Упражнения при беременности 3 триместр

Виды тренировок

Знаменитый тренер Бонни Берк утверждает, что тем женщинам, которые не отказались от силовых нагрузок, гораздо проще родить и восстановиться впоследствии. Единственное условие — привычные нагрузки стоит сократить вдвое. Идеальным вариантом могут стать занятия на фитболе с небольшими весами (не более двух килограммов в каждую руку). Мяч при этом помогает сократить нагрузку на спину.

На третьем триместре полезно заниматься йогой. Входящие в нее дыхательные практики способны облегчить течение родов. Они уменьшают болевые ощущения, нормализуют сердцебиение, устраняют стресс. Полезно выполнять полное дыхание из йоги. Для этого следует принять исходное положение: встать прямо, затылком тянуться к потолку.

Как правильно выполнять упражнения при беременности

— Абсолютные противопоказания для фитнеса — угроза преждевременных родов и предлежание плаценты. Если во время занятий вы почувствовали тянущие боли внизу живота и в пояснице, головокружение, появились выделения с алой кровью, немедленно звоните врачу.

— В третьем триместре стремительно размягчаются связки и сухожилия лонного сочленения, соответственно, возрастает риск их травм и разрывов. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку нижней части тела (особенно незнакомыми!) и откажитесь от травмоопасных видов спорта.

— Внимательно следите за дыханием: в третьем триместре объем легких сокращается примерно на 20%, и при больших нагрузках быстро появляется тяжелая одышка.

— В последние месяцы большинство беременных страдает от тахикардии и жжения в области сердца. Это повод уменьшить кардионагрузки: пульс не должен подниматься выше 110-120 ударов в минуту.

— Постарайтесь заниматься дома: на большом сроке очень важны комфортные условия и возможность в любой момент прилечь, выпить воды, а главное, сходить в туалет!

В нашей фитнес-видеотеке вы можете заниматься онлайн «Гимнастикой для беременных» со Светланой Литвиновой.

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями «Гимнастика для беременных» со Светланой Литвиновой.

Сейчас самое время обратиться к пранаяме — дыхательной практике йогов. Поводов для этого множество.

Набор элементов позиционной гимнастики в 3-м триместре остаётся по сути таким же, как в начале беременности.

  1. Продолжайте выполнять «бабочку», независимо ни от каких прочих условий. Такая поза никоим образом не напрягает будущую маму и не способна нанести какой бы то ни было вред.
  2. Поза «кошка» — лучшее, что природа могла придумать для беременных. Находясь в ней, кажется, можно есть, спать и вообще жить. Она полностью снимает нагрузку с уставшей поясницы, лопаток, ног. Смело выполняйте это упражнение — оно тоже абсолютно безопасно.
  3. Также вы можете взять асаны из йоги, но подойдите к их выбору ответственно, а лучше, посоветовавшись с сертифицированным инструктором. Например, «Поза ребёнка» помогает расслабиться, «Горка» тонизирует мышцы ног, растягивает позвоночник и мышцы спины.

Позиционная гимнастика подходит женщинам, не знакомым с активными физическими нагрузками. Остальным же, при отсутствии противопоказаний, не стоит на ней останавливаться. Такой комплекс упражнений может выполняться ежедневно по нескольку раз, не заменяя полноценную тренировку.

Фитнес для беременных — направление модное, эффективное и интересное. Но несмотря на внешнюю простоту, требует соблюдения техники выполнения. Потому очень нежелательно, не имея опыта, заниматься самостоятельно. Если же вы давно посещаете спортзал, понимаете, как выполнять упражнения, и умеете слушать своё тело, то можете тренироваться и дома. Идеально, если вы приобретёте фитбол (мяч для занятий фитнесом) — это просто находка для беременных!

Предлагаем ознакомиться  Зарядка при беременности для похудения

Всегда включайте в тренировку разминку. Походите на месте, сделайте суставную гимнастику (повращайте всеми суставами от шеи и до щиколоток).

Итак, упражнения для беременных, 3 триместр.

Начинать практику йоги в третьем триместре очень опрометчиво. Но если в вашем городе есть специализированные кружки для беременных, можете сходить на пробное занятие, чтобы оценить, подходит ли вам нагрузка, и посмотреть, уделяет ли тренер вам достаточно внимания. Если всё нравится, после занятий вы находитесь в прекрасном расположении духа, а ваше тело лёгкое и послушное — продолжайте тренировки.

Если вы практикуете йогу на протяжении всей беременности, то нет смысла бросать занятия в третьем триместре. Выполняйте больше асан в сидячем положении, уделяйте внимание растяжению мышц промежности и наслаждайтесь своей практикой.

До встречи с малышом осталось немного времени. Постарайтесь провести его с пользой и тогда роды и послеродовой период принесут только радость. Тренируйте своё тело, совершенствуйтесь, читайте и слушайте качественную музыку. Вы должны гордиться собой!

Когда женщине до родов остаётся совсем немного времени, она начинает чувствовать накопившеюся за весь период беременности усталость. Это связано с тем, что живот стал более тяжелым, что не может не вызывать у женщины некоторые дискомфортные ощущения.

Но это не значит, что нужно сокращать двигательную активность и просто дожидаться родов, ничего не делая. ЛФК при беременности в 3 триместре предполагает выполнение не таких упражнений, как вначале, они отличаются следующими особенностями:

  • в этот период гимнастика призвана помогать беременной держать свой организм в тонусе и не давать ему расслабляться. Упражнения должны обеспечивать эластичность и подвижность суставов, не позволять женщине набирать килограммы, избавить её от лишнего веса, болевых ощущений в спине из-за тяжелого живота. Также сюда относится нормализация давления и препятствие для возникновения варикоза. Все внутренние органы не должны страдать от недостаточного кровообращения;
  • нагрузку необходимо снизить, если сравнивать её с первыми двумя триместрами. Здесь необходимо избегать резких поворотов и наклонов туловища. Все движения должны быть расслабляющими;
  • если лечебная физкультура при беременности подобрана правильно, это поможет не только матери, но и ребенку. Если женщина находится в хорошей физической форме, значит, ребенок тоже развивается правильно. Главная цель упражнений на этом этапе жизни – подготовка к будущим родам. Упражнения включают в себя тренировку дыхания и мышц, которые будут задействованы во время родительной деятельности. Таким образом, сам процесс перенесётся гораздо легче.

Если женщина не уверена, что сможет заниматься гимнастикой самостоятельно, можно записаться на специальные курсы. Помимо этого, для будущей мамы будет полезно посещать занятия по йоге, бассейн и пилатес. Но перед тем, как записаться куда-либо, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с врачом, только он сможет корректно оценить ситуацию и, с учетом индивидуальных особенностей организма женщины, запретить или разрешить занятия.

Предлагаем ознакомиться  Когда надо делать скрининг при беременности

Любая физкультура призвана улучшать самочувствие и поднимать настроение, поэтому лучше начинать заниматься только в том случае, если женщина не испытывает стресса. Также здесь очень важно не переутомляться и не стараться выполнить много упражнений за один раз. Тренировку лучше начинать, если есть как минимум 1 час свободного времени.

ЛФК при беременности требует соблюдения следующих мер предосторожности:

  • нельзя заниматься теми видами спорта, которые отличаются повышенной травмоопасностью;
  • периодически необходимо измерять давление. Что касается пульса, в таком состоянии он не должен превышать 115-120 ударов в минуту;
  • полностью исключаются такие занятия, как прыжки, низкие наклоны, слишком быстрый бег, поднятие тяжелых предметов, резкие телодвижения;
  • чтобы занятия были в радость, необходимо на протяжении тренировки делать передышки;
  • не стоит выполнять упражнения, которые предполагают положение лёжа на спине или на боку. Это связано с тем, что матка в этот период может оказывать опасное давление на остальные внутренние органы женщины. Желательно использовать такие позы, как: стоя, на четвереньках или сидя;
  • во время тренировочного процесса вокруг женщины располагается максимально комфортная обстановка. В любой момент она должна иметь возможность прилечь, выпить воды или сходить в туалет.

Сайт «Здоровье инфо» и фитнес-инструктор сети клубов «Планета фитнес» Ольга Виноградова представляют комплекс упражнений для беременных, который рекомендуется выполнять в третьем триместре. Прежде чем заниматься гимнастикой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения на поверхностное дыхание «Собачка»

Для выполнения упражнения понадобится фитбол, стул или пуфик.

Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза, спина прямая. Выполните упражнение на поверхностное дыхание — оно должно напоминать дыхание собаки в жаркую погоду. Сделайте за один цикл 8-10 вдохов и выдохов и повторите это упражнение 5 раз.

Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставьте чуть ширине таза, чтобы облегчить нагрузку на спину. На уровне груди положите ладони друг на друга и начните вращение тазом. Если вам тяжело удерживать баланс, обопритесь руками на мяч. Повторите вращение 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Упражнения для профилактики плоскостопия

Исходное положение — сидя на фитболе, ноги поставить на ширине таза. Придерживаясь руками за мяч, начните водить сводом стопы левой ноги по правой голени. Сделайте повтор этого упражнения другой ногой.

Упражнения «Лягушка»

Исходное положение — сидя на полу, ноги согните в коленях, обопритесь руками об пол, чтобы сохранить равновесие. Поочередно раскрывайте колени, опуская то одну, то другую ногу до комфортного уровня. Выполните это упражнение по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение плечевой мост

Исходное положение — лежа на спине, согните ноги, поставив их на ширине таза. Сделайте вдох и приподнимите таз, на выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. Выполните это упражнение 10 раз.

Для выполнения упражнения понадобится фитбол.

Исходное положение — лежа на спине, поставьте стопы на мяч, согнув колени. Сделайте вдох и на выдохе одной ногой толкните мяч вперед, другая нога остается неподвижной. Снова сделайте вдох и верните мяч в исходное положение. Повторите это движение другой ногой. Выполняя это движение, старайтесь «прокатывать» стопу, это послужит профилактикой плоскостопия. Выполните это упражнение по 8 раз каждой ногой.

Предлагаем ознакомиться  Чем грозит высокая температура при беременности

Упражнение на расслабление

Исходное положение — лежа на спине, подложив под голову и колени валик, вытяните руки вдоль корпуса. Для выполнения этого упражнения лучше закрыть глаза. Начните упражнение со стоп, почувствуйте, как ваше тело постепенно утяжелятся. Дышите равномерно, вдыхая через нос, выдыхая через рот.

Выполняйте этот комплекс 3 раза в неделю, сочетая его с прогулками.

Коммен. нет.25.02.2015Прочитало: 2 140

Каждая вторая беременная женщина думает над тем, опасно или нет ей заниматься каким-нибудь видом спорта, и как это будет сказываться на ее ребенке. Еще в давние времена, мудрецы советовали женщинам в положении запереться дома и сидеть в тепле и спокойствии. Большинство девушек так и делали, опасаясь за свою и детскую жизнь. Но на самом деле это все выдумки.

Противопоказания к гимнастике

Впрочем, как у любой медали, у физкультуры для будущих мам есть две стороны. Так, если до торжественного вхождения в третий триместр ваши занятия спортом ограничивались мытьём полов, то переходить к более серьёзным нагрузкам на этом этапе всё-таки не стоит. Занимайтесь суставной гимнастикой, сидите в позе «бабочка» и практикуйтесь в дыхательных техниках.

  1. Не забывайте о разминке. Под действием гормонов связки становятся мягче, что увеличивает риск их повреждений.
  2. Основную часть занятий проводите в положении сидя или лёжа на боку.
  3. Исключите комплексы упражнений, выполняемых лёжа на спине и требующих длительного удержания равновесия.
  4. Не занимайтесь с утяжелением на нижнюю часть тела, но можете продолжать использовать небольшие гантели для улучшения рельефа рук и груди.
  5. Имейте в виду, что поднимающееся дно матки давит на диафрагму, а потому лёгкие перерабатывают на четверть меньше кислорода. Потому следите за пульсом — его частота не должна превышать 110—120 ударов/минуту. Дышите ровно, прислушивайтесь к себе, чтобы исключить скачки давления.
  6. Подбирая комплекс упражнений, делайте упор на увеличение силы рук, усиление мышечного каркаса плечевого пояса и спины, раскрытие тазобедренных суставов и растяжку мышц промежности.

Конечно же, гимнастика для беременных в 3 триместре в домашних условиях весьма полезна и желательна, но в отдельных случаях от нее следует воздержаться. Противопоказано выполнение любых тренировок в таких случаях:

  • угроза досрочных родов;
  • случаи выкидышей при прошлых беременностях;
  • «онемение» матки, повышенный тонус этого органа;
  • многоводье;
  • гестоз;
  • предлежание плаценты.

Это абсолютные противопоказания к гимнастике для будущих мам. При многоплодной беременности или наличии хронических болезней о возможности занятий следует проконсультироваться с врачом.

Если в ходе выполнения упражнений возникло ощущение дискомфорта, появилось ощущение «отвердения» в области матки, необходимо сразу же прекратить занятия и достаточно отдохнуть. При хорошем самочувствии можно продолжать тренировки вплоть до самых родов, немного уменьшив интенсивность за неделю-две до предполагаемой даты этого важного события. Достаточная физическая активность позволит легче пройти период родовой деятельности и уменьшить риск разрывов и травм при появлении малыша.

Упражнения для беременных: 3 триместр

http://www.gnomik.ru/articles/art-gimnastika-dlya-3-trimestra-beremennosti/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector