Упражнения беременным, 2й триместр. Держим форму во время беременности

Что такое гибкость?

Гибкость позволяет поддерживать мышечный тонус, естественную упругость тканей, сохранить молодость и красоту на долгие годы. Как известно, гибкость отражает возможность человека совершать движения в разных участках тела с максимальной амплитудой для конкретного индивида. Одни люди от природы имеют высокую гибкость, а другие — низкую, когда каждое упражнение на растяжку дается с трудом и вызывает дискомфортные ощущения.

Женщины, которые всегда мечтали повысить уровень своей гибкости, могут сделать это во время беременности при меньших физических затратах. Пластичность тканей в этот период достигает своего максимального уровня. В результате этого, достижение поставленной цели осуществляется в кратчайшие сроки.

Человеческая кожа весьма эластична, способна растягиваться и без труда возвращаться в свое прежнее состояние. Но, во время беременности она растягивается больше нормы. Естественно, внутренние слои тканей не выдерживают такого перерастяжения и разрываются. В результате, через верхний слой эпидермиса мы видим не очень привлекательные шрамы, да еще и с незначительными кровоподтеками.

Главным поводом, влияющим на появление растяжек, является стремительно увеличивающийся живот беременной. Еще несколько факторов, провоцирующих появление растяжек:

  • Генетическая предрасположенность
  • Перестройка гормонального фона
  • Стремительный набор веса
  • Возраст
  • Малоактивный образ жизни
  • Недостаток витаминов

К счастью, стрии при беременности – это не закономерность. Есть счастливицы, которые при огромном животе имеют абсолютно гладкую кожу. А это значит, что появления растяжек можно избежать!

Оптимальные виды тренировок для поддержания формы во 2-м триместре

Велосипедные
прогулки или занятия на велотренажёре — это отличные упражнения для тренировки
сердца и сосудов при минимальной нагрузке на суставы. Кроме этого, велонагрузки
отлично тренируют мышцы пресса. Если вы предпочитаете велосипедные прогулки,
то следует помнить, что центр тяжести вашего теля сейчас смещён, поэтому вам
стоит быть внимательной, чтобы избежать падения. Если вы занимаетесь на велотренажёре,
то отдавайте предпочтения тренажёрам с высоким рулём для того, чтобы облегчить
нагрузку на спину.

Если вы предпочитаете заниматься аэробными упражнениями и занимались ими до
беременности, то, опять же, следует помнить о вашем животе, из-за роста которого
сместился центр тяжести вашего тела и поэтому вам может быть сложнее удерживать
равновесие. Чтобы подстраховаться, расстилайте на полу маты во время занятий.
Если у вас есть поблизости группы занятий пренатальной водной аэробикой — то
можно попробовать позаниматься такого вида физкультурой.

Если вы занимались плаванием до беременности, то вам не понадобится корректировать
ваши тренировки, потому что плавание не является травмоопасным видом спорта
и не создаёт нагрузок на суставы во время занятий данным видом спорта. Единственная
предосторожность для будущих мам — это избегать нырять в воду во время беременности.
Спускаться в бассейн следует по лесенке, так как удар животом о воду небезопасен.

Для беременных женщин существуют специальные купальники, которые могут пригодиться
на таких сроках, когда живот станет достаточно большим. В обычных торговых центрах
такие купальники, как правило, не продаются и его следует искать в интернет-магазинах
или в специальных магазинах для беременных.

Во время пеших прогулок следите за своей осанкой, потому что большой живот,
из-за своего веса, может заставлять вас сутулиться. Чтобы избежать дополнительной
нагрузки на спину и позвоночник, держите голову прямо, чтобы подбородок выдавался
чуть вперёд, а плечи, чтобы находились на одной линии с бёдрами. При ходьбе
смотрите не вниз, наклоняя голову, а прямо перед собой.

Начиная со второго триместра беременности, упражнения с гантелями следует выполнять
сидя, потому что из-за серьёзных изменений в кровеносной системе, во время занятий
на ногах кровь интенсивнее приливает к ногам и голова у беременной женщины может
закружиться.

Предлагаем ознакомиться  Папаверин при беременности на ранних сроках

Кроме этого, не следует поднимать гантели над собой лёжа на скамье, чтобы по
случайности не обронить их на живот. Во время занятий с гантелями старайтесь
избегать нагрузки на мышцы нижней части спины, так как растянутые мышцы брюшного
пресса сейчас не смогут подстраховать их. В общем, если вы занимались с гантелями
до беременности, то во втором триместре необходимо скорректировать программу
тренировок, видоизменить некоторые упражнения и заниматься с более лёгким весом.

Во время занятий йогой на втором триместре беременности соблюдайте осторожность,
поскольку сейчас ваши связки растянуты и расслаблены, а стремительно растущий
живот смещает центр тяжести вашего тела. Не стоит оставаться в одной и той же
позе подолгу, а входить и выходить в каждую позу стоит медленно и осторожно,
чтобы исключить возможность получения травмы.

Если вы занимаетесь регулярно по графику, то не стоит менять его, но не нужно
превышать время, отведённое на нагрузку. Для отдыха и релаксации выбирайте позы
на боку или полулёжа, чтобы нормализовать кровообращение. А положений лёжа на
спине будущей маме следует избегать. Существуют специальные курсы йоги для беременных
женщин, возможно, стоит позаниматься по ним.

Как развить высокую гибкость?

Достижение результата напрямую связано с частотой выполнения физических упражнений. Высокая гибкость — достижение, к которому требуется приложить усилие. Специалисты рекомендуют уделять по десять-пятнадцать минут ежедневно на растяжку. При этом необходимо убедиться в отсутствии таких противопоказаний, как угроза прерывания беременности вследствие повышения маточного тонуса, истмико-цервикальной недостаточности, а также других угрожающих пролонгированию беременности состояний.

Как меняется гибкость во время беременности?

Когда беременность наступила, и женщина увидела две заветные полоски на тест-системе, в ее организме уже развиваются физиологические перемены. Воздействие гормонов приводит к изменению эластичности тканей организма, повышению порога болевой чувствительности. Таким образом, женщина на протяжении всего периода гестации постепенно готовится к родам.

Борьбу с растяжками лучше всего вести комплексно, правильно питаясь, применяя кремы, делая массажи и т.д. Наиболее эффективные результаты в борьбе с растяжками показывают всевозможные косметические и фармацевтические средства – скрабы, лосьоны, мази. Начиная с 3-4 месяца беременности, втирайте крем от растяжек в проблемные места (бедра, ягодицы, живот).

Косметологами и фармацевтами различных фирм разработано множество средств для борьбы с растяжками кожи. Выбирая крем, обратите внимание на его состав. Лучше всего с растяжками борются средства, содержащие экстракты и эфирные масла растений, морских водорослей, пантенол, витамины А, Е. Перед применением нанесите немного крема на внутреннюю часть руки на 20 минут.

Физические упражнения, зарядка, физкультура сделают кожу эластичной. Специально разработанный комплекс упражнений (стрейчинг) поможет избавиться от боли в пояснице, снимет физическое и эмоциональное напряжение, укрепит брюшной пресс. Постарайтесь 4-5 раз в неделю выполнять простой комплекс упражнений, подготавливающий организм к родам.

Купите гимнастический резиновый мяч – фитбол. На последних месяцах беременности на нем очень удобно сидеть, он нейтрализует дискомфорт в животе и области таза, а потом — на таком мячике можно укачивать малыша, делать с ним зарядку. Ну а сейчас фитбол будет незаменим в борьбе с растяжками.

Лягте на пол, на спину, ноги согните в коленях, положите на мяч. Делайте плавные перекаты ногами влево, вправо, вперед и назад. Достаточно 5-10 минут таких упражнений, чтобы мышцы ног и пресса имели хорошую форму.

Сядьте на фитбол, раскачивайте таз из стороны в сторону. Движения должны быть плавными, без рывков. После этого вращайте бедра на мячике по часовой стрелке и против неё. Делать упражнение нужно по 2 минуты в каждую сторону.

  • Упражнение для мышц живота.
Предлагаем ознакомиться  Минимальный срок беременности который определяет узи

Лягте на пол, согнутые в коленях ноги положите на гимнастический мяч. Плавно поднимайте туловище, доставайте ладошками коленки. Это упражнение выполняйте на 3-5 месяце беременности, когда живот только начинает расти. Если мышцы живота будут оставаться в тонусе, то растяжки будут не такими большими и заметными.

Не забывайте о физических упражнениях после родов. Если во время беременности зарядка помогает поддерживать мышцы в необходимом тонусе, то после родов двигательная активность поможет восстановить прежнее состояние мышц и кожи. Выполняйте по 30 приседаний в день, это упражнение напрягает мышцы ног, бедер и ягодиц.

40 раз в день качайте пресс. Причем желательно прокачивать боковые мышцы пресса, ведь именно на него приходилась основная нагрузка вовремя беременности. Постепенно увеличивайте количество повторений. Конечно же, только лишь физической нагрузкой почти невозможно восстановить идеальное состояние фигуры, но именно ежедневная зарядка ускорит процесс избавления от растяжек.

Дородовой бандаж — хорошее средство для предотвращения растяжек. Он помогает поддерживать живот, снимает нагрузку со спины, не дает мышцам живота сильно растянуться. При ношении бандажа кожа остается в состоянии покоя, на нее нет никакого дополнительного воздействия.

Врачи рекомендуют носить бандаж начиная с 6-7 месяца беременности. В случае, если у вас крупный плод и большой живот или же это не первая беременность, можно надевать бандаж раньше. Перед покупкой бандажа желательно проконсультироваться с врачом. Бандаж ни в коем случае не должен сдавливать живот, его основная функция — поддержка. Если вы чувствуете какой-то дискомфорт, то подберите другую модель или размер.

Чтобы избежать этой проблемы, вам нужно всего лишь на протяжении всей беременности не забывать заботиться о себе. Всего 20 минут в день и кожа будет красивой, гладкой, без растяжек. Кстати, бороться с этим явлением следует в комплексе:

  1. Обратите внимание на то, чем питаетесь. Непременно в вашем рационе должны быть куриное мясо и морская рыба. Они обеспечат кожу коллагеном и помогут сохранить ее эластичность. Фрукты, овощи, каши, молоко, творог, орехи также не забывайте кушать как можно чаще. А вот о пирожных и тортиках специалисты советуют забыть. Почему? Они способствуют слипанию коллагена. Из-за этого кожа становится грубой и легко травмируется.
  2. Контролируйте свой вес. Если будете набирать свой вес стремительно, то в этом случае растяжки появятся значительно быстрее.
  3. Носите специальное белье для беременных. Ношение бандажа для беременных и бюстгальтера с широкими лямками предотвращает перерастяжение кожи.
  4. Пейте достаточное количество жидкости. Вода благотворно воздействует на обменные процессы в кожных покровах. Но, не переусердствуйте с употреблением жидкости, контролируйте ее объем, особенно в тех случаях, когда наблюдаются отечности конечностей.
  5. Применяйте специальные косметические средства. Спрячьте подальше мыло и начинайте пользоваться увлажняющим гелем для душа и средствами, предупреждающими появление растяжек.
  6. Регулярно занимайтесь самомассажем.
  7. Делайте допустимые физические упражнения. Они обеспечат стабильный кровоток и помогут растянуть мышечные ткани.

Для борьбы с растяжками существует много эффективных или разрекламированных средств. Вот только стоит помнить, что не все их можно применять при беременности. Поэтому советуем обратить внимание на безопасное и действенное средство для борьбы с растяжками – масла. Наиболее популярные масла:

  • Nature’s
  • Weleda
  • Now Solutions
  • Обогащенное кокосовое масло (Palmer’s)
  • Био-Ойл
  • Weleda с гранатом

Но, в применении этого, казалось бы, безопасного средства, существуют свои особенности, которые нужно обязательно учитывать. Поэтому рекомендуем ознакомиться с правилами подбора масел.

Первое, на что обращайте внимание при выборе масла от растяжек при беременности – его состав. Если в нем содержаться средства, которые могут вызвать у вас аллергию – не покупайте.

Предлагаем ознакомиться  Чем опасны антитела при беременности

Второе, даже если вы не нашли в его составе аллергенов, чтобы убедиться в безопасности масла, обязательно сделайте аллергопробу. Нанесите немного средства на небольшой участок кожи и понаблюдайте за реакцией организма. Каких-либо изменений кожного покрова не наблюдается – можете пользоваться.

Обратите внимание! При беременности нельзя пользоваться маслами, в составе которых есть:

  • розмарин;
  • мята;
  • можжевельник;
  • полынь;
  • душица;
  • петрушка;
  • шалфей;
  • кедр.

Казалось бы, безобидные компоненты. Но, у беременной они способны вызвать сокращение матки, а с ним спровоцировать выкидыш.

Как вариант: изготовьте самостоятельно крем от растяжек. Для этого понадобятся следующие компоненты:

  • витамин Е
  • алоэ
  • оливковое масло

Алоэ измельчите или перекрутите на мясорубке. Полученную массу отожмите через марлю. Должно получиться примерно полстакана сока. Затем сок алоэ смешать с полстакана оливкового масла и добавить 15 капелек витамина Е и еще раз все тщательно перемешать. Должна получиться однородная масса, которую 1 раз в сутки нужно наносить на живот. Плюсы полученного средства: отсутствие ароматизаторов и красителей, безопасность для беременной.

Как видите, ничего сложного нет. Но, мало просто приобрести или изготовить средство от растяжек, нужно еще не забывать, что наносить масло следует ежедневно, массирующими движениями на проблемные участки кожи. Только в этом случае можно достичь желаемого результата.

Кстати, наши прабабушки для профилактики растяжек пользовались обычным оливковым или подсолнечным маслом.

Важно: не забудьте проконсультироваться у доктора, ведущего вашу беременность, по поводу применения масла от растяжек.

1. Сидя на корточках. При подходящей возможности просто садитесь на корточки, например, при выполнении домашних обязанностей. Растягиваются мышцы ног. Постарайтесь привыкнуть к этой позе, сначала сидя по 1 минуте, а затем увеличивая время. Вам должно быть комфортно сидеть на корточках хотя бы четверть часа.

2. Сидя, скрестив ноги. Несмотря на кажущуюся легкость, без практики долго в такой позиции просидеть тяжело. Помните о спине: она должна быть прямой. Если вначале вам сложно удерживать спину в ножном положении, попробуйте прислониться в вертикальной ровной поверхности, например, к стене. Сидите по-турецки несколько раз в день по 15 минут, это поможет тренировать мышцы живота.

3. Лягушка. Сядьте на попу, прислонившись к ровной поверхности, спину держите прямо. Подтяните пятки к промежности и соедините стопы, колени «смотрят» в разные стороны. Аккуратно нажимайте руками на колени, приближая их к полу. Не ждите, что с первого раза вы прижмете колени, нажимайте на ноги до тех пор, пока не почувствуете приятное растяжение, но не резкую боль.

4. Вращаем плечами. Сядьте по-турецки, руки расслабьте, поднимите плечи к ушам немного вперед, затем медленно опустите вниз и назад, повторите. У вас получатся круговые вращения плечами. Это упражнение растягивает мышцы шеи и плеч, что поможет им не перенапрягаться во время родов.

5. Поджимаем «хвост». Встаньте на четвереньки, кисти под плечами, спина прямая. Не округляя спину, на вдохе подтягиваем к себе ягодицы с помощью мышц живота, задерживаемся на несколько секунд, на выходе – в исходное положение. Выполняйте упражнение несколько раз в день по 40 раз, можно чаще, особенно если есть боли в пояснице. Оно помогает ослабить нагрузку на спину и подготовиться к родам.

6. Танец живота на четвереньках. Стоим, как в предыдущем пункте. Начинаем медленно крутить бедрами, как будто танцуем. Сначала по часовой стрелке, затем против. Дыхание не задерживаем, дышим спокойно. Не забываем держать спину ровной. Хорошо помогает снять боли в спине.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector