Упражнения для спины во время беременности

Почему болит спина в третьем триместре беременности?

Боль в спине можно отнести к признакам беременности. Если она появляется на сроке 5 недель или чуть позже, когда в организме женщины нарастает уровень релаксина, это означает, что под его действием крестцовый отдел позвоночника стал более подвижным.

Эта боль не является интенсивной, будущая мамочка не нуждается в помощи врача. Чтобы снизить дискомфорт, она должна:

  • научиться чередовать работу и отдых
  • отказаться от обуви на каблуках
  • постараться долго не сидеть и не стоять
  • следить за осанкой
  • заняться лечебной гимнастикой, если нет противопоказаний
  • пойти в бассейн, если нет противопоказаний
  • пройти кур массажа

В первом триместре поясница у будущей мамы может заболеть из-за гормональной перестройки в организме.

В первом триместре опасными для здоровья женщины, угрожающими беременности состояниями, симптомами которых может быть боль в спине, являются:

  • повышенный тонус матки (угроза выкидыша)
  • миозит (воспаление мышц поясницы)
  • обострения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата, присутствующих у женщины (например, остеохондроз)
  • острое воспаление почек (острый пиелонефрит)
  • Во втором триместре боль в крестце и пояснице может ощущаться при ходьбе или в состоянии покоя
  • Если женщина впервые ощутила дискомфорт или прострелы после 13 недели беременности, скорее всего, это связанно с тем, что к этому времени матка успела увеличиться достаточно, чтобы нагрузить позвоночник
  • В то же время мышцы живота начали растягиваться. Мышечный корсет женщины ослаб
  • Врачи пришли к выводу, что чаще всего со третьего месяца поясница начинает болеть у будущих мам, которые работают на сидячей работе или слишком много времени проводят стоя
  • Еще одной причиной неприятных ощущений является растущая масса тела беременной женщины
  • Если в первом триместре из-за токсикоза прибавка в весе у многих беременных незначительная, во втором некоторые женщины прибавляют от 5 до 10 кг, а иногда и выше
  • Позвоночнику сложно перестроится под такие резкие изменения

Чтобы во втором триместре поясница не болела, беременная должна:

  • употреблять продукты, богатые кальцием
  • чаще менять положение тела
  • не поднимать тяжести
  • садиться и вставать плавно
  • сидеть, опираясь на спинку стула
  • заниматься активностью, укрепляющей спину (гимнастикой, плаванием)

Опасные состояния, которые во втором триместре могут дать о себе знать, это:

  • неврологические заболевания
  • заболевания почек (пиелонефрит, мочекаменная болезнь)
  • обострения хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата
  • В третьем триместре, по статистике, на боль в спине жалуется половина будущих мам. У большинства из них она возникает из-за увеличения объемов матки и живота, растущей массы тела
  • Центр тяжести смещается, беременная ходит, выгнувшись назад, разведя плечи и вытянув шею. Поясничный отдела позвоночника испытывает интенсивную нагрузку

Чтобы чувствовать себя хорошо, беременная на 7 – 9 месяце должна:

  • следить за весом и соблюдать диету
  • не переутомляться
  • носить бандаж
  • заниматься гимнастикой, плавать, прочее

У женщин, которые, ожидая ребенка, занимаются гимнастикой, спина болит реже.

Другими причинами неприятных ощущений могут быть:

  1. Тренировочные схватки. Они возникают время от времени и не являются регулярными. Боль в спине и животе при схватках Брэкстона-Хикса быстро проходит, если принять теплый душ и выпить таблетку Но-шпы
  2. Симфизит. Иногда из-за врожденных особенностей и под действием гормона релаксина сочленения лонных костей у женщины на поздних сроках беременности воспаляются, отекают, кости становятся подвижными. Боль в области таза и спины у нее может быть порой настолько сильной, что она вовсе не может ходить. Симфизит часто лечат стационарно, препаратами кальция, противовоспалительными и противоотечными средствами. Дополнительно производится обезболивание
  3. Начало родов. Схватки реальные также могут чувствоваться в спине. В женской консультации будущую маму должны научить, как различать тренировку с настоящим началом родов

Спина у беременной женщины может болеть по нескольким причинам:

  • Во-первых, в организме женщины происходит перестройка, меняется уровень гормонов, расслабляются связки, включая и межпозвоночные
  • Во-вторых, центр тяжести тела сдвигается, усиливается давление на позвоночник, на поздних сроках расходятся тазовые кости
  • В-третьих, если вы страдаете остеохондрозом, радикулитом, межпозвоночной грыжей, то беременность также может сопровождаться болью в пояснице

Боль в спине в первом триместре беременности появляется, в основном, по причине гормональных изменений. В этот период происходит выработка гормона релаксин, который расслабляет связки, способствует расхождению тазовых соединений.

Кроме этого, причиной болей может стать мочеполовая инфекция, воспаление почек, мочекаменная болезнь.

Только женщина справилась с токсикозом, как на смену приходят другие неприятные симптомы. У большинства беременных женщин возникают жалобы на боль в пояснице во втором триместре.

  • Во втором триместре боли в спине обусловлены ростом плода и смещением центра тяжести тела. Примерно на пятом месяце беременным становится тяжелее ходить. Лучше избегать физических нагрузок на этом сроке, носить обувь на небольшом каблуке, спать на ортопедическом матрасе, заниматься лечебной гимнастикой
  • Мышцы живота во втором триместре значительно растягиваются, межпозвоночные связки расслабляются. Это тоже может спровоцировать боль
  • Неврологические заболевания (грыжа, радикулит, остеохондроз) вызывают боль в спине. В данной ситуации целесообразно носить поддерживающий корсет, заниматься физкультурой, больше отдыхать
  • В последнем триместре ребенок значительно увеличивается в размере. Все внутренние органы сдавливаются из-за увеличения матки, включая почки. В это время есть вероятность заболевания почек, поэтому следует относиться бережно к своему здоровью
  • Тазовые кости расходятся, готовясь к родовому процессу, это также может сказаться в виде неприятных болевых ощущений
  • Еще одна причина боли в спине — тренировочные схватки. Это ложные схватки, они готовят матку к родам. Отличить их от настоящих можно по короткому времени сжатия матки
Предлагаем ознакомиться  Какими таблетками можно прервать беременность дома

На разных сроках беременности женщина чувствует себя по-разному, поэтому систему тренировок нужно подбирать в зависимости от триместра.

В 1 триместре упражнения для спины беременной должны быть максимально щадящими. В этот период женщина часто страдает от токсикоза и в целом плохого самочувствия. Выполняя любую нагрузку, нужно быть очень осторожной.

Предварительно лучше проконсультироваться у врача. Упражнения в первом триместре снимают усталость, укрепляют мышцы спины и в целом поддерживают тело в тонусе. Домашние упражнения для первого триместра следующие:

  • Ходьба (дома – ходьба на месте). Достаточно одной минуты на полной стопе и одной минуты на носочках.
  • Вращение туловища. Совершение плавных круговых вращений тазом в обе стороны.
  • Выполнение неглубоких приседаний, обязательно с прямой спиной.
  • Упражнение «Кошка» (техника выполнения описана выше).
  • Мостик с поднятием бедер. Лечь на спину, колени согнуть. Поднять колени вверх, не отрывая от пола лопаток. Задержаться в таком положении на одну минуту.

Какие выбрать упражнения беременным для спины во 2 триместре? Этот период считается самым спокойным. Животик в эти месяцы еще небольшой, боль в спине практически не беспокоит. Поэтому физические упражнения направлены на поддержание тонуса мышц и их растяжку, а на профилактику боли в пояснице. Рекомендованы следующие упражнения:

  • сидя на полу с прямой спиной поворачивать туловище в обе стороны;
  • сидя на полу с вытянутыми ногами наклоняться вперед, пытаясь достать ладонями стопы;
  • из положения стоя выполнять наклоны в стороны;
  • махи ногами из положения на четвереньках.

Упражнения для спины во время беременности

В 3 триместре упражнения для спины для беременных не должны быль слишком активными, нагрузка только щадящая. Подойдут занятия на фитболе, плавание, неглубокие медленные приседания.

Почему болит спина во втором триместре беременности?

Боли в пояснице и области таза у беременной женщины могут возникать на разных сроках и иметь различную интенсивность. По статистике, с неким дискомфортом или интенсивной, мешающей двигаться болью, прострелами, сталкивается каждая третья будущая мама.

Причин тому может быт несколько:

  1. Собственно беременность и подготовка к родам. В период вынашивания малыша в организме женщины происходит настоящая гормональная революция. Одним из интенсивно синтезируемых гормонов является релаксин, уровень которого у беременной повышается в 10 раз
  2. Основная задача данного гормона – расслабить хрящи, соединяющие кости таза, для того, чтобы во время родов они смогли выпустить головку ребенка. Но воздействует он не местно, как можно догадаться, а на всю костно-хрящевую систему женщины. У нее могут появиться жалобы на то, что болит спина и крутит суставы
  3. Перераспределение веса. У беременной по мере роста ребенка, увеличения матки и живота меняется осанка. Поясничный отдел позвоночника перегружается и может болеть
  4. Инфекции и воспаления органов мочеполовой системы. Боль в спине у беременной не всегда связанна с позвоночником и костями. В этот период иммунитет женщины падает, и она становится подверженной атаке инфекции. Присутствующие у нее хронические заболевания мочеполовой системы, например, пиелонефрит, могут обостриться. Тогда к боли в спине присоединяются такие симптомы, как боли при мочеиспускании, потемнение урины, повышение температуры тела, прочее
  5. Сокращения матки. Ощущение схваток у женщин разное. Некоторые описывают тупую тянущую боль внизу живота «как при месячных», другие же ощущают давление или волнообразную боль в пояснице и копчике
  • Врачи утверждают, что до 5 месяца беременности будущая мама вполне может лежать на спине
  • Но на более позднем сроке вес матки и ребенка уже значительный. Если женщина лежит на спине, давлению подвергаются кровеносные сосуды (в частности, нижнюю полую вену), питающие матку и органы малого таза, а также позвоночник
  • Из-за нарушенного кровотока будущая мамочка может испытать нехватку воздуха, головокружение или даже упасть в обморок
Предлагаем ознакомиться  Беременность после прижигания эрозии шейки матки

В третьем триместре будущей мамочке необходимо приучить себя спать и отдыхать на боку. Сделать положение более удобным могут специальные валики и подушки.

Если у будущей мамы есть возможность и нет противопоказаний, сразу же после постановки на учет в ЖК ей стоит пойти на гимнастику для беременных.Как правило, группы там распределены по триместрам, и тренер должное внимание уделяет выполнению упражнений, направленных на укрепление мышц спины.

Тема болей в спине – одна из самых обсуждаемых на форумах, посвященных беременности. Женщины делятся советами, как минимизировать дискомфорт. Как правило, радоваться беременности, не хватаясь за ноющую спину, помогает выполнение общих рекомендаций.

Сядьте на колени, лицом к стене. Бедра расставьте широко, опираясь на голени. Колени при этом направлены в стороны, а стопы друг к другу. Таз опущен, ягодицы прижаты к пяткам. Поднимите руки вверх и ладонями обопритесь о стену.

Расстояние между ладонями — 5—30 см.Сделайте плавный, растянутый вдох. Потянитесь за макушкой вверх. На выдохе слегка прогнитесь в пояснице и грудном отделе позвоночника. Старайтесь предплечья прижимать к стене, а ладонями проскользить еще чуть выше.

Грудная клетка при этом все больше «проваливается» вниз. Выдох делайте медленно, плавно выпуская воздух. Задержитесь в этой позе 1—2 минуты. Почувствуйте, как расслабляются и растягиваются мышцы шеи, плеч и поясницы.

На первых сроках беременности будущим мамам можно спать на спине. Однако на более поздних сроках, когда уже большой живот, врачи не рекомендуют этого делать. Наиболее оптимальная поза — на боку. Желательно приобрести подушку для беременных, с ней спать гораздо удобнее.

Если вы легли на спину и почувствовали головокружение, учащение пульса, потемнение в глазах, измените свою позу, ваше состояние должно улучшиться.

Резкие схваткообразные боли с температурой тела, учащенным или затрудненным мочеиспусканием, могут свидетельствовать о воспалении почек или мочекаменной болезни.

Возможно развитие симфизиопатии, данное заболевание лечится в стационаре. Это наследственное заболевание, возникает в результате растяжения хряща лобковых костей

Упражнение 1. Займите коленно-локтевую позу. Вдохните, втяните живот в себя, изогните спину дугой. В таком положении задержитесь несколько секунд. На выдохе расслабьте мышцы спины и живота, прижмите голову к груди.

Упражнение 2. Станьте на четвереньки, спина должна быть прямой. Одновременно вытягивайте правую руку и левую ногу, в таком положении задержитесь несколько секунд. Затем поменяйте руку и ногу. Повторяйте это упражнение столько, сколько сможете, но не переусердствуйте.

Упражнение 3. Во время беременности удобно заниматься с фитболом. Станьте на колени, грудью и головой обопритесь на фитбол, живот не напрягайте. Выполняйте движения тазом из стороны в стороны и восьмерки.

Облегчить боли в спине также помогает:

  1. Плавание
  2. Йога
  3. Удобный сон
  4. Ходьба в обуви с умеренным каблуком 3-4 см

Юлия: «Мне помогла аквааэробика. Уже после первого занятия забыла о боли в спине, хотя до этого страдала. Ходила один раз в неделю».

Елена: «Мне муж массировал спину, хорошо снимало боль. Также врач посоветовал делать упражнения. Становишься на четвереньки и опираешься на локти, вечерами делала так, очень помогало».

Марина: «У меня ужасно болела спина, начиная со второго триместра. В третьем триместре боли поутихли, но начались другие неприятности — боли лобковых костей. Спать ночью невыносимо было. Купила подушку для беременных, носила бандаж, легкий массаж вечером — только это и спасало».

Больше половины беременных женщин испытывает боли в пояснице, но это совсем не означает, что боль нужно терпеть. Попробуйте избавиться от боли с помощью упражнений, удобного сна, плавания. Беременность — прекрасное время для женщины, пусть она пройдет легко и беззаботно.

О пользе физических упражнений известно всем. Ученые давно доказали, что умеренные нагрузки во время беременности хорошо влияют на самочувствие и настроение. Поэтому не нужно отказываться от физических нагрузок во время беременности.

Малышу они не навредят, а женщина в этом случае будет чувствовать себя гораздо лучше. Обычные физические упражнения облегчают токсикоз, нормализуют вес, подготавливают тело к родам. А специальные упражнения для беременных для спины помогут избежать болей и дискомфорта.

Беременные, занимающиеся гимнастикой, также быстрее приходят в форму после родов. Женщины с пассивным образом жизни во время беременности часто страдают избыточным весом, гормональными скачками, ухудшением настроения.

Также в этом случае появляются поясничные боли. Избежать их поможет как обычная регулярная гимнастика, так и специальные упражнения для мышц спины для беременных. Они довольно просты, но следует учесть базовый уровень физической подготовки.

Предлагаем ознакомиться  Дарсонваль при беременности — Ответы и советы

Таким образом, польза для беременных от физических упражнений велика, а именно:

  • тело после таких упражнений более подтянутое, кожа гладкая, а также происходит укрепление иммунитета, повышается устойчивость организма к стрессам, различным заболеваниям;
  • доступные и эффективные упражнения укрепляют мускулатуру, снимают зажимы в спине, разгружают позвоночник и поясницу, формируют правильную и красивую осанку;
  • если делать упражнения всю беременность, то после родов женщине будет легче вернуть стройность;
  • нельзя забывать о психологическом и эмоциональном здоровье женщины; доказано, что от физической нагрузки в крови вырабатывается адреналин и гормоны счастья, которые препятствуют возникновению депрессии и плохого настроения – у активных мамочек не бывает послеродовой депрессии;
  • кроме того, регулярные тренировки – это способ укрепления сердечно-сосудистой системы, они улучшают кровообращение, являются профилактикой отеков и геморроя, нормализуют работу ЖКТ.

Однако физическая активность не всегда бывает полезной. Есть противопоказания, при которых беременным лучше отказаться от упражнений. Либо необходимо заниматься под контролем специалистов

Воздержаться от занятий нужно:

  • при невынашиваемости беременности и высокой вероятности самопроизвольного выкидыша;
  • при наличии токсикоза, гестоза;
  • при различных патологиях беременности;
  • при обострении хронических заболеваний или если в организме есть воспалительный процесс;
  • при плохом самочувствии, общей слабости, повышенном или пониженном артериальном давлении;
  • при анемии;
  • при вынашивании двойни или тройни.

Сами упражнения должны быть в удовольствие беременным. Самое главное правило всех занятий: прекратить их, если появилась боль, дискомфорт и неприятные ощущения в теле. Тревожные сигналы могут быть следующие:

  • резкая боль внизу живота, появление выделений;
  • слабость, головокружение;
  • затруднение дыхания, учащение пульса;
  • сильная активность или затихание ребенка во время упражнений.
  • Избегайте нагрузки на те мышцы, которые болят;
  • Выполняйте упражнения медленно, без напряжения;
  • Занимайтесь 1-2 раза в день;
  • После выполнения упражнений должно возникнуть чувство отдыха, а не истощения;
  • Если в ходе выполнения упражнений возникают какие-нибудь проблемы, следует сообщить об этом врачу.

Упражнения и рекомендации при болях в спине

  • контактные и игровые виды спорта;
  • ролики, коньки (могут привести к травмированию беременной);
  • упражнения на пресс, тренажеры, а также прыжки и кувырки.

Рекомендации:

  1. Прежде чем начинать занятия, нужно проконсультироваться со своим врачом. Он подберет наиболее подходящие упражнения в соответствии со сроком и протеканием беременности.
  2. Перед занятием комнату нужно хорошо проветрить. Также полезно проводить его на свежем воздухе.
  3. Не стоит заниматься сразу после приема пищи, лучше делать это за 1-2 часа до еды.
  4. При выполнении упражнений нужно учитывать уровень своей физической подготовки, не перенапрягаться, следить за дыханием, не делать резких рывков.
  5. Одежду лучше выбирать из натуральных тканей, ту, которая не будет стеснять движений.
  1. Плавание. Во время плавания снимается нагрузка с позвоночника, уменьшается давление на суставы и спину.
  2. Упражнение собака. Нужно встать на четвереньки, упор на локти, плечи опустить, голову положить на руки. Спину расслабить, оставляя ее прямой. Стоять в таком положении не более 2-3 минут. Выполнять его можно до 35 недели беременности.
  3. Создать комфортные условия во время сна. Спать на удобном боку со специальной подушкой для беременных или подкладывать небольшую подушку под живот и между ног.
  4. Ношение бандажа для поддержания животика и снятия нагрузки со спины.
  5. Йога для беременных. Помогает расслабить нужные мышцы и снять болевые ощущения в спине.
  6. Пешие прогулки.

Как делать массаж спины при беременности?

Массаж – один из наиболее эффективных способов преодолеть боль в спине. Во время беременности он также может стать выходом.

Если же процесс доверяется мужу или кому-то из родных беременной, они должны знать, что на сеансе массажа у нее происходит:

  • расслабление мышц спины
  • снижение болевых ощущений
  • улучшение кровообращения
  • повышение нас троения

Массаж делается в положении сидя или лежа на боку.

Есть также случаи, при которых массажировать спину женщины, которая ждет ребенка, вовсе нельзя. Это:

  • повышенное артериальное давление
  • воспалительные болезни почек
  • повышенная температура тела
  • астма
  • эпилепсия
  • отеки
  • токсикоз, гестоз, преэклампсия

Массаж спины при беременности должен проводить специалист. Но для начала следует проконсультироваться с врачом, ведущим беременность. Возможно, у вас есть противопоказания.

Противопоказания:

  1. Астма
  2. Сильные боли в спине
  3. Токсикоз
  4. Кожные заболевания
  5. Отеки
  6. Болезни сердца
  7. Варикозное расширение вен

Следует запомнить основные правила массажа для беременных:

  1. Нельзя слишком давить, растирать кожу
  2. Живот не массируем, только поглаживаем
  3. Движения мягкие, нежные, плавные
  4. С осторожностью применять эфирные масла, многие из них противопоказаны
  5. Массаж длится не более 30 минут
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector