Упражнение планка при беременности

Разновидности планки

Стандартная планка

  1. Расположите руки непосредственно под плечами (немного шире ширины плеч).
  2. Упритесь пальцами ног пола и сожмите ягодицы, ноги выпрямите.
  3. Голова должна идти под одним углом со спиной. Для этого можно упереть взгляд в пол, примерно на метр вперед от рук.
  4. Все тело (ноги, ягодицы, спина и голова) идут под одним углом.

Планка на согнутых руках

Этот вид планки является одним из самых распространенных способов выполнения упражнения. Его выполнять немного легче, чем стандартную планку. Упритесь локтями об пол под плечами, расставив руки на ширину плеч. Ладони на пол. Остальные шаги как и предыдущем упражнении.

Планка на коленях

Эта планка заметно легче выполняется, чем стандартная планка на вытянутых ногах. Благодаря чему она отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься. При выполнении упражнения планки на коленях значительно меньше создается нагрузка на спину, что позволяет сосредоточиться непосредственно на правильности выполнения упражнения. Выполнение аналогично стандартной планке, но упор у вас идет уже на 3 точки – пальцы ног, колени и ладони.

Боковая планка

В этом варианте делается больший акцент на косых мышцах живота (боковом прессе), чем при стандартной планке. Лягте на бок, ноги сложены. Обопритесь на нижнюю вытянутую руку (выдвинув ее чуть вперед вдоль плеча), держа при этом ноги сложенными. Вытяните вверх противоположную руку. Для усложнения упражнения Вы можете поднять верхнюю ногу, создав угол между ног 30-45.

Планка с упором на одной ноге

Уменьшая на одну точку опоры, Вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора. Поместите тело в планку на вытянутых локтях и поднимите одну ногу вверх (выберите удобную для Вас высоту, чтобы не испытывать дискомфорта в спине).

Планка на медицинском мяче

Для усложнения упражнения поместите ваши руки на медицинский мяч, а не на пол. Стабилизируя тело на неустойчивом мяче, добавляется момент балансировки тела на неустойчивом предмете, увеличивая нагрузку на мышцах кора. Выполните те же действия, что и на стандартной планке, но поместите руки на мяче, строго под плечами.

Курс упражнения планка на месяц

В таблице ниже представлен курс на месяц. Выполняйте упражнения как картинке и уже через месяц Вы почувствуете как придут в тонус мышцы кора и увеличится их сила. После чего можно перейти на динамические упражнения или выполнять одновременно с курсом фитнеса.

Планку можно выполнять практически каждый день, так как мышцы после него восстанавливаются гораздо быстрее, чем при динамических.

Как исправить 5 наиболее распространенных ошибок

  1. Сворачивание спины. Вы можете попросить кого-нибудь расположить длинную палку (обычную метлу) между ягодицами и лопатками вдоль спины, так чтобы она соприкасалась в трех точках (голова, верхняя часть спины и ноги).
  2. Боли в спине. Чтобы не возникало болевых ощущений после занятия, Ваша спина должна всегда быть прямой.
  3. «Западение головы». Необходимо думать о шее и голове как о продолжении спины. Для правильности положения сосредоточьте взгляд на полу на метр вперед от рук.
  4. Забыть дышать. Как бы смешно это не звучало. В человеческой природе задержка дыхания при долгом напряженном состоянии в течение продолжительного времени. Это совершенно неправильно и вредно. Не забывайте размеренно дышать.
  5. Фокусировка на секундомере. Когда Вы сильно устаете и ваша спина начинает прогибаться вниз, плечи проседать, то сделайте перерыв. Главное не время, которое Вы тратите, а правильность выполнения упражнения.
Предлагаем ознакомиться  Какой кальций лучше усваивается в организме?

Польза планки для мужчин и женщин

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

Для мужчин планка полезна:

  • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
  • для увеличения общей выносливости;
  • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
  • если нужно подтянуть живот;
  • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

Упражнение планка при беременности

Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

  • при борьбе с целлюлитом;
  • для формирования талии и спортивных рук;
  • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
  • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

Упражнения для беременных Как правильно заниматься

Твитнуть

Приветствую, господа и особенно дамы!

Как Вы уже, наверное, догадались из названия заметки, сегодня мы посвятим ее молодым мамочкам и их правильной физической активности во время нахождения в интересном положении. Честно говоря, этой статьи могло бы и не быть, если бы не читательницы проекта, которым интересное положение знакомо не понаслышке.

Упражнение планка при беременности

Итак, занимайте свои места, будет интересно, поехали.

Все дело в том, что от малоподвижного образа жизни, особенно в такой период, будут происходить всяческие застои в организме, а хорошая физическая активность является залогом улучшенного кровообращения и питания органов мамы, а также ребенка, ведь именно через кровь полезные вещества распространяются по всему организму.

Спорт также поможет тем, кто желает остаться в хорошей форме после беременности и не обрести лишний вес и дряблую кожу.

Предлагаем ознакомиться  Плод икает несколько раз в день

Но если у кого-то из читательниц интерес к физическим упражнениям возник только из-за того, что во время беременности начали происходить изменения с весом и внешним видом, то стоит вас предупредить, что спорт в таком случае не должен стать самоцелью и методом для борьбы с лишним весом.

В первую очередь, необходимо думать о правильной технике выполнения упражнений и оптимальном уровне нагрузки. Рассмотрим некоторые из них и то, как необходимо заниматься безопасно спортом во время беременности.

Имеются противопоказания

Но, несмотря на видимую простоту, эта стойка не совсем безобидная. Приступая к ней, не лишним будет узнать отзывы врачей о пользе и вреде упражнения планка:

  • С выполнением планки достигается значительное увеличение физической силы, повышение гибкости и стабилизация осанки;
  • Планка позволяет скорректировать лордоз и задний наклон таза;
  • Выполнение стойки способствует тренировке вестибулярного аппарата;
  • Прямая планка является идеальным способом укрепления мускулатуры живота.

Физические упражнения, в том числе планка, способствуют избавлению от болей в спине. Но полезна ли планка людям, страдающим, например, остеохондрозом высокой степени?

Упражнение планка при беременности

При грыже межпозвоночного диска, спинальных травмах с ущемлением нервных корешков статическую нагрузку доктора не рекомендуют.

Среди прочих противопоказаний к выполнению стойки – пупочная или паховая грыжа, в т. ч. недавно оперированная.

Выполнение стойке не рекомендуется и при:

  • травмах локтей, ступней, кистей;
  • синдроме сдавливания локтевого нерва и кистевом туннельном синдроме;
  • гипертонии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • беременности (возможны осложнения вплоть до выкидыша).

В период беременности необходимо отказаться от планки в пользу специальных щадящих упражнений

Упражнение «планка»: польза и вред

Мускульная активность современного человека часто сводится к выполнению трех простых упражнений: дойти от холодильника к дивану – взбить подушку – нажать клавишу Энтер. Повышению выносливости организма они не способствуют.

В отличие от планки – статической позы, задействующей в работу крупнейшие мышцы тела и являющейся базовым упражнением большинства фитнес-программ.

Упражнение планка присутствует практически во всех фитнесс-программах

Какие же мышечные группы позволяет проработать планка, как правильно выполнять упражнение, в чем его польза и вред, – мы и поговорим.

Минусы

  • не является самодостаточным упражнением и не заменит динамических. Предпочтительно применять в комплексе;
  • не подходит гипертоникам, так как увеличивает артериальное давление во время выполнения;
  • не подходит людям с межпозвонковой и брюшной грыжами, заболеваниями суставов;
  • не рекомендуется в течение месяца после родов (особенно при кесаревом сечении или тяжелых родов);
  • не ведет к увеличению мышечной массы.
  • существует вероятность выкидыша во время беременности;
  • различные осложнения при заболеваниях перечисленных выше;
  • болевые ощущения при неправильном выполнении.
  • нет необходимости в приобретении дополнительного оборудования;
  • можно выполнять дома;
  • задействуется большая группа мышц;
  • нет необходимости делать большой перерыв до — и после — еды, как в динамических упражнениях.

Польза

  • улучшение пищеварения и метаболизма организма;
  • предотвращение остеоартрита, а также мышечных и суставных болей;
  • улучшение осанки;
  • укрепление мышц кора, что способствует уменьшению количества травм при выполнении динамических упражнений и увеличению выносливости;
  • уменьшение болей в спине;
  • способствует похудению;
  • улучшение общего состояния организма, снятие стресса и напряжения.
Предлагаем ознакомиться  Грибы при беременности польза и вред Какие грибы можно есть беременным

Планка — довольно безопасное и полезное упражнение, дающее хорошие результаты, при условии, что делается правильно и отсутствуют сопутствующие заболевания и физические ограничения.

Видео как правильно делать планку

Планка — действенное изометрическое упражнение для укрепления мышц всего тела. Вы научитесь правильно делать упражнение «планка», ознакомитесь с особенностями и разновидностями стойки и сможете приступить к полноценным тренировкам!

Польза упражнения «планка» весьма очевидна, но иногда оно может причинить и вред.

Поэтому перед тем, как приступить к таким физическим нагрузкам, предлагаю Вам ознакомиться с противопоказаниями:

  1. заболевание сердца (статическая нагрузка с мощным напряжением всего тела при таком заболевании запрещена);
  2. при любых травмах и растяжениях планка является противопоказанием;
  3. защемление нервов;
  4. противопоказанием упражнение «планка» является для травмированной спины;
  5. заболевания внутренних органов, при которых запрещены физические нагрузки;
  6. межпозвоночная грыжа и грыжа в области живота являются серьезной причиной для ограничения физической нагрузки;
  7. высокое давление;
  8. обострение хронических заболеваний;
  9. беременность ( во время беременности не практикуйте такую нагрузку, она заставляет живот очень сильно напрягаться и оказывает давление на матку, что может привести к преждевременным родам или выкидышу);
  10. упражнение «планка» имеет в противопоказаниях варикоз и глаукому, так как телу долгое время приходится ;находиться в статическом напряжении.

Следует проконсультироваться со специалистом в следующих случаях:

  • кесарево (после удачных родов планку можно начать делать не менее чем через 3 недели)
  • послеоперационное и посттравматическое восстановление
  • Упражнение «Планка» для пресса и похудения. Как правильно делать «Планку»? Харьков Алексей
  • Упражнение «планка»: отзывы, результаты, фото Ирина
  • Сколько калорий сжигает планка за 1 минуту? Несколько вариантов выполнения упражнения Алена Сигма
  • Упражнение «планка» для похудения: отзывы, фото. Как делать планку для похудения живота? Starlight
  • Статическое упражнение «Планка»: правила и вариации Оксана Мямина
  • Упражнение «Сотня». Техника выполнения, польза и противопоказания Никита Новиков
  • Упражнение «Складка» на пресс и на растяжку: техника выполнения. Упражнения для мышц пресса V
  • Что такое постуральные тренировки. Тренировки постуральных мышц. Тренировки для начинающих Чернова Вероника
  • Упражнение «стульчик» у стены: какие мышцы работают? Лана Смит
  • Фитнес-резинка: отзывы, описание, фото EgorHas
  • «Стульчик» — упражнение для домашней тренировки Виктория Туркова
  • Для каких групп мышц полезны наклоны в сторону, и как правильно выполнять данное упражнение? Татьяна Морозова
  • Гиперэкстензия обратная: техника, советы, рекомендации Ксения Шварцер
  • Самые эффективные упражнения для плоского живота и тонкой талии в домашних условиях: отзывы, фото Starlight
  • Тонусные столы: отзывы, применение, рекомендации Виолетта Политова

Питание

Чтобы худеть без урона для здоровья, женщина при вынашивании ребенка должна правильно питаться. Если на ранних сроках наблюдается токсикоз, будущая мама должна питаться дробными порциями. Нужно есть здоровую нежирную пищу, которая не будет вызывать тошноту и тяжесть в желудке. Практически у всех при беременности отмечается пристрастие к конкретной пище.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector