Гимнастика для беременных. Зачем нужна гимнастика для беременных?

Виды упражнений

Все упражнения можно разделить на несколько групп:

  • Упражнения, улучшающие кровоток во всём организме, активируют работу не только мышц, но и многих внутренних органов:
  1. Круговые вращения головы, наклоны головы – активируют работу головного мозга.
  2. Упражнения для плечевого пояса – укрепляется грудная мышца и увеличивается кровоток в молочных железах.
  3. Круговые вращения кистей и стоп – тонизируют весь организм, а также улучшает ооток крови по венам нижних конечностей и предупреждает развитие отёков.
  • Упражнения для укрепления мышц спины и повышения гибкости позвоночника:
    • Упражнение « кошечка добрая – кошечка злая» — в положении на четвереньках округлять и прогибать спину. Это упражнение можно делать до родов, так как оно снимает нагрузку с позвоночника.
    • Упражнения на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Во время родов, особенно во втором периоде, когда происходит изгнание плода из матки, длительное время женщина находится в неудобном положении – её ноги разведены в стороны и прижаты к животу. Поэтому очень важно подготовить эту группу мышц к предстоящей нагрузке.
  1. Ноги на ширине плеч, носки разведены в стороны – неглубокие пружинящие приседания. Выполнять упражнения нужно медленно, чувствуя, как растягиваются Ваши мышцы.
  2. Перекаты с одной ноги на другую, перенос тяжести тела.
  3. Из положения на четвереньках отводить согнутую в колене ногу в сторону. Данное упражнение не только растягивает мышцы бедра, но и укрепляет мышцы тазового дна, что необходимо как для родов, так и для скорого восстановления после них.
  4. Из положения стоя также можно отводить прямую или согнутую ногу вперёд либо в сторону.
  • Укрепление мышц брюшного пресса. Это очень важная группа мышц, так как во время потуги на них приходиться максимальная нагрузка. Желательно чтобы ещё до беременности пресс был хорошо проработан, потому что будучи беременной прорабатывать эти мышцы нужно очень осторожно, чтобы не вызвать преждевременные роды.
  • Упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и упражнения Кегеля способствуют более быстрому восстановлению после родов.

Также для беременных очень полезны занятия аквааэробикой. Вода снижает нагрузку на позвоночник, облегчает выполнение всех упражнений и повышает тонус всего организма. Многими центрами организованы занятия йогой для беременных. Помимо общего укрепления мышц они учат контролировать своё дыхание, свои мысли и тело, а это очень важно не только во время родов, но и в повседневной жизни.

Если состояние не нормализуется в течение 20 – 30 минут, а также, если, появятся кровянистые выделения из половых путей, следует немедленно обратиться к врачу или вызвать скорую помощь (в зависимости от интенсивности проявления симптомов).

Дополнительно Длительность тренировок не должна превышать 30 – 35 минут. Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении, на беременной должна быть удобная одежда из натуральных тканей. И самое главное – упражнения должны приносить Вам удовольствие.

А будет довольна мама – будет счастлив и её малыш, даже, если он ещё находится в животике, он чувствует, как Вы готовитесь к его появлению на свет. Уже доказано, что женщины, прошедшие физическую и психологическую подготовку к родам, рожают быстрее и легче, а их дети лучше адаптируются к новым условиям жизни. Послеродовый период также протекает с меньшими осложнениями, потому что матка быстрее сокращается и меньше риск развития атонического кровотечения.

Самый оптимальный вариант — если гимнастику для беременных подберёт вам тренер с медицинским образованием, который ведёт подобные занятия при больнице. Можно и самостоятельно найти комплекс, но в этом случае всё равно лучше проконсультироваться со специалистом: подойдёт ли он вам и не навредит ли малышу? Разновидностей очень много.

Позиционная

Очень популярна позиционная гимнастика для беременных — комплекс упражнений, проводимых в определённой позе.

Цель — укрепление и тренировка мышц таза и бёдер. Ровно сесть, выпрямить ноги. Сгибая колени, медленно подтягивать к себе ноги. Стопы друг друга не касаются. Руками взяться за них, 10 раз махнуть коленками в разные стороны.

Цель — снять напряжение с позвоночника, укрепить мышцы спины, улучшить работу почек. Встать на четвереньки, упереться в пол коленями и руками. Позвоночник должен быть ровным, располагаться параллельно полу. Вдохнуть воздух, немного прогнуться, выставить грудь вперёд, поднять слегка голову вверх. На выдохе выгнуться в обратную сторону: позвоночник должен образовать дугу.

Цель — придать мышцам промежности эластичность, ногам — силу. Присесть на корточки. Расставить колени так широко, насколько это возможно. Соединить руки ладонями, развести локти, упереться ими в колени. Нажимать локтями на колени, расставляя их шире и шире. Когда по ногам разольётся тепло — прекратить упражнение.

Цель — укрепить мышцы промежности и пресс, развить чувство равновесия. Присесть на мягкий коврик. Ноги выпрямить, расставить их более широко, поднять руки над головой. На выдохе наклониться к левой ноге, на вдохе — вернуться назад. Проделать то же самое с правой ногой.

Цель — развить координацию, равновесие, укрепить тазовые мышцы и мускулы спины. Встать, ноги — на ширине плеч, чтобы стопы были параллельны друг другу. Наклониться влево, дотронуться ладонью до колена. Правую руку поднять над головой, развернув к себе ладонью. Посмотреть на правую ладонь, держа спину ровной. Выполнить упражнение в другую сторону.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли мужчине пить перед зачатием? Сколько времени не пить перед зачатием мужчине?

Позиционная гимнастика хороша тем, что предлагает выполнение простейших упражнений, которые под силу всем беременным даже на поздних сроках.

Фитбол

В последнее время очень популярна гимнастика для беременных на фитболе, но её рекомендуют начинать выполнять только со 2 триместра и при отсутствии токсикоза.

  1. Присесть, опереться спиной на фитбол. Упереться в него руками сзади. На вдохе подняться по нему с помощью рук, выгнув спину. На выдохе — соскользнуть вниз. Данное упражнение с мячом хорошо укрепляет спину.
  2. Сесть на шар, утонуть в нём. Поднять руки, развести в стороны, отвести назад, максимально сводя лопатки. Вернуться в исходное положение.
  3. Сидя на шаре, перекатывать его тазом с помощью круговых движений. Такое упражнение с фитболом особенно полезным окажется в 3 триместре. Оно улучшает кровообращение тазового дна.
  4. Сидя на мяче, выпрямить и поднять ногу параллельно полу. Зафиксировать её в наивысшей точке, выполнить стопой вращательное движение. Сменить ногу.
  5. Расположить шар перед собой, положить руки по его бокам. Сдавить его, задержать на несколько секунд, ослабить давление, повторить снова.

После родов гимнастику на шаре можно продолжить: она укрепит мышцы таза и спины, поможет органам быстрее восстановиться после перенесённого стресса.

Бассейн

Регулярно выполняя гимнастику в бассейне, беременная освободится от напряжения в спине, укрепит иммунитет, научится правильно дышать и контролировать свои мышцы: нагружать одни и расслаблять другие.

  1. Широко развести колени, плыть вперёд, поочерёдно отталкиваясь от дна бассейна то одной, то другой ногой.
  2. Держаться руками за бортик, выполнить в воде всем известное упражнение «велосипед»: плавно крутить ногами, словно нажимая на воображаемые педали.
  3. Лечь в воде на спину. Вытянуть прямые ноги. Развести их в стороны на максимальную ширину. Вернуть в исходное положение.
  4. Лечь на спину. Вытянуть руки вдоль туловища. Плыть, используя только спину и ноги.
  5. На глубоком вдохе присесть на дно бассейна, обхватив ноги руками. Продержаться, насколько хватит дыхания, но не более, чем 20 секунд.

Вода расслабляет, поэтому гимнастику в бассейне так настоятельно рекомендуют выполнять всем беременным, умеющим плавать. Она снимает стресс, избавляет от мышечного напряжения, приводит в норму нервную и сердечно–сосудистую системы.

Утренняя

Если фитбола у вас нет, плавать вы не умеете, да и особых проблем в состоянии здоровья и течении беременности нет, подойдёт обычная утренняя гимнастика, длящаяся всего 10-15 минут, но дающая заряд энергии на весь день.

  1. Перекрёстные шаги.
  2. Наклоны туловища в разные стороны.
  3. Руки — на поясе. На вдохе прогнуть спину назад, на выдохе — выпрямиться.
  4. Круговые вращения стопами ног поочерёдно.
  5. Ходьба на носочках.
  6. Сесть, скрестить ноги перед собой. Повороты головы в разные стороны, вращение ею по кругу.
  7. Развести руки в стороны. Вращение корпуса.
  8. Соединить ладони перед грудью, нажимать одной на другую так, чтобы чувствовать максимальное напряжение в мышцах.
  9. Сесть так, чтобы ягодицы оказались на пятках, колени раздвинуть. Нагнуться вперёд, коснуться лбом пола.
  10. Ходьба на месте для восстановления дыхания.

Ежедневная утренняя гимнастика — это залог отличного самочувствия беременной на протяжении всех 9 месяцев.

Лечебная

Очень часто врач назначает беременным ЛФК. Это лечебная гимнастика, которая позволяет устранить или облегчить то или иное заболевание. Это могут быть боли в пояснице или варикозное расширение вен. В последнем случае упражнения нужно выполнять с того момента, как узнали о беременности. Это позволит избежать обострения недуга перед родами, когда ногам будет невыносимо тяжело.

  1. Положить под ноги подушки или валики, чтобы они приподнялись под углом 20°. Расслабиться. Дышать ровно и глубоко.
  2. Велосипед. Лечь на спину. Вытянуть ноги верх или параллельно полу. Представить, что крутите педали. Поясница и спина должны быть прижатыми к полу.
  3. Лечь на спину с вытянутыми ногами. Сделать глубокий вдох — согнуть правую ногу, подтянуть колено к груди. На выдохе выпрямить ногу вертикально вверх и опустить её прямую.
  4. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища. Поднять обе ноги вертикально вверх. Покрутить одновременно стопами внутрь и наружу.
  5. Поочерёдно сгибать и разгибать стопы на себя — от себя.
  6. Сесть на стул. Прижать ноги друг к другу. Приподняться на носочках. Опуститься на пяточки. Снова подняться на носочки.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным есть роллы и имбирь

Лечебная гимнастика для беременных с варикозным расширением вен позволит снять нагрузку с ног. Флебологи рекомендуют выполнять её в эластичных бинтах по 2 раза в день.

Для похудения

Некоторые беременные набирают к родам слишком много килограммов. Лишний вес может осложнить течение родов, а диеты в таком положении противопоказаны. В таком случае врачи рекомендуют специальную гимнастику для похудения, которая устранит ненужные отложения.

  1. Ходьба на месте.
  2. Махи руками в разные стороны.
  3. Ноги на ширине плеч, поочерёдные выпады руками со сжатыми кулаками, сопровождающиеся полуоборотом корпуса, как при боксе.
  4. Ножницы: сводить и разводить руки крест-накрест.
  5. Спинка стула — в качестве опоры. Медленные приседания.
  6. Отставить ногу в сторону на носочек, сделать неглубокий присед, подняв руки вверх. Поменять ноги.
  7. Ноги на ширине плечи. Руки на поясе. Повороты корпуса в разные стороны.
  8. Наклоны в разные стороны.
  9. Лечь на спину на коврик. Велосипед. В 3 триместре такое упражнение не выполнять.
  10. Лёжа на спине, поднять ноги под углом 90º к полу, максимально развести в стороны.
  11. Дополнить занятия упражнениями с фитболом.
  12. Параллельно нужно ходить в бассейн на плавание и совершать по вечерам пешие получасовые прогулки.

Гимнастика во время беременности. Комплекс упражнений

обеспечение нормальной реакции организма на перестроечные процессы, связанные с беременностью;

улучшение работы систем организма: дыхательной и сердчено-сосудистой;

подготовка мышц спины и живота к предстоящим продолжительным статическим усилиям.

На этом этапе беременности необходимо научиться расслаблять и напрягать мышцы брюшного пресса во время глубокого и спокойного дыхания при нахождении в любых исходных положениях и добиваться наибольшей возможной подвижности в суставах. Не рекомендуется выполнять упражнения, которые связаны с подтягиванием тела, резким натуживанием, поднятием рук вверх, сотрясением, избегайте внезапных толчков и в особенности падений.

2. Срок беременности составляет от 17 до 24 недель. Основная цель – обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предотвратить появление расширенных вен на ногах. Необходимо следить, чтобы дыхание было глубоким и ритмичным, развивать в себе умение расслабляться, быть гибкой.Чтобы разгрузить длинные и икроножные мышцы спины, используются исходные положения лежа на боку, лежа на спине, сидя, стоя на четвереньках или на коленях. Следует исключить упражнения на животе.

В период беременности с 17-й по 24-ю неделю в комплекс гимнастических упражнений дополнительно включаются упражнения для мышц брюшного пресса и туловища.

3. Беременность с 25-й по 32-ю неделю. В этот период основная цель гимнастики – стимуляция кровообращения и дыхания, а также борьба с запорами и застойными явлениями в ногах. На этом этапе беременности вводятся упражнения для мышц тазового дна. Также эффективны упражнения на сведение и разведение ног с сопротивлением.

4. Срок беременности составляет 32 и больше недель. Задачи гимнастики на этом сроке идентичны предыдущей фазе. Необходимо продолжать работу по увеличению подвижности между тазовыми костями, крестцом и тазом, в позвоночнике и тазобедренном суставе. Подавляющая часть упражнений выполняется в положении лежа и на четвереньках. Следует снизить нагрузку на ноги и исключить наклоны туловища вперед. При выполнении упражнений избегайте натуживания.

5. С 36-й недели беременности до родов. Данный этап вынашивания плода следует посвятить закреплению навыка глубокого и ритмичного дыхания во время выполнения упражнений, умения расслабляться после выполнения наиболее сложной части комплекса и расчету усилий при выполнении элементов гимнастики. Нужно доводить до совершенства упражнения, соответствующие положениям, которые роженица принимает в процессе родов (подъемы таза с опорой на стопы и лопатки, повороты на бок, сгибания ног).

Аквааэробика в качестве способа активной подготовки в период перед родами рекомендуется даже тем будущим мамочкам, которые не умеют плавать вовсе либо делают это плохо. К занятиям допускаются женщины с 12-й недели беременности, проводить тренировки позволительно практически до самых родов.

Вода помогает расслабиться и разгрузить мышцы, которые должны удерживать больший по сравнению с обычным вес.

Вода способствует снижению нагрузки на суставы.

В воде проще выполнять движения с полной амплитудой.

Вода уменьшает давление на нижнюю полую вену, что, в свою очередь, способствует правильному кровотоку от нижних конечностей. Матка лучше снабжается кровью.

Упражнения на задержку дыхания при нагрузке возможно выполнять только в воде.

Гидростатическое давление воды благоприятно сказывается на кровообращении.

Температура воды действует на тело охлаждающе, таким образом организм спасается от перегрева (во время занятия физическими упражнениями).

Однако, пожалуй, наиболее важный эффект от занятий аквааэробикой во время беременности – это выработка навыка задерживать дыхание. Он приобретается путем выполнения специальных упражнений: погружение под воду – вдох во время выныривания – последующий выдох в воду.Во втором периоде родов, когда женщине нужно будет задерживать дыхание, эти упражнения придутся как нельзя кстати.

Среди специалистов все больше сторонников занятий йогой во время беременности. По этой причине инструкторы зачастую предлагают будущим мамам освоить и этот вид гимнастики, наравне с обычной зарядкой и упражнениями с мячом, т.н. фитболом. Главное преимущество йоги – это не только развитие гибкости суставов, но и приобретение навыка правильного дыхания, что оказывается крайне важным во время схваток.

Йога для беременных условно делится на четыре главные части:1. Гимнастика для мышц и суставов призвана улучшить телесную гибкость, она благоприятно сказывается на кровообращении и пищеварении. Упражнения служат для укрепления мышц ног, спины, брюшного пресса. 2. Дыхательная практика: упражнения способствуют наполнению крови кислородом.

Предлагаем ознакомиться  Упражнение для кишечника при беременности

Во время родов тренировка дыхания будет как нельзя кстати, она поможет не только матери, но и в период гипоксии — рождающемуся ребенку. За счет правильно выстроенного дыхания ускоряется обмен веществ, что способствует выводу из организма токсинов и шлаков.3. Практика релаксации: освоив технику расслабления, вы сможете держать под контролем свое психоэмоциональное состояние и добиваться расслабления нервно-мышечной системы на максимальном уровне.4.

Аутогенная тренировка: для женщины, готовящейся стать матерью, эта тренировка особенно важна, поскольку она учит нас справляться с собственными эмоциями, не обращать внимания на необоснованные сомнения и страхи, пребывать в позитивном расположении духа. Когда женщина готовится рожать, она должна быть как никогда позитивной, внутри себя она должна чувствовать силу и гармонию. Хорошее самочувствие и душевное равновесие положительным образом влияют как на физическое, так и на психическое здоровье матери и ее ребенка.

Все перечисленные выше занятия предназначены для того, чтобы поддержать ваше тело в хорошей физической форме и грамотно подготовить себя и свое тело к родам. Одним из главных принципов фитнеса для будущих мам является регулярность тренировок. Чтобы достичь максимального эффекта, заниматься нужно как минимум три раза в неделю.

При этом есть некоторые разновидности физических нагрузок и спортивных техник, которые нельзя практиковать беременным. В первую очередь к таковым относятся силовые упражнения и поднятие тяжестей. Придется распрощаться также с контактными видами спорта, поскольку всегда есть вероятность получить удар в живот, а это крайне опасно на любом сроке беременности.

Следует также оставить все виды спорта, которые теоретически допускают, что спортсмен может упасть и получить травму. Это все, начиная от горных лыж до вело- и мотоспорта, а также занятий альпинизмом. Мудрая природа устроила женскую утробу таким образом, что малыш в ней более-менее защищен от внешних воздействий, так что легкие падения и удары не будут опасными для него. Однако это еще не повод ставить под угрозу здоровье и даже жизнь своего малыша.

Гимнастика в период беременности является объективной необходимостью, а вовсе не прихотью. Во время вынашивания ребенка обязательно занимайтесь специальной гимнастикой, даже если вы никогда не практиковали занятия спортом! И ваш будущий ребенок, и даже ваш собственный организм впоследствии отблагодарят вас за это.

  • Активные движения насыщают кровь кислородом — не забывайте, что вы дышите за двоих.
  • Во время беременности объем циркулирующей крови возрастает на полтора литра. Кардиотренировка в умеренном темпе тренирует сердце, приучая справяться с возрастающей нагрузкой.
  • Матка увеличивается в размерах и постепенно сдавливает кишечник. Это может привести к обычной проблеме беременных — к запорам, а в отдельных случаях — и к геморрою. Чтобы улучшить работу системы пищеварения придется в буквальном смысле шевелиться.
  • В той же мере сказаное относится и к кровоснабжению ног. Частичное пережатие вен нижних конечностей увеличивающейся маткой провоцирует развитие  варикоза
  • Физические упражнения помогут вам поддерживать оптимальный вес, вы быстрее вернетесь к «добеременной» форме после родов.
  • Наконец, большинство комплексов гимнастики для беременных — это целенаправленная подготовка одному из самых важных моментов в жизни женщины, к родам. Именно поэтом столько внимания уделяется упражнениям на область таза.

В первом триместре беременности комплекс упражнений практически не отличается от тех, что вы делали раньше (если вы, конечно, занимались фитнесом). Поэтому стоит сосредоточиться на том чего НЕ следует делать беременной.

  • Прыжки, рывки, вообще все резкие ударные движения. Теперь ваш финес должен быть очень плавным!
  • Упражнения на пресс необходимо сократить, а, возможно, и вовсе исключить. Обязательно следуйте советам лечащего врача, если занимаетесь самостоятельно, если же предпочитаете заниматься в зале — обретитесь к услугам инструктора, специализирующегося на курсах гимнастики для беременных (актуальный список с адресами и телефонами
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector