Упражнения для пресса при беременности

Альтернативные виды упражнений

Планка

Это упражнение в статичном положении, в котором человек удерживает прямое вытянутое тело на руках и пальцах ног.

Сложность заключается в том, чтобы не позволять животу и бедрам “провисать”, а сохранять их на одном уровне. Планка даёт большую нагрузку на мышцы пресса, спины, ног и ягодиц, что делает тело более сильным и стройным. Многие женщины часто выполняют это упражнение на занятиях йогой или же самостоятельно дома, поскольку оно отлично подтягивает мышцы и приводит в форму всё тело в целом, а не только отдельные зоны.

Именно из-за большой нагрузки на живот стоит исключить планку из комплекса упражнений на ранних и поздних сроках беременности.

Перенапряжение пресса может вызвать ряд осложнений вплоть до выкидыша: маточное кровотечение, диастаз, на ранних сроках отслоение плаценты. На поздних сроках выполнение планки может привести к сокращению мышц матки и преждевременным родам.

В целом это упражнение требует интенсивной работы разных групп мышц, что нежелательно в любом триместре беременности, когда врачи рекомендуют щадящий режим занятий спортом.

Вакуум

Это упражнение заключается в следующем: человек в лежачем положении с опорой на локти или сидя максимально втягивает живот, напрягает мышцы пресса до предела и удерживает такое положение около тридцати секунд. Такие действия позволяют сжигать жиры в области живота, делают его более рельефным и крепким, а талию — тонкой.

Однако при беременности упражнение вакуум выполнять запрещено. Во-первых, это упражнение провоцирует нагрузку на мышцы живота. О негативных последствиях такой физической активности было сказано ранее. Во-вторых, вакуум подразумевает нарушение естественного ритма дыхания, что не пойдет на пользу будущей маме и плоду.

Это ограничение не относится к специальной дыхательной гимнастике, которой рекомендуется заниматься на протяжении всей беременности для полноценного кислородного насыщения организмов матери и плода.

Нарушение дыхания во время беременности может привести к резкому ухудшению самочувствия будущей мамы, например, к слабости и головокружению.

На пресс

Тренировать мышцы живота можно самыми разными способами: поднимание корпуса лёжа на спине или на животе, поднимание и опускание выпрямленных ног, скручивания в талии при подъемах корпуса и многие другие. Эта группа мышц может прорабатываться и совместно с другими, например, при поднимании рук. Этот список можно продолжать очень долго.

Будущим мамам следует составлять комплекс упражнений так, чтобы мышцы живота не подвергались особой нагрузке, то есть длинный список запрещённых упражнений все же стоит изучить.

Плачевные последствия от тренировки пресса во время беременности были описаны выше.

Беременность безусловно накладывает определенные ограничения на физическую активность женщины. Однако не стоит думать, что нет другого выхода, кроме как пролежать на диване все 9 месяцев. Правильно подобранный с учётом срока беременности и индивидуальных особенностей организма план тренировок поможет оставаться бодрой и здоровой.

Эффективной заменой классическим упражнениям на пресс выступают тренировки на фитболе. Они подготавливают женщину к предстоящей родовой деятельности и снижают нагрузку на позвоночник. При выполнении упражнений важно соблюдать баланс. Особую осторожность следует проявлять на последних неделях беременности.

Для укрепления мышц живота можно использовать обычный стул. Самое эффективное упражнение – попеременное поднятие ног из положения «сидя».

Укрепляющее воздействие на мышцы пресса оказывает посещение бассейна. Существуют специальные курсы, которые беременная женщина может посетить в составе группы. Плаванье считается не только полезным, но и приятным занятием.

Малоподвижный образ жизни для женщины в положении нежелателен. Но и чрезмерную активность проявлять не следует. Все действия должны обговариваться с лечащим врачом. Только при правильном подходе спортивные тренировки принесут пользу.

Предлагаем ознакомиться  В начале беременности хгч плохо рос

Упражнения до беременности

На ранних сроках

С 4 по 12 акушерскую неделю врачи рекомендуют будущим мамам особенно беречь свой организм и не подвергать его дополнительным физическим нагрузкам: все внутренние ресурсы направлены на формирование плода. Особенно аккуратными стоит быть тем женщинам, которые не занимались раньше спортом регулярно, в этом случае внезапная физическая активность будет ударом по организму и, соответственно, по здоровью плода.

упражнения для пресса при беременности

Категорически запрещаются любые упражнения на пресс. Они могут спровоцировать самопроизвольный выкидыш, который грозит потерей плода и тяжелым уроном здоровью самой женщины.

Также нельзя заниматься аэробикой с прыжками и элементами степа, поскольку тряска, возникающая во время такой тренировки, может вызывать отслойку эмбриона.

Полностью исключены должны быть интенсивные силовые и кардиотренировки, бег, сложные позы на баланс из йоги и пилатеса. Таким образом, на ранних сроках будущим мамам доступны только самые легкие упражнения с большими интервалами между подходами и дыхательная гимнастика.

На поздних сроках

Как и в первом триместре, в последние недели беременным стоит избегать чрезмерных нагрузок. Организм занят подготовкой к скорым родам, поэтому ни к чему обременять его ещё и дополнительной физической активностью. Точно так же запрещены упражнения на пресс, тренировки с прыжками и бегом, упражнения на баланс из йоги и пилатеса.

На позднем сроке нельзя выполнять поднимания рук. Такая мышечная активность стимулирует мышцы брюшного пресса. Даже если будущая мама избегает прямых нагрузок на пресс, упражнения на поднимание и опускание рук негативно скажутся на самочувствии её самой и ребенка.

Очевидно, что на последних сроках беременности запрещены упражнения с исходным положением на животе. Стоит избегать и длительного лежания на спине, в таком положении многие будущие мамы испытывают крайний дискомфорт, а плод подвергается гипоксии из-за давления матки на нижнюю полую вену.

Физическая активность для женщин в положении не находится под запретом. Но возможность осуществления упражнений на пресс уточняется у гинеколога. На его решение оказывают влияние следующие факторы:

  • срок положения;
  • самочувствие женщины;
  • интенсивность физических нагрузок;
  • состояние ребенка;
  • характер протекания беременности.

Если женщина занималась спортом до зачатия, ей разрешается продолжать занятия и после наступления беременности. Но в ходе выполнения упражнений не должны быть задействованы мышцы нижнего пресса. Все действия необходимо выполнять аккуратно, после соответствующей разминки.

435

НА ЗАМЕТКУ! При повышении пульса выше отметки в 140 ударов в минуту, тренировку необходимо остановить.

При беременности необходимо соблюдать правильную технику упражнений. Следует избегать резких движений. Между подходами соблюдается перерыв в 1-2 минуты. От занятия спортом желательно отказаться на 13, 20, 24 и 28 неделях положения. В это время вероятность негативного воздействия в разы увеличивается.

Во время тренировки рекомендуется ориентироваться на следующие принципы:

  • После 16 недели из тренировок исключаются упражнения в положении «лежа на спине».
  • Болезненные ощущения и повышение температуры являются поводом прекращения занятий.
  • Комплекс упражнений подбирается специалистами.
  • Желательно качать пресс под наблюдением личного тренера.
  • Тренировки осуществляются после приема пищи, не раньше, чем через час.
  • Перед прокачкой мышц делается разминка, а после – их растяжка.

СПРАВКА! Самое оптимальное положение для качания пресса – «сидя на стуле».

Брюшной пресс имеет огромное значение при беременности и в родах. Наибольшая роль отводится прямой мышце живота, которая растягивается по мере роста матки и поддерживает ее в течение всего периода вынашивания ребенка. Роды требуют значительного напряжения пресса в момент схваток и потуг, без чего невозможно появление ребенка на свет.

Предлагаем ознакомиться  Чай из листьев малины при беременности

Хорошая тренированность мышечного аппарата позволяет женщине легко пройти эти жизненные этапы и уберечься от возможных осложнений. Неразвитый пресс может стать причиной:

  • Боли в мышцах живота.
  • Расхождения (диастаза) прямых мышц.
  • Грыж белой линии живота.
  • Слабости родовой деятельности.
  • Послеродовых растяжек.

Поэтому, планируя наступление беременности, необходимо позаботиться и о хорошем состоянии брюшного пресса. Развитые мышцы обеспечат более быстрое восстановление после родов.

Зачем? Крепкие и эластичные мышцы брюшного пресса — не только залог плоского живота и тонкой талии. Это еще и гарантия того, что во время беременности растущая матка обретет хорошую поддержку без всяких дополнительных приспособлений.

Что делать? Специальные упражнения на укрепление мышц пресса. Да, это скучно, это трудно, это иногда совершенно неинтересно — зато каков результат!

Главное правило — ежедневность тренировок. Пусть они будут короткими, по 15 минут, зато регулярными.

Второе правило — не делать упражнения на пресс (особенно в положении лежа) без предварительной разминки, чтобы полезное дело не «аукнулось» проблемами со спиной.

Правило третье — иногда меняйте комплекс упражнений. Во-первых, так веселее. Во-вторых, организм достаточно быстро привыкает и к жимам, и к скручиваниям, и перестает реагировать на привычную нагрузку. То есть если комплексы упражнений не чередовать, они быстро перестанут быть эффективными.

Как делать? Самое популярное упражнение — подъем ног вертикально вверх из положения лежа. Ноги должны быть выпрямленными, а подъемы — медленными, без ускорений и отрыва поясницы от пола. Второе упражнение известно нам еще с детского сада — это «ножницы». Ноги приподнимаются и опускаются попеременно, но пола не касаются.

Можно также «качать пресс», поднимая в положении лежа не ноги, а корпус, а можно одновременно — и ноги, и корпус. Наконец, еще одно положение — скручивание, при котором в положении лежа левый локоть тянется к правому колену, а правый — к левому. Не перегружайтесь: лучше выполнить меньше упражнений, но правильно, нежели много, но с риском для мышц шеи и поясницы.

Зачем? За время беременности будущая мама все равно наберет порядка 10 «лишних» килограммов. Но это не значит, что нужно бросить заниматься фитнесом, особенно если раньше вы были его горячей сторонницей. Ведь фитнес — это кардионагрузка, а крепкое сердце поможет вам после родов быстрее вернуться в привычный ритм занятий спортом.

Что делать? Многие «прыгучие» методики фитнеса — не для будущих мам. Силовые упражнения тоже лучше оставить на время. Зато такие виды физической активности, как йога для беременных, плавание и аквааэробика, щадящие занятия на некоторых тренажерах — не только допустимы, но и полезны.

Как делать? Для начала — сходите к врачу за разрешением и рекомендациями. Даже если вы очень тренированная личность, беременность несколько меняет приоритеты. При угрозе, повышенном тонусе матки и некоторых других осложнениях беременности чрезмерная активность будет только во вред.

Занимаясь, отдавайте предпочтение методикам, разработанным специально для будущих мам. Бег замените ходьбой или плаванием, упражнения на пресс временно прекратите и замените гимнастикой для будущих мам (упражнения на расслабление). И обязательно занимайтесь под присмотром инструктора, который в курсе вашего интересного положения.

При принятии решения о том, будет ли присутствовать спорт на протяжении всей беременности, необходимо опираться на мнение доктора, у которого наблюдается будущая мама. Если медицинских противопоказаний нет и тренировки присутствовали в ее жизни и раньше, то можно смело выбирать правильные упражнения для поддержания мышц пресса в тонусе. Во время этих занятий должны соблюдаться некоторые правила, которые помогут женщине не навредить себе и ребенку.

Следует помнить, что качать пресс при беременности на ранних сроках нужно с особой осторожностью, а лучше всего переждать этот период. Альтернативой на это время могут послужить спокойные виды спорта, например, йога.

В первые 2—4 недели беременности совершать нагрузки на пресс не рекомендуется. Это самое опасное время, любой стресс или сильное переутомление могут привести к выкидышу. Это необходимо знать каждой женщине для того, чтобы избежать осложнений.

В случае если на протяжении беременности женщине не запретили заниматься физическими упражнениями по медицинским показаниям, а спорт является неотъемлемой частью ее жизни, продолжать тренироваться можно и на поздних сроках.

Предлагаем ознакомиться  Брадикардия плода на ранних сроках беременности

Необходимо следить за реакцией организма во время нагрузок. Если на женщину накатила боль, головокружение или сильная отечность после занятий, стоит незамедлительно их прервать и обратиться к медикам. После 16 недели беременности упражнения в положении лежа следует прекратить — это может быть небезопасно.

Представительницы прекрасного пола всегда хотят выглядеть замечательно. И даже такая чудесная пора, как ожидание малыша, может заставить женщину нервничать из-за своей фигуры. Если планируя зачатие и во время вынашивания, будущая мама решается оставить спорт в своей жизни, то прежде всего она должна посоветоваться с медиками, и только после этого приступать к тренировкам.

Доктора утверждают — накачивание пресса в период вынашивания совсем не обязательное условие. Тем более, если до этого женщина не занималась никакими тренировками. В этом случае подготавливать мышцы к родам уже поздно, а навредить плоду — проще простого.

Но если женщина регулярно выполняла физические нагрузки, упражнения на пресс не запрещаются.

Врачи отмечают, что хорошие брюшные мышцы — это часть подготовки к беременности. Потому об этом желательно позаботиться до оплодотворения. Ведь неразвитые мышцы пресса могут стать причиной многих неприятных факторов:

  • мышечная боль во время роста живота;
  • расхождение прямых мышц на поздних сроках;
  • грыжа белой линии брюшной полости;
  • тяжелые роды;
  • многочисленные растяжки.

Противопоказания

Нагрузки не пресс возможны далеко не во всех случаях. У каждой женщины беременность протекает по-своему. Возможность занятия спортом зависит от многих факторов. К противопоказаниям относят следующее:

  • угроза выкидыша;
  • сильные отеки;
  • гипоксия плода;
  • отсутствие физической подготовки;
  • тонус матки;
  • лишний вес.

Физические нагрузки необходимо исключить при возникновении любых дискомфортных ощущений. Легкое усиление пульса и потливость считаются нормальными явлениями. Головная боль, дискомфорт в животе, головокружение и тошнота – симптомы, свидетельствующие о необходимости прекращения занятий.

Будущая мамочка обязана внимательно следить за своим организмом и обращать внимание на, казалось бы, даже самые незначительные сигналы. При возникновении малейших сомнений женщина должна закончить тренировку.

важноНе желательно нагружать себя физической активностью, если не занималась этим до зачатия. Даже если тренировки проходят нормально, не рекомендуется тренироваться до появления мышечной боли и усталости.

И не стоит забывать — во время ношения ребенка под сердцем не должно быть цели накачать пресс. Гимнастику для мышц живота женщины «в положении» выполняют, чтобы подготовить организм к предстоящим родам.

7aml

Итак, упражнения на пресс во время вынашивания не запрещаются. Во многом это даже способствует более легким родам. Но нельзя перенапрягать организм тренировками. Ведь это может быть опасным для плода. Особенно в критические времена беременности. Перед выполнением любой гимнастики нужно обязательно посоветоваться со своим врачом.

Польза и возможные последствия

Крепкие мышцы живота являются хорошей опорой во время вынашивания ребенка. Спортивная подготовка позволяют быстрее прийти в норму после родов. Наличие крепкого брюшного каркаса снимает нагрузку с позвоночника. Это снижает интенсивность ноющих ощущений в пояснице на поздних сроках беременности.

Хорошая физическая подготовка имеет большое значение и во время родов. Сильные мышцы пресса помогают контролировать дыхание, что облегчает роды и снижает вероятность возникновения травм и разрывов.

Неправильно подобранный комплекс упражнений на пресс может привести к неприятным последствиям. Подбор упражнений согласовывается с личным тренером и гинекологом. При наличии противопоказаний некоторые способы прокачки пресса находятся под запретом. К негативным последствиям спорта при беременности относят:

  • преждевременные роды;
  • тонус матки;
  • кровянистые выделения;
  • ухудшение самочувствия;
  • прерывание беременности.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector