Можно ли худеть во время беременности без вреда для ребенка

Польза планки для мужчин и женщин

Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

Для мужчин планка полезна:

  • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
  • для увеличения общей выносливости;
  • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
  • если нужно подтянуть живот;
  • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.

Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

  • при борьбе с целлюлитом;
  • для формирования талии и спортивных рук;
  • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
  • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

Планка при беременности: делать или не делать

Конечно, строгого запрета на выполнение этого упражнения беременными женщинами нет, но важно учесть, что планка при беременности может иметь непредсказуемый результат:

  1. Из-за увеличенных нагрузок, у беременных женщин часто начинает болеть поясница. Упражнение «планка» способствует укреплению спинных мышц и снятию болей в спине. Правда, большое напряжение на живот может повредить малышу.
  2. Напряженные мышцы могут вызвать кровотечение в матке.

Врачи утверждают, что беременным запрещены любые физические нагрузки в первые три месяца, так как плод только формируется, и особенно уязвим в этот период. Не следует сильно напрягаться и на последнем триместре, так как интенсивные упражнения могут вызвать преждевременные роды.

Прежде чем начинать любые занятия желательно проконсультировать со специалистом. Дело в том, что существуют состояния, когда врач порекомендует полный или расширенный постельный режим. В такой ситуации физические нагрузки придется ограничить на некоторое время (иногда до рождения малыша).

Предлагаем ознакомиться  Фитнес для беременных - лучшие упражнения для беременных

Причинами могут стать следующие проблемы с течением беременности:

  • угроза прерывания и повышенный тонус матки;
  • предлежание плаценты;
  • преждевременная отслойка плаценты;
  • токсикоз тяжелой степени;
  • гестоз;
  • подтекание околоплодных вод.

Для того чтобы свести к минимуму негативные последствия гипокинезии (недостатка активности мышц) даже находясь в постели рекомендуется выполнять несложные упражнения для беременных: переворачиваться с бока на бок, делать круговые движения в суставах ног и рук. При этом нужно избегать резких движений и напряжения мышц брюшного пресса.

Если вышеперечисленные состояния отсутствуют, то при нормальном течении беременности каждая женщина может позволить себе заниматься плаванием, аквааэробикой, йогой для беременных, пилатесом, ходьбой, а также более активными направлениями фитнеса. Для спортивных мамочек существует даже специальная аэробика для беременных, сочетающая в себе простые танцевальные элементы, кардионагрузку и посильные силовые упражнения.

Занимаясь любым видом фитнеса как дома, так и в спортзале, каждая девушка в положении должна придерживаться основных правил техники безопасности:

  • контролировать пульс;
  • постоянно поддерживать необходимый уровень жидкости в организме;
  • внимательно относиться к самочувствию;
  • избегать разнообразных спортивных нововведений: если до беременности женщина не была активной спортсменкой, то в «интересном положении» ей лучше ограничиться простой общеукрепляющей гимнастикой;
  • тренироваться только в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе.

Кроме того, будущим мамочкам лучше не заниматься травмоопасными видами спорта (ездить верхом, кататься на лыжах и велосипеде), исключить нагрузки, связанные с резкими движениями и прыжками и кардиотренировки высокой интенсивности.

Занятия йогой и упражнения на фитболе при беременности не только сохранят гибкость позвоночника и подвижность суставов, но и обеспечат душевное равновесие вне зависимости от внешних факторов. Большим достоинством йоги является то, что ее можно практиковать вплоть до самих родов исключив запрещенные асаны.

Даже при отсутствии общих противопоказаний к занятиям спортом необходимо учитывать те перемены в организме, которые происходят в течение трех периодов развития беременности – триместров. Каждый период имеет свои особенности, что обязательно должно учитываться во время занятий гимнастикой для беременных.

Первый триместр

Первые три месяца беременности являются очень важными, так как именно в это время формируются все основные органы будущего ребенка. Кроме того, в этот период будущую мамочку чаще всего донимают такие негативные проявления как токсикоз и головокружения.

Предлагаем ознакомиться  Чай при беременности от отеков

Если женщина постоянно тренировалась до беременности и не имеет никаких противопоказаний, она может сохранить нагрузку практически на том же уровне. Шейпинг, танцы, аэробика, силовые классы, пилатес – эти занятия можно посещать, но с небольшими корректировками.

Например, лучше отказаться от степ аэробики и уменьшить нагрузку на пресс. Важно выработать привычку правильно дышать, так как неправильное дыхание может спровоцировать проблемы с кровоснабжением плода.

Тем, кто не был большим поклонником спорта не рекомендуется форсировать темп, а записаться в бассейн или посвятить пешим прогулкам не менее 30-45 минут каждый день. В конце прогулки можно выполнить несколько простых упражнений на укрепление мышц бедер, спины и косых мышц живота.

Второй триместр

Вторая половина беременности обычно считается «золотым периодом», когда живот еще не мешает активно двигаться, а негативные проявления первых трех месяцев уже отступили. Упражнения для беременных во 2 триместре не должны включатьскручивания, резкие наклоны и махи ногами или руками (особенно с гантелями).

На регулярные занятия фитнесом совсем необязательно тратить много времени. Например, приведенный ниже комплекс займет всего 20 минут и отлично укрепит несколько основных мышечных групп. Каждое упражнение нужно выполнять по 1-2 подхода по 8-16 повторов с паузой между сетами в течение 1 минуты.

Несколько простых упражнений для беременных (2 триместр):

  1. Приседания в плие. Нужно поставить стопы шире плеч, колени развернуть, а для удержания равновесия рукой придерживаться за спинку стула. В таком положении необходимо выполнить приседание как можно ниже. Плие хорошо укрепит мышцы бедра, ягодиц и спины.

    приседания при беременности

  2. Махи ногой из положения лежа. Нужно лечь на бок, нижнюю ногу согнуть, а верхнюю выпрямить. Сначала необходимо выполнить несколько подъемов верхней ногой, а потом ее зафиксировать на весу и подтягивать к ней нижнюю (уже выпрямленную) ногу. Поменять сторону. Такие махи отлично укрепят мышцы внутренней и боковой поверхности бедра.

    махи ногами

  3. Планка. Необходимо удерживаться в положении планки на носках и предплечьях несколько дыхательных циклов, сделать паузу и повторить упражнение. Планка позволит укрепить мышцы спины, пресса и рук.

    упражнения для пресса

Третий триместр

В третьей половине беременности подвижность будущей мамы ограничивается, походка меняется за счет смещения центра тяжести, становиться трудно наклоняться. Однако это не является поводом отказываться от посильной физической нагрузки. Упражнения для беременных в 3 триместре можно выполнять с помощью большого мяча – фитбола. Вот несколько из них:

  1. Сидя на фитболе, стопы на ширине плеч, необходимо «рисовать» круги тазом в разные стороны.

  2. Находясь в том же исходном положении выполнить серию наклонов в сторону.

  3. Исходное положение то же, ладони сложены на уровне груди, локти отведены в стороны. Нужно сжать руки, напрягая грудные мышцы, задержаться на несколько секунд и расслабить.

Такие занятия можно продолжать вплоть до родов, если нет противопоказаний. Также желательно больше гулять и посещать бассейн вплоть до 36 недель.

Главное правило благополучной беременности – это осознание ответственности не только за свою жизнь, но и за жизнь будущего ребенка. Ни один, даже самый профессиональный врач, не может нести стопроцентную ответственность за здоровье матери и ее малыша.

Поэтому все девять месяцев волнительного ожидания необходимо внимательно относится к своему организму и не забывать о здоровом питании, хорошем настроении и регулярном движении. В таком случае легкие роды и крепкий малыш станут настоящей наградой за терпение и самодисциплину.

Питание

Чтобы худеть без урона для здоровья, женщина при вынашивании ребенка должна правильно питаться. Если на ранних сроках наблюдается токсикоз, будущая мама должна питаться дробными порциями. Нужно есть здоровую нежирную пищу, которая не будет вызывать тошноту и тяжесть в желудке. Практически у всех при беременности отмечается пристрастие к конкретной пище.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector