Сколько нужно гулять беременной женщине

Прогулка беременных на свежем воздухе

Как только женщина узнаёт о своём интересном положении, так сразу же её стоит задуматься о здоровом образе жизни, чтобы обеспечить будущее малышу правильное развитие. Например, заняться оздоровительной ходьбой.

Прогулка беременных на свежем воздухе не займёт много времени или сил. К тому же она несёт в себе много пользы для родителя и будущего дитя.

Польза прогулки для беременных:

  1. Тренировка сердечнососудистой системы;
  2. Необходимая норма нагрузки на дыхательные пути;
  3. Насыщение организма свежим воздухом;
  4. Питание кожи солнечными лучами, получение витамина D;
  5. Интенсивная работа мышечной системы;
  6. Коррекция фигуры и контроль веса;
  7. Отдых от бытовых дел и хлопот по дому;
  8. Возможность совместить прогулку со встречей с друзьями;
  9. Наполнение плаценты воздухом, необходимым для роста малыша;
  10. Укрепление мышц ног и спины, что значительно облегчит процесс родов;
  11. Заряд бодрости и настроение на целый день;
  12. Усиление кровоснабжения костной ткани;
  13. Выработка кальция в организме;
  14. Нормализация обмена веществ;
  15. Улучшение пищеварительной системы, за счет ускорения обмена веществ;
  16. Значительное укрепление иммунитета;
  17. Обогащение кислородом кровеносных систем (как самой мамы, так и малыша);
  18. Успокоение нервной системы, избавление от стрессов;
  19. Подавление хандры, депрессивных состояний.

Да-да, Вам не показалось, так много пользы от прогулки беременных на свежем воздухе. Пешие гуляния в принципе полезны для каждого человека, желающего поддерживать свою здоровую форму.

Чтобы польза прогулки для беременных была ощутимой, не стоит ограничиваться пятнадцатиминутными вылазками на улицу. Многие медицинские эксперты советуют ходить прогулочным шагом будущим мамочкам не менее 2-3 часов в день! И это без учёта остановок на отдых.

Только полноценные прогулки на свежем воздухе смогут подарить роженице пользу. Если нет возможности гулять так долго, вполне можно раздробить прогулку на несколько выходов. Например, прогуляться час утром (до обеда) и час вечером (перед сном).

Щадящие физические нагрузки станут отличным помощником при родах. Поэтому пешие прогулки беременным не просто настоятельно рекомендуют, но даже требуют! Спортивная мамочка – здоровая мамочка. А значит, малыш у неё с большой вероятностью тоже родится крепким, здоровым и сильным.

Сколько нужно гулять беременной женщине

Будьте внимательны! Ходьба, да и любые другие физические нагрузки в первом триместре беременности, могут быть опасны для правильного развития плода. На данном сроке велик риск самопроизвольного аборта (выкидыша), поэтому перед тем, как устраивать себе долгие пешие прогулки, проконсультируйтесь с врачом, наблюдающим беременность.

Наиболее оптимальным сроком для интенсивных пеших прогулок станет второй триместр беременности. Плод уже сформировался, угроза выкидыша становится значительно ниже. Пришло время гулять на свежем воздухе, чтобы наполнить своё тело здоровьем и помочь малышке внутри животика в развитии!

В третьем триместре гулять не просто можно, а даже нужно. Главное, быть осторожнее и не перегружать своё тело. Обязательно носите с собой любое средство связи, паспорт и медицинскую карту. Вдруг неожиданные схватки застанут Вас во время ходьбы. Ведь любые физические нагрузки могут ускорить отхождение вод.

Не правильно подобранная одежда может запросто испортить всю прогулку будущей мамочке! Поэтому одевайтесь максимально удобно. Выбирая между легким каблучком и кроссовками, отдайте своё предпочтение второму варианту. Ведь прогулки, даже не долгие, требуют немалых усилий и дают сильную нагрузку на ноги.

Также важно одеваться по погоде. Если за окном тёплая, безветренная погода, не стоит укутываться в три шубы. Так как перегрев на пользу тоже не пойдёт. Если Вы боитесь, что погода может резко испортиться, то просто возьмите с собой ветровку.

На долгие прогулки при беременности не нужно одевать сковывающую движения одежду. Ограничьте свой выбор просторными вещами свободного кроя. Изделия из натуральных материалов помогут коже дышать, избавят от повышенной потливости.

Поддерживая себя в хорошей физической форме, Вы, конечно же, обеспечиваете здоровое, грамотное протекание всего цикла беременности. Но спорт и сильные физические нагрузки подойдёт далеко не всем во время вынашивания ребёнка.

Если во время длительных пеших прогулок Вы не теряете много сил, чувствуете себя комфортно, то они вполне возможны. Стиль, время и продолжительность прогулки лучше всего выбирать самостоятельно. Ведь каждый организм уникален, поэтому для кого-то кроткие вылазки на улицу уже подвиг, а кому-то мало и долгих прогулок при беременности.

Сколько нужно ходить беременным в день пешком

Основные правила пеших прогулок для беременных:

  1. Пешие прогулки для беременных подразумевают под собой простую размеренную ходьбу на свежем воздухе. Не нужно бегать или сильно напрягать свои мышцы. Обычного медленного шага будет вполне достаточно.
  2. Старайтесь гулять не менее двух часов в сутки. Это могут быть короткие прогулки, но частые в течение дня. Либо наоборот, возможны долгие прогулки при беременности. Смотрите на свои силы, самочувствие. Если Вы чувствуете себя плохо, то можно не выходить на улицу, а расположиться на балконе.
  3. Не пугайтесь погодных условий! Если на улице холодно, ничего страшного не будет в том, чтобы одеться как можно теплее. А в дождь захватить с собой зонтик. Прогулка на свежем воздухе всегда полезна! И принесёт намного больше пользы, чем сидение дома.
  4. Пробуйте выбираться в парки или рощи, где растёт как можно больше зелени, деревьев. Летом лучше всего стремиться на прогулку в цветущие парки. Деревья способны очищать и даже увеличивать кислород, снабжающий тело необходимыми веществами, микроэлементами.
  5. Избегайте прогулок по промышленным зонам. Дышать выхлопами, газами и прочими токсинами Вам ни к чему! Куда лучше потратить чуть больше времени, чтобы добраться до чистого парка.
  6. Устраивайте себе недолгие передышки. Если во время пешей прогулки Вы почувствовали сильную усталость, то в этом нет ничего страшного. Присядьте на ближайшую скамейку. Но не стоит затягивать с отдыхов в сидячем положении, всё же Ваша основная задача – именно ходьба.
  7. Не загружайте голову повседневными проблемами. Во время прогулки необходимо отдыхать, расслабить мысли и тело. Отдохните от переживаний, лучше насладитесь моментом приятной прогулки.
  8. Важно держать правильную осанку во время ходьбы. Ровное положение спины облегчит весь процесс прогулки. Так животик с малышом не будет создавать большого дискомфорта, а его тяжесть не будет тянуть Вас вниз.
  9. Выбирайте только хорошо знакомые маршруты, ровные дороги. Не стоит забывать, что сейчас Вы находитесь в интересном положении и в ответе за будущего ребёночка. Поэтому лучше всего не устраивать себе экстремальных путешествий, а выбрать уже протоптанный путь.
  10. Избегайте совсем безлюдных мест. Наилучшим вариантом станет выбор парков. Не нужно уходить прямиком в леса. Там может быть опасно! А летом там обитают заразные клещи, опасные для здоровья.
  11. Выбирайте время для прогулки, когда на небе не сильно палящее солнце. Лучше всего выбираться гулять до обеда или ближе к вечеру.
  12. Возьмите с собой маленькую бутылочку воды. Во время ходьбы затрачивается много сил, поэтому возможно частое желание пить. Поэтому стоит заранее подготовиться и взять с собой воду.
  13. Обращайте внимание на температуру воздуха за окном. При температуре свыше 30 градусов прогулку лучше отложить. Солнечный удар или перегрев будущей мамочке точно не нужен!
  14. Пешие прогулки для беременных хоть и полезны, но к ним все равно стоит подходить с большой осторожностью. Если Вы чувствуете себя плохо, ощущаете слабость, дискомфорт, то в таком случае стоит взять с собой кого-то, кто сможет присмотреть за Вами. Тем более хорошая компания только поднимет настроение!
  15. Надевайте удобную одежду, обязательно соответствующую погодным условиям за окном. Особенно тщательно укутывайте животик.
  16. Всегда берите с собой мобильный телефон. Так как Вы сейчас находитесь в интересном положении, то в любой момент может произойти ухудшение состояния. Необходимо быть готовой ко всему и, в случае беды, иметь связь с родственниками или мужем. Также по сотовому телефону всегда можно экстренно связаться со скорой помощью.
  17. Если срок беременности приближается к родам, то приучитесь носить с собой паспорт и родильную карту. Так в случае внезапных схваток, любой роддом сможет Вас быстро принять.
  18. Не перенапрягайтесь во время прогулок. И, главное, берегите себя!

Ходьба, как альтернатива бегу, – универсальное средство сохранения здоровья и молодости. К тому же такая нагрузка подойдет абсолютно любому человеку в любом возрасте.

  • Взяв за правило совершать ежедневные прогулки, можно укрепить иммунную систему, снизить риск сердечно-сосудистых патологий, улучшить эмоциональный настрой.
  • Пешие прогулки помогают поддерживать нормальный вес, сбросить лишние килограммы без диет и изнурительных физических нагрузок, улучшить осанку, укрепить костную систему, сохранить подвижность суставов.
  • Прогулка в утренние часы, например, перед работой или учебой, позволить улучшить работоспособность, зарядит бодростью и энергией. Совсем необязательно тратить на ходьбу специальное время. Если вы пользуетесь общественным транспортом, можно выйти на одну остановку раньше и пройти остаток пути. Это не займет более 20-30 минут. Для тех, кто живет недалеко от работы, достаточно подняться на полчаса раньше и добраться пешком.
  • Если выйти из дома перед сном для небольшой прогулки, ходьба позволит снять дневное напряжение, избавиться от бессонницы.
  • Перерывы для прогулки на свежем воздухе полезны в периоды тяжелых умственных нагрузок. Смена обстановки и движение помогают улучшить мыслительные процессы и функции памяти, усилить концентрацию.
  • Занятия ходьбой не требуют приобретения специального снаряжения. Достаточно будет выбрать практичную одежду, при этом уделив особенное внимание качеству и удобству обуви.
Предлагаем ознакомиться  Ботокс для волос можно делать беременным

Большинству из нас поначалу трудно заставить себя выйти из дома без особой необходимости, но заметив положительный результат, вам уже сложно будет представить свой день без оздоровительной прогулки.

  • Для начала продолжительность прогулки может составлять 15-20 минут в умеренном темпе. Постепенно расстояние, скорость ходьбы и время в пути можно увеличить.
  • Врачи рекомендуют проходить ежедневно около 4 км. При движении в среднем темпе на это потребуется 1,5-2 часа.
  • Полезно чередовать скорость движения, переходя с быстрого темпа ходьбы на более спокойный.
  • Хорошо, если дорога для ходьбы не совсем ровная, а имеет некоторые плавные подъемы и спуски.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: виды ходьбы, дистанция, время, нагрузка, комплекс мер, советы

Во время беременности женщина неизменно прибавляет в весе. В связи с этим значительно увеличивается нагрузка на суставы. Продолжительная интенсивная ходьба может привести к болевым ощущениям в ногах. Продолжительные прогулки могут также спровоцировать появление отеков, которые крайне отрицательно сказываются на состоянии здоровья будущей мамы. Увеличивающийся в размерах живот приводит к нарушению координации движения.

Но это совсем не означает, что необходимо полностью отказаться от прогулок. Главное делать все правильно. На время беременности забудьте о существовании каблуков. Надевайте только комфортную обувь на плоской подошве.

Ее колодку должна быть удобной и иметь способность правильно амортизировать шаги. Не стоит злоупотреблять ходьбой, прогулки должны быть недолгими и во время их обязательно необходимо делать перерывы.

Одежда для прогулки беременной

В некоторых случаях во время ходьбы у беременных женщин могут наблюдаться болевые ощущения, локализованные в нижней части живота. В этом случае необходимо обратиться к врачу, для того чтобы избежать возможных негативных последствий.

Увеличивающийся в размерах живот создает повышенную нагрузку на позвоночник, что может приводить к появлению болей в спине. Отличным выходом из сложившейся ситуации станет ношение специальных бандажей.

Предлагаем ознакомиться  Беременным можно ходить на кладбище убираться

Болевые ощущения во время ходьбы в тазовой области связаны с выработкой гормона релаксин. Он увеличивает эластичность связочного аппарата организма, подготавливая родовые пути к легкому прохождению ребенка.

В обычном состоянии тазовые кости связаны друг с другом неподвижно. Но во время беременности от действия релаксина эти связи также становятся эластичнее. Из-за этого две половины таза получают возможность двигаться относительно друг друга, что и приводит к появлению болевых ощущений. Для того чтобы этого избежать, врачи, как правило, назначают курс специализированной гимнастики.

Нередко боль может возникать из-за защемления нервов, которое вызвано с увеличением матки в размере. Как правило, в этом случае боль чувствуется только с одной стороны.

Боль при ходьбе могут спровоцировать также отеки и недостаток кальция в организме.

Если во время очередной прогулки вы почувствовали боль, то следует сразу же остановиться и глубоко вздохнуть. Если боль появляется регулярно и длительное время не проходит, то необходимо обратиться за помощью к лечащему врачу. Для выявления причин он может назначить УЗИ суставов.

Не ждите, пока появятся болевые ощущения, постарайтесь предотвратить их появление. Для этого стоит носить специальный бандаж и грамотно подобранную комфортную обувь. Во время ходьбы постарайтесь поддерживать правильную осанку.

Не лишним будет прием витаминных комплексов и препаратов, содержащих кальций. Но выбор конкретных лекарственных средств необходимо производить только после консультации с лечащим врачом. Для укрепления мышц необходимо регулярно заниматься специальной гимнастикой для беременных.

  • Чтобы худеть таким способом нужно в день проходить не менее 10000 шагов, начиная с небольших прогулок и постепенно увеличивая темп и протяженность дистанции.
  • Войдя в ритм, необходимо ходить достаточно быстро – 1 км за 10 минут. Для похудения в день нужно пройти в таком режиме до 12 км.
  • Чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется при движении. Например, человек весом 80 кг потратит при быстрой ходьбе теряет около 450 Ккал/ч, а при весе 60 кг – примерно 300 Ккал/ч.
  • Дополнительной нагрузкой, способствующей похудению, является отягощение при ходьбе. Это может быть тяжелая обувь или специальные утяжелители для ног.
  • Одним из способов ходьбы для снижения массы тела можно считать движение вверх – в гору или по лестнице.
  • Важным моментом для борьбы с весом является отработка правильного дыхания при ходьбе. Техника дыхания с задержкой такова – на 3 шага глубокий вдох, задержка дыхания на 3 шага, затем выдох. Такой способ дыхания дополнительно усиливает обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Кроме занятий ходьбой, для успешного похудения необходимо пересмотреть рацион питания, снизив количество потребляемых калорий.

  • Совсем не обязательно садиться на жесткую диету, лучше заменить продукты на низкокалорийные.
  • Принимайте пищу небольшими порциями через каждые 2-3 часа.
  • Откажитесь от сладких напитков, десертов, белого хлеба, фаст-фуда, полуфабрикатов, консервированных продуктов, солений.
  • Мясо и овощи не обжаривайте, а готовьте на пару или варите.

Как быстро нужно ходить беременной женщине?

Безусловно, от ежедневных пробежек во время беременности придется отказаться. Отличной альтернативой станет ходьба. Лучше всего совершать неторопливые прогулки по паркам. Так вы сможете не только поддерживать свои мышцы в тонусе, но и будете получать необходимую порцию свежего воздуха богатого кислородом.

Если во время ходьбы у вас начинает кружиться голова или появляются какие-либо болевые ощущения, то необходимо немедленно остановиться и присесть на лавочку для небольшого отдыха. После этого стоит вернуться домой. Если плохое самочувствие не проходит и дома, то лучше обратиться за помощью к лечащему врачу.

Польза ходьбы пешком для женщин и мужчин

  • При ходьбе усиливается кровообращение, это приводит к улучшению снабжения клеток кислородом и благотворно влияет на работу всех органов и систем организма.
  • Пешие прогулки помогают понижению уровня холестерина, укрепляют сосуды и нормализуют сердечную деятельность, снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Ходьба способствует правильной работе пищеварительной системы – перевариванию пищи, оттоку желчи и выведению токсинов и шлаков из организма.
  • Пешие прогулки полезны для укрепления опорно-двигательного аппарата — позвоночника, костей, суставов, способствуют повышению эластичности мышц и связок.
  • Ходьба пешком является хорошим средством снятия психоэмоционального напряжения при стрессовых ситуациях и депрессиях, помогает снять излишнюю нервную возбудимость, улучшить сон.
  • Ежедневное движение на свежем воздухе помогает закаливанию организма, повышает иммунитет, усиливает обмен веществ, замедляет процессы старения тканей, повышает выносливость.
Предлагаем ознакомиться  Разошелся шов после кесарева при второй беременности

Ходьба по лестнице — доступный абсолютно каждому тренажер, позволяющий не только укреплению организма, но и похудению. У ходьбы по лестнице много преимуществ по сравнению с обычной ходьбой по ровной поверхности:

  • Расход калорий, превышающий даже показатели при беговых тренировках.
  • Уменьшение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, профилактика инсультов, тромбообразования, сахарного диабета.
  • Укрепление и развитие мышц спины, ног, пресса.
  • Начинающим следует увеличивать время постепенно, начиная с 3-5 минут, еженедельно повышая нагрузку.
  • Если вашей целью является похудение, подъем и спуск по ступеням нужно осуществлять в быстром темпе на протяжении получаса.

Как и при любом виде физической нагрузки, существуют некоторые противопоказания для интенсивных занятий ходьбой по ступеням:

  • Повреждение голеностопного, коленного или тазобедренного сустава.
  • Сколиоз в запущенной форме.
  • Варикозное расширение вен.
  • Наличие серьезных заболевание сердечно-сосудистой системы.
  • Гипертония.

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

  • Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
  • Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
  • Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
  • Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.
  • Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
  • Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
  • Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
  • Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.

Скандинавская ходьба

  • Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
  • В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
  • Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
  • Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
  • Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.

Спортивная ходьба

  • Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
  • Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
  • Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
  • Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.

Какая лучшая обувь для ходьбы пешком?

Обувь является основным снаряжением для занятий ходьбой, кроме того, от ее удобства зависит качество занятий и ваше сомочувствие, поэтому к выбору подходящей обуви нужно отнестись достаточно придирчиво.Для комфортной ходьбы следует учесть несколько факторов при покупке обуви:

  • Обувь должна плотно облегать стопу с фиксацией голеностопа и не провисать в зоне пятки.
  • Стелька, повторяющая форму стопы, поможет избежать быстрой утомляемости.
  • Обратите внимание на то, что стелька не должна быть приклеена к подошве. Это необходимо в целях гигиены – ее необходимо часто промывать и просушивать, а через некоторое время заменить на новую.
  • Кроссовки, выполненные с добавлением специальных материалов, обеспечивают отвод влаги во время занятий.
  • Подошва должна быть достаточно упругой и гибкой с расположением сгиба в 1/3 части, ближе к носку. Если при проверке сгиб оказывается посередине, ходить в такой обуви будет неудобно.
  • Не выбирайте обувь со слишком гладкой подошвой — в дождливую погоду она может скользить и не позволит чувствовать себя уверенно.
  • Не покупайте кроссовки для походов – такие модели слишком тяжелые и жесткие для повседневной ходьбы.
  • Откажитесь от покупки беговых моделей обуви – в таких кроссовках тело всегда немного наклонено вперед, поэтому ходить в них будет затруднительно.
  • Если вы совершаете прогулки ежедневно или даже несколько раз в день, приобретите специальную ультрафиолетовую сушилку для обуви. Такой прибор поможет содержать обувь в порядке, обеспечит необходимую дезинфекцию и исключит неприятные запахи.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector