Какие упражнения можно делать беременным?

Разновидности

Самый оптимальный вариант — если гимнастику для беременных подберёт вам тренер с медицинским образованием, который ведёт подобные занятия при больнице. Можно и самостоятельно найти комплекс, но в этом случае всё равно лучше проконсультироваться со специалистом: подойдёт ли он вам и не навредит ли малышу? Разновидностей очень много.

Позиционная

Очень популярна позиционная гимнастика для беременных — комплекс упражнений, проводимых в определённой позе.

Цель — укрепление и тренировка мышц таза и бёдер. Ровно сесть, выпрямить ноги. Сгибая колени, медленно подтягивать к себе ноги. Стопы друг друга не касаются. Руками взяться за них, 10 раз махнуть коленками в разные стороны.

Цель — снять напряжение с позвоночника, укрепить мышцы спины, улучшить работу почек. Встать на четвереньки, упереться в пол коленями и руками. Позвоночник должен быть ровным, располагаться параллельно полу. Вдохнуть воздух, немного прогнуться, выставить грудь вперёд, поднять слегка голову вверх. На выдохе выгнуться в обратную сторону: позвоночник должен образовать дугу.

Цель — придать мышцам промежности эластичность, ногам — силу. Присесть на корточки. Расставить колени так широко, насколько это возможно. Соединить руки ладонями, развести локти, упереться ими в колени. Нажимать локтями на колени, расставляя их шире и шире. Когда по ногам разольётся тепло — прекратить упражнение.

Цель — укрепить мышцы промежности и пресс, развить чувство равновесия. Присесть на мягкий коврик. Ноги выпрямить, расставить их более широко, поднять руки над головой. На выдохе наклониться к левой ноге, на вдохе — вернуться назад. Проделать то же самое с правой ногой.

Цель — развить координацию, равновесие, укрепить тазовые мышцы и мускулы спины. Встать, ноги — на ширине плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу. Наклониться влево, дотронуться ладонью до колена. Правую руку поднять над головой, развернув к себе ладонью. Посмотреть на правую ладонь, держа спину ровной. Выполнить упражнение в другую сторону.

Позиционная гимнастика хороша тем, что предлагает выполнение простейших упражнений, которые под силу всем беременным даже на поздних сроках.

Фитбол

В последнее время очень популярна гимнастика для беременных на фитболе, но её рекомендуют начинать выполнять только со 2 триместра и при отсутствии токсикоза.

  1. Присесть, опереться спиной на фитбол. Упереться в него руками сзади. На вдохе подняться по нему с помощью рук, выгнув спину. На выдохе — соскользнуть вниз. Данное упражнение с мячом хорошо укрепляет спину.
  2. Сесть на шар, утонуть в нём. Поднять руки, развести в стороны, отвести назад, максимально сводя лопатки. Вернуться в исходное положение.
  3. Сидя на шаре, перекатывать его тазом с помощью круговых движений. Такое упражнение с фитболом особенно полезным окажется в 3 триместре. Оно улучшает кровообращение тазового дна.
  4. Сидя на мяче, выпрямить и поднять ногу параллельно полу. Зафиксировать её в наивысшей точке, выполнить стопой вращательное движение. Сменить ногу.
  5. Расположить шар перед собой, положить руки по его бокам. Сдавить его, задержать на несколько секунд, ослабить давление, повторить снова.
Предлагаем ознакомиться  Втянула живот при беременности

После родов гимнастику на шаре можно продолжить: она укрепит мышцы таза и спины, поможет органам быстрее восстановиться после перенесённого стресса.

Бассейн

Регулярно выполняя гимнастику в бассейне, беременная освободится от напряжения в спине, укрепит иммунитет, научится правильно дышать и контролировать свои мышцы: нагружать одни и расслаблять другие.

  1. Широко развести колени, плыть вперёд, поочерёдно отталкиваясь от дна бассейна то одной, то другой ногой.
  2. Держаться руками за бортик, выполнить в воде всем известное упражнение «велосипед»: плавно крутить ногами, словно нажимая на воображаемые педали.
  3. Лечь в воде на спину. Вытянуть прямые ноги. Развести их в стороны на максимальную ширину. Вернуть в исходное положение.
  4. Лечь на спину. Вытянуть руки вдоль туловища. Плыть, используя только спину и ноги.
  5. На глубоком вдохе присесть на дно бассейна, обхватив ноги руками. Продержаться, насколько хватит дыхания, но не более, чем 20 секунд.

Вода расслабляет, поэтому гимнастику в бассейне так настоятельно рекомендуют выполнять всем беременным, умеющим плавать. Она снимает стресс, избавляет от мышечного напряжения, приводит в норму нервную и сердечно–сосудистую системы.

Утренняя

Если фитбола у вас нет, плавать вы не умеете, да и особых проблем в состоянии здоровья и течении беременности нет, подойдёт обычная утренняя гимнастика, длящаяся всего 10-15 минут, но дающая заряд энергии на весь день.

  1. Перекрёстные шаги.
  2. Наклоны туловища в разные стороны.
  3. Руки — на поясе. На вдохе прогнуть спину назад, на выдохе — выпрямиться.
  4. Круговые вращения стопами ног поочерёдно.
  5. Ходьба на носочках.
  6. Сесть, скрестить ноги перед собой. Повороты головы в разные стороны, вращение ею по кругу.
  7. Развести руки в стороны. Вращение корпуса.
  8. Соединить ладони перед грудью, нажимать одной на другую так, чтобы чувствовать максимальное напряжение в мышцах.
  9. Сесть так, чтобы ягодицы оказались на пятках, колени раздвинуть. Нагнуться вперёд, коснуться лбом пола.
  10. Ходьба на месте для восстановления дыхания.

Ежедневная утренняя гимнастика — это залог отличного самочувствия беременной на протяжении всех 9 месяцев.

Лечебная

Очень часто врач назначает беременным ЛФК. Это лечебная гимнастика, которая позволяет устранить или облегчить то или иное заболевание. Это могут быть боли в пояснице или варикозное расширение вен. В последнем случае упражнения нужно выполнять с того момента, как узнали о беременности. Это позволит избежать обострения недуга перед родами, когда ногам будет невыносимо тяжело.

  1. Положить под ноги подушки или валики, чтобы они приподнялись под углом 20°. Расслабиться. Дышать ровно и глубоко.
  2. Велосипед. Лечь на спину. Вытянуть ноги верх или параллельно полу. Представить, что крутите педали. Поясница и спина должны быть прижатыми к полу.
  3. Лечь на спину с вытянутыми ногами. Сделать глубокий вдох — согнуть правую ногу, подтянуть колено к груди. На выдохе выпрямить ногу вертикально вверх и опустить её прямую.
  4. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять обе ноги вертикально вверх. Покрутить одновременно стопами внутрь и наружу.
  5. Поочерёдно сгибать и разгибать стопы на себя — от себя.
  6. Сесть на стул. Прижать ноги друг к другу. Приподняться на носочках. Опуститься на пяточки. Снова подняться на носочки.
Предлагаем ознакомиться  Инсти чай: как принимать при беременности

Лечебная гимнастика для беременных с варикозным расширением вен позволит снять нагрузку с ног. Флебологи рекомендуют выполнять её в эластичных бинтах по 2 раза в день.

Для похудения

Некоторые беременные набирают к родам слишком много килограммов. Лишний вес может осложнить течение родов, а диеты в таком положении противопоказаны. В таком случае врачи рекомендуют специальную гимнастику для похудения, которая устранит ненужные отложения.

  1. Ходьба на месте.
  2. Махи руками в разные стороны.
  3. Ноги на ширине плеч, поочерёдные выпады руками со сжатыми кулаками, сопровождающиеся полуоборотом корпуса, как при боксе.
  4. Ножницы: сводить и разводить руки крест-накрест.
  5. Спинка стула — в качестве опоры. Медленные приседания.
  6. Отставить ногу в сторону на носочек, сделать неглубокий присед, подняв руки вверх. Поменять ноги.
  7. Ноги на ширине плечи. Руки на поясе. Повороты корпуса в разные стороны.
  8. Наклоны в разные стороны.
  9. Лечь на спину на коврик. Велосипед. В 3 триместре такое упражнение не выполнять.
  10. Лёжа на спине, поднять ноги под углом 90º к полу, максимально развести в стороны.
  11. Дополнить занятия упражнениями с фитболом.
  12. Параллельно нужно ходить в бассейн на плавание и совершать по вечерам пешие получасовые прогулки.

Главное — не слишком перенапрягаться, выполняя гимнастику для похудения. Даже эти упражнения беременные должны делать плавно и размеренно.

Дренажная

Во 2 и 3 триместрах нагрузка на ноги увеличивается, поэтому беременным нередко рекомендуется дренажная гимнастика, которая отлично помогает при отёках.

  1. Лечь на спину. Приподнять ноги с помощью подушек или валиков. Стопы сгибать и разгибать одновременно и поочерёдно, с максимальной амплитудой.
  2. Сидя на корточках, развести колени, положить ладони на голени. Спину держать прямой. Перекатываться верхней частью корпуса с одной ноги на другую.
  3. Стоя на четвереньках, поднимать поочерёдно ноги до уровня ягодиц.
  4. Принять коленно-локтевую позу. Приподнять ногу, согнутую в колени, вверх, потянуться пяткой к потолку. Сменить ногу.
  5. Велосипед. Техника выполнения описана выше.

С такой гимнастикой отёки на последних неделях беременным будут не страшны, так как отток тканевой жидкости улучшается.

Дыхательная

полезные упражнения при беременности

Наряду с физическими упражнениями всем беременным рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику. Её можно делать с подобранным комплексом упражнений, а можно — отдельно. Продолжительность составляет 10 минут в день.

  1. Коснуться одной ладонью живота, вторую положить на грудь. Выдохнуть из лёгких весь воздух. Затем вдохнуть так, чтобы грудь не пошевелилась, а поднимался только живот. Контролируйте процесс руками. Это дыхательное упражнение поможет при родах между схватками.
  2. Прерывистое (собачье) дыхание: делать короткие и быстрые вдохи и выдохи. Воздух проходит через нос и через приоткрытый рот.
Предлагаем ознакомиться  Какая гимнастика для беременных

Вот какую гимнастику можно делать беременным, чтобы улучшить своё состояние. Главное — сделать правильный выбор упражнений для достижения определённых целей.

Подстраиваемся под развитие плода

Помимо всего прочего необходимо брать во внимание состояние здоровья матери, развитие плода, плавность и правильность протекания беременности. Все это индивидуальные нюансы, которые должны учитываться в каждом отдельном случае.

Например, при неправильном положении плода нельзя давать сильные силовые нагрузки. Но в то же время существуют определенные упражнения, позволяющие уладить этот вопрос без медикаментозного вмешательства.

При слишком большом весе плода запрещаются любые кардиотренировки. Но есть специальные упражнения в тренажерном зале для беременных, которые позволяют снять боли, возникающие в связи с сильной нагрузкой на позвоночные диски и суставы.

Идеальные упражнения для беременных

Врач женской консультации наверняка говорит о том, что умеренные физические нагрузки показаны и полезны для мамы и будущего ребенка. Женщины, которые до беременности занимались йогой, танцами, пилатесом обычно корректируют нагрузки с тренером и при хорошем самочувствии продолжают занятия.

Те же, кто и до беременности не заморачивался даже на утреннюю зарядку, с трудом представляют себе возможность нагружаться во время беременности. Есть еще категория ожидающих ребенка барышень, считающих, что во время беременности женщина «подобна хрустальной вазе» и каждое лишнее усилие непременно навредит ей и малышу.

Упражнения при беременности имеют свои противопоказания, о них будет сказано чуть позже, но во всех остальных случаях зарядка не только не вредна, но, напротив, очень полезна и необходима.

  1. Улучшается снабжение органов и тканей кислородом, усиливается кровообращение, а значит, питание плода. Значительно уменьшается риск развития гипоксии, задержки внутриутробного развития.
  2. Снижается нагрузка на позвоночник, беременная женщина меньше устает к концу дня, у нее не болит спина даже на поздних сроках.
  3. Упражнения для таза необходимы для легких родов: тренированные мышцы родовых путей сокращаются, помогая малышу легче появиться на свет.
  4. Физические упражнения помогают поддерживать форму и не набирать лишний вес: во время беременности он не пугает и воспринимается, как само собой разумеющееся, а вот после родов доставляет немало переживаний.
  5. Будущая мама, которая дружит с физкультурой, йогой, танцами ощущает психологический комфорт, в хорошем и бодром настроении ожидает пополнения семьи. Ребенок, даже не родившись, чутко реагирует на мамино душевное состояние.

Наглядно для будущих мам

Физические нагрузки на разных сроках различаются, поскольку и возможности для выполнения на третьем месяце и в полных 7 месяцев разные.

Первый триместр

https://www.youtube.com/watch?v=HtKZps791wY

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector