Упражнения для беременных дома

Почему заниматься тренировками беременными реально и полезно

Большинство беременных дам очень мало двигаются, не говоря уже о выполнении каких- либо упражнений, боясь таким образом навредить малышу.

Но выполнять физические упражнения в таком интересном положении не то что, нужно, а даже необходимо, чтобы родить здоровенького ребёночка. Если каждый день делать зарядку, ваше тело всегда будет в форме, и вы не будете набирать лишний вес, а после родов ваша фигура сможет очень быстро восстановиться.

Подобные занятия очень благоприятно влияют на ваше дыхание, таким образом, кислородом обогащается не только кровь матери, но и малыша, снизив при этом риск асфиксии.

По срокам беременности

Если вы решили выполнять упражнения для беременных вам необходимо в первую очередь проконсультироваться с вашим доктором, у которого вы состоите на учёте. Когда имеются противопоказания, которые могут навредить вашему малышу, необходимо отказаться от каких либо нагрузок, включая зарядку.

Выполнять упражнения для беременных необходимо, будучи в хорошем настроении и самочувствии. Все движения должны быть плавными и спокойными, нельзя переутомлять организм. Из упражнений отлично подойдут ходьба на месте, наклоны вперёд и назад, прогибы, круговые вращения.

На выполнение зарядки в день необходимо тратить около 20 минут. Зарядка не только улучшит физическое состояние беременной, но и поднимет настроение на весь день, подарит заряд бодрости, прилив энергии, что не маловажно в таком положении.

1. Лягте спиной на пол или на гимнастический коврик, руки положите на животик. В этом упражнении будем прорабатывать дыхание животом. Выполните медленный вдох через нос, одновременно как будто «надувая» живот, руками слегка надавливайте на него, чтобы получилось небольшое сопротивление. Повторять 6–8 раз.

2. Расположитесь лёжа на полу, на гимнастическом коврике. Руки расположите под рёбрами, кончики пальцев должны соприкасаться друг с другом. В этом упражнении будет прорабатываться грудное дыхание. Начните выполнять упражнение медленно, при этом постарайтесь глубоко вздохнуть носиком, затем выпустите воздух через рот. Повторять 6–8 раз.

3. Лягте на пол, на гимнастический коврик на спину, одну руку расположите на шее. Приоткройте рот и начинайте прерывисто дышать, как будто вы вернулись с пробежки или вам очень жарко.


4. Упражнение выполняется лёжа на полу. В этом упражнении метод дыхания напоминает йогу. Вдохните медленно и максимально носом, приподнимая грудную клетку, затем живот. Далее, вернитесь в исходное положение. Повторять 4–6 раз.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения против целлюлита во время беременности

Дыхание при помощи диафрагмы

Чтобы выполнить это упражнение, вам не потребуется какого-либо дополнительного инвентаря. Сядьте ровно или делайте упражнение стоя, одну руку расположите на животе, вторую на рёбрах. Осуществите глубокий быстрый вдох через нос.

Дыхание на четыре фазы

Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на пару секунд и медленно, без рывков выдохните примерно 4–5 секунд. Продолжительность выполнения этого упражнения 4–5 минут.


Дыхание собаки

Это упражнение выполняется на полу, стоя на четвереньках на гимнастическом коврике. Высуньте язык и начинайте очень часто и отрывисто дышать.

Эта разновидность гимнастики очень полезна для женщин, находящихся в положении. Гимнастика учитывает запросы и потребности беременных.

Данный вид подразумевает собой подготовительный процесс тела женщины и её мышц к процессу появления на свет малыша, а также на более лёгкое течение беременности. Упражнения специально разработаны так, чтобы укреплялись и поддерживались в нормальном состоянии мышцы спины, живота, малого таза и промежности.

Упражнение «кошечка»

Бабочка: Разместитесь на гимнастическом коврике, на полу в сидячем положении и согните ноги в коленях, подтягивая их к телу. Соедините ступни друг с другом. Руки уложите на колени, слегка давим ладошками на ноги до момента ощущения лёгкого напряжения. Не должно возникать боли при выполнении этого упражнения;

Скручивания: можно делать стоя или сидя, как вам будет удобнее. Работаем корпусом: разворачиваем корпус для начала влево, потом вправо, медленно, без резких движений. При этом руки в раскрытом положении, вытянуты в стороны. Всё, что находится ниже пояса, не должно поворачиваться вместе с корпусом, максимально зафиксируйтесь в одном положении;

Упражнения Кегеля: этот вид гимнастического упражнения, прежде всего, разработан для того, чтобы укрепить мышцы промежности. Сложного в выполнении этого упражнения ничего нет. Его можно делать, находясь в любом месте. Со всей силы напрягаем мышцы, это похоже на то, что если бы вы пытались остановить мочеиспускание, далее расслабляемся. Так нужно повторить несколько раз.

Чаще всего, когда наступает 20 неделя вынашивания плода, беременной врачи советуют этот вид гимнастики. Встаём на четвереньки, далее располагаемся на локтях, задерживаемся в таком состоянии как можно дольше. Обычно начинают с 5 минут и увеличивают время до 30 минут. Врачи рекомендуют данный вид гимнастики выполнять несколько раз в день.

Коленно-локтевая позиция является рекомендованной в третьем триместре всем беременным

Подбор упражнений непосредственно зависит от срока беременности.

I триместр

Большинство будущих мам уверены в том, что в 1 триместре беременности, пока нет животика, и если не мучает токсикоз, то можно продолжать свою обыденную жизнь и ограничивать или исключать физические нагрузки необязательно. Это мнение ошибочно. Доктор любой специализации подтвердит, что на сроках до 16 недель не исключена потеря ребёнка. Поэтому физические нагрузки должны быть в меру и без переутомления.

Например, ходьба на месте. Ходить нужно в течение 10 минут, приподнимая колени, но не задирайте их сильно.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения при геморрое: какие гимнастические упражнения полезны?

Ноги расставьте на расстояние по ширине плеч, руки поставьте на пояс. Поворачивайте корпус в разные стороны, при этом низ тела остаётся неподвижен. Встаньте, руки сложите за головой, пальцы скрестите между собой. Углы локтей должны быть направлены в разные стороны. Поворачивайте верхнюю часть корпуса то вправо, то влево.


Для благоприятного исхода всей беременности, следует уже в 1 триместре благодаря упражнениям начинать развивать дыхание.

II триместр

Второй триместр женщины считают самым приятным периодом беременности. Потому что к этому моменту тело женщины уже привыкло к изменениям, улучшается самочувствие, проходит токсикоз. Наступает период, когда гимнастикой можно заняться в полную силу.

Ходьба на месте. Продолжительность — 15 минут. Подтягивайтесь на носочках. Сядьте, вытяните не сгибая ноги перед собой. Осторожно, без рывков потянитесь руками вперёд, пытаясь дотянуться кончиками пальцев до стоп. Ровно встаньте, поднимите правую руку над головой, а левую направьте в сторону. Поднимите и заведите ногу назад и попытайтесь удержать равновесие, не раскачиваясь на протяжении нескольких секунд.

Многие женщины, находящиеся во втором триместре беременности, избегают тренировок. Боятся возможного выкидыша. Не стоит этого опасаться. Живот в этот период маленький и позволяет выполнять ряд многих упражнений. Лежать на спине достаточно комфортно. Самое время подготовить свой организм к будущим родам.

Большинство проблем у будущих мам появляются в момент наступления 3 триместра беременности. Появляется скованность движений из-за большого живота и боли в спине, а в голове кружатся мысли о предстоящих заботах. В таких случаях отменять занятия по гимнастике не следует, просто требуется их корректировка.


Разместитесь в положении сидя, ноги выпрямите перед собой, руки сложите за спину. Разверните корпус влево и постарайтесь соединить руки. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в противоположенную сторону.

Гимнастика для беременных имеет множество разновидностей, определить какую именно программу тренировки вам выбрать, нужно исходя из срока беременности.

В третьем триместре стоит избегать перенагрузок, но отказываться от спорта совсем не стоит — выполняйте те упражнения, которые можете

Специалисты утверждают, что если беременность протекает нормально, нет никаких патологий, то не нужно отказываться от физической активности. Наоборот, существует много положительных эффектов от занятий фитнесом во время беременности. Во-первых, регулярные умеренные физические нагрузки улучшают работу дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем, обмен веществ в организме, способствуют благополучному протеканию беременности.

Однако обязательным условием для начала занятий фитнесом во время беременности является консультация у доктора. Специалист определит, нет ли противопоказаний к такой физической активности, может дать советы, какие упражнения лучше исключить, а какие, наоборот, ввести в комплекс для будущей мамы.

Заниматься можно в специальных группах для беременных или же самостоятельно в домашних условиях. При составлении комплекса домашнего фитнеса для беременных важно учитывать триместр беременности. Врачи называют наиболее безопасным периодом – второй триместр, хотя, если нет противопоказаний, можно заниматься на любом сроке.

Предлагаем ознакомиться  Гимнастика для беременных третий триместр

Важно при занятиях фитнесом во время беременности соблюдать некоторые правила:

  • тренировки должны быть регулярными, с умеренной интенсивностью;
  • нельзя во время тренировок перегреваться, нужно следить за водным балансом;
  • будущим мамам запрещено делать некоторые упражнения, в первую очередь, резкие движения, прыжки, махи, сильный изгиб спины, растяжки.
  1. Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
  2. Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
  3. При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
  4. Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
  5. Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
  6. При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

Противопоказания

  • токсикоз;
  • низкая плацента;
  • самопроизвольные аборты в прошлом;
  • отеки;
  • тонус матки;
  • период инфекционных заболеваний или обострения хронических;
  • любые аномалии развития плода.

Важно! Даже если у вас никаких из вышеперечисленных заболеваний нет, настоятельно рекомендуем посетить своего гинеколога перед началом занятий для консультации.

При выборе упражнений для занятий следует отдать предпочтение следующим видам спорта:

  • плавание;
  • любые занятия с пометкой «для беременных»;
  • прогулки на свежем воздухе.

Также существуют несколько упражнений, выполнение которых на данном этапе беременности категорически запрещено. К таким упражнениям относятся:

  • упражнения на пресс;
  • бег;
  • танцы;
  • прыжки;
  • любые упражнения и виды спорта, которые имеют высокую степень риска падений и получения травм.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам сделать ваши тренировки комфортными и приятными.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector