Упражнения при беременности — цель, особенности, отзывы

Упражнения при беременности без последствий

Сохранить фигуру во время беременности, конечно же, можно. Но есть ряд правил, которые помогут избежать неприятных последствий:

  • первые четыре месяца беременности следует избегать тяжелых нагрузок;
  • весь комплекс не следует пытаться выполнить сразу;
  • после четвертого месяца исключите длительное лежание на спине, поскольку это сокращает приток крови к матке;
  • соблюдайте осторожность, когда ложитесь или поднимаетесь с пола при занятиях;
  • выберите подходящий спортивный бюстгальтер, дабы сохранить потяжелевшую грудь в хорошей форме;
  • если вы ощутили дискомфорт в области сердца, либо у вас повысилось давление, диагностированы такие заболевания, как анемия, диабет, нарушения щитовидной железы, спортом можно заниматься, но обязательно под наблюдением врача.

Противопоказания для физических упражнений при беременности

Физические нагрузки во время беременности имеют ряд преимуществ. Они могут помочь устранить множество неприятных симптомов, которые развиваются во время беременности. Такие проблемы, как запоры,

, судороги и отеки можно устранить, увеличив циркуляцию крови, которая обеспечивается кардиоваскулярными упражнениями.

Упражнения также помогают устранить боль в спине. Во время беременности излишний вес, объем тела и смещение центра тяжести переносит всю нагрузку на нижнюю часть спины, поэтому, укрепляя эти мышцы, женщины могут уменьшить дискомфорт.

Упражнения помогают бороться с бессонницей, от которой страдает большинство женщин во время беременности; также уменьшают стресс и помогают расходовать лишнюю энергию, которая не дает уснуть по ночам.

И наоборот, физические упражнения помогают снять усталость в дневное время, ведь нагрузки обеспечивают заряд энергии, а также укрепляют мышцы и сердечно-сосудистую систему, поэтому повседневные задачи могут быть выполнены без особых усилий.

Физические упражнения во время беременности повышают настроение и помогают справляться с послеродовой депрессией. К тому же, упражнения помогают поддерживать здоровую массу тела во время беременности, что в будущем ускорит процесс возвращения к дородовым формам. Важно помнить, что беременным женщинам показаны физические упражнения потому, что:

  • физические упражнения помогают устранить неприятные симптомы при беременности;
  • физические упражнения обеспечивают зарядом энергии на весь день и помогают справиться с бессонницей;
  • физические упражнения помогают справляться с послеродовой депрессией;
  • физические упражнения помогают поддерживать здоровую массу тела во время беременности и быстро вернуться к дородовым формам.

Мускулатура тела женского организма развита намного меньше, чем мужского. Даже внутренние органы у женщин меньше и слабее, например, не такие большие сердце и легкие. В то же время женщина более «нервозная» и подвержена стрессам, нежели мужчина, а это имеет негативные последствия не только для психики, но и для организма.

Это – первые причины, почему женщина должна делать упражнения, в особенности, когда она вынашивает малыша. Для того чтобы он успешно появился на свет, нужно иметь крепкий мышечно-связочный аппарат тазовой области и промежности, чего удается достичь благодаря физическим нагрузкам.

Также, благодаря ним, можно сделать сильнее мышцы брюшного пресса и тазового дна, а это поможет избежать «отвисания» и дряблости живота после родов и предотвратить болезни внутренних органов. Подмечено, что при занятиях физкультурой значительно реже расширяются вены на ногах, появляются отеки на лодыжках.

А кому понравятся растяжки на коже живота и бедер? Но они вряд ли появятся, если вы занимаетесь физкультурой. Ваше тело будет практически таким же, как и до родов, а, может, и красивее. Кроме того, немаловажный аргументом является то, что исследования в области медицины показали: беременным можно укоротить продолжительность родов на более чем 5 часов, и уменьшить риск каких-либо осложнений при родах и после, если они будут заниматься гимнастикой.

Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением.

Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела. И, конечно же, беременность — это не время для установки рекордов или участия в марафоне.

Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года.

Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных.

При физической нагрузке меняется работа многих систем органон, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша. Например, при интенсивных спортивных занятиях происходит увеличение кровотока в работающей мышце.

Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата.

При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений.

Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.

Оговорить физическую нагрузку и обсудить комплекс занятий с врачом необходимо при наличии хронических заболеваний (сердца, почек, легких и т.д.);

  1. Противопоказанием становится токсикоз беременных, как на раннем сроке, так и поздний (гестоз);
  2. Нужно быть осторожной при установленном многоводии, выраженном тонусе матки.

Любое недомогание – головокружение, тахикардия, одышка, слабость, боли внизу живота, появление выделений из влагалища – причина для немедленного завершения занятий. Если симптомы не проходят, набирают интенсивность, следует обратиться за медицинской помощью.

Упражнения при беременности - цель, особенности, отзывы

Физические упражнения при беременности помогают поддерживать форму, вес и эмоциональный комфорт, облегчают нагрузку на мышцы спины и ног, подготавливают родовые пути. Выполняя их, нужно ориентироваться на самочувствие и учитывать возможные ограничения, чтобы на навредить ребенку. Очень важно контролировать дыхание.

Какая польза от физических упражнений?

Конечно же, каждой будущей маме хочется выглядеть хорошо. Но ожирение и беременность – частые спутники. Сохранить фигуру во время беременности помогут специальные упражнения. Кроме этого, они приносят массу пользы.

Физические нагрузки помогают улучшить самочувствие. Упражнения при беременности помогают восстановить силы и энергию. Они способствуют выработке гормонов хорошего настроения, благодаря чему ваше психологическое состояния улучшается.

Зарядка для беременных рекомендуется и по другим причинам:

  • помогает улучшить осанку, снять боли в спине путем укрепления ягодиц, мышц спины, бедер;
  • предупреждает проблемы с суставами, которые могут возникнуть из-за гормональных изменений. При регулярном выполнении зарядки, вы обеспечиваете естественную смазку составов, что предупреждает их стирание;
  • улучшает моторику кишечника, избавиться от запоров;
  • способствует более здоровому и спокойному сну, освобождая вас от стрессов, тревоги, которые обычно возникают именно в ночное время.

Физические упражнения помогают будущим мамам выглядеть лучше. Ведь ожирение и беременность часто идут рука об руку, если вести сидячий образ жизни. А это, в свою очередь, никак не красит женщину. Кроме того, упражнения при беременности активизируют приток крови к лицу, что делает его здоровым и цветущим.

Зарядка помогает подготовиться к родам. Посредством упражнений, вы тренируете сердце и увеличиваете силу мышц, что влияет на благополучный исход родов. Даже если роды будут затяжными, благодаря повышенной выносливости, выработанной во время занятий спортом, вам будет легче себя контролировать.

Упражнения помогают восстановиться после беременности, быстро вернуться в былую форму. Регулярное выполнение физических упражнений способствует расходованию калорий, тем самым мешая накоплению жира. Тогда проблема сочетания ожирения и беременности обойдет вас стороной.

Предлагаем ознакомиться  Судороги в ногах при беременности причины утром

Ваш выбор

Заниматься физкультурой лучше начать до планируемой беременности, чтобы регулярные занятия вошли у вас в привычку. Пока вы пытаетесь забеременеть, не следует увеличивать нагрузку или усложнять программу упражнений.

Если вы уже забеременели и ваше состояние не внушает опасений, то продолжать занятия можно и во время ожидания ребенка. Чтобы избежать чрезмерной физической нагрузки, специалисты рекомендуют будущим мамам снижать ее уровень до 70-80% от обычного.

Для того чтобы определить, можно ли вам заниматься физкультурой во время беременности, необходимо обратиться к доктору. Он проанализирует, как протекали у вас предыдущие беременности, выяснит все аспекты вашей физической подготовленности и рекомендует упражнения, соответствующие индивидуальным особенностям вашего организма.

Разработано множество специальных комплексов физических упражнений для беременных и ЛФК (лечебно-физкультурных комплексов). Эти занятия обеспечивают рассчитанную, умеренную нагрузку и призваны повысить физические возможности организма, создать чувство бодрости, улучшить общее состояние женщины, создать условия для нормального течения беременности.

Тем самым они содействуют полноценному развитию плода. В их основные задачи входит улучшение деятельности сердечно-сосудистой и нервной систем, органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, обмена веществ.

Упражнения при беременности для плечевого пояса и рук

Чтобы избавиться от лишнего веса при беременности, предлагаем вам такой комплекс для плечевого пояса и рук:

  • стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч. Сжимаем пальцы в кулаки, делаем махи поочередно вытянутыми руками. Одной рукой совершаем мах вверх, а другой – назад. Выполняем упражнение в среднем темпе, дышим произвольно, повторяем от восьми до пятнадцати раз;
  • позиция остается такой же. Руки сгибаем, сжимаем кулаки, будто занимаемся боксом. Попеременно совершаем левым и правым кулаком удары вперед. При этом каждый удар сопровождаем разворотом корпуса в пол оборота. Выполняем от 10 до 20 раз в среднем темпе.

Видео по теме: «Физические упражнения во время беременности»

Противопоказаниями к занятиям физкультурой являются:

  • острые стадии заболеваний сердечно-сосудистой системы с расстройством кровообращения;
  • инфекционные заболевания и острые лихорадочные состояния;
  • воспалительные заболевания внутренних органов (гастрит, пневмония и др.);
  • деструктивные и прогрессирующие формы туберкулеза;
  • заболевания органов женской половой системы;
  • тяжелые формы ранних и поздних токсикозов беременных;
  • предлежание плаценты — состояние, при котором плацента перекрывает внутреннее отверстие канала шейки матки;
  • угроза прерывания беременности;
  • многоводие;
  • маточные кровотечения;
  • гипертензия (повышение давления), вызванная беременностью;
  • внутриутробная задержка развития плода.

Физические нагрузки на разных сроках различаются, поскольку и возможности для выполнения на третьем месяце и в полных 7 месяцев разные.

Первый триместр

Упражнения противопоказанные при беременности

На ранних сроках в обязательном порядке нужно проконсультироваться с врачом, наблюдающем беременность, о возможных опасностях и противопоказаниях. Если их нет, женщина чувствует себя хорошо и уверенно, то несколько простых, но эффективных упражнений, выполняемых регулярно, помогут поддерживать физическую форму.

В числе запрещенных – занятия на пресс: они могут спровоцировать гипертонус матки и привести к прерыванию беременности.

  • От запора (распространенной проблемы в первом триместре) помогут неглубокие приседания. В качестве опоры нужно использовать стул со спинкой. Исходное положение – стоя за стулом, руки на спинке, ноги – разведены на ширине плеч. Приседая, разводить колени в стороны, выпрямляясь – поднимать пальцы на ногах вверх.
  • Чтобы не потеряла форму и не обвисла за 9 месяцев грудь, можно и нужно выполнять соответствующее упражнение. Руки согнуть в локтях, ладони соединить вместе на уровне груди. Сжимать их с максимальным усилием, удерживая в таком положении 10-15 секунд, затем отпускать на 5 секунд. Повторять 10-20 раз.
  • Круговые вращения тазом в обе стороны. Выполняются медленно, без резких движений. Ноги разведены в стороны и слегка согнуты в коленях.
  • Для профилактики варикоза ног полезны круговые вращения стопами, подъем стоп на мыски и обратно. Для выполнения упражнения не обязательно стоять, можно делать сидя. Разминка для стоп поможет избежать появления судорог икроножных мышц на более поздних сроках.

Упражнения для первого триместра подробно разобраны на обучающем видео

Второй триместр

С 13-14 недель риск выкидыша, как правило, снижается, улучшается самочувствие, проходит утренняя тошнота, сонливость, вялость. Нужно как можно больше гулять, ходить пешком, дышать.

К конце второго триместра увеличивается в размерах матка, становится хорошо заметен живот. Для облегчения нагрузки можно носить бандаж и в нем делать комплекс упражнений. Большинство из них предназначены для укрепления мышц спины, тазового дна и подготовки к родам.

  • Исходное положение – сидя, ноги вытянуты перед собой или скрещены в коленях. Поворачивать голову поочередно в одну и другую сторону. Движения выполнять плавно, без рывков.
  • В том же положении развести прямые руки в стороны и поворачивать корпус в одну и другую сторону.
  • Исходное положение – лежа на боку, прямые руки вытянуты вперед. На вдохе отвести верхнюю руку назад, развернувшись корпусом, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10 раз для каждой руки.
  • Сесть на пятки ягодицами, колени слегка развести в стороны. Руки вытянуть над головой. На вдохе наклонить корпус, коснуться ладонями и лбом пола, остаться в таком положении на 20 секунд, затем выпрямить туловище. Повторить 10 раз. Это упражнение помогает расслабить мышцы поясницы, спины и живота.
  • От геморроя помогут упражнения для тазовой области. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии. Покачивать бедрами из стороны в сторону, стараясь постепенно увеличивать амплитуду качания. Мышцы тазового дня и ягодиц должны быть расслаблены.
  • Аналогичным образом качать таз вперед –назад. Для выполнения упражнения ноги слегка согнуть в коленях. В момент, когда таз отводится назад, промежность нужно расслабить, а при качании вперед – максимально напрячь.
  • Движения тазом «по восьмерке».

Третий триместр

В последнем триместре основное место занимают упражнения для мышц тазового дна, подготовки их к родам. Тех, кого ругают в женской консультации за избыточно набранный вес, наверняка заинтересуют упражнения для похудения.

Интересен и комплекс занятий на спортивном мяче, фитболе. Остановив свой выбор на нем, нужно помнить об осторожности. Не секрет, что на 8-9 месяце женщина утрачивает былую грациозность, становиться неповоротливой и, занимаясь на мяче, может потерять равновесие, упасть. Поэтому главное условие – неспешность и осторожность.

  • Катание на фитболе, сидя, руки – на талии, движения тазом вперед –назад. Амплитуда движений – небольшая, такая, чтобы удавалось сохранять равновесие;
  • Сидя на мяче, вытянуть прямые руки вверх. Осторожно наклоняться вправо и влево, выполнить по 10 наклонов в каждую сторону;
  • При наличии необходимой подготовки можно выполнять силовые нагрузки. Для этого лечь на фитбол спиной, руки развести в стороны, взять небольшие гантели (1 кг). Соединять руки у груди и вновь разводить их. Мышцы шеи не должны напрягаться;
  • Одной ногой упереться в мяч, вторую поставить на пол. Медленно сгибать ногу на мяче, выполняя выпад так, чтобы не потерять равновесие. Поменять ноги и сделать выпады второй ногой.

На любом сроке полезны упражнения, которые физиологически подготовят женщину в вынашиванию растущего плода и помогут родить без разрывов и травм. В первую очередь, это знаменитое упражнение Кегеля. Его можно выполнять в любом положении – стоя, сидя, лежа, в приседе.

Задача состоит в том, чтобы максимально напрячь и подтянуть вверх мышцы тазового дна, и удержать их в таком положении на 10 секунд. Дыхание не должно сбиваться, в день рекомендуется делать по несколько подходов. Полезно для снятия тонуса матки.

Можно ли делать упражнения при беременности

Упражнение «Кошка» разминает и снимает усталость мышц позвоночника, помогает правильно распределить растущую нагрузку. Для выполнения нужно стать на четвереньки, упор на колени и локти.

На вдохе прогнуть спину, голову держать ровно; на выдохе – спину округлить (по возможности), голову опустить вниз. Это упражнение очень эффективно при защемлении седалищного нерва и симфизите.

Упражнение «Велосипед» полезно для ягодиц и ног, выполнять его нужно осторожно, без рывков и резких выпадов. Лежа на спине, приподнять таз, ноги согнуть в коленях и имитировать езду на велосипеде.

В списке запрещенных упражнений:

  • На пресс, в том числе, скручивания;
  • Планка и отжимания;
  • Прыжки, растяжки;
  • Йога с упражнениями на вакуум.

Кроме того, придется на время позабыть о травматичных видах спорта – роликах, коньках, велосипеде, борьбе, конном спорте.

Упражнения при беременности для ног

Зачастую самым проблемным местом при лишнем весе во время беременности являются ноги. Но нам любая проблема по плечу, особенно при условии выполнения следующих упражнений:

  • становимся ровно, ноги находятся на ширине плеч. За спину ставим стул, руками опираемся на спинку. Совершаем полуприседания, держась за стул. Повторяем от трех до пятнадцати раз;
  • следующее упражнение похоже на предыдущее, но ступни ног нужно поставить вместе. Совершаем наклон вперед, при этом опираясь на стул. Повторяем от четырех до шести раз;
  • начальная позиция, как и описано выше. Поднимаем руки вверх, выставляем вперед на носочек правую ногу. На левой ноге совершаем три покачивания вверх и вниз. Затем делаем такие же движения для левой ноги. Повторяем от трех до шести раз.
Предлагаем ознакомиться  Через сколько узи покажет беременность после зачатия

С чего начать?

Занятия ЛФК, начинают проводить при отсутствии противопоказаний вскоре после установления врачом нормально протекающей беременности, но не позднее 32-й недели. Обычно будущие мамы занимаются в группе под наблюдением специалистов ЛФК, которые подбирают нагрузку, соответствующую возрасту каждой женщины, исходному уровню ее физической подготовки, общему состоянию, рекомендациям ее доктора и сроку беременности.

Если вы предпочитаете занятия дома, то необходимо пройти предварительное обучение и регулярно корректировать выполняемый комплекс упражнений со специалистом соответственно своему состоянию и сроку беременности.

Можно ли делать упражнения при беременности

Занятия рекомендуется проводить в утренние часы, через 1-1,5 часа после завтрака. Вначале их продолжительность составляет не более 15 мин, затем беременным разрешается заниматься физкультурой в течение 20 мин, а при хорошем состоянии — до 30-45 мин.

  • наращивать физическую нагрузку постепенно, переходя от легких упражнений к более трудным;
  • равномерно вовлекать в движение мышцы туловища и конечностей в процессе занятия;
  • во время выполнения каждого упражнения соблюдать спокойный ритм дыхания;
  • не выполнять упражнения для мышц брюшной стенки друг за другом, а перемежать их с упражнениями для других частей тела.

Упражнения при беременности для туловища

Следующий комплекс упражнений при лишнем весе при беременности направлен на верхнюю часть тела:

  • упражнение “Пропеллер” – стоим прямо, ноги разведены на ширину плеч, руки расставлены в сторону. На глубоком вдохе совершаем наклон вперед и левой рукой достаем до носочка правой ноги. После совершаем выдох. Повторяем аналогичное движение правой рукой. Следите, чтобы ноги оставались прямыми. В каждую сторону выполняем по три повторения, увеличивая постепенно до пяти раз;
  • упражнение при беременности “Дровосек” – стоим ровно, ноги находятся на ширине плеч. Поднимаем руки вверх и сцепляем в замок. На вдохе наклоняемся вперед и совершаем выдох. Возвращаемся в начальное положение и делаем вдох. Количество повторов от 6 до 15 раз;
  • упражнение “Угол” – ложимся на пол. Прямые ноги поднимаем вверх, разводим в стороны. Дышим медленно. Повторяем от трех до восьми раз;
  • следующее упражнение – лежим на полу. Ступни ног удерживает помощник. Совершаем подъем туловища, наклоняясь вперед, пытаемся достать ладошками ступни. Совершаем выдох в конечной точке. Возвращаемся в начальную позицию и делаем вдох.

Индивидуальный подход

Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й — от начала беременности до 16 недель; 2-й — от 16 до 24 недель; 3-й — от 24 до 32 недель; 4-й — от 32 до 36 недель; 5-й — от 36 недель до родов.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения.

На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела. Рекомендуется исключить любые физические нагрузки в дни, на которые пришлись бы первые три менструации, во избежание угрожающих беременности осложнений.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц.

С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной.

В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения. Перед родами занимаются тренировкой потуг и развитием навыков рационального распределения усилий и движений в родах, завершают психопрофилактическую подготовку беременной к рождению малыша.

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:
  • в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
  • не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
  • во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;
  • после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
  • если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
  • если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.

Юлия Штепаврач акушер-гинеколог, Центральный таможенным госпиталь

Гимнастика — противопоказания для беременных

Заниматься физкультурой во время беременности запрещено при:

  • воспалительных заболеваниях внутренних органов;
  • инфекционных заболеваниях, острой лихорадке;
  • острых стадиях заболеваний сердечнососудистой системы;
  • заболеваниях женских половых органов;
  • туберкулезе;
  • тяжелых формах гестоза и токсикоза;
  • угрозе прерывания беременности;
  • предлежании плаценты;
  • наличии выкидышей в прошлом;
  • многоводии;
  • повышенном давлении;
  • маточных кровотечениях;
  • задержке развития плода.

Как бы странно это не звучало, но, даже исполняя несложные упражнения, нужно придерживаться некоторых правил. Например, исполнять упражнения нужно только в свободной спортивной одежде, которая «дышит» (из натуральных тканей).

Во время беременности противопоказаны прыжки, скачки, активные движения для ног. Нельзя качать нижний пресс. Упражнения нельзя делать на голодный желудок, но и сразу после еды также. Помещение, где будете заниматься физкультурой, должно быть просторным и проветренным, но сквозняки устраивать нельзя ни в коем случае.

Если же вы заметили у себя повышение температуры тела или изменения артериального давления, или если просто почувствовали себя нехорошо, прекратите упражнения и обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.

Предлагаем ознакомиться  Цистит во время беременности лечение симптомы

Специально для beremennost.net – Ольга Павлова

Перед тем, как начать заниматься физическими упражнениями — неважно, дома или на специальных курсах — обязательно проконсультируйтесь со своим врачом-гинекологом. Существуют состояния, когда даже щадящая гимнастика или отдельные ее элементы абсолютно противопоказаны.

Противопоказания

Во время беременности на первом месте находится безопасность ребенка, поэтому существует несколько занятий и упражнений, которых нужно избегать во время беременности. Вот небольшой список:

  • бег;
  • катание на лыжах;
  • интенсивная аэробика;
  • контактные виды спорта;
  • все занятия, при которых существует риск падения, например, катание на роликах или скалолазание;
  • упражнения на большой высоте;
  • скуба-дайвинг.

Некоторые занятия, такие, как бег, могут быть достаточно безопасными, если женщина занималась этим до беременности, но для того, чтобы избежать падений на неровной дороге, советуем использовать тренажер, следить за скоростью и наклоняться вперед при беге.

Катание на горных или водных лыжах также небезопасно во время беременности, а вот ходьба на беговых лыжах – отличное занятие во время беременности, ведь оно помогает увеличить выносливость и насладиться природой, что поможет поднять настроение и повысит уровень витамина D, от нехватки которого часто страдают многие беременные женщины.

Перед тем как самостоятельно заниматься дома гимнастикой для беременных, вы должны проконсультироваться у врачей, полезны и не противопоказаны ли вам эти упражнения. Обязательно получите консультацию и разрешение своего лечащего врача.

Упражнения для беременных есть самые разные. Есть универсальные, а есть специальные. Есть такие, которые можно делать дома, лежа на полу, а есть такие, которые делают только под наблюдением у специалиста.

Аэробика – это ритмично повторяемые усиленные упражнения. Полезные изменения от занятий аэробикой:

  1. Организм матери и ребенка получает больше кислорода. Занятие аэробикой стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов. То, что организм, благодаря этим занятиям, начинает использовать больше кислорода, очень полезно для матери и ребенка. Аэробика также улучшает кровообращение, а это дает свой позитивный эффект: к плоду поступает больше питательных веществ, это также уменьшает риск появления варикозных вен. 
  2. Уменьшается боль в позвоночнике при вынашивании ребенка. Беременные как никто знают, что плод, который они носят, – это дополнительный и достаточно нелегкий вес. Аэробика позволяет стать сильнее и повысить свой мышечный тонус, а это предотвращает или уменьшает боль позвоночника и запоры, «помогает» переносить дополнительную нагрузку. 
  3. Роды проходят легче. Не всегда роды проходят легко. Иногда матери нужно проявить терпение и выдержку для того, чтобы малыш появился на свет. Благодаря тому, что мышцы работают и привыкли к напряжению, увеличивается элементарная выдержка, что позволяет легче перенести роды.
  4. Сжигаются лишние калории. Все боятся лишних килограммов. Аэробика помогает избавиться от них. Но в этом случае из соблюдения осторожности все-таки нужно придерживаться дополнительной диеты, богатой витаминами, без угрозы приобрести лишний вес. 

Еще один, менее насыщенный комплекс упражнений для беременных, который советуют опытные специалисты, – калланетикс или калланетик. Это такой вид физической активности, который при минимальной активности, позволяет сжигать максимальное количество калорий.

Довольно легкие ритмичные упражнения направлены на то, чтобы исправить зачастую неправильную осанку, а также тонизировать и разрабатывать мышцы. Но, поскольку некоторые из упражнений калланетикса могут быть небезопасны, нужно подобрать те, которые разработаны специально для беременных. Они будут иметь тот же эффект, что и аэробика.

Беременные также могут делать релаксационные упражнения, которые сродни занятиям йогой. Они нацелены в первую очередь на расслабление тела, концентрацию внимания, развитие правильного дыхания. Все это пригодится во время родов. К тому же ими не противопоказано заниматься при осложненной беременности.

Есть одно упражнение, которые могут выполнять практически все женщины на любом месяце беременности. Это упражнение Кегеля. Оно несложное и сводится к тому, что беременная женщина в правильной исходной позиции напрягает в течение 8-10 секунд мышцы в области заднего прохода и влагалища (обязательно прочитайте детальное описание этого упражнения!).

Есть еще много комплексов упражнений, а также единичных упражнений, которые можно объединить с другими. Можно даже заниматься некоторыми видами спорта во время беременности — от бега трусцой до альпинизма!

Главное, что бы вы не выбрали, чувствовать себя комфортно, занимаясь каким-либо видом физкультуры для беременных. Для того чтобы почувствовать себя более уверенно и расслабленно, рекомендуют также использовать ароматерапию, а на время выполнения гимнастики включить музыку, которая соответствует комплексу упражнений.

Впрочем, совершенно необязательно заниматься только утром — различные упражнения гимнастики для беременных — для спины, ног, мышц живота — можно делать и в течение всего дня. Также полезны ходьба, дыхательная гимнастика, занятия с мячом, водные упражнения.

Если нет противопоказаний к гимнастике, то регулярные упражнения постепенно подготовят организм будущей мамы к всё увеличивающемуся весу ребенка и предстоящим родам. Кроме того, женщины, не пренебрегающие физическими упражнениями во время беременности, гораздо быстрее восстанавливаются. Да и рожают, зачастую, легче.


Подходите к выбору комплекса упражнений очень тщательно. В настоящее время существует масса возможностей заниматься гимнастикой для беременных бесплатно или на платной основе.

  • Выбирайте упражнения, соответствующие вашему сроку беременности. Специалистами разработано множество комплексов, как для первого триместра беременности, так и для второго и третьего триместра — остановите свой выбор на тех упражнениях, которые подойдут вам лучше всего, ориентируясь на свой уровень подготовки, самочувствие и рекомендации лечащего врача;
  • занимайтесь в хорошо проветренном помещении. Оптимальной считается температура около 20°С;
  • упражнения проводятся на пустой желудок: за один-два часа до еды или после еды, часа через два;
  • занятия должны быть регулярными, желательно в одно и то же время дня;
  • выделяйте для занятий от 10 до 60 минут ежедневно;
  • делайте упражнения в удобной, не стесняющей движений, одежде;
  • подбирайте упражнения в зависимости от своей физической подготовки. Если до беременности вы не занимались даже утренней гимнастикой, то теперь умеренная физическая нагрузка вам просто необходима — конечно, если нет противопоказаний. Ведь вам понадобится выносливость для вынашивания, родов и ухода за малышом. При низком уровне физической подготовки начинайте гимнастику с 10 минут и постепенно увеличивайте время занятий;
  • упражнения должны выполняться плавно, в спокойном темпе, без резких рывков. Исключаются все виды прыжков, скачков, кувырков, занятия на тренажерах, работа с отягощением. Не слишком усердствуйте — если вы почувствовали усталость, необходимо отдохнуть, расслабиться, сделать паузу;
  • следите за пульсом. Он не должен превышать 80–90 ударов в минуту. Если закружилась голова или потемнело в глазах, немедленно прервите занятие.
  • выполняя гимнастику, следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, медленным. Вдох-выдох — через нос.
  • после упражнений спокойно посидите в удобной позе, расслабьтесь.

Упражнения для беременных по триместрам различаются по своей интенсивности и характеру нагрузок. Если вы хотите сохранить хорошую форму и самочувствие в течение всех 9 месяцев и легко пережить роды, не забывайте о несложной гимнастике.

Первые 12-14 недель развития эмбриона — самые для него опасные. Именно поэтому рекомендуется на этом сроке ограничить физические нагрузки. Ни в коем случае не давать нагрузку на пресс, это может спровоцировать самопроизвольный выкидыш.

Итак, упражнения для беременных 1 триместр — простые и эффективные.

1. Для выполнения понадобится стул со спинкой. Опираясь руками на спинку стула, выполняйте не очень глубокие приседания с разведенными в стороны ногами. Рекомендуется чередовать это упражнение с поднятием на пальцах ног.

2. Укрепляем мышцы груди и улучшаем ее форму. Не секрет, что в период вынашивания ребенка и после родов у многих женщин грудь теряет свою форму. Это вряд ли произойдет, если выполнять данное несложное упражнение.

3. Упражнение для косых мышц живота. Опираясь на спинку стула, заведите ногу перекрестно вперед, затем вбок и назад. Это служит профилактикой растяжек и хорошей подготовкой к родам.

Беременность и спорт

По мнению всех гинекологов, беременность и спорт — несовместимы. Конечно, имеется в виду профессиональный спорт, нацеленный на результаты. Однако даже профессиональным спортсменам сразу бросать занятия не рекомендуется. Необходимо просто уменьшить нагрузки, отказаться от кувырков, прыжков и поднятия тяжестей.

Нужно обязательно посетить гинеколога, чтобы узнать, насколько хорошо протекает беременность и допустимо ли продолжение тренировок, пусть и в облегченном режиме. Нагрузку следует уменьшать постепенно — так, чтобы ко 2-му триместру полностью перейти на комплекс гимнастики для беременных.

К нежелательным видам спорта относятся:

  • игровые контактные;
  • прыжковые;
  • связанные с поднятием тяжестей;
  • виды, в которых можно получить травму или удар в живот (например, конный спорт, катание на коньках или роликах).

Если вы хорошо себя чувствуете, и ваш гинеколог не возражает, то в разумных пределах можно заниматься следующими видами спорта:

  • бег;
  • ходьба;
  • плавание;
  • беговые лыжи;
  • бадминтон;
  • теннис.

Также не принесут вреда и занятия йогой и пилатесом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector