Упражнения на фитболе для беременных — первый, второй и третий триместр

Противопоказания

Существует целый ряд упражнений с фитболом, как для тренировки различных групп мышц, так и для расслабления. Обычно длительность первых занятий не превышает 10 минут, можно эту длительность и сократить, лишь бы было комфортно будущей маме. Постепенно длительность доводят до 40 минут.

Для спины

В этом случае нужно сесть на мяч. Для страховки можно взяться за мяч руками. Упражнение заключается в совершении движений тазом: вперед-назад, вправо-влево, вращение по часовой и против часовой стрелки.

Для ног и ягодиц

Нужно встать на колени, опереться на фитбол грудью и перенести основную часть веса тела на него. Руки можно устроить под подбородком. Далее необходимо делать махи ногами.

Есть еще одно упражнение, рассчитанное на укрепление мышц ног. Для этого следует сесть на пол, ноги должны быть полусогнуты. Далее развести колени в стороны, установить фитбол между коленей, сжать его, а затем расслабить ноги. Так повторить несколько раз.

Для плеч и рук

Необходимо, держа мяч в вытянутых руках, несколько раз сжать его. Можно также покатать его по полу в положении сидя, то откатывая данный предмет на максимальное расстояние, но не прерывая контакта с ним, то подкатывая его к себе.

Для груди

Встав на колени перед фитболом, следует положить на него руки. Опираясь на мяч, нужно то приближаться к нему, то отталкиваться от него, распрямляя руки.

Для внутренних мышц

Это упражнение было предложено американским гинекологом Кегелем, поэтому оно так и называется — упражнение Кегеля. Его можно выполнять просто сидя на стуле, но при использовании в качестве сиденья мяча эффективность упражнения значительно возрастает.

Упражнения на фитболе для беременных — первый, второй и третий триместр

С помощью упражнения Кегеля тренируются внутренние мышцы, расположенные в малом тазу. Тренировка этих мышц важна, так как они влияют на процесс родов. Для его выполнения необходимо сесть на мяч и начать сжимать эти мышцы снизу вверх, зафиксировать их в напряженном состоянии на некоторое время, а затем начать их расслаблять сверху вниз.

На расслабление

Для выполнения данного упражнения нужно встать на колени и опереться на мяч грудью, охватив его при этом руками и расслабив мышцы спины. В таком положении можно находиться, пока не почувствуется дискомфорт.

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

  • Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
  • Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
  • гимнастика для беременныхРекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
  • Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
  • Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
  • Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
  • Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
  • Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
  • Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
  • Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
  • Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут гимнастика для беременных, растяжка, пилатес, йога, ходьба и аквааэробика.

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

  1. Вдох на счет 5;
  2. Пауза на счет 3;
  3. Выдох на счет 5;
  4. Пауза на счет 3.
  • Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Приседания «плие»

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Отжимания

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Польза гимнастики при беременности II триместра

Во время занятий с использованием фитбола, мяч служит амортизатором, создает мягкие вибрации и оказывает влияние на организм человека:

  • улучшается кровообращение;
  • расслабляются мышцы спины, что благотворно сказывается на позвоночнике;
  • укрепляются мышцы малого таза, бедер, живота — все это облегчает протекание родов;
  • занятия с этим мячом являются хорошей профилактикой геморроя, что особенно актуально для беременных;
  • оказывает успокаивающий и расслабляющий эффект.

Беременность делится на периоды, называемые триместрами, и выполнение комплексов упражнений в каждый из таких триместров имеет свои особенности.

Первый

Этот период считается самым опасным для плода, поэтому при занятиях необходимо проявлять максимальную осторожность. Выполнение упражнений можно начать не ранее 14 недели и только после разрешения гинеколога. Упражнения должны быть без глубоких приседаний и напряжения пресса, в самом щадящем варианте.

Выполняются они неспешно, повторяются по 3-4 раза. Длительность всего занятия поначалу не должна превышать 10 минут, потом ее можно осторожно увеличить до 30-40 минут.

Второй

В данный период является самым благоприятным для занятий. Примерно с 18 недели во время занятий рекомендуется использовать бандаж. Выполняются упражнения на тренировку мышц и на расслабление. Обычно особое внимание уделяется выполнению упражнения Кегеля.

Тренировать пресс можно только по разрешению врача. Интенсивность нагрузок можно увеличить, продолжительность занятий обычно не превышает 40 минут. Идеальным считается вариант, когда комплекс упражнений подбирается специалистом индивидуально.

Третий

В заключительный период беременности интенсивность занятий постепенно снижается. Выполняются все те же упражнения на растяжку и тренировку мышц, а также на расслабление.

В заключение можно сказать, что использование фитбола для занятий в период беременности способствует подготовке женщины к родам. Упражнения с ним совсем простые, отнимают немного времени, но вместе с тем эффективные.

Гимнастика для беременных помогает в родовой деятельности. Больше вероятность, что роды произойдут успешно, без осложнений. Некоторые представительницы женского пола до беременности регулярно занимаются спортом.

Уже давно медицинскими специалистами, которые наблюдают беременных женщин, доказано, что гимнастика для беременных, независимо от триместра, приносит пользу не только матери, но и малышу:

  • нормализует артериальное давление;
  • придает силу связкам и мышцам;
  • способствует поднятию настроения и бодрости;
  • улучшает самочувствие беременной;
  • способствует активному сжиганию калорий;
  • благодаря ей увеличивается объем кислорода, который поступает ребенку;
  • боли в позвоночнике, связанные с большой нагрузкой, утихают.

С момента оплодотворения и до момента родов в организме женщины каждый день происходят изменения: меняется тело, мышцы и кости. Женщина быстро набирает килограммы, мышцы становятся эластичными, и вся нагрузка приходится на суставы и кости.

Врачи-хирурги рекомендуют заниматься гимнастикой беременным с целью укрепления позвоночника и спинных мышц, ведь с четвёртого месяца ожидания ребёночка нагрузка на спину увеличивается с каждым днём по причине активного роста плода.

Предлагаем ознакомиться  Почему не хочется есть при беременности: причины отсутствия аппетита

Физические упражнения помогают избавиться от болевых ощущений в этой области и предупреждают развитие различных заболеваний опорно-двигательного аппарата. А также спортивные занятия являются профилактикой геморроя, варикоза и отёков.

С кардиологической стороны, польза гимнастики для будущих мам заключается в улучшении работы сердечно-сосудистой системы и нормализации кровяного давления.

Кроме оздоровительной функции, гимнастика несёт и большое эстетическое значение — повышается эластичность кожи и сокращается количество растяжек на ней, а также занятия спортом способствуют сохранению хорошей физической формы в период беременности, что положительно влияет на восстановление организма после родов.

Беременные, занимающиеся гимнастикой, реже подвергаются бессоннице, депрессии, психическим расстройствам и т. д. А здоровая нервная система — один из залогов хорошего самочувствия и благополучной беременности.

  • патологии развития беременности — предлежание или отслоение плаценты, гестоз, многоводие или маловодие, угроза выкидыша (в том числе гипертонус матки, кровяные выделения из половых путей);
  • хронические и простудные заболевания (ОРВИ, гастрит, пиелонефрит, гипертония или гипотония, диабет и т. д.);
  • болевые ощущения в нижней части живота;
  • сильные отёки конечностей.

Убедившись в отсутствии противопоказаний и после разрешения лечащего врача, женщина может заниматься спортом. Но при этом будущей маме необходимо внимательно следить за своим самочувствием во время и после тренировок — при появлении боли, головокружений, изменении артериального давления и частоты пульса, а также при возникновении других тревожных симптомов занятия следует прекратить.

  • надевать спортивное бельё, удобную «дышащую» одежду и бандаж;
  • измерять пульс и не игнорировать симптомы ухудшения самочувствия (головокружение, одышка, тошнота, боль в животе и т. д.);
  • отдыхать между упражнениями, не позволяя организму переутомляться и перенапрягаться;
  • делать гимнастику под присмотром тренера (хотя бы на начальных этапах занятий);
  • не выполнять упражнения, которые вызывают дискомфортные ощущения.

Соблюдение таких простых правил помогает избежать многих серьёзных проблем, возникающих со здоровьем по причине неправильного подхода к физическим нагрузкам.

Польза гимнастики при беременности II триместра

Хотя занятия с фитболом проводят в щадящем режиме, все-таки существуют ситуации, когда такие занятия противопоказаны. Итак, заниматься с этим мячом недопустимо в следующих случаях:

  • на самых ранних стадиях беременности, это может привести к выкидышу;
  • когда имеются различные патологии и осложнения при протекании беременности;
  • если есть ортопедические или соматические патологии;
  • в случае когда наблюдается повышенное артериальное давление у будущей матери;
  • если у женщины обостряются хронические заболевания в связи с беременностью.

Такие упражнения делают, но их можно начать выполнять только по разрешению врача. Для выполнения нужно сесть на пол и опереться спиной (лопатками) на мяч, ноги согнуть под прямым углом, а руки сцепить за головой.

Гимнастика для беременных в 1, 2 и 3 триместрах приносит огромную пользу, но существуют моменты, когда заниматься любыми видами спортивных нагрузок противопоказано даже в домашних условиях.

Упражнения для беременных на фитболе комплекс по триместрам

Беременной не стоит заниматься гимнастикой в следующих ситуациях:

  1. Если наблюдается токсикоз с отхождением рвоты.
  2. Если прошлая беременность закончилась выкидышем.
  3. Если наблюдается повышенный тонус матки.
  4. При гестозе во втором триместре.Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре. Как выполнять упражнения в домашних условиях. Занятия на мяче в картинках, видео
  5. При заболеваниях (ОРВИ, гастрите, диабете).
  6. Если присутствуют боли в области живота.
  7. Если ожидается двойня.

Независимо от рекомендаций медицинских специалистов, которые одобрили профилактическую гимнастику, важно, приступая к занятиям, в первую очередь слушаться своего тела. Если что-то пошло не так или ощущается боль, нужно срочно прекратить все упражнения и обратиться в ближайшее время к лечащему врачу.

Гимнастика для беременных 1, 2, 3 триместр в домашних условиях включает в себя несколько комплексов упражнений. Их отличие зависит от триместра беременности, но между ними существует одна общая и немаловажная черта – разминка перед любым видом нагрузки.

После того как разминка произведена, можно смело переходить к основным гимнастическим упражнениям.

  1. В первом триместре, когда происходит формирование плода ни в коем случае нельзя совершать упражнения, направленные на пресс.
  2. Во втором триместре нужно убрать из списка упражнения, где нужно переносить вес на одну ногу. Все занятия должны происходить в бандаже. Также лучше не делать упражнения лежа на спине.
  3. Что касается третьего триместра, почти все упражнения разрешены, главное, чтобы не возникло тонуса.

Гимнастика для беременных в домашних условиях – это очень полезное занятие. Не зависимо от того, какой триместр беременности – 1,2  или 3, всегда найдутся подходящие упражнения для поддержания здоровья мамы и малыша.

Общая гимнастика

Обыкновенной гимнастикой следует заниматься утром — выполнение упражнений «бодрит» организм, тонизируя мышцы. Такую гимнастику можно проводить дома, соблюдая правила и меры безопасности.

Приступать к упражнениям необходимо после разминки, которая включает:

  • ходьбу на месте;
  • наклоны вперёд и медленные повороты туловища вправо и влево;
  • попеременное вращение частей тела — головы, кистей рук, плеч, ступней.

Существует большое количество упражнений домашней гимнастики, подходящих для выполнения беременными. Один из комплексов — по методике Алисы Стокгэм:

  1. В положении стоя на счёт 1–4 перемещать всё тело как можно дальше вперёд, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторять 4–6 раз.
    Женщина стоит с поднятыми руками
    Упражнения стоя укрепляют мышцы ног
  2. Стоя на ногах, делать наклоны туловища влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить 4–6 раз.
    Беременная стоит на берегу моря, расставив ноги на ширину плеч, одну руку отведя в сторону, а другую опустив вниз
    Упражнения, выполняемые в положении стоя, способствуют укреплению всех групп мышц тела
  3. Приняв исходное положение стоя, упереться слегка руками в бёдра (пальцами вперёд), наклониться корпусом медленно вперёд, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторять по 3–5 раз.
    Женщина делает наклоны вперёд
    Наклоны включены в список упражнений, рекомендованных для женщин в процессе подготовки к родам
  4. В положении стоя, сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4–6 раз.
    Упражнение для плечевых суставов
    Упражнения для плечевых суставов снимут напряжение в шее и плечах
  5. Встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперёд, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5–6 раз.
    Беременная на коврике с вытянутыми руками
    Наклоны вперёд и назад нужно делать осторожно
  6. Встав на четвереньки и расположив голову на уровне позвоночника, делать упражнение Кошечка — на вдохе выгибать спину вверх и наклонять голову вниз, а на выдохе прогибать спину вниз, поднимая голову вверх. Повторить упражнение 5–6 раз.
    Упражнение Кошка
    Упражнение Кошка помогает укрепить мышцы спины и живота
  7. Лёжа на спине согнуть ноги в коленях и опереться ступнями на пол, выполнять упражнение — качать ногами из стороны в сторону, а затем сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Количество повторений — 6–7 раз.
    Женщина на спине с поднятой ногой
    Подъёмы ног укрепляют ягодицы и внешнюю линию бедра
  8. Лёжа на спине необходимо опереться на локти и раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить 5–6 раз.

Упражнения на фитболе

Комплекс Алисы Стокгэм предназначен для беременных на сроке с 17 по 31 неделю гестации. Разработать индивидуальный комплекс упражнений женщине можно самостоятельно или с помощью тренера.

Комплекс упражнений по методике Алисы Стокгэм

Мячи-фитболы бывают различных размеров. При выборе подходящего мяча ориентируются на рост женщины. При росте до 152 см включительно подойдут мячи диаметром 45 см, от 153 до 165 см — диаметром 55 см, более высоким нужны мячи на 65 см.

Размер мяча можно определить и проще: оптимальным считается тот, сидящая на котором женщина может опустить ноги на пол с коленями согнутыми под прямым углом и при этом стопы ног должны полностью касаться пола.

Существуют различные виды фитбола: с пупырчатой поверхностью для массажа, с эспандером и т.д. Для беременных рекомендуются мячи исключительно с гладкой поверхностью. Можно выбрать вариант с ручками — за них удобно держаться во время выполнения упражнений, это послужит дополнительной страховкой для женщины. Они должны выдерживать нагрузку от 300 до 600 кг.

При покупке данного инвентаря следует обратить внимание на наличие у него антивзрывной системы (обозначается ABS или BRQ). Мяч лучше покупать в специализированном магазине, где о свойствах продукта можно проконсультироваться с продавцом. Приобретать рекомендуется продукцию известных производителей.

На расслабление

Для каждого триместра беременности существуют различные занятия и техники их выполнения. Нужно понимать что первый триместр является установочным. В этот период идет формирование жизненно важных органов плода. Поэтому подбирать упражнения необходимо со специалистом, знающим все нюансы и техники.

В этот период беременности показаны спокойные и умеренные нагрузки, такие как:

  • Ходьба на месте. Это упражнение можно делать по-разному. Для начала три минуты шагают на месте на полной ступне, потом можно выполнять шаги на носочках одну минуту.
  • Умеренное и спокойное дыхание. Нужно занять свободную позицию, стоя на ногах. Затем делают глубокий вдох до полного наполнения легких и медленный выдох до полного их опустошения. Важно следить, чтобы не появилось головокружения. Так повторяют еще 10 раз.
  • Подъёмы ног и рук. Для этого упражнения нужно встать прямо и расставить руки в стороны. Затем делают выдох и поднимают согнутую ногу в колене, насколько это возможно, вместе с ней поднимают противоположную руку. То же самое проделывают с противоположной стороной.
  • Облегченный мостик. Встают прямо, скрепляют руки в замок со стороны спины, выдыхают и направляют тело вперед. Возвращаются в исходную позицию и повторяют еще 5 раз.
  • Упражнение «кошечка». Нужно встать на четвереньки, на вдохе выгнуться в спине, словно направляя позвоночник вверх, при этом голова должна быть опущена. Не следует сильно напрягать мышцы. Затем следует вдохнуть и выгнуть спину, прогибая позвоночник к полу. Повторяют упражнение 10 раз.Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре. Как выполнять упражнения в домашних условиях. Занятия на мяче в картинках, видео
  • Усложненный мостик. Располагаются лежа на спине на твердом покрытии, руки лежат вдоль туловища. Выполняя выдох, ягодицы поднимают вверх, поясницу нужно выгнуть. Задерживаются в таком положении на 2 секунды. Повторяют упражнение 7 раз.Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре. Как выполнять упражнения в домашних условиях. Занятия на мяче в картинках, видео

Делать все упражнения нужно не больше 20 минут, лучше спустя некоторое время после завтрака. Если возникли неприятные или болевые ощущения следует прекратить тренировки. Начинать их можно только после консультации с врачом.

Чтобы без опасения заниматься физическими нагрузками, нужна квалифицированная консультация лечащего врача и специалиста по фитнесу для беременных. Заниматься зарядкой нужно каждый день 20 минут. Одеваться необходимо только в удобную одежду, которая не будет стеснять движения.

Важные упражнения:

  1. Круговые движения тазом. Занимают сидячее положение, раздвинув ноги на ширину плеч. Расслабляют мышцы живота и спины и проделывают круговые движения тазовой частью в разные стороны. Следует выполнить его 8 раз, а затем отдохнуть.Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре. Как выполнять упражнения в домашних условиях. Занятия на мяче в картинках, видео
  2. Растяжка спины и позвоночника. Принимают сидячее положение на полу в позе лотоса. Ладони располагают на щиколотках, округляя спину задерживаются в таком положении на несколько секунд, после чего расслабляются. Повторяют 6 раз.Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре. Как выполнять упражнения в домашних условиях. Занятия на мяче в картинках, видео
  3. Сидячие наклоны туловищем. Занимают на полу сидячее положение и принимают позу лотоса, руки располагают вдоль тела. На вдохе поднимают одну руку вверх, при этом наклоняются в противоположную сторону. То же самое проделывают с другой стороной. Повторяют 8 раз.Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре. Как выполнять упражнения в домашних условиях. Занятия на мяче в картинках, видео
  4. Круговые движения стопами. Принимают лежачее положение с согнутыми в коленях ногами. Правую голень располагают на левом колене, производят вращающие движения стопой в одну, потом в другую сторону. То же проделывают с левой стопой. Данное упражнение позволит улучшить кровоток, ослабить напряжение ног. Следует выполнять его по 12 раз.
  5. Упражнение «кошечка». Оно поможет расслабить спину и уменьшить давление на тазовые кости. В положении на четвереньках выполняют последовательные движения, округляя позвоночник и, наоборот, прогибая его. Выполнять нужно 8 раз, после чего отдохнуть.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли брать в крестную беременную

Это самые главные упражнения, которые следует выполнять женщинам в третьем триместре беременности.

  • Занимают стоячее положение, считая до четырех, наклоняют тело максимально вперед, не отрывая пяток. Проделывают это упражнение 6 раз.
  • В положении стоя совершают наклоны в левую и в правую стороны. Важно не сгибать коленные суставы. Повторяют 6 раз.
  • Стоя, руки располагают на бедрах, медленно опускают туловище вперед и, также не спеша, возвращаются в исходное положение. Выполният 5 подходов.
  • В положении стоя делают полный вдох, пальцами дотрагиваютсяя до плеч, при этом нужно не спеша свести локти на уровне груди. Совершают ими круговое движение и возвращаются в исходное положение. Выполняют 6 подходов.
  • В коленном положении на подушке широко раздвигают ноги. Руки поднимают вверх и совершают максимальные наклоны вперед, не изменяя положения ног. Возвращаются в исходное положение. Повторяют 6 раз.
  • Принимают положение лежа на спине. Опираются локтями в пол и выполняют ногами, согнутыми в коленных суставах, покачивающие движения из стороны в сторону. Производят 6 подходов.
  • В лежачем положении опираются на носочки и локтевые суставы поднимают туловище. Производят 4 подхода.

При выполнении данных упражнений должны быть максимально задействованы только мышцы половой системы, а именно между влагалищем и анусом:

  1. В положении лежа на гимнастическом коврике сгибают ноги в коленном суставе и разводят в стороны. Это напоминает положение во время родового процесса. Необходимо расслабиться и равномерно, как можно глубже выполнять вдох и выдох. Максимально напрягают мышцу промежности, и задерживаются в таком состоянии 10 секунд. Повторяют 10 раз.
  2. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Кладут нижние конечности на опору. Производят напрягающие и расслабляющие движения мышцами промежности. Выполняют напряжение плавно.
  3. Сидя на коврике в позе «лотоса» нужно задержать дыхание и осторожно потужиться. Влагалищные мышцы необходимо подать наружу. Совершая вдох, сокращают мышцы промежности.
  4. В положении сидя немного сгибают ноги. Сжимают влагалище, продвигаясь вглубь, как бы деля его на сегменты. На каждом сжатии нужно задержаться в течение 3 секунд. Не нужно резко расслабляться, действовать необходимо постепенно.

Не забываем о правильном дыхании

Перед началом выполнения упражнений рекомендуется сделать вдох, дыхание во время выполнения должно быть с задействованием диафрагмы, но вдохи не должны быть ни поверхностными, ни слишком глубокими с попытками вдохнуть как можно больше воздуха.

По разрешению гинеколога можно выполнять специальные дыхательные упражнения сидя на фитболе. При выполнении брюшного дыхания правую руку кладут на грудь, а левую на живот. Дыхание должно быть плавным и медленным, через нос. При этом правая рука должна оставаться неподвижной.

Упражнение с грудным дыханием заключается в том, что обе руки накладывают на ребра. Вдыхают через нос, плавно, до тех пор, пока грудная клетка не заполнится воздухом. Живот при этом остается неподвижным.

Дыхательная гимнастика: базовые упражнения для любого срока

Правильное дыхание при беременности крайне важно. В этот период организм ребенка и матери должен получать большой объем кислорода, который способствует поступлению питательных веществ.

Преимущества дыхательной гимнастики:

  • Улучшается кровообращение в матке и плаценте.
  • Обеспечивается хорошая работа всех органов ребенка и матери.
  • Происходит подготовка к правильному дыханию в родовом процессе.
  • Укрепляются мышцы груди и живота.

Основные упражнения:

  1. Дыхание грудью. Принимают стойку, руки располагают на ребрах. Выполняют глубокий вдох носом, при этом расправляя грудную клетку, выдох делают ртом.
  2. Дыхание диафрагмой. Принимают сидячее положение, правую руку кладут на грудную клетку, а левую – в область живота. Выполняют вдох с помощью носа, выпячивая живот вперед, выдох делают ртом.
  3. Задерживающее дыхание. С помощью носа делается полноразмерный вдох и в конце дыхание задерживается на 10 секунд. Далее следует резкий выдох через рот.Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре. Как выполнять упражнения в домашних условиях. Занятия на мяче в картинках, видео
  4. Дыхание с перерывами. В любом удобном положении открывают рот и высовывают язык. Необходимо очень часто вдыхать и выдыхать, чтобы оборот воздуха происходил за секунду. Начинать нужно с 30 секундного прерывистого дыхания, постепенно увеличивая его продолжительность до 1 минуты.

Йога беременным в домашних условиях

Йога для беременных очень полезна. Выполняя правильно все ее упражнения можно добиться душевного равновесия и спокойствия. Их можно выполнять в домашних условиях.

  • Поза лотоса. Принимают сидячее положение на гимнастическом коврике, ноги сводят стопами вместе. Руки ладонь к ладони располагают на уровне грудной клетки. Просидеть в таком положении нужно не менее 15 секунд.
  • Поза гора. Принимают стоячее положение. Руки располагают вдоль туловища. Выполняют напряжение и расслабление верхних мышц тела.
  • Поза кошка. Занимают ровное стоячее положение с вытянутыми вверх руками. Поднимают правую ногу и сгибают в колене, стопу располагают на внутренней стороне бедра. Простоять так следует несколько секунд.
  • Поза герой. Сидя на коленях, со сведенными вместе ногами, осторожно и медленно выполняют напрягающие движения.
  • Поза бабочки. В положении сидя с прямой спиной на коврике, стопы располагают как можно ближе к телу и выворачивают наружу. Колени направляют в разные стороны.

Выполнять такие упражнения лучше после консультации с врачом и тренером.

Слабость, неповоротливость, постоянная тяжесть в теле – вот что чувствуют женщины на последних месяцах интересного положения. Даже лишние движения не хочется делать. Но как ни странно, помогут избавиться от такого состояния физические упражнения для беременных. 3 триместр для многих – самый сложный, а легкая нагрузка поможет сделать жизнь значительно проще.

Мы расскажем, как заниматься, чтобы ребенок перевернулся, приведем эффективные упражнения на фитболе и обозначим основные правила безопасности на поздних сроках беременности.

Комплекс упражнений

Категорически запрещается давать повышенную физическую нагрузку, если:

  • существует угроза для беременности – преждевременные роды и предлежание плаценты;
  • имеются простудные и другие заболевания;
  • прошлая беременность закончилась выкидышем;
  • наблюдается гестоз (осложнения, сопровождающиеся отеками, повышенным давлением, судорогами и потерей белка с мочой);
  • врач не разрешил заниматься спортом.

Упражнения на фитболе

В любом случае необходимо получить консультацию компетентного гинеколога, и только потом браться за упражнения. Если во время занятий вы почувствуете боли внизу живота или пояснице, головокружение, появятся выделения с алой кровью, немедленно прекратите движения и обратитесь к доктору.

Также могут возникнуть другие неприятные ситуации. У беременных женщин в 3 триместре сильно размягчаются сухожилия лонного сочленения и связки. В связи с этим возникает риск получения травм. Второй момент – большие нагрузки провоцируют сильную одышку, которая появляется очень быстро. Если пульс поднимается выше 110-120 ударов в минуту, уменьшите интенсивность занятий.

Лучшее место для занятий – свой дом. Там вы чувствуете себя удобно, можете присесть или прилечь в любой момент и сходить в туалет.

Начнем с зарядки!

Легкие движения с утра помогут окончательно проснуться и взбодриться. Помните, что упражнения ни в коем случае не должны быть направлены на похудение. Главная их цель при беременности на поздних сроках – поддержание мышечной ткани в тонусе и подготовка к родам.

Выполняйте каждое движение плавно и размеренно. Прекрасно зарекомендовали себя упражнения на фитболе. Этот большой спортивный мяч гарантирует безопасность, комфорт и хорошее настроение. Занимайтесь 15-20 минут, и вы обеспечите нормальное артериальное давление, прекрасное самочувствие и прилив сил.

Приведем небольшую программу:

  1. Старт зарядки.
    Сядьте на мяч и плавно раскачивайтесь влево и вправо. Затем возьмите легкие гантели и по очереди сгибайте руки.
  2. Дыхание на фитболе.
    Сядьте на мяч, поставьте ноги на ширине таза, спину держите ровно. Подышите поверхностно, как это делают собаки. Сделайте 8-10 вдохов, затем небольшой перерыв. И так 5 кругов.
  3. Повороты в стороны.
    Сидя на мяче, повернитесь вправо, левую руку заведите за правую ногу. Сохраняйте стационарное положение 1-2 минуты. Повторите так для другой стороны. Упражнение способствует растягиванию мышц спины.
  4. Вращение тазом.
    Вам снова понадобится фитбол. Займите позу, как в предыдущем упражнении, только ноги расставьте немного шире таза. Это частично снимет нагрузку на спину. Поместите руки на уровне груди и начинайте круговые обороты тазом. Если тяжело удерживать равновесие, обопритесь ладонями на мяч. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
  5. Сжимание фитбола.
    Сядьте на пол по-турецки рядом с мячом. Ритмично сжимайте руками фитбол. Это хорошо влияет на грудные мышцы. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
  6. Катание мяча.
    Встаньте на ноги, расставьте их на ширине плеч. Поставьте фитбол перед собой и упритесь в него руками. Катайте спортивный шар вперед-назад. Данное упражнение снимает усталость с плечевых суставов.

Упражнения на фитболе

Приведенные упражнения не просто поднимут настроение, но и позволят на долгое время забыть об усталости. При беременности занятия на фитболе приносят максимум пользы.

Женщинам в интересном положении на поздних сроках можно заниматься йогой, пилатесом и аквааэробикой. В третьем триместре именно эти виды физических занятий подарят желанную легкость, расслабление и хорошую подготовку к родам.

Мы хотим поделиться с вами несколькими вариантами.

Круги стопами

Лягте на спину и согните колени. Затем поместите голень левой ноги на правое колено и рисуйте круги пальцами ноги.

Выполните 12 раз, а затем смените положение и повторите задание.

На вдохе поднимите левую руку и наклоните корпус вправо.

Правую ладонь в это время прижмите к полу, а локоть согните. Следите, чтобы бедра не отрывались от пола. Выдохните и выпрямите спину. Повторите по 5 раз на каждую сторону.

Наклоны таза

Сядьте на коврик и выпрямите спину. Ноги расставьте широко. Вдохните и напрягите пресс. На этом моменте максимально наклонитесь вперед, спину не сгибайте!

Закрепитесь в данном положении на 0,5-1 минуту и вернитесь в исходную позицию. Упражнение хорошо тренирует мышцы живота во время беременности.

«Лягушка»

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Руками обопритесь об пол для поддержания равновесия.

Опустите правую ногу вниз до комфортного уровня и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой. Выполните 8-10 раз на каждую сторону.

Расслабление

Делайте дыхательные упражнения по завершении занятия.

Например, лягте на спину. Под колени и голову положите валик, руки вытяните вдоль. Полностью расслабьтесь, дышите глубоко (вдох через нос, выдох через рот), почувствуйте, как тело утяжеляется. Вставайте медленно.

Небольшой комплекс Кегеля, выполняемый регулярно, позволит оставаться в тонусе всегда – до родов и после них. Они укрепляют мышцы тазового дна, что позволяет быстрее привести ребенка в свет. Самое простое упражнение – сокращение и расслабление внутренней мышечной ткани в зоне промежности. Это надо делать максимально быстро.

Главная предосторожность – на поздних сроках беременности выполняйте все задания сидя или стоя, чтоб не давить на нижнюю полую вену.

Предлагаем ознакомиться  Називин детский беременным можно

Упражнения на фитболе

Вот еще топ-4 упражнения Кегеля:

  1. Удержание.
    Согните ноги в коленях и разведите их в стороны. Напрягите мышцы и закрепите это положение на 5-10 сек. Расслабьтесь и повторите. Начинайте с 8 раз, со временем увеличьте количество до 20-30.
  2. Лифт.
    Представьте, что ваше влагалище – это лифт. И вам надо по нему подняться. Немного напрягите мышцы, словно вы добрались до первого этажа. Потом усильте сокращения, будто доехали до второго. И так до самого верха. Так же постепенно спускайтесь. Повторите несколько раз.
  3. Волны.
    Быстро напрягайте сначала мышцы влагалища, затем ануса. И только так. Расслабление производите в обратном порядке.
  4. Выпячивание тазового дна.
    Сядьте в любую родовую позу и полностью расслабьте тазовые мышцы. Задержите дыхание и легонько потужьтесь, словно ходите в туалет «по-большому». Попробуйте при этом выпятить мышцы влагалища наружу. Если вы будете выполнять это упражнение при беременности, то овладеете навыками выталкивания малыша.

Сначала может показаться сложно, но потом вы быстро наберете форму и сами удивитесь своим возможностям.

Меняем позу малыша

Часто бывает, что плод располагается ножками вниз. Такое положение называется тазовым предлежанием. Карапуз перед родами должен находиться головкой вниз. Изменить его позу можно с помощью специальной гимнастики.

Чтобы малыш перевернулся, необходимо принимать перевернутые положения: выполнять различные виды березок, т. е. поднимать ноги выше головы. «Продвинутым» мамочкам можно попробовать стойку на голове и стойку на руках у стены.

Чтобы ребенок принял головную позицию, необходимо выполнять упражнение Диканя. Оно эффективно до 34-35 недели, пока плод не заполнил все пространство матки. Сходите утром в туалет, повернитесь на правую сторону и так пролежите 10 минут. Через спину переместитесь на левую сторону и снова задержитесь на 10 минут. Повторите так 6 раз.

Резюме

Во время беременности на поздних сроках начинайте день с зарядки или упражнения Диканя. Занятия на фитболе принесут большую пользу и будут держать организм в тонусе. В течение дня совершайте пешие прогулки, дышите свежим воздухом.

Два или три раза в неделю делайте основательную тренировку, но только в пределах допустимых нагрузок. Следите за своим самочувствием и регулярно советуйтесь с врачом! Главное, чтобы ребенок был здоров!

Упражнения на фитболе для беременных

Есть множество упражнений, которые легки в выполнении и предназначены для домашних условий. Оптимальный размер мяча 65 см в диаметре. Для устойчивости фитбол следует немного приспустить.

Простые упражнения:

  1. В сидячем положении на мяче выполняют вращающие и покачивающие движения.
  2. Необходимо встать на колени перед мячом и облокотиться на него. Поясница расслаблена. Нужно полежать так в течение нескольких минут. Это поможет расслабить мышцы спины и живота.
  3. На фитболе удобно делать упражнения Кегеля, расслабляя и сжимая мышцы влагалища.
  4. Упражнение с гантелями. Нужно взять гантели не тяжелее 1 кг и, раскачиваясь на мяче, сгибать руки.Гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместре. Как выполнять упражнения в домашних условиях. Занятия на мяче в картинках, видео
  5. На гимнастическом коврике следует принять позу «лотоса», взять мяч в руки и производить сжимающие движения руками. Это позволит укрепить руки.

Упражнения на фитболе

Беременность – пора преображения для женщины. Меняется не только ее тело, но и психологическое состояние. Чтобы сохранить тонус мышц, бодрое настроение, быстрее вернуться в форму после рождения ребенка, надо беречь свое тело, рационально питаться и обязательно выполнять специальную гимнастику.

Многие боятся заниматься какими-либо физическими упражнениями в это время, а некоторые просто ленятся. Это большая ошибка. Умеренная физическая нагрузка необходима на любом сроке беременности, если она протекает без патологий.

Большую популярность получил фитбол для беременных.

Это объясняется тем, что упражнения на фитболе для беременных позволяют женщине подготовить свое тело к родам, укрепить пресс, мышцы промежности, выработать хорошую растяжку. Мяч может стать верным помощником в процессе родов.

Что такое фитбол?

Фитбол – специальный большой мяч для занятий фитнесом. Родиной его является Швейцария, поэтому второе его название – швейцарский мяч. Он дает возможность выполнять различные упражнения, так как выдерживает большие нагрузки. На фитбол можно садиться, ложиться, с ним можно прыгать.

Этот универсальный инструмент для занятий физкультурой выполняется из яркой резины. Фитбол в обязательном порядке имеет встроенную антивзрывную систему ABS, позволяющую не допустить его резкого сдувания и травмирования женщины.

Благодаря этому, если случайно проколоть мяч, он не взорвется, а постепенно выпустит воздух.

У этих упражнений есть несомненный плюс перед силовыми тренировками – они не вызывают боль в мышцах и не наращивают их. Прежде чем начать занятия, следует получить консультацию лечащего врача.

Гимнастика для беременных с фитболом почти не имеет противопоказаний, и многие медики рекомендуют женщинам именно этот вид занятий.

Чтобы упражнения на фитболе для беременных были полезными, рекомендуется приобрести его для себя индивидуально. Мячи отличаются по параметрам.

Как выбрать фитбол для беременных? Чтобы правильно подобрать его, следует присесть на мяч. Если ноги, согнутые под прямым углом в коленях, свободно опираются на пол, значит, размер подходящий.

Можно выбрать мяч исходя из таких данных, как рост женщины и диаметр мяча:

  • рост до 1,52 м – диаметр 45 см;
  • 1,52-1,65 м – диаметр 55 см;
  • выше 1,65 – диаметр 65 см.

Лучше покупать фитбол при беременности в специализированных магазинах. На рынках легко приобрести подделку, которая может лопнуть по время занятий. В этом случае возможны травмы у будущей мамы, полученные при падении с мяча.

Упражнения для беременных с фитболом позволяют будущей маме:

  • снять напряжение с позвоночника;
  • расслабить мышцы, окружающие позвоночный столб;
  • улучшить работу дыхательной системы;
  • активизировать кровеносную систему;
  • нормализовать работу сердца;
  • усилить кровообращение всех органов.

Занятия с фитболом для беременных позволяют поддерживать в форме мышцы таза. Это дает возможность свести к минимуму вероятность травм, разрывов промежности в родах. Такая зарядка для беременных является действенным средством профилактики болезней почек и мочевого пузыря, опущения матки.

Во время занятий укрепляются мышцы спины и пресса, что является большим преимуществом в процессе родов. Гимнастика с фитболом для беременных позволяет наладить кровообращение в матке и, соответственно, улучшить питание плода.

Она позволяет предотвратить застой венозной крови, появление геморроя.

Фитбол для беременных станет хорошим помощником в быту. Его можно использовать как стул при просмотре телевизора или покачиваться на нем. Это позволяет справиться с болями в спине и расслабить мускулатуру.

Мяч пригодится будущей маме в родах. Он позволяет уменьшить боль при схватках и экономно расходовать свои силы в этот период. При коротких прыжках на фитболе происходит дополнительный приток крови к органам малого таза и за счет этого ускоренное раскрытие шейки матки. Подробнее об этапах раскрытия шейки матки →

Упражнения на фитболе для беременных рекомендуется начинать после 12 недель. В этом периоде будущую маму уже реже беспокоит токсикоз, а вероятность выкидыша минимальна. Перед тем как начать занятия для беременных на фитболе, необходимо проконсультироваться с врачом.

Гимнастика на фитболе для беременных имеет минимум противопоказаний, но все же они есть. К ним относятся:

  • угроза прерывания беременности;
  • повышенный тонус матки;
  • тяжелые заболевания спины;
  • истмико-цервикальная недостаточность.

Рассмотрим особенности упражнений на мяче в разных триместрах.

В 1 триместре

Упражнения на фитболе

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре обычно не проводятся. В этот период рекомендуется свести к минимуму физическую нагрузку на организм будущей мамы, чтобы не спровоцировать выкидыш. Особенно это касается тех женщин, которые до зачатия не занимались никаким спортом.

Если будущая мама привыкла к физическим нагрузкам, то занятия для беременных на фитболе можно начинать во второй половине 1 триместра. При этом рекомендуется применять только те упражнения, которые разработаны специально для женщин, ожидающих малыша.

Упражнения на фитболе для беременных в 1 триместре достаточно просты и выполняются по 3-4 раза. В это время важно правильно дозировать нагрузку и не перенапрягаться. Перед началом занятий на мяче нужно разогреть мышцы.

В этот период можно нагружать мышцы бедер и плечи, а вот занятия с прессом стоит отложить до более позднего времени.

Вот некоторые из разрешенных в этот период упражнений:

  1. Лечь на спину, согнуть правую ногу и положить ее на мяч, опираясь на него стопой. Согнутая левая нога должна опираться на пол. Выпрямляя правую ногу, медленно катать мяч вперед-назад. Повторить то же самое с левой ногой.
  2. Сесть на фитбол, согнуть руки с гантелями под углом 90°.

    Не разгибая их, разводить в стороны возвращать в исходное положение.

  3. Сесть на мяч, широко расставить ноги. Туловище должны быть слегка наклонено вперед. Локтем одной рукой опереться на бедро. Другую, взяв гантель, согнуть под прямым углом, при этом отведя локоть и плечо назад.

    Далее, следует выпрямлять и снова сгибать руку в локте.

Во 2 триместре

В этот период можно проводить более интенсивные упражнения с мячом, поскольку вероятность выкидыша уже уменьшилась.

Занятия на фитболе для беременных во 2 триместре включают:

  1. Упражнения на растяжку;
  2. Упражнения на расслабление;
  3. Упражнения на тренировку мышц промежности.

К первой группе относят упражнение для мышц спины. Для их выполнения нужно сесть на мяч, можно опереться на него руками. Затем следует совершать тазом покачивания, вращения, движения взад и вперед.

Такие навыки в дальнейшем пригодятся в родах. Упражнения на фитболе для беременных, проводимые во 2 триместре, помогут женщине отвлечься от болевых ощущений в схватках.

Также укрепить мышцы спины поможет следующее упражнение: сесть на мяч, поворачивать туловище и дотрагиваться до противоположной ноги так далеко, насколько это возможно. Мышцы плечевого пояса и поясницы станут крепче, если в наклоне катить фитбол к себе и от себя.

В дополнение к этому рекомендуется укрепление и растяжка мышц ног. Для этого следует сесть на пол, развести колени и сжать ими мяч. Это действие нужно повторить несколько раз до появления легкой усталости.

Для развития мышц рук можно сжимать фитбол в вытянутых руках. Выработать растяжку, укрепить ягодицы позволяет следующее упражнение: следует опереться на мяч грудной клеткой, руки скрестить под подбородком, выполнять поочередно махи ногами.

Упражнения для беременных на фитболе во 2 триместре должны способствовать укреплению мышц живота. Делать это нужно аккуратно, поскольку повышенные нагрузки на эту область в период вынашивания малыша запрещены.

Занятия на фитболе для беременных в обязательном порядке должны включать упражнения на расслабление. Для этого нужно лечь на мяч грудью, обняв его, стоя на коленях и расслабить спину. Навык расслабляться позволит женщине в процессе родов отдохнуть, сохранить силы между схватками.

2 триместр – оптимальный период для занятий. Но примерно с 18 недели во время выполнения упражнений рекомендуется надевать бандаж, который позволит уменьшить нагрузку на спину и мышцы пресса, а также предотвратить растяжки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector