Упражнения для беременных 1 триместр,1 триместр упражнения

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Позиционная гимнастика для беременных

Положительные эмоции — залог рождения здорового малыша. Правильно подобранный комплекс физических упражнений даёт много положительных эффектов:

  • женский организм на первых неделях принимает плод как инородное тело, поэтому в первом триместре беременности происходит природное снижение иммунитета. Занятия спортом укрепят материнский организм, предохранят от простудных заболеваний;
  • активный образ жизни ускоряет обменные процессы, улучшается кровоснабжение всех органов, будущий ребёночек приобретает необходимое количество кислорода и полезных веществ;
  • интенсивнее выводятся токсичные продукты жизнедеятельности. Многие будущие мамочки заметили снижение, а то и отсутствие токсикоза в первом триместре при занятиях фитнесом;
  • нормализуется кровяное давление: правильно подобранные спортивные упражнения улучшают кровообращение, укрепляют сосуды, снижают вероятность проявления гипотонии и гипертонии;
  • фитнес помогает укрепить мышцы живота и ног, держать их в тонусе. Уменьшается возможность появления растяжек;
  • разумный комплекс упражнений поможет уменьшить головокружение, даже совсем исключить его;
  • умеренные физические упражнения помогут оставаться в форме и подготовят к предстоящим родам, снизят риск кесарева сечения.

Первый триместр — время формирования плода. На ранних сроках существует угроза срыва беременности. Физкультура для беременных в этот период учитывает возможные риски. Исключаются прыжки, интенсивные наклоны назад, выполнение упражнений лёжа на животе.

Зарядка для молодой мамы обсуждается с врачом женской консультации, опытным фитнес-тренером. Заниматься лучше утром. Утренняя зарядка улучшит общее состояние, зарядит бодростью и энергией на весь день. Поддерживая физическое состояние в тонусе, беременная женщина укрепляет одновременно и здоровье будущего малыша.

Естественная важная функция организма — дыхание. Первый триместр — самое стрессовое время для будущей мамочки. Организм привыкает к новому состоянию, происходит гормональная перестройка.

Дыхательная гимнастика послужит одновременно релаксационным и оздоровительным средством. Правильно дышать — важное умение, помогающее расслабиться, успокоиться, отдохнуть между фитнес-упражнениями. Одновременно организм матери и ребёнка обогащается кислородом, лучше работает сердечно-сосудистая, эндокринная система.

Занятия для тренировки дыхания должны стать самостоятельным ежедневным комплексом.

Занимаются на протяжении получаса в несколько приёмов:

  • разминка (четверть часа);
  • дыхательные упражнения (10 минут);
  • расслабление после занятий (до пятнадцати минут).
  1. Медленно поднимая и опуская плечи, чередуют вдох и выдох.
  2. Вдыхают, прогнувшись назад. На выдохе расправляют плечи и грудную клетку.
  3. Вращение плечами вверх-вниз на вдох-выдох.
  1. Медленный вдох, наполняя грудную клетку. Постепенно выдыхают, освобождая верхнюю зону.
  2. Втягивая воздух носом, наполняют нижнюю зону, дышат животом, выпячивая его. Выдыхают через нос или рот. Таким образом, опускается и поднимается диафрагма.
  3. Ступенчатое дыхание. Медленный вдох носом, задержка дыхания на несколько секунд. Спокойных выдох с последующей задержкой дыхания на две-три секунды.
  4. Интенсивное дыхание через рот, стоя на четвереньках.

Гимнастику для дыхательной системы выполняют, постепенно увеличивая количество упражнений.

Расслабляющий этап — лёжа на спине (не более пяти минут), сидя в удобной позе дышат спокойно, размеренно. Можно представить морской берег, прогулку по парку, другие приятные моменты. Релаксационное дыхание успокаивает нервную систему, оказывает расслабляющее действие, снимает усталость и напряжение.

https://www.youtube.com/watch?v=Ze6AcSwf4u8

Комплекс дыхательных упражнений для беременных: видео

Суставная разминка

Разогревая суставы перед основным комплексом гимнастических упражнений, предотвращают растяжения во время занятий физкультурой.

Предлагаем ознакомиться  Упражнения для нормальной работы почек беременных

Темп движений средний. Разминают суставы сверху вниз круговыми движениями: шея — плечевой пояс — локтевые суставы — запястья — пояс — тазовые соединения — колени — стопы. Выполняют движения 5–8 раз.

В первом триместре женский организм ещё не успел полностью «понять» присутствие малыша в утробе матери, поэтому вращательные движения в районе тазобедренных суставов нужно выполнять в умеренном темпе, не усердствуя с количеством упражнений.

Утренняя зарядка принесёт пользу на всех этапах «интересного» положения. В первые три месяца занятия проводят через день по 30–40 минут. Занятия чередуют по принципу: допустимая нагрузка — расслабляющие дыхательные упражнения. Умеренно тренируют все группы мышц.
Примерный комплекс утренней зарядки будущей мамы:

  1. Встать прямо, прислонившись к стене затылком, плечами и поясницей. Руки развести в стороны под прямым углом, всей поверхностью касаясь стены. Поднимать и опускать руки, не отрывая от плоскости стены. Возвращать в исходное положение.
  2. Из положения стоя: замкнуть руки на затылке. Медленно приседая, зафиксировать положение на двадцать-тридцать секунд, когда колени и бёдра окажутся под углом 90 градусов. Вернуть исходную позицию. Выполнять медленно, не допуская рывков.
  3. Встать на колени, кистями рук упереться в пол перед собой, шея — на одной линии с позвоночником (поза «кошки»). Опустить голову вниз, плавно скругляя спину. Не спеша вернуться в изначальную позицию.
  4. Лёжа на правом боку, соединить пятки ног, согнув их в коленях. Зафиксировав положение ступни, поднимать согнутую ногу на комфортную высоту. Упражнение выполнять плавно, не допуская резких движений. Повернуться на другой бок, повторить движения. Таз при выполнении упражнения не двигается.
  5. Медленно поднимать таз из положения лёжа на спине, согнув колени и раскинув руки по сторонам. В верхней точке задержаться максимально долго (до 1 минуты). Опустить таз на пол (спокойно, не допуская резких движений).
  6. На старте принять положение «кошечка». Расслабить ягодицы, соблюдая равномерное дыхание, подтягивать живот к позвоночнику. Бёдра на месте, двигается таз.
  7. Лечь на спину, согнув ноги в коленях, ступни ровно на поверхности пола. Дыхание производить, наполняя и освобождая живот, стараясь «подтянуть» его к спине. Задержать дыхание на несколько секунд на выдохе. Вернуться в исходную позицию.

Каждое упражнение повторяют допустимое количество раз, не утомляясь, без резких движений. Дыхание — спокойное, плавное.

Растяжка

Первый триместр — этап подготовки организма ко всему течению беременности. Важно учитывать факторы, при которых будущая мама чувствует себя максимально комфортно: правильная нагрузка на мышцы и суставы, размеренное дыхание.

Растяжка в этот период направлена на общее укрепление мышц, расслабление. Выполняют простые упражнения:

  1. Сидя, скрестить ноги: вытянуть правую руку вверх, медленно наклониться влево, опереться левой рукой. То же вправо, упор на правую руку. Выполнить пять раз.
  2. Сидя, руки отведены назад. Слегка потянуться, опереться на руки. Повторить 5–6 раз.
  3. Лёжа на правом боку, правая нога согнута, левую постепенно приподнимать 5–7 раз. То же на левой стороне.

Несложные спортивные упражнения помогут снизить вероятность растяжек мышц живота, держать тело в тонусе.

— В первом триместре увеличивается пульс и повышается давление, поэтому серьезные кардионагрузки противопоказаны — сердце и так трудится в двойном объеме.

— Под действием релаксина размягчаются и растягиваются связки, так что не злоупотребляйте упражнениями на растяжку — они могут обернуться серьезными травмами.

— Не перегревайтесь: это нарушает кровоснабжение плода. Спорт во время беременности должен быть продуманным во всех отношениях: занимайтесь в прохладном сухом помещении, пейте достаточно воды и подберите хорошую дышащую форму.

— Не ориентируйтесь на свое самочувствие, как бы странно это ни звучало. В первом триместре часто возникают опасные состояния, при которых будущая мама не ощущает никаких негативных изменений. Лучше перестрахуйтесь: отложите спорт до того момента, как сходите на первый прием к врачу, сдадите анализы и сделаете УЗИ.

— При анемии, многоплодной беременности, угрозе прерывания, кровотечении, тянущих болях внизу живота любая нагрузка при беременности противопоказана.

— Максимально обезопасьте себя: не переохлаждайтесь на уличных тренировках, не ходите в зал во время эпидемии гриппа. Именно в первом триместре иммунитет радикально снижается, а болезни негативно влияют на развитие плода. Кроме того, арсенал доступных вам лекарств сокращается буквально до одного-двух. Так что лучший вариант для вас — фитнес дома.

Предлагаем ознакомиться  Размер плодного яйца по неделям беременности (Таблица)

— Избегайте физической активности с высоким риском травм и падений — баскетбола, горных лыж, верховой езды, сноубординга.

— Выберите врача, которому безоговорочно доверяете, и консультируйтесь с ним относительно любых нагрузок. Хороший специалист не будет перестраховываться, а вдумчиво объяснит, какой спорт во время беременности показан или противопоказан именно вам.

У вас нет цели максимально сохранить идеальную «добеременную» форму и физическую подготовку, поэтому сконцентрируйтесь на самом приятном: гармоничной подготовке тела к беременности и родам. «Женщинам, которые не тренировались раньше, в первом триместре лучше всего заниматься три раза в неделю по полчаса, — объясняет Мелинда Ниччи.

— Более частый и интенсивный спорт во время беременности станет дополнительным стрессом для перестраивающегося организма». Тренировка номер один — ходьба, желательно в парке, но вполне подойдет и беговая дорожка. Сначала обязательно разминайтесь: делайте легкую растяжку для рук и ног, а также вращательные движения головой и наклоны корпуса из стороны в сторону.

  • любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме;
  • повышение температуры тела свыше 37 градусов;
  • хронические заболевания почек и сердца;
  • сильный токсикоз, требующий лечения в стационаре;
  • выраженная анемия (пониженный уровень гемоглобина);
  • многоплодная беременность;
  • угроза прерывания беременности;
  • выкидыши или замершие беременности в анамнезе;
  • маточные кровотечения;
  • боли внизу живота любой интенсивности.
  • все упражнения выполняются в спокойном темпе, без перегрузок;
  • упражнения на укрепление мышц чередуются с упражнениями на расслабление;
  • исключаются любые нагрузки на пресс, упражнения типа «велосипед» или «березка»;
  • приседания и наклоны делаются не до конца, а наполовину;
  • упражнения на растяжку делаются очень осторожно, поскольку из-за буйства гормонов в
  • организме беременной её связки и сухожилия легко травмируются;
  • силовые нагрузки (например, упражнения с гантелями и на тренажерах) в первом триместре исключены вообще, в отличие от 2 и 3 триместра.
  1. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, спина выпрямлена, руки свободно опущены. На счет от 1 до 5 делать глубокий вдох. На счет от 1 до 7 – медленный выдох. Повторить 8-10 раз.
  2. Ходьба на месте в течение 1 минуты чередуется с ходьбой на носках в течение 30 секунд.
  3. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, руки выпрямлены в стороны. Одновременно на вдохе поднимать вверх правую руку и левую ногу, на выдохе – опустить их. Не допускать резких движений. Повторить 5 раз, чередуя руки и ноги.
  4. .Полуприседания с отведением прямых рук назад – 5 раз.
  5. Положение в начале выполнения упражнения: стоя, слегка расставив ноги, кисти рук сцеплены в замок за спиной. На вдохе – слегка прогнуться назад, втягивая ягодицы. На выдохе – встать ровно, приняв исходную позицию. Повторить 6-7 раз.
  6. Полунаклоны вперед с выпрямлением рук перед собой – 5 повторений.
  7. Положение в начале выполнения упражнения: стоя или сидя с прямой спиной, руки соединены ладонями перед собой на уровне груди. На вдохе с усилием нажать ладонями друг на друга, чтобы напряглись мышцы груди. На выдохе расслабить руки и мышцы груди, не разнимая при этом ладоней. Повторить 7-8 раз.
  8. Положение в начале выполнения упражнения: сидя на полу, ноги широко разведены, руки на поясе. На выдохе коснуться левой рукой носка правой ноги. На вдохе сесть ровно, приняв исходную позицию. То же с правой рукой и левой ногой. Повторить 7-8 раз, чередуя ноги и руки.
  9. Положение в начале выполнения упражнения: на четвереньках, голова опущена. На выдохе прогнуться в пояснице, округлив спину как кошка. Задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе принять исходную позицию. Повторить 5-7 раз.
  10. Положение в начале выполнения упражнения: лежа на спине, согнутые в коленях ноги упираются ступнями в пол. На выдохе – поднять таз, упираясь ступнями в пол, задержаться в этой позе на счет от 1 до 3. На вдохе опустить таз, приняв исходную позицию. Повторить 5-7 раз.

Упражнения для беременных в домашних условиях: основные правила

•    инфекции и воспаления;

•    повышенная температура;

•    почечные и сердечные болезни;

•    сильный токсикоз, мешающий двигаться;

•    низкий уровень железа в крови;

•    установленная врачом вероятность прерывания беременности;

•    уже имеющиеся в прошлом проблемы с вынашиванием ребенка

•    появляется боль в животе любой выраженности;

Предлагаем ознакомиться  Фитнес для беременных дома упражнения

•    появляются кровавые выделения из влагалища — во время занятий или после.

С осторожностью делать упражнения для беременных в домашних условиях следует женщинам, которым УЗИ показало многоплодную беременность.

•    выполнять все упражнения медленно, плавно, не перегружая организм;

•    чередовать упражнения на расслабление с упражнениями, требующими усилий;

•    не делать никаких упражнений на пресс, не бегать, не делать резких движений;

•    наклоняться только наполовину и осторожно;

•    все упражнения на растяжку делать максимально плавно и, если появится боль, сразу прекращать — во время беременности особенно хрупкими становятся связки.

К домашним упражнениям можно добавлять умеренную физическую нагрузку на свежем воздухе — гулять по парку по часу в день — и посещение бассейна или йоги для беременных.

Противопоказания

Существуют медицинские показания, запрещающие занятия спортом. Исключить гимнастику нужно при:

  • риске прерывания беременности;
  • возможных маточных кровотечениях;
  • хронической почечной недостаточности;
  • болезни печени;
  • наличии в анамнезе замирания плода;
  • тяжёлой гипертонической болезни.

Оберегая растущий организм, можно заменить фитнес пешими прогулками, поездками на природу.

Но далеко не все упражнения и не каждой мамочке можно выполнять. Есть такие элементы, при гестации категорически недопустимые, например, на пресс и контактные, игровые или прыжки, с подъемом тяжестей, кувыркания и катание на роликах.

Противопоказана гимнастика беременяшкам, имеющим любое из тиких состояний: тяжелое течение токсикоза или угроза выкидыша, кровотечения либо нарушения давления. Также недопустимы занятия гимнастикой беременяшкам с анемическими проявлениями, обострением хронических патологий, с любыми болезненными проявлениями в области матки или при маточном гипертонусе, а также при многоплодной гестации и низком расположении плацентарных тканей.

Ежедневное выполнение гимнастических элементов принесет каждой беременяшке массу удовольствия и поднимет настроение, зарядив энергией и положительными эмоциями на весь день. Особенно мамочкам стоит уделить внимание дыхательной гимнастике, комплексу Кегеля и позиционным тренировкам.

В нижеприведенных случаях лучше и вовсе отказаться от занятий спортом, если к другому заключению не придет лечащий врач. Противопоказания:

  • анемия;
  • эндокринные заболевания;
  • сахарный диабет;
  • аритмия;
  • наличие ранее проведенных трех и более абортов;
  • присутствие в анамнезе матери выкидышей во время предыдущих беременностей;
  • повышение риска прерывания беременности, о чем могу свидетельствовать повышение тонуса матки, наличие кровянистых выделений из половых путей;
  • наличие кровотечений во время беременности;
  • повышение или снижение артериального давления, вызванное беременностью;
  • постоянные боли в животе и пояснице;
  • ярко выраженный токсикоз.
  • возможная угроза выкидыша и прерывания беременности (высокий тонус матки, кровянистые выделения из влагалища);
  • многоплодная беременность;
  • заболевания почек и сердечно-сосудистой системы;
  • угроза внутреннего кровотечения;
  • анемия;
  • любые инфекционные заболевания и воспалительные процессы в организме матери;
  • задержка внутриутробного развития;
  • повышенное давление матери.

Если какие-либо противопоказания отсутствуют, то можно приступать к легкой физической культуре.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Кроме абсолютных, есть еще относительные противопоказания, к которым тоже следует отнестись внимательно. Это может быть:

  • сидячий образ жизни до беременности;
  • курение;
  • анемия;
  • аритмия;
  • экстремальное ожирение или недостаток веса;
  • ортопедические ограничения;
  • неконтролируемая гипертензия;
  • неконтролируемый диабет 1 типа;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • эпилепсия.

Следует немедленно прекратить занятие, если у вас в это время случилось:

  • кровотечение;
  • головная боль или головокружение;
  • боль в груди;
  • любой дискомфорт.

Возможный вред

У каждой медали две стороны, а значит и физическая активность в первом триместре обладает как неоспоримыми преимуществами, так и определенными недостатками.

Для будущей мамы

Несоразмерные нагрузки или неправильно подобранные комплексы упражнений способны нанести вред здоровью матери.

Для малыша

Вышеперечисленные факторы могут неблагоприятно сказаться и на состоянии эмбриона, так как первые три месяца беременности – это важнейший этап закладки всех жизненно важных органов и систем. 1 триместр — это этап формирования и прикрепления плаценты, которая играет ключевую роль в насыщении эмбриона питательными веществами и оптимальном внутриутробном развитии в целом.

Даже минимальный сбой в работе организма будущей мамы, чрезмерно усердствующей с физическими нагрузками, способен спровоцировать сбой в развитии малыша, то есть впоследствии привести к возникновению патологий или даже вызвать преждевременное прерывание беременности.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector