слабость;
  • тошнота;
  • белое мельтешение в глазах.

При отсутствии перечисленных проблем упражнения не должны доставлять дискомфорт, но, находясь на раннем сроке, женщине всё же стоит отказаться от некоторых стандартных движений:

  • прыжков;
  • вакуума (длительная задержка дыхания);
  • силовых упражнений;
  • зарядки на равновесие и координацию;
  • элементов с нагрузкой на суставы;
  • интенсивных занятий в ускоренном темпе;
  • исходных положений лёжа на животе.

Рекомендуемый режим тренировок: при токсикозе — 2 раза в неделю, без неприятных проявлений — через день.

Во 2 и 3 триместрах

Во втором и третьем триместрах к базовым упражнениям добавляются позиции, позволяющие малышу в утробе принять верное положение для будущего рождения и беспрепятственного прохождения по родовым путям. В целом условия для успешного выполнения программы остаются такими же, как и на ранних сроках.

Если нет строгих противопоказаний, заниматься пилатесом можно уже с первых недель беременности, но 2 триместр для беременных женщин является оптимальным периодом для начала тренировок.

Идеально, когда занятия проходят в индивидуальной форме. В этом случае квалифицированный инструктор сможет:

  • подобрать оптимальный комплекс;
  • контролировать правильность выполнения движений;
  • прорабатывать нужную группу мышц;
  • регулировать время тренировки, опираясь исключительно на ваши ощущения.

Результативными будут и групповые тренировки. Главное, подбирать группы в соответствии со своим уровнем подготовки, сроком беременности.

Длительность тренировки при этом может варьироваться от 15 до 40 минут. Только при условии систематичности можно получить ожидаемый результат. В противном случае пилатес станет стрессом для организма.

На протяжении и после тренировки прислушивайтесь к своим ощущениям. Дискомфорт, болезненность в мышцах – повод прекратить занятие. После завершения комплекса упражнений вы должны ощущать чувство легкости, удовлетворения, но не усталости.

Женщинам, которые до беременности не занимались спортом, лучше не практиковать пилатес во время 1 триместра. Связано это с тем, что в этот период организм женщины особенно нестабилен и уязвим. Происходит процесс адаптации к новому состоянию, а плодное яйцо недостаточно плотно закрепилось. Любая нагрузка может спровоцировать выкидыш.

При хорошей физической подготовке, наоборот, можно не делать перерыв в занятиях, но следует учитывать некоторые нюансы:

  • исключите движения, предполагающие прыжки и длительную задержку дыхания;
  • избегайте силовых нагрузок;
  • не желательно лежать на животе;
  • осторожно выполняйте все упражнения с нагрузкой на мышцы пресса;
  • дышите ровно, спокойно;
  • придерживайтесь одного ритма.

Примерный комплекс упражнений по пилатесу для беременных в 1 триместре представлен в видео в конце статьи.

Во 2 и 3 триместрах к базовым упражнениям добавляются позиции, позволяющие плоду принять правильное положение для благополучного прохождения по родовым путям. Обратите внимание, что во время приседаний на этом сроке следует разводить ноги, избегая сжимания подросшего живота.

Противопоказания и меры предосторожности

Пилатес для беременных – это самая щадящая фитнес-методика, но все-таки стоит учитывать, что имеются противопоказания.

От пилатеса для беременных стоит отказаться при:

  • обострении любых хронических заболеваний, ОРВИ, гриппе;
  • выкидыше в анамнезе, повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, кровянистых выделениях из половых путей;
  • токсикозе;
  • гестозе;
  • гипертонии, гипотонии;
  • многоводии;
  • вынашивании многоплодной беременности.

Пилатес во время беременности преимущества и противопоказания Можно заниматься пилатесом беременным

Кроме того, каждая беременная женщина должна помнить, что если во время занятий пилатесом внезапно появилась одышка, боль в области живота, спины, необходимо немедленно прекратить упражнения и сразу же обратиться к своему акушеру-гинекологу или вызвать неотложную помощь и отправиться в стационар.

Занятия пилатесом в период беременности требуют соблюдения нескольких важных рекомендаций:

  1. Между упражнениями следует выполнять специальные релакс-действия.
  2. Нужно исключить любую нагрузку на суставы.
  3. Необходимо исключить из занятий исходное положение на спине и на животе.
  4. Упражнения должны выполняться в наполовину замедленном темпе и плавно.
  5. Занятия должны производиться на карематах или специальном коврике.

Для дополнительной релаксации и хорошего настроения во время занятий желательно включать приятную музыку или записанные звуки природы.

  • гипертонус матки;
  • гестоз беременности;
  • многоводие;
  • непрекращающаяся угроза выкидыша;
  • хронические заболевания дыхательной системы или кровообращения;
  • ожирение, резкие скачки веса;
  • патологии суставов и позвоночника.
Предлагаем ознакомиться  Скарлатина при беременности в 1, 2, 3 триместрах: опасна ли, как лечить

Даже с учетом того, что пилатес – щадящая система упражнений, перед началом тренировок следует спросить совет у своего акушера-гинеколога. Нужно отказаться от зарядки при:

  • любых болезней или их обострении;
  • угрозе срыва беременности;
  • повышенном тонусе матки;
  • наличии кровяных выделений;
  • повышенном токсикозе;
  • наличии гестоза;
  • гипертонии;
  • появлении белка в моче;
  • повышенной отечности;
  • наличии выкидышей в прошлом;
  • многоводии;
  • болях на занятии или после.

Если мама до беременности ходила на пилатес, то тренироваться ей можно начинать уже с первого триместра, но если раньше таких тренировок не было, то лучше подождать начала второго триместра и уже тогда приступать к занятиям.

На первом триместре плод еще не достаточно плотно закрепляется в матке, поэтому существует угроза срыва, и лучше исключить любую физическую нагрузку. А уже на втором триместре плод закрепляется крепко, поэтому щадящие не интенсивные тренировки на втором триместре допустимы.

С особой осторожностью следует относиться к тренировкам на третьем триместре. Тренировки следует полностью исключить в конце третьего триместра, чтобы не спровоцировать преждевременные роды.

Пилатес во время беременности преимущества и противопоказания Можно заниматься пилатесом беременным

Если во время выполнения упражнений на спине, вы чувствуете головокружение, резкую потерю сил, одышку, болезненные ощущения – это может происходить из-за сдавливания маткой нижней полой вены. Такое может проявляться на последнем триместре из-за длительного лежания на спине (синдром сдавливания нижней полой вены).

Нужно повернуться на бок, и не лежать в будущем на спине более 5 минут. Если после положения лежа на спине вы сменили позу, а болезненные ощущения не проходят, даже появляются новые – ноющая боль внизу живота, кровяные выделения, то следует сейчас же прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Пилатес для беременных предполагает самые безопасные упражнения, которые смогут выполнять будущие мамы. Но несмотря на это, вы должны следовать здравому смыслу. Важнее всего прислушиваться к собственным ощущениям. Если упражнения утомляют, значит требуется остановка. Легких родов и счастливого материнства!

Схема занятий пилатесом для беременных

  1. Длительность занятий пилатесом для беременных  не должна превышать 40 минут.
  2. Любое занятие следует начинать с пятиминутной разминки, сидя на фитболе или в положении «по-турецки».
  3. Все движения в основной части можно выполнять, принимая исходную позицию на боку, на спине, на четвереньках и сидя на фитболе. 
  4. Пилатес для беременных должен завершаться дыхательными упражнениями и упражнениями на релаксацию.

Упражнения для беременных

Программа пилатеса для будущих мам существенно отличается от стандартного комплекса. Рассмотрим основные движения:

  1. Находясь на полу, упираемся в него всеми четырьмя конечностями, держа при этом колени на том же уровне, что и бёдра. Расставленные на уровне плеч руки нужно немного согнуть в локтевых суставах. Движение делается на вдохе (неторопливо округляется спина одновременно с разворотом плеч) и на выдохе (прогибается грудной отдел). Цель — избавление от напряжения в позвоночнике и поясничном отделе без задействования мышц пресса.
  2. Ложимся на бок, смещая ноги по отношению к корпусу вперёд и одновременно их вытягивая, а голову кладём на руки. Вдоху соответствует подъём верхней ноги с заведением её вперёд, выдоху — возвращение к начальному положению. Сторона меняется после выполнения нескольких повторов.
  3. Ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и разводим их в разные стороны. Вдох — подъём таза при упоре туловища на плечи. Выдох — возврат к исходной позе.
  4. Возвращаемся к позиции «на боку» и сгибаем ноги под прямым углом. Руки — вперёд перед собой на пол. Вдыхая, поднимаем руки и заводим их за спину до того момента, когда лопатка коснётся пола. Выдыхая, возвращаем предыдущую позицию. Сделать нужно (в разные стороны) не менее 8 раз.
  5. Как и при первом упражнении, становимся на четвереньки с расположенными рядом коленями. Опускание тазобедренной области вниз в направлении рук выполняется на вдохе, откат к прежней позиции — на выдохе. Затем проводится то же движение в другую сторону.
Предлагаем ознакомиться  Влияние длины шейки матки на вынашивание беременности

Итак, первое. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки положить вдоль корпуса. Затем нужно кончиком носа аккуратно нарисовать в воздухе восьмерку. С помощью этого можно избавиться от излишней напряженности в шее и плечах.

Следующее упражнение – вернуться в исходную позицию, немного расставить ноги, руки положить вдоль корпуса, ладони направлены вниз. Затем нужно на выдохе начать медленно отрывать спину от пола, сделав так, чтобы корпус касался пола только лопатками.

Затем нужно встать на четвереньки и вытянуть шею. Выдыхая, округлить спину, приподнять таз, как бы потягиваясь по-кошачьи, а затем, на вдохе, аккуратно и не торопясь выпрямить спину.

Далее, нужно опуститься на голени, слегка раздвинув их, и оставив место для живота. Лоб нужно опустить на коврик, а руки расположить вдоль корпуса ладонями вверх. Неплохая тренировка для того, чтобы расслабиться, можно делать ее несколько раз за день.

Этим упражнением пилатеса для беременных лучше заниматься в 1 триместре. Если же срок уже больше, есть альтернативный вариант. Нужно лечь на бок, положить голову на левую руку, ноги же разместить под прямым углом.

Следующее упражнение – нужно сесть на мяч, если же его нет, можно воспользоваться стулом. Локти следует согнуть, а руки скрестить на груди. Спина должна быть прямой. На выдохе нужно повернуться влево, голову немного направив вверх.

Чтобы проделать следующее упражнение, нужно будет взять платок. Встаем, слегка расставляем ноги и чуть сгибаем их в коленях. Берем платок, вытягиваем руки перед собой, затем сгибаем локти и убираем его за голову. Немного задерживаемся в том положении, а потом возвращаемся в исходную позицию.​

Отметим, что в 3 триместре с пилатесом для беременных лучше не переусердствовать, излишние нагрузки могут плохо повлиять на здоровье. В остальное время каждый сеанс может длиться 15-40 минут, неплохо включить на фоне расслабляющую музыку.

Можно пользоваться и различными приспособлениями для гимнастики, вроде фитбола. Можно заниматься пилатесом и после родов, естественно, не перенапрягаясь. Так можно будет без лишнего труда вернуть себе былую фигуру.

Правила занятий

  1. Подбор оптимального комплекса и чередования упражнений.
  2. Проработка необходимой группы мышц.
  3. Контроль правильности выполнения движений (с помощью инструктора).
  4. Регулировка времени занятий, исходя из личных ощущений и физической выносливости (от 15 до 40 минут).

Если тренировка проходит в правильном темпе, после неё будущая мама чувствует лёгкость и удовлетворение. Усталость и боли в мышцах — плохой признак, требующий дополнительной консультации с гинекологом и инструктором по пилатесу.

После родов без осложнений возвращаться к пилатесу можно уже через месяц. Постепенно увеличивая нагрузку, тело быстро вернётся в «добеременную» форму, а молодая мама будет излучать силу и энергию.

Выполнение специальных упражнений пилатеса позволит будущей матери максимально подготовить организм к предстоящим родам и избежать многих неприятностей, связанных с осложнениями на любом сроке беременности.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector