Упражнения на фитболе для беременных

Почему важна умеренная физическая нагрузка во время беременности?

Благотворное влияние занятий спортом на организм человека трудно переоценить, особенно для беременных женщин. Многие из них пренебрегают физическими нагрузками, ошибочно полагая, что могут нанести вред будущему ребенку. Существует несколько основных неоспоримых преимуществ спорта:

  • Укрепление здоровья. Повышение иммунитета, устойчивости к инфекционно-вирусным заболеваниям. Благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения. Предупреждение отечности. Профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  • Улучшение внешнего вида. Кожа заметно подтягивается и становится более гладкой, формируется красивая осанка, мышцы становятся более крепкими.
  • Быстрое восстановление после родов. Занимаясь спортом во время беременности, женщина может не беспокоиться об избыточном весе. После родов она в кратчайший срок вернет былую форму.
  • Благотворное влияние на психоэмоциональное состояние. Как правило, физические нагрузки дарят хорошее настроение, заряд бодрости, оберегают от стрессов, депрессии.
  • Эффективная подготовка к родам. Подобрав правильные упражнения, можно научиться слышать свое тело, правильно дышать, натренировать необходимые группы мышц. Все это может сделать процесс родов легким и практически безболезненным.

Физическое состояние женского тела постоянно меняется на протяжении всей беременности. Основные этапы называются триместрами и составляют 3 по три месяца. Первый триместр характеризуется как опасный период, при котором велика вероятность прерывания беременности. Советуют избегать прыжков, резких рывков, поднятие тяжестей или быстрых движений.

Второй триместр называют «золотым» периодом: гормональная буря утихла, прошла тошнота, сонливость и апатия. Тело хочет движения, и занятия допустимы, если нет серьёзных противопоказаний, или запрета врача.

Гимнастика на фитболе нередко становится настоящим спасением. Это связано с тем, что в сидячем положении на мяче, позвоночник принимает естественное положение, и нагрузка правильно распределяется на мышечный корсет.

Третий триместр осложняет смещение диафрагмы из-за увеличившейся матки. Возникает одышка, двигаться становится сложнее. Этот период требует снижения двигательной активности, направленность упражнений сменяется на релаксацию и дыхательные практики.

Упражнения на фитболе для беременных разделяют на три направления: укрепление мышц, расслабление и упражнения Кегеля. Для первого и третьего триместра рекомендуют упражнения на расслабления, для второго ­и частично третьего — укрепление. Упражнения Кегеля делают, если нет противопоказаний.

Укрепление мышц

Беременная женщина должна подготовиться к процессу родов. Они пройдут гораздо быстрее, если тело будет готовым: крепкие мышцы живота, правильная техника дыхания, эластичные глубинные мышцы промежности.

  1. Сидя на фитболе, перемещают его бёдрами в разные стороны. Подобные перекаты укрепляют тазовую область, а в родах помогают переждать острые приступы схваток.
  2. Укрепить паховую область поможет сжимание мяча коленями. Для этого садятся на пол, широко разводят ноги, помещают между ними мяч, и начинают сдавливать до появления чувства усталости.
  3. Сохранить мышцы в тонусе поможет отведение ног, для чего встают на колени перед мячом и укладывают на него ладони и подбородок. Отводят поочерёдно ноги назад, перенося вес тела на фитбол.
  4. Для активной растяжки спинных мышц садятся на мяч, широко расставляют ноги. Тянутся рукой к противоположной ступне, осторожно скручивая тело.
  5. Следующее движение также выполняют сидя, широко расставляя ноги. Мяч катают бёдрами, стремясь достать до ступни.

Для укрепления плечевого пояса и живота помогут эти упражнения:

  1. Фитбол сжимают руками, напрягая мышцы и сводя лопатки.
  2. Для растяжения плеч, мяч опускают на пол и слегка касаются его ладонями. Перекатывают перед собой вперёд и назад, оставаясь на месте.
  3. Лёжа плечами на мяче, ступни упирают в пол. Ладони заводят за затылок, и медленно приподнимают плечевой отдел на небольшое расстояние.

Упражнения для мышц живота выполняют с осторожностью, тщательно контролируя своё состояние.

Навыки расслабления будут важны в процессе родов, когда нужно будет отдохнуть за минимальный срок между схватками. Сидя на полу, встают на колени и ставят между ними мяч. Укладываются на него грудью и головой, расслабляя спину. Слегка покачиваясь, снимают напряжение с позвоночника.

Предлагаем ознакомиться  Может ли кровить эрозия при беременности на ранних сроках

Упражнения Кегеля

Занятия предназначены для глубоко расположенных паховых мышц. Их тренировка важна тем, что они осуществляют разворот головы ребёнка для прохождения родовых путей. Чем сильнее эти мышцы, тем быстрее это произойдёт.

По аналогии, мысленно можно представить движение лифта вверх, где остановка на каждом этаже, но движение всегда только вверх. Расслабление начинается, когда складывается ощущение предела. Происходит оно также медленно и паузами. Повторять эти упражнения в несколько подходов, сидя на фитболе.

Упражнения на фитболе для беременных

Гимнастика с использованием фитбола помогает поддерживать хорошую форму на протяжении всего периода беременности. Упражнения выполняют только при хорошем самочувствии, и с разрешения лечащего врача. Нагрузку выбирают в зависимости от текущего триместра и личного самочувствия.

Польза упражнений на фитболе

Рост Диаметр мяча
до 152 см 45 см
153 – 165 см 55 см
выше 165 см 65 см

Вообще наиболее подходящим считается фитбол, сидя на котором, женщина может полностью опустить стопы на пол, не прилагая к этому усилий. Мяч должен быть хорошего качества, лучше всего приобретать его в специализированном магазине.

Регулярные упражнения для беременных на фитболе эффективны в следующих направлениях:

  1. укрепляют мышцы малого таза, что облегчает процесс родоразрешения;
  2. расслабляют мышцы спины, снимая напряжение с позвоночника;
  3. помогают в формировании правильной осанки;
  4. обладают общим расслабляющим и успокаивающим эффектом;
  5. способствуют профилактике геморроя, что актуально при беременности;
  6. улучшают циркуляцию крови, укрепляют сердечнососудистую систему.

Важно не перегружать организм и выполнять только несложные упражнения, разработанные специально для беременных.

Занимаемся на фитболе: рекомендации для беременных

Занятия на шаре доступны будущим мамам с самого начала беременности. Этот вид спорта абсолютно безвреден для их организма и плода. Если женщина не занималась на мяче в первые месяцы беременности, можно начать упражнения и во 2 триместре.

Во 2 триместре допустимы темпы, которые использовались в начале беременности. Это период, когда можно заниматься растяжкой, тренировать мышцы, формировать красивую осанку. В 3 триместре темпы необходимо снизить.

Прежде чем перейти непосредственно к гимнастике для беременных на фитболе, стоит остановиться на мерах безопасности:

  • мячик не должен быть накачан слишком сильно, но и сдутый фитбол не безопасен, — для удобства и устойчивости мячик должен быть слегка приспущен, оставаясь упругим, он должен при нажатии прогибаться;
  • помните, что периодически фитбол нужно подкачивать;
  • во время первого занятия на мяче попросите кого-то из близких вас подстраховать, особенно если вы решили выполнять упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре;
  • если помощника нет, для подстраховки используйте стул с высокой спинкой и придерживайтесь за нее рукой;
  • во время занятий не надевайте на ноги тапки или носки, лучше заниматься босиком или в специальных кроссовках для фитнеса с нескользящей подошвой;
  • садиться на мячик нужно так: станьте спиной к фитболу, расставьте ноги шире плеч, одной рукой обопритесь о него и опустите таз вниз;
  • гимнастика для беременных на мяче не должна длиться более 40 минут в день;
  • для первых занятий достаточно 15-20 минут;
  • во время занятий вы не должны ощущать никакого дискомфорта, а при его появлении нужно прекратить выполнение упражнений;
  • занятия на мячике должны проходить на ровной поверхности.

Инструкторы по гимнастике для будущих мам предлагают различные комплексы упражнений для разных сроков беременности. Гинекологи советуют избегать чрезмерных физических нагрузок до 12 недели беременности, так как в это время слишком много критических периодов.

Упражнения в 1 триместре допускаются для женщин, активно занимающихся спортом до беременности, при этом они должны быть плавными, спокойными. Нужно избегать нагрузки на мышцы живота, запрещены прыжки и резкие движения. Рекомендуется делать упор на растяжку.

Наибольшую активность можно проявить в середине срока. Так, упражнения на фитболе для беременных во 2 триместре направлены на укрепления мышц тазового дна, спины и косых мышц живота. При хорошем уровне физической подготовки допускается использование гантелей весом по 1 килограмму.

Предлагаем ознакомиться  Узи лонного сочленения при беременности

В последние месяцы беременности увеличившийся животик ограничивает движения и уменьшает подвижность женщины. В этот период упражнения для беременных на фитболе, видео которых вы найдете в конце статьи, становятся плавными и размеренными.

Единственное допустимое положение тела на мяче – сидя. При этом ноги должны быть широко расставлены, а носки и колени должны «смотреть» в стороны. В 3 триместре будущая мама может выполнять на фитболе дыхательную гимнастику, упражнения на расслабление мышц и тренировку мускулатуры тазового дна (упражнения Кегеля).

Противопоказания

Если беременность протекает нормально и без осложнений, небольшие физические нагрузки всегда будут только на пользу. Однако стоит учитывать тот факт, что на ранних сроках (I триместр) начинать заниматься любым видом спорта не стоит, так как существует опасность выкидыша. Особенно это касается тех женщин, которые раньше не вели активный образ жизни.

Лучше всего приступать к занятиям с фитболом не раньше 14-й – 16-й недель. Однако существует ряд противопоказаний для упражнений и после I триместра:

  • угроза выкидыша;
  • повышенное артериальное давление;
  • неправильное предлежание ребёнка на поздних сроках;
  • обострения хронических заболеваний;
  • многоводие;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • другие патологии беременности.

Прежде чем начать, необходимо проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Он сможет соотнести возможные риски с пользой от упражнений.

Как выбрать мяч?

Польза от занятий будет только в том случае, если серьезно отнестись к выбору фитбола. Это должен быть качественный продукт, купленный в проверенном магазине спортивной экипировки. Всегда можно обратиться к продавцу-консультанту, однако есть несколько базовых рекомендаций по выбору мяча:

  • Размер. Необходимо подобрать размер, исходя из индивидуальных параметров тела будущей мамы. Многие специалисты рекомендуют при выборе ориентироваться на длину руки. Например, при величине в 45 – 55 см подойдет мяч с диаметром 45 см, при 55 –65 см – 55 см соответственно.
  • Эластичность. Это один из важнейших критериев при выборе фитбола. Чтобы оценить степень эластичности, необходимо увидеть и протестировать надутый мяч. Если в торговом зале не представлена такая модель, требуется попросить продавца подготовить фитбол.
  • Комфорт. Еще на этапе покупки необходимо проверить, насколько удобна эксплуатация того или иного мяча. Следует обратить внимание на угол между коленом и стопой. Показатель должен равняться строго 90 градусов.
  • Дизайн и дополнения. Существуют элементы с массажными пупырышками, ручками, ножками. Дополнения подойдут для тех мам, которые ценят удобство и комфорт. Фитболы с ручками и ножками более безопасны и вдвойне защищают от возможных повреждений и падений. Массажные мячи не стоит покупать тем, кто планирует и после родов заниматься на них с малышом. В этом случае больше подойдут обычные гладкие фитболы.
  • Качество. Необходимо приобретать надежную продукцию от проверенных производителей. Только в этом случае можно надеяться на долгую и безопасную эксплуатацию.

В магазинах представлен широчайший выбор спортивной экипировки, поэтому у будущей мамы не должно возникнуть проблем с приобретением фитбола. Правильно выбранный высококачественный продукт – залог эффективных тренировок и здоровья женщины и малыша.

Комплекс фитнес упражнений в период беременности

Существует множество вариантов проведения таких занятий. Среди них есть и усложненные, с элементами дыхательной гимнастики, силовых тренировок. Можно записать видео тренировки. Основной перечень упражнений на фитболе для беременных включает в себя следующие упражнения:

  • Базовый элемент такого курса – это поддержание баланса, сидя на мяче. Необходимо сесть на фитбол, поставить ноги на ширину плеч так, чтобы поза была максимально устойчивой. При этом нужно следить за осанкой. В такой позе необходимо просидеть как можно дольше, пытаясь сохранить баланс. После этого нужно подвигаться вперед-назад, влево-вправо.
  • Сжимание фитбола. Необходимо сесть на мяч и поместить его так, чтобы он оказался между коленями. Требуется следить за дыханием: на выдохе – сжимать фитбол, на вдохе – разжимать. Это отличное упражнение для укрепления мышц бедер и таза.
  • Тренировка брюшного дыхания. Требуется лечь на фитбол грудью так, чтобы не задевать его поверхность животом. При вдохе – надувать брюшную полость, при выдохе – втягивать. Это отличная тренировка, которая заметно облегчит период схваток при родах. Кроме того, упражнение расслабляет мышцы спины и позвоночника, заметно снимает болевые ощущения на последних месяцах беременности.
  • Повороты. Необходимо сесть на пол по-турецки, предварительно постелив специальный гимнастический коврик. Взять фитбол в руки и поместить его над головой. В этом положении необходимо совершать круговые движения телом по часовой, а затем – против часовой стрелки. При этом руки должны находиться в первоначальной позиции. Также требуется тщательно следить за спиной – осанка должна быть максимально прямой.
  • Работа ногами. Нужно лечь на пол и обхватить фитбол ногами. Затем следует аккуратно отводить ноги в стороны по очереди. При этом нужно следить за углом отвода, поскольку большая амплитуда может вызвать перенапряжение брюшной полости.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли принимать элевит пронаталь не беременным

Начинать тренировку нужно обязательно с разминки. Это подготовит мышцы к нагрузке. Достаточно немного походить, размять шею, сделать несколько махов руками и ногами. Выполнять упражнения на фитболе в первый раз необходимо не более 10 минут.

Укрепление мышц

Какие правила нужно знать?

Существует несколько основных рекомендаций по выполнению упражнений на фитболе. Их соблюдение принесет наибольшую эффективность и высокий результат:

  • Консультация с врачом. Некоторым женщинам гимнастика на мяче противопоказана. Необходимо выслушать рекомендации доктора, который ведет беременность.
  • Умеренная интенсивность занятий. Усиленные темпы упражнений доступны в период планирования беременности и на ранних сроках. В дальнейшем необходимо следовать курсу для будущих мам с щадящими нагрузками.
  • Комфортная атмосфера. Все занятия должны проходить в уютной обстановке. Упражнения можно выполнять в домашних условиях или в спортивном центре в рамках курса для беременных. И тот, и другой варианты имеют свои преимущества. В первом случае можно максимально расслабиться в родных стенах, во втором – пообщаться с другими будущими мамами, поделиться опытом.
  • Регулярность. Физическая активность не должна быть единовременной или зависеть от настроения. Упражнения нужно выполнять регулярно и уделять им не менее двадцати минут в день. Только в этом случае будет виден хороший результат.
  • Удобная одежда. Заниматься нужно в качественной и свободной спортивной форме, которая не стесняет движений и не перетягивает различные части тела, особенно это касается области живота.

Когда занятия противопоказаны?

Несмотря на то, что упражнения с фитболом являются одними из самых безопасных видов физической активности при беременности, необходимо обращать внимание на существующие противопоказания. Занятия с мячом не рекомендуются:

  • в том случае, если женщина ждет больше одного ребенка (двойню или тройню);
  • при резких скачках артериального давления;
  • в период обострения хронических заболеваний;
  • женщинам, которые тяжело переносят беременность: при токсикозе, гестозе, воспалительных процессах;
  • при патологиях: гипертонус матки, отслойка плаценты.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector