Упражнения для беременных 2 триместр,2 триместр упражнения

Польза от гимнастики для беременных

Гимнастика для беременных, выполняемая правильно, под контролем специального тренера, позволяет будущей маме не только подготовиться к родам, но и сохранить хорошую форму мышц, что станет важной предпосылкой для послеродового восстановления. Положительных моментов от физических упражнений для беременной можно назвать великое множество:

  • работа мышц, без которой они теряют свою эластичность и силу;
  • разработка суставов и связок;
  • умение расслабиться;
  • профилактика набора лишнего веса;
  • нормализация кровообращения и артериального давления в организме;
  • гармоничная работа сердца;
  • обогащение легких и организма кислородом.

Специальная гимнастика, разработанная для подготовки беременных женщин к родам, позволяет тренировать именно те мышцы, которые будут принимать участие в процессе появления ребенка на свет, а значит, поможет будущей маме родить малыша самостоятельно и подготовленной.

Небольшие физические нагрузки необходимы, в первую очередь, для поддержания тонуса мышечной системы. Грамотно подобранный комплекс упражнений поможет избавиться от многих проблем. Он обеспечит стабильность работы системы кровообращения, научит управлять своим телом и правильно дышать.

Несложная гимнастика для беременных во втором триместре позволит избавиться от ощущения скованности в мышцах, разовьет пластичность и грациозность. Будущая мама сумеет сохранить правильную осанку. А еще гимнастика — отличный способ улучшить настроение и получить порцию положительных эмоций.

Как выбрать подходящий вид физической активности

Во втором триместре, а именно с 14-й по 26-ю неделю беременности мамочка чувствует себя уже гораздо лучше, чем в первом триместре. У нее уже нет рвоты и тошноты, настроение более приподнятое, нет постоянного желания спать.

В это время начинает расти животик. К 26-й неделе он уже будет заметен всем, и скрыть его уже не получится. Женщина во втором триместре начинает ощущать шевеления плода. Особенно если она ждет первенца, то для нее это является очень трогательным и необыкновенно счастливым моментом.

Как правило, в 21 неделю беременной женщине делают плановое УЗИ, на котором можно будет узнать пол ребенка и посмотреть, как развиваются внутренние органы малыша. Многие мамочки просят врача сделать фото малыша, а некоторые женщины изъявляют желание записать УЗИ на видео для семейной истории.

Упражнения для беременных 2 триместр,2 триместр упражнения

Отметим, что в этот период беременности у женщины может проснуться зверский аппетит, и это приведет к быстрой и значительной прибавке в весе. Чтобы этого не допустить, нужно больше двигаться и кушать блюда с низким содержанием сахара и жира.

Беременным женщинам разрешено множество видов спорта и одним из них является аэробика. Рекомендуется отказаться от интенсивных кардионагрузок вроде сноубординга и катания на велосипеде, заменив их ходьбой, плаванием и занятиями на велотренажере.

Уменьшить одышку и укрепить мышцы поможет йога. Эта древняя практика включает множество асан, благотворно влияющих на состояние беременной женщины. Из программы занятий следует исключить перевернутые позы, асаны, требующие чрезмерного прогиба, и подъемы ног.

Отличной альтернативой йоге является пилатес. Выполнять упражнения из него рекомендуется три раза в неделю, посвящая каждому занятию по тридцать минут.

Поклонницам силовых тренировок разрешается посещать тренажерный зал на втором триместре. Очень важно качественно разминаться перед каждым занятием, так как повышенный уровень релаксина увеличивает вероятность повредить сухожилие. Не рекомендуется брать более двух килограмм в одну руку.

Во время силового тренинга следует избегать резких движений, выполняя упражнения медленно и плавно. Необходимо постоянно следить за дыханием и частотой пульса. Особое внимание рекомендуется уделить проработке рук и ног, плечевого пояса и ягодиц.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли наклоняться при беременности

Отличным способом улучшить самочувствие и поднять настроение являются танцы. Вместо травматичного рок-н-ролла и степа следует выбрать щадящие бальные танцы или беллидэнс.

Благодаря этому к нам заглядывают специалисты и дают ответы на наши вопросы!А еще, вы можете задать свой вопрос ниже. Такие как вы или специалисты дадут ответ.Спасибки ;-)Всем здоровых малышей!Пс. Мальчиков это тоже касается! Просто девочек тут больше ;-)

https://www.youtube.com/watch?v=mDMwKS3Tv6c

Второй триместр является наиболее безопасным этапом вынашивания ребёнка. В это время женский организм адаптировался к изменениям: прекратился токсикоз, нормализовался гормональный фон, и появилось больше сил.

Специальная гимнастика для беременных во 2 триместре поможет подготовиться к родовой деятельности. Кроме того, она способствует:

  • контролю веса;
  • подготовке кожи к растяжению по мере роста живота;
  • регулировке дыхания;
  • тренировке брюшных мышц, несущих основную нагрузку в процессе родов.

Также регулярные занятия на данном этапе беременности помогут быстрее избавиться от набранного веса и восстановить форму после рождения малыша.

Кроме того, важным преимуществом гимнастики является отсутствие необходимости особых условий. Упражнения можно делать дома, без наличия спортивного инвентаря. Единственное, что всё же стоит приобрести – резиновый мяч. Занятия на фитболе обладают особой эффективностью на данном этапе.

Начиная фитнес для беременных нужно учитывать, что время каждого занятия должно длиться не более 30 минут. При этом будущей маме надо внимательно следить за собственным состоянием и прекратить работу при малейшем признаке недомогания.

Комплекс упражнений

Любая физическая активность, которой женщина будет заниматься во время беременности, должна быть направлена на укрепление и правильную работу мышц. Лучше всего, если упражнения для зарядки будут подобраны специалистом, и выполняться под его контролем.

Если возможности посещать спортивный центр нет, гимнастику можно делать и дома, но только после консультации с врачом. Комплекс упражнений может быть самым простым и включать в себя такие элементы:

  1. Разминка. Наклоны головы, вращение. Махи руками поочередно вверх-вниз и в стороны.
  2. Наклоны вперед и назад, а также в стороны, позволяющие укрепить мышцы спины и снизить нагрузку на позвоночник.
  3. Повороты корпуса, выполняемые сидя на стуле или пуфике.
  4. Укрепление мышц ног и ягодиц, которое выполняется из положения – стоя на коленях, руками упираясь в пол. Ноги по очереди необходимо поднимать и отводить назад, не прогибая при этом поясницу.
  5. Упражнения на расслабление и восстановление дыхания.

Начинаем с разминки

Чтобы подготовить тело к нагрузкам, начните гимнастику с разминки.

  • Поднимите руки над головой, потянитесь всем корпусом вверх. При этом можно плавно двигать туловищем вправо и влево. Выполнять каждое движение нужно аккуратно, не торопясь. Повторите трижды и немного отдохните перед следующим упражнением.
  • Сядьте ровно на твёрдую поверхность, скрестите ноги. Следите, чтобы позвоночник был прямой. Начинайте делать медленные повороты головой в разные стороны, постепенно включая в работу всё тело. Руки тоже не надо оставлять без движения, вытяните их в стороны и вращайте. Повторите 10 раз, затем отдохните 35-50 секунд.

Выполняя разминку, представляйте себе, как постепенно растягивается ваша кожа, становясь упругой и эластичной.

Гимнастика с использованием фитбола

Большой мягкий мяч относительно недавно начали применять в период беременности и даже в процессе самих родов. Специалисты и медики отмечают универсальность этого спортивного предмета, поскольку его можно использовать для многих целей.

При помощи фитбола можно выполнять такие упражнения в домашних условиях:

  1. Растяжка. Исходное положение – сидя на мяче. Руки поднять над головой и сцепить в замок. Выполнять наклоны в стороны с комфортной для тела амплитудой.
  2. Растяжка грудной клетки выполняется в том же положении – сидя. Руки необходимо согнуть в локтях перед грудной клеткой. И медленно отводить назад, пытаясь соединить лопатки.
  3. Упражнения для укрепления груди. Для этого нужно сесть возле мяча и, обхватив его руками с двух сторон, постараться сдавить фитбол.
  4. Исходное положение – лежа на полу. Ноги согнуты в коленях, стопы касаются мяча. Чтобы выполнить упражнение, нужно медленно на выдохе разводить колени в разные стороны, а на вдохе снова сводить их.
  5. Исходное положение – лежа на спине, около стены. Фитбол соприкасается со стеной. При помощи согнутых в коленях ног нужно постараться поднять мяч вверх по стене, перебирая стопами, а затем медленно вернуть в исходное положение.
  6. Для расслабления можно лечь на мяч спиной, однако важно прислушиваться к себе, чтобы не было тянущих ощущений в животе. Такое упражнение хорошо растягивает позвоночник и распределяет нагрузку на пояснице.
Предлагаем ознакомиться  Зарядка при беременности для похудения

Приступаем к упражнениям

Упражнения для беременных 2 триместр,2 триместр упражнения

После того, как сделана разминка, можно приступать к основному комплексу. Упражнения во 2 триместре направлены на разные группы мышц.

Гимнастика начинается с укрепления мышц груди, что поможет лучше сохранить её форму.

  • Сядьте на пол и накройте друг другом раскрытые ладони. Следите, чтобы локти располагались напротив груди. Начните по очереди надавливать одной ладонью на другую. При этом должно быть ощущение напряжения грудных мышц. Повторите упражнение 8-10 раз без паузы.
  • Сядьте на бедро, согните немного ноги и вытяните их вперёд. Одна рука выполняет роль опоры и расположена вдоль туловища. Другую медленно поднимите вверх, сделайте вращательное движение, отводя её немного в сторону, плавно опустите. Поменяйте стороны и повторите упражнение 10-12 раз. Следующее упражнение для беременных во 2 триместре способствует укреплению косых мышц брюшной полости.
  • Лягте на пол боковой стороной. Вытяните вперёд руки. Положите их друг на друга. Медленно повернитесь корпусом вправо, отведя руку как можно дальше. Встаньте ровно, затем сделайте такой же поворот налево. Повторите по 10 раз в каждую сторону. Особое место в гимнастике занимают физические упражнения на фитболе, так как они способствуют тренировке большой группы мышц. Особенно важно, что благодаря мячу, нагрузка на тело снижается, и занятие не приносит сильного утомления.
  • Это упражнение на фитболе способствует укреплению мышц промежности. Сядьте ровно на мяч, максимально широко разведя бёдра. Задержите их в данной позиции на 2-3 секунды, до тех пор, пока не ощутите некоторое напряжение, затем вернитесь в исходную позицию. Для достижения максимальной эффективности следите за тем, чтобы во время разведения мышцы были расслаблены, а при сведении – напряжены. Сидя при этом на фитболе, вы сможете увеличить приток крови к органам малого таза.
  • Другое упражнение на фитболе направлено на расслабление стоп, когда ноги начинают быстрее уставать. Сядьте на мяч. При этом ноги должны быть на ширине таза. Положите перед фитболом изделие из любой ткани. Начните его перебирать, действуя только пальцами ног. Повторите упражнение по 4-5 раз каждой стопой.

Занятия должны заканчиваться расслабляющим упражнением. Сядьте на ровную поверхность и положите под себя согнутые ноги. Немного раздвиньте колени, чтобы ваш округлившийся живот расположился между ними.

Тренировка может включать разные упражнения, главное, чтобы они приносили пользу и удовольствие.

Упражнения в воде

Плавание и водная гимнастика считаются наиболее комфортными для будущих мам, поскольку вода берет на себя вес тела беременной женщины. Существуют комплексы водной аэробики для беременных, которые можно выполнять под руководством квалифицированного тренера. Среди основных упражнений, выполняемых в воде, можно назвать:

  1. Упражнение, которое хорошо тренирует легкие и готовит будущую маму к родам – глубокий вдох над водой и сильный выдох под водой.
  2. Для тренировки мышц ног – прижимаясь к бортику спиной и держась за него руками, можно выполнять махи ногами: разводить в стороны и снова соединять.
  3. Исходное положение тоже – стоя спиной к бортику. Каждой ногой, согнутой в колене, по очереди описывать круг. Можно помочь себе, придерживая ногу за колено рукой.
  4. Исходное положение – стоя лицом к бортику. Чтобы его выполнить, нужно отводить прямые ноги по очереди назад.
  5. Исходное положение – повиснуть на бортике, ноги согнуть в коленях и прижать к животу. Выполнять круговые движения ногами в разные стороны.
  6. Плавание на спине прекрасно расслабляет позвоночник.

Профессиональный тренер в бассейне может порекомендовать больше упражнений для беременных второго триместра.

Противопоказания к гимнастике

Беременной женщине на протяжении всего срока вынашивания ребенка нужно помнить о безопасности и сохранности своего здоровья, а также – здоровья будущего ребенка. Поэтому любые упражнения должны быть согласованы с врачом и выполняться только после его разрешения. Существуют некоторые ситуации, когда делать зарядку для беременных нельзя.

Предлагаем ознакомиться  Какая задержка месячных при беременности

Основным противопоказанием для беременных женщин является бег, прыжки и поднятие тяжестей. Даже бывшим спортсменкам, находясь в положении, не рекомендуется заниматься такими видами спорта. Также женщине нужно быть осторожной в любых играх с мячом, чтобы не получить удара в живот.

Кроме того, запрещается любая физическая активность, если врач диагностировал тонус матки или есть угроза прерывания беременности. Несмотря на то, что второй триместр беременности считается самым стабильным и надежным, важно беречь себя и уделять внимание своему здоровью.

Соблюдая рекомендации врача и уделяя достаточное внимание своему физическому состоянию, каждая беременная женщина сможет сохранить свое здоровье и быть готовой к процессу появления малыша на свет.

Несмотря на то, что гимнастика при беременности во 2 триместре является крайне полезной, она также имеет некоторые ограничения. Так, делать упражнения не рекомендуется будущим мамам при:

  • простуде;
  • заболеваниях в хронической форме;
  • больших отёках;
  • низкой плаценте;
  • тонусе матки;
  • токсикозе.

Также от физических нагрузок надо воздержаться, если в прошлом случались выкидыши либо развитие плода замирало.

Рекомендации к выполнению гимнастики

Какие упражнения делать во втором триместре беременности каждая мама решает сама. Но есть общие рекомендации, соблюдение которых повысит эффективность тренировок и уменьшит риск для здоровья.

  • Делайте каждое упражнение только при наличии собственного желания и хорошего настроения. Их выполнение должно приносить удовольствие. Лучше отложить занятие на другое время, чем делать что-то через силу.
  • Избегайте любых резких движений, все упражнения необходимо делать плавно и не торопясь.
  • Во время гимнастики носите специальный бандаж, поддерживающий округлившийся живот, и приобретите бельё, предназначенное для увеличившейся груди.
  • Постоянно считайте пульс – количество ударов должно быть в пределах 120-130, иначе может возникнуть риск кислородного голодания малыша.
  • Избегайте упражнений, которые выполняются лёжа. В данном положении также возникает значительное ограничение доступа кислорода к плоду, и развивается высокий риск гипоксии.
  • Не включайте в свой комплекс упражнения, в которых надо прыгать, стоять одной ноге, бегать и качать пресс.

Помните, что гимнастика на данном этапе беременности делается не для снижения веса. Её главная цель – подготовка к родовой деятельности. Поэтому избегайте излишней нагрузки и, проводя тренировку первый раз, определите свой точный предел интенсивности, который надо соблюдать на каждом занятии.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector