Мяч Фитбол — упражнения для беременных фитбол для беременных

В чем польза таких занятий для беременных

Во время занятий с использованием фитбола, мяч служит амортизатором, создает мягкие вибрации и оказывает влияние на организм человека:

  • улучшается кровообращение;
  • расслабляются мышцы спины, что благотворно сказывается на позвоночнике;
  • укрепляются мышцы малого таза, бедер, живота — все это облегчает протекание родов;
  • занятия с этим мячом являются хорошей профилактикой геморроя, что особенно актуально для беременных;
  • оказывает успокаивающий и расслабляющий эффект.

Если беременная женщина стремиться быть активной, то у нее может возникнуть вопрос: можно ли тренироваться беременным и как правильно это делать? Упражнения с фитболом подойдут для тех, кому противопоказаны силовые нагрузки.

  • Фитбол изготавливается из специальной резины, которая в случае повреждения не дает мячу лопнуть, а он медленно сдувается. Благодаря этому, беременная женщина защищена от получения ушиба или травмы. Выбирая фитбол для беременных, купить его лучше в специализированном магазине при наличии сертификата качества.

    Занятия на фитболе для беременных - польза

  • Также, обратите внимание, чтобы мяч был соответствующего размера. Чтобы определить подходящую высоту фитбола, нужно на него сесть, при этом ноги, колени и бедра должны быть под углом 90 градусов, а стопы полностью касаться пола. Примерные размеры следующие: при росте менее 150 см выбирайте мяч 45 см, до 165 см размер мяча — 55 см, рост более 165 см — 65 см, при росте более 185 см размер мяча 75 см.
  • Преимущество фитбола для беременных в том, что на нем можно заниматься в любой срок беременности. Многие женщины как во время беременности, так и после нее отлично себя чувствовали, а малыши рождались здоровыми благодаря упражнениям на на этом чудо мяче. Выполняя разные упражнения на фитболе роженица может расслабиться и почувствовать свое тело. Противопоказанием для занятий на мяче могут быть осложнения во время беременности. Необходимо посоветоваться с гинекологом, прежде чем заниматься с фитболом.
  • Фитбол можно считать универсальным мячом. После рождения крохи на нем можно сидеть во время кормления. Если ребенок плачет, попробуйте медленно покачиваться на фитболе из стороны в сторону с младенцем на руках. Кроме того, можно заниматься на фитболе с грудничком, что принесет не только пользу, но и много радости как маме, так и младенцу. А подросший ребенок будет с удовольствием играть с мячом.
  • Полезные свойства фитбола заключаются в его колебаниях и вибрациях. Такие мягкие колебания на мяче могут действовать, как  обезболивающее средство, а также улучшать работу желудка, перистальтику кишечника и стимуляцию функций коры надпочечников.
  • В период схваток рекомендуется кататься на фитболе вперед и назад, чуть наклонившись. Это снимает напряжение с мышц таза, а также помогает выровнять дыхание и насытить организм кислородом, что существенно уменьшает боль. Глубокое дыхание роженицы во время схваток помогает и младенцу получать достаточно кислорода. Такое упражнение — покачивание на фитболе также снимает нагрузку с  таза, промежности и позвоночника.

Почему важна умеренная физическая нагрузка во время беременности?

Благотворное влияние занятий спортом на организм человека трудно переоценить, особенно для беременных женщин. Многие из них пренебрегают физическими нагрузками, ошибочно полагая, что могут нанести вред будущему ребенку. Существует несколько основных неоспоримых преимуществ спорта:

  • Укрепление здоровья. Повышение иммунитета, устойчивости к инфекционно-вирусным заболеваниям. Благотворное влияние на работу сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения. Предупреждение отечности. Профилактика заболеваний желудочно-кишечного тракта.
  • Улучшение внешнего вида. Кожа заметно подтягивается и становится более гладкой, формируется красивая осанка, мышцы становятся более крепкими.
  • Быстрое восстановление после родов. Занимаясь спортом во время беременности, женщина может не беспокоиться об избыточном весе. После родов она в кратчайший срок вернет былую форму.
  • Благотворное влияние на психоэмоциональное состояние. Как правило, физические нагрузки дарят хорошее настроение, заряд бодрости, оберегают от стрессов, депрессии.
  • Эффективная подготовка к родам. Подобрав правильные упражнения, можно научиться слышать свое тело, правильно дышать, натренировать необходимые группы мышц. Все это может сделать процесс родов легким и практически безболезненным.

Комплекс упражнений с фитболом имеет свои особенности в каждом триместре беременности. Объединяет занятия общее правило: каждой тренировке должна предшествовать небольшая зарядка (разминка). Она важна для разогрева мышц и подготовки организма пусть и к незначительным, но нагрузкам.

Рассмотрим подробнее особенности упражнений для каждого периода вынашивания ребёнка и технику их выполнения.

В 1-м триместре

Решение заниматься на фитболе обязательно согласуйте со своим лечащим врачом. В первом периоде ожидания крохи важно не перегружать организм и не забывать об отдыхе.
В комплекс занятий для этого этапа входят такие:

  1. Присядьте на мяч и крутите тазом по кругу в разные стороны, примерно 10 раз в одну и 10 раз в другую сторону.
  2. Присев на пол по-турецки, вытяните руки вверх над головой, расположив на них фитбол. Попробуйте сделать круговые движения туловищем по часовой стрелке, потом — в другую сторону. Главное правило этого упражнения — идеально ровная осанка.
  3. Сидя на полу, зажмите фитбол между ног и проделайте следующие движения: поочередно сжимайте и разжимайте шар ногами (около 20 раз).
  4. Если живот еще не увеличен, попробуйте прилечь на инвентарь, упершись ногами в пол, и медленно прокатитесь на нём от низа живота до груди и наоборот.
  5. В позиции сидя наклоняйтесь в разные стороны. При этом помните, что спина должна быть идеально ровной, ноги расставлены на ширине плеч, а руки отведены в разные стороны. Наклоняться нужно только во время выдоха. Один подход включает 10 наклонов (рекомендовано 2 подхода).

Упражнения на фитболе в 1-м триместре: видео

Во 2-м триместре

Лучшим временем для тренировок является 12–14-я неделя. В этот период нормализуется состояние женщины и уменьшаются приступы токсикоза. Каждое движение рекомендовано проделывать примерно 10 раз, по 2–3 подхода.
Упражнения в этот период нацелены на тренировку мышц.

  1. В позиции сидя на мяче положите руки себе на плечи и по очереди выравнивайте их перед собой. При этом вы должны немножко продвигаться с фитболом вперёд. Главное правило — идеально ровная спина.
  2. Упражнение «прогиб назад» делают тоже сидя на мяче. Оно заключается в том, чтобы, отведя руки, максимально сводить лопатки, немного прогнувшись назад.
  3. В комплекс упражнений данного периода входят повороты. Их делают сидя на пятках. Инвентарь нужно держать в вытянутых руках. Поворачивайте грудную клетку влево (на вдохе), проделывая те же манипуляции с фитболом в руках. После возврата в исходную позицию (на выдохе) поворачивайтесь вправо.
  4. Прилягте на пол, а согнутыми в коленях ногами «обнимите» свой своенравный тренажёр. После этого наклоняйте ноги вправо и влево, но под небольшим углом, чтобы не напрягались мышцы живота. В аналогичной позиции можно делать ещё одно упражнение: здесь ноги нужно наклонять по очереди и обратно размещать их на инвентаре.
  5. Присев на шар, разведите ноги в разные стороны, а руками обопритесь на свой инвентарь. Постарайтесь максимально наклониться влево, потом вправо. При этом необходимо балансировать ногами и руками, чтобы удержать равновесие.
Предлагаем ознакомиться  Что можно беременным при цистите лечение профилактика

Мяч Фитбол — упражнения для беременных фитбол для беременных

Упражнения для беременных 2 и 3 триместр: видео

В 3-м триместре

В последний период беременности внимательно следите за своим самочувствием и прислушивайтесь к сигналам организма. Нельзя перегружаться, лучше сделать меньше упражнений, но проводить их регулярно.

Вот примеры того, что можно выполнять в случае отсутствия противопоказаний:

  1. Прилягте на бок, расположив голову на руке. Одна нога — согнута в колене, другую поставьте на мяч-антистресс. Прокатайте ногой инвентарь к области промежности, при этом сгибая ногу.
  2. Присядьте на шар и попробуйте подышать, как собака, поверхностно.
  3. Заняв удобную позицию, сидя на фитболе, чередуйте сокращение и расслабление влагалищных мышц.
  4. Стоя идеально ровно, расположите одну ногу на шаре и легко двигайте ногой с мячом по кругу. Потом то же самое проделайте другой ногой. Если вам тяжело удерживать равновесие, можете держаться руками за опору.
  5. Возьмите шар в руки и поднимите над головой, затем немного отведите руки с шаром назад, при этом по очереди отставляя назад то правую, то левую ногу.
  6. Упражнение под названием «перекатывание» делайте с опорой на стену. Мяч необходимо зажать между спиной и стеной и медленно опускаться вниз (перекатывая при этом фитбол), пока ноги не согнутся в коленях под углом 90°. Затем поднимайтесь обратно.

Упражнения на фитболе в 3-м триместре: видео

Занимаемся на фитболе: рекомендации для беременных

Занятия на шаре доступны будущим мамам с самого начала беременности. Этот вид спорта абсолютно безвреден для их организма и плода. Если женщина не занималась на мяче в первые месяцы беременности, можно начать упражнения и во 2 триместре.

Во 2 триместре допустимы темпы, которые использовались в начале беременности. Это период, когда можно заниматься растяжкой, тренировать мышцы, формировать красивую осанку. В 3 триместре темпы необходимо снизить.

Хотя занятия с фитболом проводят в щадящем режиме, все-таки существуют ситуации, когда такие занятия противопоказаны. Итак, заниматься с этим мячом недопустимо в следующих случаях:

  • на самых ранних стадиях беременности, это может привести к выкидышу;
  • когда имеются различные патологии и осложнения при протекании беременности;
  • если есть ортопедические или соматические патологии;
  • в случае когда наблюдается повышенное артериальное давление у будущей матери;
  • если у женщины обостряются хронические заболевания в связи с беременностью.

Прежде чем перейти непосредственно к гимнастике для беременных на фитболе, стоит остановиться на мерах безопасности:

  • мячик не должен быть накачан слишком сильно, но и сдутый фитбол не безопасен, — для удобства и устойчивости мячик должен быть слегка приспущен, оставаясь упругим, он должен при нажатии прогибаться;
  • помните, что периодически фитбол нужно подкачивать;
  • во время первого занятия на мяче попросите кого-то из близких вас подстраховать, особенно если вы решили выполнять упражнения на фитболе для беременных в 3 триместре;
  • если помощника нет, для подстраховки используйте стул с высокой спинкой и придерживайтесь за нее рукой;
  • во время занятий не надевайте на ноги тапки или носки, лучше заниматься босиком или в специальных кроссовках для фитнеса с нескользящей подошвой;
  • садиться на мячик нужно так: станьте спиной к фитболу, расставьте ноги шире плеч, одной рукой обопритесь о него и опустите таз вниз;
  • гимнастика для беременных на мяче не должна длиться более 40 минут в день;
  • для первых занятий достаточно 15-20 минут;
  • во время занятий вы не должны ощущать никакого дискомфорта, а при его появлении нужно прекратить выполнение упражнений;
  • занятия на мячике должны проходить на ровной поверхности.

Упражнения для спины на фитболе для беременных

Инструкторы по гимнастике для будущих мам предлагают различные комплексы упражнений для разных сроков беременности. Гинекологи советуют избегать чрезмерных физических нагрузок до 12 недели беременности, так как в это время слишком много критических периодов.

Упражнения в 1 триместре допускаются для женщин, активно занимающихся спортом до беременности, при этом они должны быть плавными, спокойными. Нужно избегать нагрузки на мышцы живота, запрещены прыжки и резкие движения. Рекомендуется делать упор на растяжку.

Наибольшую активность можно проявить в середине срока. Так, упражнения на фитболе для беременных во 2 триместре направлены на укрепления мышц тазового дна, спины и косых мышц живота. При хорошем уровне физической подготовки допускается использование гантелей весом по 1 килограмму.

В последние месяцы беременности увеличившийся животик ограничивает движения и уменьшает подвижность женщины. В этот период упражнения для беременных на фитболе, видео которых вы найдете в конце статьи, становятся плавными и размеренными.

Единственное допустимое положение тела на мяче – сидя. При этом ноги должны быть широко расставлены, а носки и колени должны «смотреть» в стороны. В 3 триместре будущая мама может выполнять на фитболе дыхательную гимнастику, упражнения на расслабление мышц и тренировку мускулатуры тазового дна (упражнения Кегеля).

Как выбрать мяч?

Польза от занятий будет только в том случае, если серьезно отнестись к выбору фитбола. Это должен быть качественный продукт, купленный в проверенном магазине спортивной экипировки. Всегда можно обратиться к продавцу-консультанту, однако есть несколько базовых рекомендаций по выбору мяча:

  • Размер. Необходимо подобрать размер, исходя из индивидуальных параметров тела будущей мамы. Многие специалисты рекомендуют при выборе ориентироваться на длину руки. Например, при величине в 45 – 55 см подойдет мяч с диаметром 45 см, при 55 –65 см – 55 см соответственно.
  • Эластичность. Это один из важнейших критериев при выборе фитбола. Чтобы оценить степень эластичности, необходимо увидеть и протестировать надутый мяч. Если в торговом зале не представлена такая модель, требуется попросить продавца подготовить фитбол.
  • Комфорт. Еще на этапе покупки необходимо проверить, насколько удобна эксплуатация того или иного мяча. Следует обратить внимание на угол между коленом и стопой. Показатель должен равняться строго 90 градусов.
  • Дизайн и дополнения. Существуют элементы с массажными пупырышками, ручками, ножками. Дополнения подойдут для тех мам, которые ценят удобство и комфорт. Фитболы с ручками и ножками более безопасны и вдвойне защищают от возможных повреждений и падений. Массажные мячи не стоит покупать тем, кто планирует и после родов заниматься на них с малышом. В этом случае больше подойдут обычные гладкие фитболы.
  • Качество. Необходимо приобретать надежную продукцию от проверенных производителей. Только в этом случае можно надеяться на долгую и безопасную эксплуатацию.
Предлагаем ознакомиться  Высокий гемоглобин при беременности

Упражнения на фитболе

В магазинах представлен широчайший выбор спортивной экипировки, поэтому у будущей мамы не должно возникнуть проблем с приобретением фитбола. Правильно выбранный высококачественный продукт – залог эффективных тренировок и здоровья женщины и малыша.

Мячи-фитболы бывают различных размеров. При выборе подходящего мяча ориентируются на рост женщины. При росте до 152 см включительно подойдут мячи диаметром 45 см, от 153 до 165 см — диаметром 55 см, более высоким нужны мячи на 65 см.

Размер мяча можно определить и проще: оптимальным считается тот, сидящая на котором женщина может опустить ноги на пол с коленями согнутыми под прямым углом и при этом стопы ног должны полностью касаться пола.

Существуют различные виды фитбола: с пупырчатой поверхностью для массажа, с эспандером и т.д. Для беременных рекомендуются мячи исключительно с гладкой поверхностью. Можно выбрать вариант с ручками — за них удобно держаться во время выполнения упражнений, это послужит дополнительной страховкой для женщины. Они должны выдерживать нагрузку от 300 до 600 кг.

При покупке данного инвентаря следует обратить внимание на наличие у него антивзрывной системы (обозначается ABS или BRQ). Мяч лучше покупать в специализированном магазине, где о свойствах продукта можно проконсультироваться с продавцом. Приобретать рекомендуется продукцию известных производителей.

Упражнения на фитболе

При подборе спортивного инвентаря для занятий во время ожидания ребёнка важно ознакомиться с рекомендациями врачей и тренеров:

  1. Лучшим местом для приобретения фитбола являются специализированные спортивные магазины, во избежание приобретения некачественной продукции. На рынках могут предложить подделку, которая может лопнуть во время занятий, а это чревато возможностью травмирования женщины.
  2. Отдавайте предпочтение прочному мячу с гладкой поверхностью, на которой практически не заметны швы.
  3. Мяч обязательно должен идти в комплекте с насосом. Дело в том, что в процессе занятий фитбол может немного спускаться, и насос необходим, чтобы надуть его снова.
  4. Ориентируйтесь на модели, которые способны выдержать вес от 150 кг (оптимально — 300–500 кг), поскольку ваш муж может выявить желание составить вам компанию.
  5. Не соблазняйтесь низкой ценой инвентаря. Дешёвые мячи, как правило, имеют низкое качество. Во-первых, они могут лопнуть, и срок их службы невелик. А, во-вторых, дешёвая резина, которая используется для их изготовления, часто имеет резкий ядовитый запах.
  6. Диаметр мяча может составлять 45–75см. Его размер необходимо выбирать зависимо от роста женщины. Если он составляет меньше 152 см, покупайте шар диаметром 45 см. При росте 152–156 см оптимальный диаметр — 55 см. Для женщин ростом 165–173 см подойдёт диаметр 65 см. А для тех, кто выше 173 см, врачи рекомендуют диаметр 75 см. Эти параметры могут колебаться, всё зависит от того, насколько комфортно будет чувствовать себя женщина на таком инвентаре.

Как выбрать фитбол: видео

Какие правила нужно знать?

Существует несколько основных рекомендаций по выполнению упражнений на фитболе. Их соблюдение принесет наибольшую эффективность и высокий результат:

  • Консультация с врачом. Некоторым женщинам гимнастика на мяче противопоказана. Необходимо выслушать рекомендации доктора, который ведет беременность.
  • Умеренная интенсивность занятий. Усиленные темпы упражнений доступны в период планирования беременности и на ранних сроках. В дальнейшем необходимо следовать курсу для будущих мам с щадящими нагрузками.
  • Комфортная атмосфера. Все занятия должны проходить в уютной обстановке. Упражнения можно выполнять в домашних условиях или в спортивном центре в рамках курса для беременных. И тот, и другой варианты имеют свои преимущества. В первом случае можно максимально расслабиться в родных стенах, во втором – пообщаться с другими будущими мамами, поделиться опытом.
  • Регулярность. Физическая активность не должна быть единовременной или зависеть от настроения. Упражнения нужно выполнять регулярно и уделять им не менее двадцати минут в день. Только в этом случае будет виден хороший результат.
  • Удобная одежда. Заниматься нужно в качественной и свободной спортивной форме, которая не стесняет движений и не перетягивает различные части тела, особенно это касается области живота.

Существует перечень правил, которых должна придерживаться беременная, решившая заняться упражнениями на гимнастическом мяче:

  1. Проводить тренировки рекомендуется в специальном центре под руководством опытных специалистов.
  2. Если вы решили заниматься дома, то для этого выберите самую просторную комнату, уберите их неё острые и режущие предметы, которые могут проколоть шар.
  3. Новичкам рекомендуется обложить шар у основания полотенцами, чтобы избежать падений в случае потери равновесия.
  4. Важно, чтобы дыхание во время занятий и балансирования на мяче было умеренным.
  5. Следите, чтобы ваш инвентарь не перегревался, чтобы он не лежал близко к обогревателям или же на открытом солнце.
  6. Если ваше самочувствие ухудшилось (поднялась температура, кружится голова, болит живот, появилась тошнота), заниматься категорически запрещается.
  7. Нельзя перегружать организм: занятия должны быть умеренными.
  8. Важно следить за частотой сердцебиения и пульса.
  9. Проводить тренировку рекомендуется с утра или же вечером, перед сном.
  10. В 1-м и 3-м триместрах длительность тренировок может составлять 10–15 минут, во втором — до 30 минут.
  11. Если вы занимались фитболом до беременности, то забудьте те упражнения, что вы делали. Женщине в положении категорически запрещается выполнять сложные гимнастические упражнения — только рекомендованный комплекс занятий.

Итак, фитбол можно назвать оптимальным фитнес-инвентарём для беременных. Занятия на нём помогут правильно подготовиться к родам и натренировать группы мышц, которые будут задействованы в родильном процессе.

Комплекс упражнений при беременности

Существует множество вариантов проведения таких занятий. Среди них есть и усложненные, с элементами дыхательной гимнастики, силовых тренировок. Можно записать видео тренировки. Основной перечень упражнений на фитболе для беременных включает в себя следующие упражнения:

  • Базовый элемент такого курса – это поддержание баланса, сидя на мяче. Необходимо сесть на фитбол, поставить ноги на ширину плеч так, чтобы поза была максимально устойчивой. При этом нужно следить за осанкой. В такой позе необходимо просидеть как можно дольше, пытаясь сохранить баланс. После этого нужно подвигаться вперед-назад, влево-вправо.
  • Сжимание фитбола. Необходимо сесть на мяч и поместить его так, чтобы он оказался между коленями. Требуется следить за дыханием: на выдохе – сжимать фитбол, на вдохе – разжимать. Это отличное упражнение для укрепления мышц бедер и таза.
  • Тренировка брюшного дыхания. Требуется лечь на фитбол грудью так, чтобы не задевать его поверхность животом. При вдохе – надувать брюшную полость, при выдохе – втягивать. Это отличная тренировка, которая заметно облегчит период схваток при родах. Кроме того, упражнение расслабляет мышцы спины и позвоночника, заметно снимает болевые ощущения на последних месяцах беременности.
  • Повороты. Необходимо сесть на пол по-турецки, предварительно постелив специальный гимнастический коврик. Взять фитбол в руки и поместить его над головой. В этом положении необходимо совершать круговые движения телом по часовой, а затем – против часовой стрелки. При этом руки должны находиться в первоначальной позиции. Также требуется тщательно следить за спиной – осанка должна быть максимально прямой.
  • Работа ногами. Нужно лечь на пол и обхватить фитбол ногами. Затем следует аккуратно отводить ноги в стороны по очереди. При этом нужно следить за углом отвода, поскольку большая амплитуда может вызвать перенапряжение брюшной полости.
Предлагаем ознакомиться  Утренняя зарядка для беременных 2 триместр видео

Существует целый ряд упражнений с фитболом, как для тренировки различных групп мышц, так и для расслабления. Обычно длительность первых занятий не превышает 10 минут, можно эту длительность и сократить, лишь бы было комфортно будущей маме. Постепенно длительность доводят до 40 минут.

Для спины

В этом случае нужно сесть на мяч. Для страховки можно взяться за мяч руками. Упражнение заключается в совершении движений тазом: вперед-назад, вправо-влево, вращение по часовой и против часовой стрелки.

Для ног и ягодиц

Нужно встать на колени, опереться на фитбол грудью и перенести основную часть веса тела на него. Руки можно устроить под подбородком. Далее необходимо делать махи ногами.

Упражнения на фитболе

Есть еще одно упражнение, рассчитанное на укрепление мышц ног. Для этого следует сесть на пол, ноги должны быть полусогнуты. Далее развести колени в стороны, установить фитбол между коленей, сжать его, а затем расслабить ноги. Так повторить несколько раз.

Для плеч и рук

Необходимо, держа мяч в вытянутых руках, несколько раз сжать его. Можно также покатать его по полу в положении сидя, то откатывая данный предмет на максимальное расстояние, но не прерывая контакта с ним, то подкатывая его к себе.

Для груди

Встав на колени перед фитболом, следует положить на него руки. Опираясь на мяч, нужно то приближаться к нему, то отталкиваться от него, распрямляя руки.

Для внутренних мышц

Это упражнение было предложено американским гинекологом Кегелем, поэтому оно так и называется — упражнение Кегеля. Его можно выполнять просто сидя на стуле, но при использовании в качестве сиденья мяча эффективность упражнения значительно возрастает.

С помощью упражнения Кегеля тренируются внутренние мышцы, расположенные в малом тазу. Тренировка этих мышц важна, так как они влияют на процесс родов. Для его выполнения необходимо сесть на мяч и начать сжимать эти мышцы снизу вверх, зафиксировать их в напряженном состоянии на некоторое время, а затем начать их расслаблять сверху вниз.

На расслабление

Упражнения на фитболе

Для выполнения данного упражнения нужно встать на колени и опереться на мяч грудью, охватив его при этом руками и расслабив мышцы спины. В таком положении можно находиться, пока не почувствуется дискомфорт.

В 3-м триместре

Когда занятия противопоказаны?

Несмотря на то, что упражнения с фитболом являются одними из самых безопасных видов физической активности при беременности, необходимо обращать внимание на существующие противопоказания. Занятия с мячом не рекомендуются:

  • в том случае, если женщина ждет больше одного ребенка (двойню или тройню);
  • при резких скачках артериального давления;
  • в период обострения хронических заболеваний;
  • женщинам, которые тяжело переносят беременность: при токсикозе, гестозе, воспалительных процессах;
  • при патологиях: гипертонус матки, отслойка плаценты.

Не забываем о правильном дыхании

Перед началом выполнения упражнений рекомендуется сделать вдох, дыхание во время выполнения должно быть с задействованием диафрагмы, но вдохи не должны быть ни поверхностными, ни слишком глубокими с попытками вдохнуть как можно больше воздуха.

По разрешению гинеколога можно выполнять специальные дыхательные упражнения сидя на фитболе. При выполнении брюшного дыхания правую руку кладут на грудь, а левую на живот. Дыхание должно быть плавным и медленным, через нос. При этом правая рука должна оставаться неподвижной.

Упражнение с грудным дыханием заключается в том, что обе руки накладывают на ребра. Вдыхают через нос, плавно, до тех пор, пока грудная клетка не заполнится воздухом. Живот при этом остается неподвижным.

Отличия в занятиях по триместрам

Беременность делится на периоды, называемые триместрами, и выполнение комплексов упражнений в каждый из таких триместров имеет свои особенности.

Первый

Этот период считается самым опасным для плода, поэтому при занятиях необходимо проявлять максимальную осторожность. Выполнение упражнений можно начать не ранее 14 недели и только после разрешения гинеколога. Упражнения должны быть без глубоких приседаний и напряжения пресса, в самом щадящем варианте.

Выполняются они неспешно, повторяются по 3-4 раза. Длительность всего занятия поначалу не должна превышать 10 минут, потом ее можно осторожно увеличить до 30-40 минут.

Второй

В данный период является самым благоприятным для занятий. Примерно с 18 недели во время занятий рекомендуется использовать бандаж. Выполняются упражнения на тренировку мышц и на расслабление. Обычно особое внимание уделяется выполнению упражнения Кегеля.

Упражнения на фитболе

Тренировать пресс можно только по разрешению врача. Интенсивность нагрузок можно увеличить, продолжительность занятий обычно не превышает 40 минут. Идеальным считается вариант, когда комплекс упражнений подбирается специалистом индивидуально.

Третий

В заключительный период беременности интенсивность занятий постепенно снижается. Выполняются все те же упражнения на растяжку и тренировку мышц, а также на расслабление.

В заключение можно сказать, что использование фитбола для занятий в период беременности способствует подготовке женщины к родам. Упражнения с ним совсем простые, отнимают немного времени, но вместе с тем эффективные.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector