Тренировка бёдер и ягодиц во время беременности

Регулярные физические нагрузки до беременности облегчают восстановление после нее. Да и сама беременность у спортивных мам протекает гораздо легче. Для начала давайте правильно расставим приоритеты. Цель физических нагрузок во время беременности — улучшить состояние мамы и обеспечить максимально легкие роды без вреда для малыша.

Отвечая на вопрос, какие упражнения можно делать беременным, важно знать, о каком сроке идет речь. В вопросе он не указан, поэтому кратко остановимся на каждом триместре. Все рекомендации даны с учетом того, что противопоказаний к физическим нагрузкам у беременной нет.

В I триместре повышен риск самопроизвольного выкидыша. Необходимо исключить все резкие, ударные и рывковые движения. Все упражнения, требующие напряжения мышц живота и нижнего отдела спины, нужно выполнять с большой осторожностью и в очень ограниченном количестве.

Можно и нужно продолжать работу над мышцами рук и плеч, груди и спины. Особое внимание уделяйте бедрам и ягодицам. Однако вес и количество повторений все же стоит сократить.

Исходное положение — лежа на спине, руки за головой, локти развернуты в стороны, подбородок к груди не прижимать. Поставьте согнутые ноги на пол на ширине таза так, чтобы кончиками пальцев рук вы могли коснуться пяток. Поясница прижата к полу все время.

  1. На выдохе поднять корпус до лопаток, на вдохе опуститься на пол. Не более 10 раз.
  2. Вместе с подъемом корпуса поочередно вытягивать правую руку вперед, касаясь правого колена на выдохе. Повторить с другой рукой. По 5-8 раз каждой рукой.
  3. Из-за головы через стороны вывести обе руки и на выдохе коснуться коленей. 1-10 раз.

Важно глубоко дышать, выдох всегда в точке максимального усилия. Подстраивайте темп движений под ритм дыхания, а не наоборот. Между упражнениями необходимо отдыхать, одно за другим без перерыва их делать нельзя.

Тренировка бёдер и ягодиц во время беременности

В III триместре даже самые простые упражнения даются с трудом и быстро утомляют. Отдавайте предпочтение упражнениям на расслабление и дыхание. Важно разгружать ноги и поясницу — это лучшая профилактика отечности, застойных явлений и варикозного расширения вен.

Упражнения в позе «стоя»

Упражнение 1

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Повороты головы в стороны – 20 раз.

Предлагаем ознакомиться  Гормон определяющий беременность

Упражнение 2

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Наклоны головы в стороны – 20 раз.

Упражнение 3

Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз.Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.

Упражнения 1-3 разрабатывают шейный отдел позвоночника.

Упражнение 4

Выполняется с гимнастической палкой.

(Вместо гимнастической палки можно использовать любую ровную длинную палку, которая имеется у вас дома – черенок для швабры или длинный кусок пластиковой трубы.)

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 — плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 — выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 — выкрут рук с палкой вверх;

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности туловища (шеи и спины) и предотвращает сутулость, которая во время беременности (особенно на поздних сроках) появляется даже у женщин с хорошей осанкой.

Упражнение 5

Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.

Это упражнение развивает гибкость.

Упражнение 6

Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону.Это упражнение разрабатывает плечевые суставы.

Упражнение 7

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону.Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.

Упражнение 8

Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.

Это упражнение укрепляет позвоночник.

Упражнение 9

Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы спины.

Упражнение 10

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.

Упражнение 11

Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги.

Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.

Упражнение 12

Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.

Предлагаем ознакомиться  Щелчки в животе при беременности

Упражнение 13

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнение 14

Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.

Упражнения 12-14 не только полезны для тазовой области, но они также укрепляют ноги и особенно важны для тех, кто планирует рожать ребенка естественным образом и во время схваток (первый период родов) или даже потуг (второй период родов – изгнание плода) будет не лежать, а принимать другие активные позы (ходьба, сидение на корточках, вертикальное положение в легком приседе (вис на шее у мужа или опора руками на кушетку).

Упражнение 15

Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Это упражнение предназначено для укрепления ног и ягодиц.

Упражнение 26

Выполняем «мостик на плечах»: лечь на спину, согнув колени, и поднять таз, опираясь на плечи и ступни. Повторить 20 раз.

Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также мышцы спины и живота.

Упражнение 27

Упражнение «Велосипед»: лечь на спину, и ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Ноги держим как можно ниже к полу. Выполнить 4 подхода по 30 раз.

(Между подходами лежим не на спине, а на боку, так как на поздних сроках беременности не рекомендуется лежать на спине – увеличенная матка в этом положении пережимает нижнюю полую вену и нарушается кровоток.)

Это упражнение укрепляет мышцы живота.

Упражнение 28

Упражнение «Рыбка»: Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти.

Это упражнение предназначено для развития гибкости позвоночника. А также оно способствует нормализации работы кишечника (устраняет изжогу, запоры и т. д.), придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли красить волосы во время беременности безаммиачной краской, хной и басмой

Упражнение 29

Лечь на бок, корпус опирается на предплечье, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю прямую ногу вверх. Повторить 25 раз для каждой ноги.

Это упражнение тренирует мышцы внешней части бедра.

Упражнение 30

Лечь на спину, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх (на 60-90 градусов) и разводим их в стороны максимально, слегка надавливая ладонями на бедра. В нижней точке выполняем 3-4 пружинящих движения, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра.

Если трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, ноги можно согнуть в коленях (так, чтобы угол между туловищем и бедром, а также угол между бедром и голенью был 90 градусов). Повторить 25 раз.

Это упражнение способствует растягиванию мышц и связок внутренней стороны бедра и подготавливает организм к родовой позе «на спине» (во время потуг и рождения ребенка).

1. Станьте боком к стене, опорой послужит спинка стула или стена. Делайте махи ногой вбок, но не резко, а медленно и плавно. И так высоко, как сможете. Посчитайте до трех и поставьте ногу на пол.Сделайте по одному подходу по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение тренирует внешнюю и внутреннюю сторону мышц бедра.2. Станьте пошире, чтобы ноги были на ширине плеч и немного присядьте. Двигайте тазом влево-вправо, в то время как остальное туловище неподвижно.

Никакой спешки и резких движений. Сделайте 2 подхода по 15 раз, а затем столько же, совершая поступательные движения тазом вперед-назад.Упражнение помогает содержать в тонусе мышцы тазовой области.3.

Займите позу как для приседаний: ноги раздвинуты шире, колени немного согнуты. Плавно поднимайте таз вверх и опускайте вниз. За 2 подхода по 12 раз необходимая зарядка будет выполнена. Осторожно, в этом положении можно упасть: опирайтесь на стену или мебель (например, спинку стула или кресла)Такая тренировка сделает ваши ягодицы крепкими и округлыми и не даст обвиснуть проблемным мышцам внутренней части бедра.

Ложитесь на пол, а затем повернитесь на бок таким образом, чтобы опираться на руку. Делайте махи ногой вбок, аналогично тем, которые делали из положения стоя, не сгибая и не вытягивая носок. Для хорошего результата нужно 2 подхода минимум по 10, а лучше по 15 раз.Упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и активно борется с целлюлитом.

Упражнения для бедер при беременности в положении

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector