Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

Содержание
  1. Почему спорт полезен во время беременности?
  2. Разновидности планки
  3. Стандартная планка
  4. Планка на согнутых руках
  5. Планка на коленях
  6. Боковая планка
  7. Планка с упором на одной ноге
  8. Планка на медицинском мяче
  9. Курс упражнения планка на месяц
  10. Как исправить 5 наиболее распространенных ошибок
  11. Изменения в теле женщины во время беременности
  12. Зарядка для беременных в 1 триместре
  13. Зарядка для беременных во 2 триместре
  14. Зарядка для беременных в 3 триместре
  15. Видео: Всё о гимнастике для беременных
  16. Дыхательные упражнения
  17. Суставная разминка
  18. Приседания «плие»
  19. Отведение ноги назад и в стороны
  20. Махи ногой из положения лежа
  21. Боковая планка
  22. Отжимания
  23. Диагональное вытяжение
  24. Упражнения для профилактики варикоза
  25. Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)
  26. Растяжка
  27. Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания
  28. Упражнения для прерывания беременности
  29. Планка упражнение: польза и вред
  30. Минусы
  31. Польза
  32. Видео как правильно делать планку
  33. Релакс, профилактика отеков и варикоза
  34. Питание

Почему спорт полезен во время беременности?

Если у женщины есть лишняя масса тела, ей не мешает похудеть перед родами. Избыточный вес увеличивает риск развития гестоза (позднего токсикоза) на последних месяцах беременности, возникновения гипертонии и гестационного сахарного диабета. В положении худеть можно, однако делать это нужно правильно.

Все дело в том, что от малоподвижного образа жизни, особенно в такой период, будут происходить всяческие застои в организме, а хорошая физическая активность является залогом улучшенного кровообращения и питания органов мамы, а также ребенка, ведь именно через кровь полезные вещества распространяются по всему организму.

Спорт также поможет тем, кто желает остаться в хорошей форме после беременности и не обрести лишний вес и дряблую кожу.

Но если у кого-то из читательниц интерес к физическим упражнениям возник только из-за того, что во время беременности начали происходить изменения с весом и внешним видом, то стоит вас предупредить, что спорт в таком случае не должен стать самоцелью и методом для борьбы с лишним весом.

В первую очередь, необходимо думать о правильной технике выполнения упражнений и оптимальном уровне нагрузки. Рассмотрим некоторые из них и то, как необходимо заниматься безопасно спортом во время беременности.

Разновидности планки

Стандартная планка

  1. Расположите руки непосредственно под плечами (немного шире ширины плеч).
  2. Упритесь пальцами ног пола и сожмите ягодицы, ноги выпрямите.
  3. Голова должна идти под одним углом со спиной. Для этого можно упереть взгляд в пол, примерно на метр вперед от рук.
  4. Все тело (ноги, ягодицы, спина и голова) идут под одним углом.

Планка на согнутых руках

Этот вид планки является одним из самых распространенных способов выполнения упражнения. Его выполнять немного легче, чем стандартную планку. Упритесь локтями об пол под плечами, расставив руки на ширину плеч. Ладони на пол. Остальные шаги как и предыдущем упражнении.

Планка на коленях

Эта планка заметно легче выполняется, чем стандартная планка на вытянутых ногах. Благодаря чему она отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься. При выполнении упражнения планки на коленях значительно меньше создается нагрузка на спину, что позволяет сосредоточиться непосредственно на правильности выполнения упражнения. Выполнение аналогично стандартной планке, но упор у вас идет уже на 3 точки – пальцы ног, колени и ладони.

Боковая планка

В этом варианте делается больший акцент на косых мышцах живота (боковом прессе), чем при стандартной планке. Лягте на бок, ноги сложены. Обопритесь на нижнюю вытянутую руку (выдвинув ее чуть вперед вдоль плеча), держа при этом ноги сложенными. Вытяните вверх противоположную руку. Для усложнения упражнения Вы можете поднять верхнюю ногу, создав угол между ног 30-45.

Планка с упором на одной ноге

Уменьшая на одну точку опоры, Вы увеличиваете нагрузку на мышцы кора. Поместите тело в планку на вытянутых локтях и поднимите одну ногу вверх (выберите удобную для Вас высоту, чтобы не испытывать дискомфорта в спине).

Планка на медицинском мяче

Для усложнения упражнения поместите ваши руки на медицинский мяч, а не на пол. Стабилизируя тело на неустойчивом мяче, добавляется момент балансировки тела на неустойчивом предмете, увеличивая нагрузку на мышцах кора. Выполните те же действия, что и на стандартной планке, но поместите руки на мяче, строго под плечами.

Курс упражнения планка на месяц

В таблице ниже представлен курс на месяц. Выполняйте упражнения как картинке и уже через месяц Вы почувствуете как придут в тонус мышцы кора и увеличится их сила. После чего можно перейти на динамические упражнения или выполнять одновременно с курсом фитнеса.

Планку можно выполнять практически каждый день, так как мышцы после него восстанавливаются гораздо быстрее, чем при динамических.

Как исправить 5 наиболее распространенных ошибок

  1. Сворачивание спины. Вы можете попросить кого-нибудь расположить длинную палку (обычную метлу) между ягодицами и лопатками вдоль спины, так чтобы она соприкасалась в трех точках (голова, верхняя часть спины и ноги).
  2. Боли в спине. Чтобы не возникало болевых ощущений после занятия, Ваша спина должна всегда быть прямой.
  3. «Западение головы». Необходимо думать о шее и голове как о продолжении спины. Для правильности положения сосредоточьте взгляд на полу на метр вперед от рук.
  4. Забыть дышать. Как бы смешно это не звучало. В человеческой природе задержка дыхания при долгом напряженном состоянии в течение продолжительного времени. Это совершенно неправильно и вредно. Не забывайте размеренно дышать.
  5. Фокусировка на секундомере. Когда Вы сильно устаете и ваша спина начинает прогибаться вниз, плечи проседать, то сделайте перерыв. Главное не время, которое Вы тратите, а правильность выполнения упражнения.

Изменения в теле женщины во время беременности

Во время беременности в организме женщины происходит множество преобразований, начиная от настроения и заканчивая изменениями в гормональной системе, скорости обмена веществ и увеличения веса.

Все эти изменения природны, и не стоит волноваться из-за лишних килограммов на весах. Легче переносить протекающие изменения в теле и общем эмоциональном состоянии поможет поддержание здорового образа жизни: полноценная сбалансированная диета и занятия спортом или специальная гимнастика для беременных.

Даже если вы раньше никогда не занимались спортом – самое время начинать!Физические упражнения во время беременности имеют ряд преимуществ:

  • тренировки благоприятно отразятся как на вашем здоровье, так и на здоровье будущего малыша;
  • при наборе веса не будет накапливаться лишний жир;
  • после родов вы быстрее вернетесь в дородовую форму;
  • легче будет протекать беременность и пройдут сами роды;
  • болевые ощущения снизятся;
  • во время тренировок улучшится кровообращение, организм обогатится кислородом;
  • выделятся гормоны, улучшающие настроение;
  • в целом, вы будете чувствовать себя лучше, а ваш малыш в будущем будет здоровее, активнее, проявит больше способностей в спорте и учебе.

Вот и случилось…В один прекрасный день Вы протестировались и обнаружили две полоски. Примите мои поздравления, Вы стали молодой мамой, и скоро в Вашем королевстве будет пополнение! Материнство – главная цель, миссия женщины на этой планете, именно через него она реализуется как человек и личность. Даму, которая по собственному желанию не рожала, сложно назвать полноценной женщиной.

Они живут для себя, заботятся о себе, поддерживают фигуру в первозданном виде, но давайте честно скажем, как бы грубо это ни звучало — они эгоистки. Разумеется, каждая женщина сама решает и выбирает свой жизненный путь, главное, чтобы он был осознанным, и в конце жизни не пришлось жалеть о неверном выборе таблетки. Ну да ближе к теме…

Беременность – процесс жертвования здоровья, физической красоты и привлекательности женщины в пользу другого нового человека. Именно во время родов дамы теряют свою первозданную молодость, красоту и собирают все дополнительные совсем не ништяки, как то: лишний вес, растяжки, диастаз, целлюлит и прочие бяки.

Вот ты была тонкая и звонкая, однако прошло 9 месяцев, и твои молодецкие формы опали, а красота потускнела. Однако чем хороши наши женщины? Тем, что определенный процент из них не готов мириться с “обаблением” и всячески хотят держать себя в форме даже во время беременности. Вот от таких “держательниц форм” и поступили заявки с просьбой рассказать про правильный процесс организации физической активности для рожениц в общем, а также упражнений для беременных в частности. Все подробности уже через несколько секунд…

Разумеется, мы начнем нашу статью издалека, с Камчатки, ибо в интернете мало дельной информации для дам в положении, а количество последних растет с каждым днем. Поэтому приготовьтесь к теории, будем лить воду :).

Стадии беременности. Это должна знать каждая женщина.

Ниже мы распишем протекание всего процесса беременности, который в среднем длится 40 недель, сгруппированные в три триместра. Таким образом Вы будете иметь представление, что происходит с Вашим ребенком на каждой из трех стадий. Итак, начнем с…

Предлагаем ознакомиться  Гимнастика для того чтобы перевернулся ребенок

Первый триместр (1-12 недели)

Наиболее насыщенный период, в течение которого организм женщины подвергается множеству изменений. Самые главные гормональные изменения влияют практически на каждый орган роженицы. К основным изменениям относятся:

  • повышенная усталость, быстрая утомляемость;
  • опухшие молочные железы, торчащие соски;
  • расстройство желудка, утренняя тошнота;
  • сильная тяга/отвращение к некоторым продуктам;
  • увеличение веса тела (жировой массы);
  • головная боль, перепады настроения.

По мере вхождения в триместры, будет меняться Ваше тело, состояние организма, поэтому необходимо оперативно вносить изменения в свой текущий беременный график жизни. К таковым можно отнести — более раннее ночное укладывание, дневной сон, увеличение калорийности рациона (в среднем на 250-300 ккал), числа приемов пищи и сокращение объема разовых порций.

Второй триместр (13-28 недели)

Обычно он протекает легче, чем первый, хотя все индивидуально. Некоторые симптомы (тошнота, усталость) отступают, однако происходят заметные физические изменения Вашего тела, в частности, расширяется в объеме и начинает сильно выпирать вперед живот. Ваше тело (а особенно живот) раздувается, чтобы обеспечить необходимое пространство внутри Вас для растущего плода. К основным изменениям относятся:

  • ломота в теле – спине, животе, паху, боли в бедре;
  • растяжки на животе, груди, бедрах, ягодицах;
  • покалывание рук, кистевой туннельный синдром;
  • зуд живота, ладоней, подошвы ног;
  • отек лодыжек, пальцев, лица.

Третий триместр (29-40 недели)

Финишная прямая, осталось совсем немного потерпеть. Ребенок набирает свою конечную выходную массу, из-за чего женщине в этот период становится труднее дышать, приходится чаще бегать в уборную. Последнее возникает из-за критического увеличения плода и большем давлении на органы роженицы. К основным изменениям относятся:

  • одышка, затрудненное дыхание;
  • изжога;
  • геморрой;
  • увеличенные груди, из которых может произойти утечка водно-молочной жидкости (молозиво);
  • увеличение пупка и его выпирание;
  • ребенок начинает активно толкаться или перемещаться вниз живота;
  • появление схваток;
  • шейка матки становится тоньше и мягче, что способствует открытию родового канала.

В картинном варианте процесс изменения тела женщины по триместрам выглядит так.

Визуально Вы будете меняться следующим образом.

Итак, теперь Вы знаете, чего и на каком триместре ожидать и, так сказать, подготовились морально :).

Теперь давайте полегоньку подбираться к практической стороне вопроса, а именно — физической активности в этот “интересный” период. И начнем с…

Беременная женщина должна заниматься зарядкой, будучи в хорошем расположении духа и прекрасном самочувствии. Все движения должны быть плавными. Нельзя делать резких поворотов и наклонов, прыгать, бегать, поднимать тяжести.

Если при выполнении гимнастики возникнут симптомы плохого самочувствия, то ее стоит прекратить, сделать передышку, а затем вместо физических упражнений сделать несколько дыхательных или вовсе освободить этот день от занятий. При беременности недопустимо переутомляться.

Нельзя выполнять зарядку, поставив перед собой цель — похудеть. Физические упражнения для беременных женщин рассчитаны на поддержание мышц в тонусе, подготовку организма к родам.

Зарядка для беременных в 1 триместре

Первые 12 недель — самый важный период для будущей мамы и ее плода. В это время у женщины в организме происходят кардинальные изменения, а у плода закладываются важные органы. Зарядка для беременных на ранних сроках должна быть направлена на тренировку дыхания, поддержание хорошего настроения и бодрого духа, расслабление организма.

Утренние упражнения в 1 триместре следует выполнять каждый день в течение 15-20 минут. Гимнастику можно начать с перекрестного шага.

Далее можно выполнять наклоны туловищем влево и вправо, расставив при этом ноги на ширине плеч.

Следующее упражнение — наклон вперед, делаем при этом выдох и возвращение в исходное положение с совершением вдоха. Так рекомендуется повторить 5 или 6 раз.

Затем, поставив руки на пояс, можно выполнять прогибы назад, совершая при этом вдох. Возвращаясь в исходное положение, необходимо делать выдох.

Закончить ежедневную утреннюю зарядку для беременных в 1 триместре можно круговыми вращениями стоп и вставанием на носочки. Это упражнение поможет избежать судорог голеней и варикоза.

Зарядка для беременных во 2 триместре

2 триместр – наиболее безопасный период во время беременности. Это время благоприятно для физических нагрузок. Вероятность выкидыша низка, поэтому простые упражнения не навредят плоду, а будут только ему и маме на пользу. Кроме этого, зарядка принесет массу положительных эмоций.

Токсикоз в это время уже не будет мучить, и женщина может наслаждаться своим положением и физическими упражнениями. Рекомендуемая длительность зарядки для беременных во 2 триместре – не более 30-35 минут.

Начать зарядку можно в сидячем положении, скрестив перед собой ноги и делая повороты головой в правую и левую сторону. Затем, разведя руки по сторонам, следует сделать несколько плавных поворотов корпуса.

Второе упражнение направлено на укрепление мышц груди. Его можно включить и в зарядку для беременных на ранних сроках. Женщина, сведя руки на уровне груди, должна постараться как можно сильнее сомкнуть свои ладони. Выполняя данное упражнение, можно почувствовать работу грудных мышц.

Далее можно сесть на пол. Ягодицы должны соприкасаться с пятками. Ноги в коленях рекомендуется немного раздвинуть, чтобы животик не сдавливался. Руки необходимо вытянуть вперед, нагнуться и коснуться лбом пола.

Закончить зарядку можно вращением туловища. Таз при выполнении этого упражнения должен оставаться неподвижным.

Зарядка для беременных в 3 триместре

В 3 триместре женщине в положении очень сложно выполнять какие-либо физические упражнения. На данном сроке рекомендуется зарядка на специальном мяче – фитболе. Упражнения на нем интересны, комфортны и безопасны для беременной. Благодаря зарядке на гимнастическом мяче снижается давление, нормализуется работа сердца и кровообращение, улучшается самочувствие, повышается настроение. Фитбол позволяет выполнять упражнения и для рук, и для груди, и для ягодиц с бедрами.

Начать ежедневную зарядку для беременных в 3 триместре можно сидя на мяче, аккуратно раскачиваясь в правую и левую сторону. Затем, взяв нетяжелые гантели, поочередно сгибать руки.

Женщина в положении, сев на пол по-турецки, может ритмично сжимать руками мяч. Это упражнение положительно влияет на грудные мышцы.

Продолжить гимнастику можно поворотами в разные стороны. Сидя на мяче, следует повернуться вправо, заведя левую руку за правую ногу. В таком положении рекомендовано находиться 1-2 минуты. Подобные действия нужно выполнить после разворота в левую сторону. Благодаря этому упражнению растягиваются мышцы спины.

Видео: Всё о гимнастике для беременных

Беременность делится на три триместра. В первом триместре плод очень чувствителен к негативным внешним раздражителям, у него формируются все жизненно важные системы и органы.

Перед тем, как приступить к тренировкам, обязательно проконсультируйтесь с врачом, сделайте УЗИ, всевозможные анализы – убедитесь в том, что у вас нет абсолютных противопоказаний, которые могут протекать бессимптомно и ничем вас не беспокоить. К таким противопоказаниям относят:

  • болезни сердца, влияющие на гемодинамику;
  • уменьшение растяжимости легких вследствие рестриктивных заболеваний;
  • многоплодная беременность.

Если все медицинские показатели в норме, обеспечьте себя поддержкой тренера и приступайте к занятиям.

  • Ученые предлагают беременным проводить тренировки минимум трижды в неделю по тридцать минут.
  • Начинайте с пятнадцатиминутной тренировки. Если все хорошо, нет негативных ощущений – добавляйте по 5 минут к каждой тренировке и постепенно доводите занятие до получаса. Интенсивность – средняя, не переутомляйтесь.
  • гимнастика для беременныхРекомендуем исключить тренировки, предусматривающие борьбу, возможность ударов и падений, тренировки с мячом, шайбой.
  • Если вы новичок в спорте, ваши тренировки должны быть более комфортными.
  • Занимайтесь в тренажерном зале на стационарном велотренажере вместо велопоездок по шоссе.
  • Помните также, что тренируясь в тренажерном зале, следует исключить упражнения на пресс, лучше избегать тренировок со свободным весом, чтобы избежать риска падений штанги/гантелей на живот или задеть им снаряд.
  • Избегайте сложных упражнений, при которых необходимо задерживать дыхание.
  • Согласно последним исследованиям, разумное сочетание аэробных и силовых нагрузок уменьшает вероятность кесаревого сечения.
  • Пользуйтесь специальным поддерживающим бельем для беременных, используйте бандаж для живота.
  • Одежда для тренировок не должна приносить вам дискомфорт.
  • Потребляйте достаточное количество жидкости, соблюдайте полноценную сбалансированную диету и получайте удовольствие от занятий.

Часто можно слышать мнение о том, что физические упражнения для беременных на первом триместре противопоказаны, и будущей маме нужно лечь и сложить ножки.

Это большое заблуждение: беременность – это не болезнь, и чем активнее будет образ жизни мамы, тем легче пройдут роды и здоровее будет ребенок. Полезными упражнениями будут гимнастика для беременных, растяжка, пилатес, йога, ходьба и аквааэробика.

Начинайте утро с дыхательных упражнений,выполняйте упражнения для беременных на фитболе в домашних условиях. Уделяйте особое внимание укреплению спины – в ближайшие девять месяцев это вам пригодится.

Этот нехитрый комплекс упражнений поможет вам держать мышцы в тонусе, вес в норме, а настроение приподнятым.

Дыхательные упражнения

  1. Вдох на счет 5;
  2. Пауза на счет 3;
  3. Выдох на счет 5;
  4. Пауза на счет 3.
  • Затем перекройте указательным пальцем правой руки левую ноздрю, а правой сделайте вдох, выдох сделайте левой ноздрей, перекрыв правую большим пальцем правой руки. Сделайте шесть таких вдохов и выдохов, поменяйте руки и повторите манипуляции: вдох левой ноздрей, а выдох правой.
Предлагаем ознакомиться  Полезные упражнения при беременности

Это дыхание поможет вам лучше раскрыть легкие, наполнить их кислородом, а также отвлечься от рутинных дел и настроиться на тренировку.

Суставная разминка

После дыхательных упражнений следует сделать разминку. Это может быть ходьба на месте в течение одной минуты, наклоны корпуса в стороны, вперед и прогибы назад, вращение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, вращение рук в плечевых, локтевых суставах и кистях. Примерно по десять повторений в каждую сторону.

Приседания «плие»

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и раскроет таз.

Придерживаясь за спинку стула, расставьте ноги шире ширины плеч, носки смотрят наружу. Отводя таз назад, не спеша сделайте десять максимально глубоких приседаний. Концентрируйтесь на выполнении и на дыхании. В нижней точке делайте вдох и выдох вверху.

Отведение ноги назад и в стороны

Это упражнение поможет укрепить мышцы таза и косых мышц живота.

Придерживаясь левой рукой за спинку стула, сделайте правой ногой мах назад, затем отведите ногу в правую сторону и по диагонали отведите ногу вперед влево. Верните ногу в исходное положение, повторите десять раз, отдохните, повторите то же самое с другой ногой. Максимально концентрируйтесь на работе мышц, избегайте инерции.

Махи ногой из положения лежа

Упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и внутреннюю сторону бедра.

Лежа на боку, ноги выпрямлены (нижнюю ногу можно согнуть в колене), опирайтесь на локоть. На выдохе медленно поднимите ногу вверх, на вдохе медленно опускайте ее вниз. Выполните 10 раз на каждую сторону.

Боковая планка

Это упражнение укрепит косые мышцы живота.

Лежа на боку, согните ноги в коленях, обопритесь верхней частью тела на локоть. Верхняя рука за головой или на талии. На выдохе оторвите таз от пола на несколько сантиметров, на вдохе вернитесь в исходную позицию. Повторите десять раз на каждую сторону.

Отжимания

Это упражнение поможет укрепить грудные мышцы.

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – чуть впереди и шире плеч. Сделайте вдох. На выдохе согните локти в стороны и старайтесь коснуться грудью пола. Повторите десять раз.

Диагональное вытяжение

Упражнение поможет укрепить мышцы спины.

Исходное положение стоя на четвереньках. Сделайте вдох, с выдохом потяните правую ногу назад, а левую руку вперед, при этом не прогибайте поясницу и старайтесь сильно не наклоняться к опорной ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять повторений на каждую сторону.

Это упражнение снимет напряжение и усталость со спины, сделает позвоночник более гибким.

физкультура при беременности

Займите коленно-кистевое положение на полу. Колени находятся точно под тазом, кисти – под плечами, спина в нейтральном положении. Со вдохом сделайте прогиб, потянитесь грудью и подбородком вверх.

Не прогибайтесь сильно в поясничном отделе, не допускайте болевых ощущений. В выдохом максимально округлите спину и подбородок потяните к груди. Сделайте десять таких повторений.

Упражнения для профилактики варикоза

Упражнение поможет расслабить икры и голеностопы, его можно выполнять в любом удобном месте и в любое время.

Сидя на стуле, оторвите ступни от пола. Потяните носки на себя, от себя. Выполните вращательные движения влево, вправо. Поставьте стопы на пол и максимально отрывайте пятки от пола, вставая на цыпочки. Выполните по 10 повторений для каждого упражнения.

Упражнения для беременных на фитболе (1 триместр)

Фитбол получил большую популярность среди беременных, потому что он дает возможность выполнять множество упражнений, помогает снять болевые симптомы в позвоночнике, может стать верным помощником в подготовке к родам.

Упражнения во время беременности на фитболе (1 триместр) почти не имеют противопоказаний, но прежде чем начинать тренировки, стоит спросить разрешение у врача.

Вот некоторые упражнения:

  • Ноги на ширине плеч, держите мяч в прямых вытянутых руках. Сделайте наклоны вперед и в стороны.
  • Сидя на мяче, сделайте вращательные движения тазом в одну и другую сторону.
  • Лежа на полу, мяч расположите мяч между ног. Сжимайте мяч пульсирующими движениями.
  • Лежа на полу, поставьте одну ногу на мяч, вторая согнута в колене и плотно стоит на полу. Медленно прокатывайте мяч вперед и назад.
  • Используйте мяч в качестве стула, просматривая телевизор. Вращайте тазом при этом.
  • Обязательно делать упражнения на расслабление спины. Для этого, стоя на коленях, лягте грудью на мяч, обнимите его руками и слегка покачайтесь из стороны в сторону.

Соблюдайте меру, не перенапрягайтесь, выполняйте по три-четыре повторения каждого упражнения. Помните – вы не должны чувствовать дискомфорт какого-либо рода.

Растяжка

После тренировки важно в спокойном темпе потянуть мышцы. Это поможет их расслабить и вернуть пульс в дотренировочное состояние.

  • Сидя на полу, скрестите ноги по-турецки, опираясь правой рукой об пол, потянитесь левой рукой вправо и в другую сторону. Повторите десять раз, делайте паузу в максимальной точке растяжения.
  • Находясь в том же положении, заведите правую руку между лопаток, а левой постарайтесь дотянуться до правой, задержитесь в таком положении.
  • Вытяните ноги вперед, выровняйте спину, слегка прогнитесь в пояснице и сделайте наклон.
  • Придерживаясь за спинку стула, возьмитесь за щиколотку правой ноги и потяните пятку к ягодице.

Ознакомьтесь с упражнениями при беременности (1 триместр) в предложенном видео. Вы узнаете, как лучше и эффективнее проводить разминку, посмотрите на правильную технику выполнения упражнений, дыхание при этом и количество повторений.

Беременность – это сложный и ответственный период в жизни каждой женщины. Соблюдайте наши рекомендации, и ваша беременность пройдет мягче, сами роды легче и возвращение в дородовую форму быстрее. Наслаждайтесь этим периодом, встречайте каждый день с улыбкой и любовью.

А какие упражнения вы включаете в свои тренировки? Делитесь впечатлениями в комментариях.

Сохранить фигуру во время беременности, конечно же, можно. Но есть ряд правил, которые помогут избежать неприятных последствий:

  • первые четыре месяца беременности следует избегать тяжелых нагрузок;
  • весь комплекс не следует пытаться выполнить сразу;
  • после четвертого месяца исключите длительное лежание на спине, поскольку это сокращает приток крови к матке;
  • соблюдайте осторожность, когда ложитесь или поднимаетесь с пола при занятиях;
  • выберите подходящий спортивный бюстгальтер, дабы сохранить потяжелевшую грудь в хорошей форме;
  • если вы ощутили дискомфорт в области сердца, либо у вас повысилось давление, диагностированы такие заболевания, как анемия, диабет, нарушения щитовидной железы, спортом можно заниматься, но обязательно под наблюдением врача.
  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе маткигимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморроенельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.
  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.
  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Польза гимнастики для беременных – показания и противопоказания

Заниматься физкультурой во время беременности запрещено при:

  • воспалительных заболеваниях внутренних органов;
  • инфекционных заболеваниях, острой лихорадке;
  • острых стадиях заболеваний сердечнососудистой системы;
  • заболеваниях женских половых органов;
  • туберкулезе;
  • тяжелых формах гестоза и токсикоза;
  • угрозе прерывания беременности;
  • предлежании плаценты;
  • наличии выкидышей в прошлом;
  • многоводии;
  • повышенном давлении;
  • маточных кровотечениях;
  • задержке развития плода.

Большинство специалистов твёрдо уверены, что физическая активность необходима будущей маме на протяжении всего срока беременности. Чтобы она принесла пользу, важно правильно распределять нагрузку и принимать во внимание общее состояние женщины. Поэтому перед началом тренировок нужно обязательно проконсультироваться с врачом. В редких случаях у беременной могут быть противопоказания к спортивным занятиям, которые в состоянии заметить только гинеколог.

  • Врач может запретить любые нагрузки при сильном токсикозе, повышенном тонусе матки, при болезненных ощущениях в животе, которые сопровождаются выделениями.
  • На позднем сроке от физкультуры стоит воздержаться при повышенном давлении, ярко выраженном гестозе. Противопоказаний достаточно много, поэтому важно довериться врачу и не нарушать его предписаний.

Когда у специалистов нет повода для запрета, они настоятельно рекомендуют делать лёгкую зарядку. Физические упражнения при беременности нужно подбирать, учитывая индивидуальные особенности женщины, и то, в каком триместре она находится. Обычно будущая мамочка использует несколько комплексов.

  • Первый рассчитан с момента зачатия до 16 недель вынашивания.
  • Второй — с 16 недель до 24 недели.
  • Третий — с 24 по 32 недели.
Предлагаем ознакомиться  Какие физические упражнения можно делать беременным

Основным критерием для занятий является то, что, выполняя их, женщины не должны перенапрягаться. Комплекс упражнений для беременных не может включать в себя резкие движения, интенсивные прыжки и чрезмерную нагрузку на брюшной пресс. Зарядка должна приносить будущей мамочке радость и положительные эмоции.

Но, несмотря на видимую простоту, эта стойка не совсем безобидная. Приступая к ней, не лишним будет узнать отзывы врачей о пользе и вреде упражнения планка:

  • С выполнением планки достигается значительное увеличение физической силы, повышение гибкости и стабилизация осанки;
  • Планка позволяет скорректировать лордоз и задний наклон таза;
  • Выполнение стойки способствует тренировке вестибулярного аппарата;
  • Прямая планка является идеальным способом укрепления мускулатуры живота.

Физические упражнения, в том числе планка, способствуют избавлению от болей в спине. Но полезна ли планка людям, страдающим, например, остеохондрозом высокой степени?

При грыже межпозвоночного диска, спинальных травмах с ущемлением нервных корешков статическую нагрузку доктора не рекомендуют.

Среди прочих противопоказаний к выполнению стойки – пупочная или паховая грыжа, в т. ч. недавно оперированная.

Выполнение стойке не рекомендуется и при:

  • травмах локтей, ступней, кистей;
  • синдроме сдавливания локтевого нерва и кистевом туннельном синдроме;
  • гипертонии;
  • обострении хронических заболеваний;
  • беременности (возможны осложнения вплоть до выкидыша).

В период беременности необходимо отказаться от планки в пользу специальных щадящих упражнений

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Противопоказанные упражнения при беременности: 

  • активные движения, которые могут повлечь за собой травму – бег, прыжки, скачки, махи, чрезмерно глубокие приседания; 
  • скрутки, наклоны – способны спровоцировать повышенный маточный тонус; 
  • ныряние, погружение с аквалангом – являются причиной кислородного голодания малыша; 
  • перевернутые асаны и растяжка – считаются факторами, влияющими на преждевременные роды или выкидыш; 
  • плавание с резкими движениями (баттерфляй, брасс); 
  • с подъемом утяжелителей.

Прервать упражнения при беременности следует немедленно при обнаружении одного из симптомов: 

  • боль любого характера и локализации, включая головную; 
  • появление отдышки; 
  • состояние перед обмороком; 
  • появление кровотечения; 
  • затруднения с передвижением; 
  • поясничный болевой синдром; 
  • начало схваток; 
  • обнаружение длительного замирания плода (при физической активности мамы, малыш чаще всего утихает).

Появление любого дискомфорта лучше обсудить с гинекологом, а тренироваться под наблюдением опытного и грамотного инструктора.

Упражнения для прерывания беременности

Нежелательное прерывание беременности может быть спровоцировано тяжелой физической нагрузкой, усиленными силовыми тренировками, травмами, активными или динамическими движениями, а также использованием утяжелителей при занятиях фитнесом.

Риск представляют следующие упражнения для прерывания беременности: 

  • с вибрацией и тряской тела (например, спортивные танцы); 
  • сопровождающиеся ударом, возможным падением (конный спорт, альпинизм и прочее); 
  • любые виды борьбы; 
  • спорт с поднятием тяжестей.

Беременным женщинам нагружать себя физически следует исходя из срока вынашивания, индивидуальных особенностей организма и врачебных рекомендаций. Вот почему лучше посещать специальные занятия для беременных, где учитывают все перечисленные факторы и могут сформировать индивидуальную программу тренировки.

Женщине следует следить за возникающим дискомфортом в процессе отработки упражнений. Физическая нагрузка должна приносить только прилив сил и положительные эмоции, в противном случае она не даст положительного результата.

Планка упражнение: польза и вред

Мускульная активность современного человека часто сводится к выполнению трех простых упражнений: дойти от холодильника к дивану – взбить подушку – нажать клавишу Энтер. Повышению выносливости организма они не способствуют.

В отличие от планки – статической позы, задействующей в работу крупнейшие мышцы тела и являющейся базовым упражнением большинства фитнес-программ.

Упражнение планка присутствует практически во всех фитнесс-программах

Какие же мышечные группы позволяет проработать планка, как правильно выполнять упражнение, в чем его польза и вред, – мы и поговорим.

Минусы

  • не является самодостаточным упражнением и не заменит динамических. Предпочтительно применять в комплексе;
  • не подходит гипертоникам, так как увеличивает артериальное давление во время выполнения;
  • не подходит людям с межпозвонковой и брюшной грыжами, заболеваниями суставов;
  • не рекомендуется в течение месяца после родов (особенно при кесаревом сечении или тяжелых родов);
  • не ведет к увеличению мышечной массы.
  • существует вероятность выкидыша во время беременности;
  • различные осложнения при заболеваниях перечисленных выше;
  • болевые ощущения при неправильном выполнении.
  • нет необходимости в приобретении дополнительного оборудования;
  • можно выполнять дома;
  • задействуется большая группа мышц;
  • нет необходимости делать большой перерыв до — и после — еды, как в динамических упражнениях.

Польза

  • улучшение пищеварения и метаболизма организма;
  • предотвращение остеоартрита, а также мышечных и суставных болей;
  • улучшение осанки;
  • укрепление мышц кора, что способствует уменьшению количества травм при выполнении динамических упражнений и увеличению выносливости;
  • уменьшение болей в спине;
  • способствует похудению;
  • улучшение общего состояния организма, снятие стресса и напряжения.

Планка — довольно безопасное и полезное упражнение, дающее хорошие результаты, при условии, что делается правильно и отсутствуют сопутствующие заболевания и физические ограничения.

Видео как правильно делать планку

Планка — действенное изометрическое упражнение для укрепления мышц всего тела. Вы научитесь правильно делать упражнение «планка», ознакомитесь с особенностями и разновидностями стойки и сможете приступить к полноценным тренировкам!

Польза упражнения «планка» весьма очевидна, но иногда оно может причинить и вред.

Поэтому перед тем, как приступить к таким физическим нагрузкам, предлагаю Вам ознакомиться с противопоказаниями:

  1. заболевание сердца (статическая нагрузка с мощным напряжением всего тела при таком заболевании запрещена);
  2. при любых травмах и растяжениях планка является противопоказанием;
  3. защемление нервов;
  4. противопоказанием упражнение «планка» является для травмированной спины;
  5. заболевания внутренних органов, при которых запрещены физические нагрузки;
  6. межпозвоночная грыжа и грыжа в области живота являются серьезной причиной для ограничения физической нагрузки;
  7. высокое давление;
  8. обострение хронических заболеваний;
  9. беременность ( во время беременности не практикуйте такую нагрузку, она заставляет живот очень сильно напрягаться и оказывает давление на матку, что может привести к преждевременным родам или выкидышу);
  10. упражнение «планка» имеет в противопоказаниях варикоз и глаукому, так как телу долгое время приходится ;находиться в статическом напряжении.

Следует проконсультироваться со специалистом в следующих случаях:

  • кесарево (после удачных родов планку можно начать делать не менее чем через 3 недели)
  • послеоперационное и посттравматическое восстановление

Релакс, профилактика отеков и варикоза

Исходное положение, описание Количество повторений
1

Аккуратные скручивания корпуса. Лежа, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты в стороны. Не меняя положения корпуса немного сдвинуть таз вправо и постараться опустить колени налево к полу. Лопатки отрывать от пола нельзя.

Медленно вернуться в и. п. и повторить в другую сторону.

10-30 секунд

2 Лежа на спине, поднять ноги вверх и опереть их о стену. 10-30 секунд
3 Так же, но максимально развести ноги в стороны. 10-30 секунд
4 Так же, стопы вместе, прижаты к промежности. Колени максимально врозь. Можно аккуратно надавливать на них руками. 10-30 секунд

Вот какие упражнения можно делать беременным. Выполняя их регулярно, вы сможете держать тело в тонусе и облегчить восстановление после родов. Остается напомнить о важности пеших прогулок на свежем воздухе, плавании и позитивном настрое будущей мамы.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Питание

Чтобы худеть без урона для здоровья, женщина при вынашивании ребенка должна правильно питаться. Если на ранних сроках наблюдается токсикоз, будущая мама должна питаться дробными порциями. Нужно есть здоровую нежирную пищу, которая не будет вызывать тошноту и тяжесть в желудке. Практически у всех при беременности отмечается пристрастие к конкретной пище.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector