Упражнение Вакуум для Живота Техника Выполнения 2019

Вакуум: как делать?

Версия о том, что накачанный пресс уберет жировой слой, не совсем правильна. Он будет скрываться под жировой прослойкой, следовательно, объемы талии за счет накаченных мышц значительно увеличатся. Вакуумные упражнения для похудения живота способны привести в норму все группы мышц.

Главным упражнением является втягивание живота при максимальном усилии. Заключительная часть упражнения – правильное дыхание.

На первый взгляд простые упражнения могут не получиться с первого раза. Для начала следует тщательно разобраться в правильности выполнения и четко определиться с количеством повторений. Начальный этап заключается в выполнении вакуумного пресса в положении лежа на спине. Для контроля можно поставить рядом с собой зеркало.

После выполнения плавно перейти к нагрузкам в сидячем положении, затем стоя, а в заключении перейти в положение на четвереньки. Вытянувшись, следует задержаться в одном положении с дыханием на 30-60 секунд. Выполнить еще 2 идентичных подхода.

Упражнение вакуум для живота

Не стоит расстраиваться первым неудачам. Это тяжелый труд, и только постоянные и упорные тренировки станут достижением положительного результата. Продолжительные систематические упражнения помогут животу стать плоским и спортивно-накачанным, а талию тонкой и изящной.

Одно из главных правил для женщин и мужчин – выполняются упражнения после полного усвоения принимаемой до того пищи. Когда организм втянулся и привык к установленным ранее упражнениям, задача усложняется: время втягивания становиться 60 секунд, а количество подходов можно увеличить на один раз.

Выполняя упражнения на четвереньках, необходимо контролировать положение рук, упершись в пол, они должны быть прямыми, голова опущена и расслаблена, позвоночник округлен. При задерживании дыхания область живота должна быть в неподвижном состоянии.

Как любая модная методика или тенденция, выполнение вакуума обросло множеством мифов, чтобы повысить свою популярность. Подсмотрите выше, кто придумал это упражнение? Йоги. А эти ребята не за тонкую талию борются, а за душевное и физическое здоровье. Так для чего нужно выполнять эту дыхательную технику, по мнению йогов?

  • Для благотворного воздействия на кровеносную систему;
  • Стимуляции перистальтики;
  • Улучшения кровоснабжения кишечника и органов в малом тазу;
  • Массажа внутренних органов;
  • Успокоения нервной системы;
  • Поднятия органов при их опущении.

Но несколько десятилетий назад в бодибилдинге взяли на вооружение эту практику. Стоя с согнутыми за головой руками и эффектно втянутым животом, спортсмены являли собой верх мужской красоты с идеальным V-образным силуэтом. И прижилось!

В домашних условиях сегодня чаще всего используют вакуум для похудения. В части физического воздействия на мышцы живота, этот подход не совсем оправдан. Тогда чем полезно наше дыхательное упражнение для достижения такой цели?

Эффект может проявиться за счёт нормализации кровоснабжения кишечника и обмена веществ. В остальном, ожидать быстрого результата от одного вакуума без физических упражнений и корректировки питания не стоит.

В фитнесе вакуум выполняют для укрепления глубоких мышц пресса. Они расположены глубоко под прямыми и двумя слоями косых мышц, потому плохо поддаются прокачке. Но важно понимать, что вакуум тоже не качает эту группу мышц, а лишь приводит её в тонус, растягивает и делает более эластичными, что, конечно, тоже неплохо для плоского живота.

Вы обратили внимание, что я называю наше упражнение не физическим, а дыхательным? В этом понимание всей сути: мы не пресс качаем, а учимся дышать определённым образом.

Для начинающих

Упражнение Вакуум для Живота Техника Выполнения 2019

На самом деле в технике выполнения вакуума нет ничего сложного. Попробуем разобраться. Начнём знакомство с упражнением в положении лёжа.

  1. Займите расслабленную позу лёжа на спине и свободно положите руки по бокам. Ноги оставьте прямыми либо согните в коленях.
  2. Расслабьтесь, дышите равномерно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом.
  3. Глубоко и ровно вдохните, а потом спокойно выпустите весь воздух.
  4. Сделайте ещё один вдох и резко выдохните, втягивая живот для полного расслабления поперечной мышцы. Представьте, что вы воздушный шар, из которого откачивают воздух и сейчас совсем ничего не останется, а ваш пупок коснётся позвоночника.
  5. Зафиксируйте живот в таком положении секунд на 8—15, а после расслабьтесь и выдохните.
  6. Сделайте два-три ровных вдоха-выдоха и повторите упражнение. Когда усвоите, как правильно делать вакуум живота, постепенно удлиняйте период задержки дыхания до минуты.

Техника дыхания, пожалуй, самое сложное в выполнении вакуума. В йоге ему придаётся огромное значение. Если вы дышите не так, то толку от занятия — ноль. Рассказываю, как правильно дышать, выполняя упражнение:

  • Сделайте полной грудью глубокий вдох, раскрыв диафрагму.
  • На выдохе выталкивайте воздух вверх, будто у вас внутри поршень, высасывающий его снизу и с боков. Положите на первых порах ладошки на живот, чтобы ощущать статичность и вовремя «одёргивать» себя, если мышцы придут в движение.
  • Когда почувствуете потребность вдохнуть, сделайте сначала «довыдох», и только после, медленно, не рывком втяните воздух.

Попробуйте дышать так, вверх-вниз, без участия живота прямо сейчас за компьютером. Чувствуете, насколько дыхание отличается от привычного? Когда освоитесь, результаты до и после вас очень удивят. Вначале будет крайне сложно удержать дыхание даже 10 секунд, но со временем минута будет даваться с лёгкостью.

Когда вы освоили методику выполнения вакуума лёжа, пробуйте усложнить его, делая упражнение на четвереньках. Для этого встаньте в заданную позицию, опершись на прямые руки, округлите немного спину.

  • Если у вас объемный, выпадающий вперед, свисающий на ремень живот — «вакуум» ликвидирует эту проблему. Упражнение достаточно успешно и за короткий срок ликвидирует растянутость.
  • «Вакуум» растит силу поперечных брюшных мышц.
  • Упражнение очень просто делать: в домашних условиях без специального инвентаря. Оно не занимает много времени.
  • Упражнение успешно борется с обвисанием внутренних органов, держит их в тонусе.
  • Парадоксальным образом «вакуум», и это доказано, уменьшает боли в спине.
  • После практики «вакуума» вы научитесь контролировать всю область живота.
  • «Вакуум» визуально расширяет грудную клетку — актуально для мужчин!
  • Также это упражнение замечательно сужает талию.
  • В результате упражнения снижается количество висцерального жира вокруг внутренних органов.
  • Во время упражнения стенкой живота вы мягко массируете внутренние органы, что очень полезно.
Предлагаем ознакомиться  Вздутие живота при беременности во втором триместре

«Вакуум» — изометрическое сжатие больших прямых поперечных мышц брюшной полости, которые являются мышцами глубокого залегания. В ходе этого упражнения мышцы живота горят, притом что никакого движения не происходит.

Лучше всего мышцы реагируют на длительное сжатие (1-2 минуты). Внутренние мышцы состоят из медленно-сокращающихся волокон, то есть хорошо откликаются на ежедневный тренинг. Это лучшее упражнение для сужения талии в короткий период времени — происходит так называемая «утяжка тального ремня».

Есть доказательства, что люди, в течение трех недель выполняя это упражнения, уменьшали объем талии на 5-10 см. Также сильные брюшные мышцы помогут контролировать пресс и выполнять жимы. Естественно, одно это упражнение не сожжет жир с области, опоясывающей талию — для этого необходимы кардионагрузки.

«Вакуум» можно делать из трех положений: лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя, взявшись руками за бедра над коленями. Просто сделайте глубокий вдох, выдох (обязательно до конца, чтобы в легких практически не осталось воздуха) и максимально втяните живот. Продержитесь так какое-то время, потом отпустите «вакуум» и снова вдохните.

В качестве дополнительного бонуса вы можете делать «вакуум» прямо во время тренировки на пресс. Просто втягивайте живот как можно сильнее и двигайте мышцами паха, как будто пытаетесь перестать писать.

Упражнение Вакуум для Живота Техника Выполнения 2019

Удобная программа: занимаемся только в понедельник, среду и пятницу.

Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд

Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд

Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд.

И приготовьтесь к лучшему прессу в своей жизни!

Сколько раз делать упражнение, и какое время, нужно рассчитывать, ориентируясь на свой организм и самочувствие. Приемлемую нагрузку можно определить, ориентируясь на дыхание: когда выдыхать становиться тяжело, упражнение нужно закончить и отдохнуть.

С каждым новым выполнением упражнения старайтесь еще дольше задерживать дыхание. Начиная заниматься с 10-20 секунд, доведите продолжительность выполнения до 60 секунд за 1 подход.

Неделя Время, секунд Количество подходов
1 20 3
2 30 3
3 40 3

Выполняйте упражнения через день, например: понедельник, среда, пятница.

Упражнение вакуум можно выполнять в любое время на протяжении дня, втягивая живот и удерживая его без задержки дыхания. В этом случае живот очень сильно втягивать не нужно, спина должна быть ровной. Желательно делать втягивания перед употреблением пищи.

Упражнение Вакуум в сочетании с другими тренировками, правильном питании, при регулярном и разумном выполнении поможет уменьшить талию, уберет свисающий живот, усилит мышцы живота, повысит их тонус и выносливость, будет стимулировать работу желудка и улучшит осанку.

В чем польза и как повысить эффективность

Правильная техника выполнения в конечном итоге приводит к желаемым результатам. Польза после профилактики вакуума для женщин:

  1.  Восстановление внутренних органов в правильное физиологическое состояние.
  2. Уменьшение или избавление от острых болей в нижней части спины. Такой вариант актуален для нестабильной работы позвоночной системы.
  3. Значительно сокращается размер желудка. Благодаря процедуре не требуется уменьшать ежедневный пищевой рацион.
  4. Терапия кислородом в целом оказывает хорошее воздействие на главные органы в организме человека и все группы мышц.
  5. Благодаря такой процедуре женщины избавляются от систематических регулярных болей.
  6. Талия приобретает идеальные формы, методика используется для похудения живота.
  7. Область живота становится плоской. Такой факт актуален для женщин занимающихся регулярной прокачкой пресса и при этом безрезультатно. Связано это с неправильным употреблением в рационе овощей, фруктов и разнообразной молочной продукции.
  8. Нормализация осанки.
  9. Способствует избавиться от жира, который окружает внутренние органы.

Вакуум тренирует и усиливает поперечные мышцы живота, поддерживающие внутренние органы ЖКТ. При слабых и не тренированных мышцах, можно наблюдать свисающий живот как у полных, так и у худых людей.

С помощью вакуума нагружаются и усиливаются брюшные мышцы, подтягивающие и удерживающие живот, который не будет выпирать и вываливаться. Это упражнение укрепляет мышцы внизу спины, не допускает и уменьшает болевые ощущения в ней.

Втягиванием живота, происходит массаж внутренностей, улучшается работа органов брюшной полости, стимулируя процессы пищеварения.

Упражнение «Вакуум» было заимствованно из йоги и используется в фитнесе очень давно. Эффективность его испытал на себе, будучи культуристом, Арнольд Шварценеггер. С большой мышечной массой он имел узкую талию с втянутым животом, что визуально еще сильнее увеличивало спину, придавая красивую V образную форму.

Возможно ли нанести вред вакуумом

Правильное и четкое выполнение упражнений с соблюдением установленной техники безопасности и индивидуальной нагрузки для каждого не причинит вред организму. В целом, предлагаемый ряд упражнений несложен в выполнении их даже в домашних условиях.

Предлагаем ознакомиться  Плавание - лучшая физкультура для будущих мам! - Беременность

Большое преимущество в том, что, делая «вакуум живота», не нужно специальных знаний и рекомендаций тренера, также упражнения не требуют специального спортивного оборудования. Для занятий достаточно несколько минут в день, чтобы достичь эффективных результатов.

Внутренние абдоминальные мышцы

Чтобы увеличить интенсивность тренировок, выполняйте упражнение, способствующее одновременному сокращению поперечной и прямой мышц. Говоря другими словами, сначала вы выполняете «вакуум», а затем скручивания.

Пошаговая техника выполнения упражнения:1. Лягте на пол. Ладони расположите на шее.2. Сделайте глубокий вдох и максимально втяните живот, т.е. выполните вакуум. Постарайтесь подвести абдоминальные мышцы к позвоночнику как можно ближе.

Затем сделайте глубокий выдох во время скручивания. Данное упражнение идеально подходит для получения полного контроля над мышцами живота. Кроме того, оно станет настоящей находкой для тех, кто страдает от такой проблемы как растянутый живот.

Обязательно убедитесь, что вы делаете выдох именно при скручивании, и поддерживайте шею в нейтральном положении.

Область абдоминальных мышц состоит из внешних и внутренних мышц. Внешние мыщцы — это прямая мышца живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу двигаться. Скручивания вперед задействуют прямую мышцу живота полностью.

Упражнение Вакуум для Живота Техника Выполнения 2019

Когда это движение входит в активную фазу, вступают в игру ваши мышцы-бедренные сгибатели. А косые мышцы живота сильнее щадействованы при серьезном вращении, когда вы локтем достаете до противоположного колена.

Большие прямые поперечные мышцы и поясничные мышцы входят в состав внутренних брюшных мышц. Об этих мышцах редко говорят и ими редко занимаются. Эти мышцы лежат под прямой мышцей живота и косыми мышцами живота.

Внутренние мышцы помогают удерживать положение тела и контролируют глубину дыхания во время тяжелых силовых упражнений, таких как приседания с весом. Они поддерживают спину. Так как над этими мышцами редко работают, они обычно слабее.

Лопатки: передние зубчатые, ромбовидные, нижние трапециевидные.

Туловище: прямая, наружные и внутренние косые мышцы живота, квадратная мышцы поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие, средние ягодичные, малые ягодичные.

Плечи: дельтовидные, большие грудные, мышцы-вращатели плеча.

Руки: трицепсы.

Противопоказания

На первый взгляд методика восстановления идеальных форм фигуры не представляет особой опасности, однако имеется ряд определенных противопоказаний. Причины, по которым рекомендуется отказаться от упражнений:

  • беременность на любом сроке;
  • при хронических заболеваниях органов дыхания и сердца необходимо разрешение специалиста;
  • обостренная язва и проблемы ЖКТ;
  • невыносимо болезненный менструальный процесс;
  • при хронических заболеваниях рекомендуется обратиться за консультацией к лечащему врачу;
  • инфекционные заболевания;
  • головокружения.

Выполнение вакуума не должно приносить боль и даже лёгкий дискомфорт. Если болит живот после или во время выполнения упражнения, рекомендую прекратить такую практику и даже обратиться к врачу.

Анатомия мышц пресса

Восторженные любители фитнеса говорят, что делать вакуум можно всегда и всем. Но-но-но! — скажу я. Правильно выполненное упражнение ускоряет отток крови от органов малого таза. Это замечательно, если у вас варикоз или геморрой, но очень нежелательно для женщин при:

  • аменорее (отсутствии менструальных выделений);
  • во время месячных;
  • беременности;
  • любых новообразованиях в матке и прочих органах малого таза;
  • в течение полугода после операций на брюшной полости, в том числе после кесарева;
  • воспалительных процессах в этой же области;
  • после родов (пока не прекратятся выделения, приблизительно, 5—8 недель);
  • за неделю до менструации, если она привычно скудная;
  • проблемах с дефекацией.

Нередко врачи рекомендуют выполнять вакуум при диастазе. В моём глубоком убеждении, это оттого что не могут они просто отправить молодую маму домой, ничего не сказав.

Увы, один лишь вакуум не поможет разошедшимся мышцам вернуться в естественное положение. Тут необходимо выполнение целого комплекса упражнений, которые должен разъяснить физиотерапевт, или вовсе требуется оперативное вмешательство.

НО! В принципе, отзывы врачей говорят, что выполнение упражнения в таком состоянии не запрещено — если нравится, то делайте. А прочитав это, задумайтесь, может быть, лучше предупредить проблему, начав качать пресс заранее?

Кажется, всё. Я, честно, очень старалась доходчиво объяснить, как и зачем нужно выполнять упражнение вакуум для живота, но это тот случай, когда лучше однажды посмотреть, чем сто раз послушать. Всё же, надеюсь, я со своей задачей справилась! Потому, прощаюсь с вами до скорых встреч и желаю быть красивыми, здоровыми и полными энергии.

Технические моменты

Нужного результата можно достичь соблюдением технического момента вакуума для пресса.

Пошаговая инструкция:

  1. В положении лежа на спине ноги согнуть, чтобы стопы упирались в пол, руки можно держать в произвольном состоянии.
  2. Следить за положением спины, она должна быть прямой.
  3. Тело держать в расслабленном состоянии.
  4. Не спеша и в полной мере выдохнуть воздух из легких.
  5. В этот момент живот максимально втянут.
  6. При задержке дыхания мысленно посчитать до 20.
  7. Последующий незначительный вдох с задержкой также на 20 секунд.
  8. Легким вздохом восстановить дыхание.

Неправильная техника выполнения не покажет результата по истечении даже длительного промежутка времени.

Рекомендации для женщин

Для женщин любого возраста регулярные выполнения упражнений помогают достичь желаемых результатов. Это один из эффективных способов борьбы с висцеральным внутренним жиром, а также общей поддержки внутренних органов.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли гладить живот во время беременности? Что можно и что нельзя делать беременным? — New Loves

Практика показала, что женской половине легче справляться с такими задачами, нежели мужской. В положении с втянутым животом необходимо продержаться 20-25 минут. Одинаковые упражнения повторять 10-15 раз, не забывая о свободном дыхании.

Когда появляются головокружения и недостаток кислорода, упражнения необходимо приостановить. Окончательно поможет усовершенствоваться методике правильное питание и регулярная работа ЖКТ. Дополнительного эффекта можно достичь при постоянном контроле: в течение дня по возможности необходимо удерживать пресс в районе живота, дыхание при этом должно быть ровным и спокойным.

Послеродовое восстановление

У родившей женщины на начальном этапе растянуты мышцы пресса и тазового дна. В этом случае, не допустимы большие нагрузки.

Послеродовые упражнения в обычных домашних условиях:

  1. Выполняются в положении лежа.
  2. Полностью выдохнув воздух необходимо, как можно сильнее тянуться к позвоночнику. Ребра максимально должны разойтись, под них уходит живот.
  3. Установленного времени для таких упражнений нет. Задерживать дыхание необходимо по максимуму, насколько хватит выдержки. Хороший результат будет достигнут при повторении процедуры 4-5 раз в день.

Методика послеродовых упражнений существенно помогает вернуть органы на нужные места, способствует нормализации кровообращения, если произошли родовые разрывы.

В большинстве случаев отзывы о технике вакуума живота положительные. Методика применяется в различных элементах йоги, что и является неоспоримым доказательством стать обладателем идеальной фигуры.

Упражнение вакуум стоя техника выполнения

Отрицательно отзываются о методике те люди, которые до конца не поняли основные принципы выполнения и суть поставленной задачи. Просто систематически втянутый пресс в дальнейшем поможет узнать конечный результат.

Советы по технике

Одно лишь описываемое упражнение не поможет убрать живот и не сделает вашу талию осиной, как бы вам этого ни хотелось. Поперечные мышцы живота находятся глубоко под остальным прессом и, увы, жиром. Чтобы получить вожделенный плоский животик понадобится всё это безобразие привести в порядок.

  1. Качайте косые и прямые мышцы пресса, чтобы придать животику форму и тонус. Достаточно уделять этому минут по 20 трижды в неделю.
  2. Соблюдайте диету, исключив мучное и жирное. Без правильного питания красивого пресса не будет никогда, ни за что и ни при каких условиях.
  3. Обязательно включайте кардиотренировки, если ваш пресс робко прячется под слоем жирка.

Информация для полных дам: помните, жир не уходит из определённых мест, а сжигается равномерно со всего тела. Причём во время тренировки вы в первую очередь сожжёте углеводы и только минут через 30-40 придёт черёд сжигания жиров.

Как быстро такой комплекс подтягивает живот — вопрос техники, обмена веществ, исходных данных и прочего-прочего-прочего. Только комплексный подход поможет добиться желаемого результата и эффект будет обязательно!

  • Не следует округлять спину. Держите позвоночник прямо.
  • Втягивайте поперечные мышцы внутрь, чтобы талия прямо над подвздошными костями становилась уже.
  • Выполняйте упражнение медленно, контролируйте на каждом этапе.
  • Расправьте грудь, а лопатки сведите вместе.
  • Если вы только начинаете, делайте упражнение из стоячей или лежачей позы.
  • Обязательно производите форсированный выдох через рот, полностью опустошая легкие.
  • Втягивайте живот под ребра, приближая пупок к позвоночнику.
  • Минимальное удержание позиции — 10-15 секунд, меньше — не имеет смысла.
  • Упражнение необходимо делать на голодный желудок — утром или вечером перед отходом ко сну.

Осваивать упражнение, нужно с легкого способа – из лежачего положения на спине.В таком варианте выполнения упражнение облегчается, благодаря силе тяжести, которая будет действовать на живот.

Техника выполнения:• Начальное положение – лежа с согнутыми вместе коленями, руки параллельно туловищу.• Делается вдох через нос и глубокое выдыхание через рот с максимальным, но плавным втягиванием в себя живота.

Упражнение можно выполнять несколько раз в течении дня, но желательно с пустым желудком. Постепенно увеличивайте время при котором живот будет втянут до 60 секунд и 5 подходов, но не испытывая при этом дискомфорта.

Отзывы

Зная, как правильно делать «вакуум живота», можно не только подкорректировать фигуру, но и забыть о болях, которые тревожат в районе позвоночника и внутренних органов.

Упражнение вакуум

Чтобы правильно делать упражнение «вакуум живота» рекомендуется посмотреть также пошаговые фото и подробное видео.

Наули

В йоге есть разновидность «вакуума» — оно называется «наули». Как оно делается? Примите исходное положение: встаньте на колени, расстояние между коленями — 30 см. Выдохните, втяните живот. Надавливая руками вниз, оттяните брюшные мускулы, помогая прямой мышцы живота выступить в изолированном виде.

Развиваем асану: заставьте прямую мышцу живота вращаться. Она должна начать вращаться и описывать круг. Делайте по три круга влево и вправо каждый день, чтобы достигнуть максимального массажного эффекта органов брюшной полости.

— Рельефный пресс: руководство для новичка

— Упражнение планка — королева фитнеса

— Как быстро убрать живот

55 355

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector