Полезная гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрах – лучшие упражнения при беременности

Прощайте отёки

У будущей мамы часто происходит нарушение кровообращения ног. Неприятным сопутствием становятся отёки ног, резкие судороги, варикозное разрастание вен.

Подъём ног выше головы

Если женщина предрасположена к отёчности, рекомендуется устраивать разгрузку для ног по несколько раз в день. Потребуется лечь, протянуть ноги на порядок выше головы. Лежим, разгружаемся. Приблизительное время – четверть часа.

Упражнения для борьбы с отёками:

  1. Ходьба.
  2. Занятия в бассейне.
  3. Йога.
  4. Перекаты ступней с пятки на носок. Время выполнения – 2 минуты.
  5. Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки, вдыхая, прогибать спину, приспускать живот вниз; выдыхая – округлить спину, голову потянуть вниз. Повторить 3 раза.
  6. Упражнение «Круг». Понравится любительницам полежать на диване. Лежим на спинке, медленно поднимаем ножку. Невысоко, градусов 30. Носочек тянем вперёд, вращаем по часовой стрелке, потом в обратную сторону. Количество вращений – 7 — 10. Аналогичный комплекс повторить для второй ноги. Минимальное количество вращений – 4- 6. Рисуйте «круги» во время беременности, отёки начнут отступать.
  7. Новый приём, выполняемый, не поднимаясь с дивана. Поднять ногу на 50-60 градусов. Чтобы не заработать судорогу, носок вытянуть к себе. Когда стойка готова, рисовать в воздухе по часовой стрелке круги. Пять кругов – одна нога, пять кругов – вторая. Приблизительное время выполнения – 2- 3 минуты.

Частой проблемой при вынашивании малыша является отечность. Для уменьшения опухания щиколоток выполняют круговые вращения ступнями, а также описывают круги ногами по часовой стрелке при этом тянут носки на себя (при вытяжении носка от себя возможно ощутить судороги).

Эффективны упражнения от отеков при беременности, выполняемые в бассейне. Аквааэробика благотворно влияет на связки, дарит ощущение легкости и невесомости, поэтому так нравится многим женщинам в положении.

Полезная гимнастика для беременных в 1, 2, 3 триместрах – лучшие упражнения при беременности

Женщинам, предрасположенным к отечности, следует устраивать разгрузку для ног в течение дня. Для этого достаточно в лежачем положении положить ноги на возвышенность, опереть о стену либо просто приподнять их вверх. Упражнения при беременности в случае отеков:

  • обычные пешие прогулки; 
  • плавание; 
  • перекаты обеими ногами с пятки на носок не менее 2-х минут; 
  • поза «кошка» на четвереньках (на вдохе прогнуть спину и опустить живот вниз, на выдохе сделать спину круглой и потянуться макушкой вниз); 
  • статическое пребывание до 15 минут в коленно-локтевом положении.

Первая помощь при резком обострении

Пользу гимнастики для беременных трудно переоценить, поэтому практически каждой будущей маме врачи рекомендуют выполнять её ежедневно.

С эффективными упражнениями будущую маму могут познакомить в школе будущих мам.

  • Известно сильное общеукрепляющее действие гимнастики на весь организм беременной в целом. Улучшается работа всех органов и систем, активно запускаются механизмы обмена веществ, повышаются защитные ресурсы организма.
  • Физические упражнения повышают настроение и позволяют будущей маме побороть депрессию.
  • Укрепляется сердечнососудистая система.
  • При помощи физических упражнений можно избежать отеков, которые беспокоят почти всех будущих мам, особенно в третьем триместре беременности.
  • Физические упражнения позволяют снять напряжение и зажимы в мышцах, разгружают позвоночник и стабилизируют осанку.
  • Регулярная гимнастика во время беременности позволит женщине быстро вернуться в прежнюю форму после родов.
  • Упражнения подготавливают организм будущих мам к родам.
  • Сжигание калорий физическими нагрузками позволяет беременным не набирать лишний вес и выполнять профилактику жировых отложений на животе и бедрах.
  • Выполнение упражнений очень поможет будущей маме научиться контролировать собственное дыхание и управлять своим телом в родах.
  • Сильные мышцы и правильное дыхание – залог значительного уменьшения болевых ощущений во время родов.
  • Избавление от предродовой депрессии — ещё одно положительное свойство регулярной гимнастики.

Этот список можно продолжать бесконечно. Наверняка каждая женщина, которая ожидает ребенка или ранее была беременной, сама расскажет вам о пользе упражнений, которые она выполняла в период беременности.

  1. При предлежании плаценты физическая активность и нагрузки запрещены!
  2. Запрещено заниматься спортом и выполнять физические упражнения женщинам с угрозой прерывания беременности.
  3. При гипертонусе маткигимнастику также следует отложить на более спокойное время.
  4. Отказаться от упражнений следует при риске кровотечений.
  5. При варикозе или геморроенельзя выполнять упражнения, повышающие нагрузку на ноги.
  6. Любые силовые упражнения, а также упражнения, связанные с прыжками, резкими поворотами, ударами и падениями запрещены на протяжении всего периода беременности!
  7. При гипертонии, гипотонии, анемии будущей маме необходимо получить рекомендации врача на выполнение тех или иных упражнений.
  8. Запрещена физическая активность будущей мамы при токсикозе на последних месяцах беременности.

Если даже вы чувствуете себя прекрасно и не видите противопоказаний для выполнения упражнений, не лишним будет получить консультацию наблюдающего вас врача, а в идеале – пройти обследование.

Стоит заметить, что есть особые упражнения, которые можно выполнять беременным на любом сроке и даже имеющим противопоказания к другим упражнениям – это дыхательная гимнастика будущих мам.

Дыхательные упражнения выполняйте ежедневно по полчаса, до или после основной гимнастики.

Эти упражнения можно делать также в течение дня, в любое время.

Лягте на пол, ноги нужно немного согнуть в коленях.

Одну руку положить на грудь, вторую — на живот. Медленно вдыхайте воздух носом, а потом выдыхайте.

Вдох нужно делать как можно глубже, грудную клетку при вдохе старайтесь не увеличивать, а дышать только диафрагмой, поднимая и опуская живот.

В том же положении лежа положите правую руку на грудь, а левую — на живот.

Глубоко вдохните, чуть приподнимая плечи и голову, но стараясь не изменять положение живота. Поменяйте руки и выполните упражнение снова.

Повторить несколько раз.

Сядьте, скрестив ноги. Руки опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, приподнимайте их, чтобы пальцы задержались на уровне груди. В это время совершайте вдох, не меняя положение живота и грудной клетки.

Медленно опускайте руки, делая выдох.

Хотя организм женщины в самом начале беременности может и не ощущать перемен, в его вселенной происходят очень важные и мощные процессы рождения новой жизни.

Эмбрион, состоящий всего из нескольких клеток, очень уязвим ко всем внешним воздействиям, поэтому 1 триместр ожидания малыша – время начать заботиться о нем и научиться ограничивать себя от того, что может навредить течению беременности.

  1. Прежде всего, надо убрать из своей гимнастики все упражнения на пресс – они могут спровоцировать тонус матки – и, как следствие, кровотечение и прерывание беременности.
  2. Пора запретить себе выполнение прыжков и резких наклонов.
  1. Упражнения для бедер и мышц промежности.

Обопритесь на спинку стула. Медленно присядьте, разводя колени широко. Задержитесь в полуприседе, затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Упражнение выполнять 5-10 раз.

  1. Упражнения для икроножных мышц – профилактика отеков.

Положение – стоя, ноги вместе, носочки врозь.

Держась за спинку стула, медленно поднимитесь на носочки. Почувствуйте напряжение в икроножных мышцах, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Выполнять 5-8 раз в медленном темпе.

Следите за осанкой!

  1. Упражнение для мышц ног, промежности и живота.

Опираясь на спинку стула обеими руками, правую ногу необходимо вытянуть вперед, затем медленно отвести её в сторону, назад, затем в левую сторону («ласточка», но ногу сильно завести влево). То же самое выполнять и для левой ноги.

Упражнение выполнять по 3-4 раза для каждой ноги.

  1. Упражнение для сохранения формы груди.

Ладони сцепить в замок перед грудью, локти разведены параллельно полу.

Руки в замке сильно сжимать, затем медленно ослаблять напряжение.

Следить за правильным дыханием и не задерживать его надолго!

Упражнение повторять 8-10 раз в медленном темпе.

  1. Упражнение для бедер, живота и боков.

Ноги поставить на ширину плеч. Сделать небольшой присед, согнув ноги в коленях, и медленно вращать тазом – сначала в правую, затем в левую стороны.

Упражнение выполнять без усилия и неприятных ощущений.

Следите за тем, чтобы позвоночник был прямой!

Если будущая мама чувствовала признаки токсикоза в начале беременности, то во втором триместре эти неприятные ощущения уже прошли. Организм начинает привыкать к тем изменениям, которые в нем происходят, а риск невынашивания беременности уже маловероятен.

Во втором триместре беременности внимание следует уделить тем упражнениям, которые укрепляют мышцы тазового дна, живота, спины и бедер – для подготовки к ещё большим нагрузкам, ожидающим в последние месяцы беременности.

Предлагаем ознакомиться  Кто принимал свечи при беременности

Полезный совет: Во 2 триместре беременности во время выполнения физических упражнений будущей маме лучше надевать бандаж.

  1. Упражнения Кегеля – для укрепления мышц таза и профилактики недержания мочи
  1. Упражнение сидя на полу – для мышц спины и живота

Сядьте на пол, руки разведите в стороны и немного назад, обопритесь ими. Поворачивайте туловище и голову то в одну сторону, то в другую.

Дыхание не задерживайте, дышите ровно.

Упражнение повторить по 4-5 раз в каждую сторону.

  1. Упражнение лежа на боку

Лягте на левый бок. Левую руку вытяните вперед перед собой, правую положите на неё.

Правую руку медленно поднять в верх и отвести назад на максимально возможное расстояние, не разворачивая при этом корпус и голову. Вернуть руку в исходное положение. Выполнить 3-4 таких упражнения, затем то же самое выполнить на правом боку.

  1. Упражнение для мышц спины и живота.

Сядьте на пол, пятки под ягодицы, бедра и колени прижаты друг к другу. Руки вытяните перед собой.

Медленно наклоняйте голову и корпус вперед, стараясь лбом коснуться поверхности пола, затем медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не старайтесь выполнять упражнение через силу! Если упражнение дается с трудом или вам мешает живот – немного раздвиньте колени.

  1. Упражнение для правильного дыхания

В положении сидя ноги согните в коленях и чуть перекрестите.  Руки выпрямлены и лежат ладонями на бедрах.

Медленно поднимать руку и тянуть вверх, одновременно совершая глубокий и медленный вдох, чуть запрокидывая назад голову. Затем так же медленно делать выдох, опуская руки в исходное положение.

Упражнение выполнить другой рукой, всего выполнять 4-7 раз для каждой.

  1. Упражнение для груди

Упражнение для сохранения формы груди из предыдущего блока для 1 семестра продолжайте выполнять и во втором.

В 3 триместре беременности становится трудно выполнять большинство из предыдущих упражнений.

На помощь будущим мамам приходит мяч фитбол. Есть прекрасные упражнения для подготовки к предстоящим родам, которые хорошо выполнять при помощи фитбола.

  1. Упражнение с гантелями для укрепления мышц спины и живота

Сядьте на мяч. Руки с гантелями (0,5-1 кг) опустите вдоль туловища.

Сгибая руки в локтях, поднимайте гантели до подмышек, затем так же медленно опускайте в исходное положение. Корпус не наклонять!

Затем руки сгибайте в локтях и поднимайте гантели к плечам — медленно опускайте.

Чередуйте эти движения. Не забывайте следить за правильным дыханием.

  1. Упражнение в положении лежа – для укрепления мышц бедер и промежности.

Лягте на пол. Одну ногу положите на фитбол. Старайтесь катать мяч, отводя ногу в сторону, затем возвращайте его в исходное положение. Повторить 3-4 раза.

Катайте мяч также, сгибая ногу в колене.

То же самое выполнить другой ногой.

  1. Упражнение для мышц груди

Держа фитбол перед собой вытянутыми вперед руками, старайтесь медленно сжать его ладонями, затем так же медленно расслабьте руки.

Следите, чтобы при выполнении этого упражнения не было напряжения на живот!

Выполнить от 5 до 10 раз.

Вместе с комплексом упражнений для беременной можно выполнять также упражнения аквааэробики для будущих мам.

Вся информация в статье дана исключительно в образовательных целях, она может не соответствовать конкретным обстоятельствам Вашего здоровья, и не является врачебной рекомендацией. Cайт сolady.ru напоминает, что никогда не стоит игнорировать консультацию врача, особенно — во время беременности!

Современные супружеские пары все чаще ответственно подходят к вопросу о будущем родительстве, предпочитая планировать беременность. Этот факт свидетельствует об осознанности партнеров, а также дает возможность физически и эмоционально подготовиться к предстоящему ожиданию и встрече малыша.

Будущим мамам врачи-гинекологи рекомендуют укреплять тело любым доступным способом – танцами, плаванием, аэробным комплексом, йогой и даже обычными пешими прогулками (не менее 2-х часов) на свежем воздухе.

Упражнения для подготовки к беременности должны быть направлены на проработку мышц, претерпевающих максимальную нагрузку в период вынашивания – пресс, спина, ноги, плечевой пояс. Не помешает освоение дыхательной гимнастики.

Специалисты рекомендуют привести в порядок мысли и эмоции. Достичь душевного равновесия и гармонии будущей маме помогает техника йоги, медитации, обращение внутрь себя. Для многих женщин сложной, иногда невыполнимой задачей является умение расслабляться, которое непременно понадобиться в родовом процессе. Поэтому параллельно с укреплением следует научиться мышечному расслаблению.

Сохраняем стройность

У беременных вырабатывается особый гормон – релаксин. С его подачи ослабевают суставы и связки. Природа готовит тело женщины к родам. Будущая мать хочет сохранить статность и грацию. К сожалению, лишний вес и беременность – воспринимаются единым целым.

  • Стойка ровная, ноги стоят по ширине плеч. За спиной находится стул. Руки держатся за спинку стула, ноги приседают наполовину. Минимальное количество приседаний Ступни ног стоят вместе. Опираясь о стул, наклоняемся вперёд. Сделать 4-6 подходов.
  • Исходная поза прежняя. Поднять руки кверху, поставить ногу вперёд, на носочек. Вторая нога покачивается вверх и вниз. Меняем ноги, повторяем приём. Для правой и левой ног достаточно трёх раз.

Вид сзади

Ходьба на месте

  • Чередуйте быстрый и медленный шаг. Упражнение прекрасно скажется на красоте ног, здоровье сердца, сосудов. Начинать рекомендуется с медленной ходьбы, постепенно наращивая темп. Важно не перегрузиться, беречься от прямых солнечных лучей. Прекрасная форма ягодиц обеспечена.
  • Лечь на бок, положить ногу на вторую. Поднять крайнюю ногу под прямым углом. Сосредоточиться на работе бёдер. Зафиксировать ноги в указанном состоянии на 6-7 секунд. Опускать ногу не спеша. Совершить минимум 10 поднятий.
  • Встать на пол, первая нога выдвинута вперёд (сантиметров на тридцать). Руки в свободном положении. Не торопясь, опускаемся вниз. Коленки обеих ног медленно сгибаются, первое колено держится перпендикулярно ступне и лодыжке. Руками не помогать! Неторопливо поднимаемся в начальную позу. Повторить по пять раз. Пройдёт время, допустимо увеличить нагрузку: взять в руки маленькие гантели, увеличить количество подходов.
  • Велосипед. Лёжа на спине, ногами делать имитацию велосипедной езды. Чем ближе к полу, тем продуктивней. «Крутить педали» тридцать раз за подход. Сделать четыре подхода. Упражнение направлено на укрепление мышц спины и ягодиц.
  • Поза прежняя. Руки вдоль тела. Ноги держать прямо, поднять на 60-90С. Развести в стороны предельно широко. Зафиксировавшись в позе, надавить ладошками на бедра. Делать растяжку тремя – четырьмя пружинящими движениями. Упражнение подтягивает внутренние мышцы бёдер. Бывает затруднительно расставить прямые ноги, попробуйте развести согнутые в коленках.

    Разведение поднятых ног в стороны

  • В позе сидя, расставить ноги в стороны, насколько возможно. Аккуратно наклониться вперёд, спину не прогибать. Руки тянутся к носкам. Появится ощущение «горения» внутренней части бёдер — сгорает жир! Потянутся мышцы спины. Задержаться на дальнем расстоянии (примерное время — 15 секунд).
  • Занять позу «на четвереньках». Выпрямить правую ногу назад. Палец ноги упирается в пол. Поднять ногу перпендикулярно попе, повторять 15 раз, не прогибая спину. При поднятии сжимать мышцы ягодиц. Нога в воздухе находится до 15 секунд.
  • Приседания. Стойка прямая, ноги поставить согласно ширине плечей. Живот подтянут. Спина не гнётся. Приседаем наполовину. Желательно, выполняя упражнение, слегка нагнуться вперёд. Чем ниже присаживаться, тем интенсивней работа ягодиц. Для беременной достаточно 15 приседаний.

Описанные несложные упражнения работают на перспективу. Во-первых, помогают будущей матери сохранить аппетитные формы. Во-вторых, после рождения крохи способствуют скорейшему восстановлению организма.

Готовимся к родам

Издавна женщин пугали невыносимыми страданиями роженицы. Известно – родов без боли у человеческих существ не бывает. Но без мучений родить – реально. В спортивных комплексах собираются группы беременных, осуществляя цель. Женщины, осмысленно подошедшие к рождению потомства, уже давно не мучаются в родовом процессе.

К безболезненным родам полагается готовить тело до зачатия. Требуется учесть замедленный темп с наступлением беременности. Переутомление исключено.

Поговорим, как растянуть мышцы бёдер:

  • Начальная поза – на носочках. Присесть на корточки, стоим на пальцах. Руки – на коленках, ноги разводятся по сторонам (предельно возможно), спина ровная. Зафиксировались, постояли немного. Случается, беременным сложно держать равновесие. Не запрещено держаться за опору рукой.
  • Начальная поза – сидеть «по-турецки» (ступни вместе – колени отдельно). Руки фиксируют лодыжки. Нагнуться, чтобы предплечья прикоснулись к голеням, локти упёрлись в колени, сильнее раздвигая по сторонам. Два упражнения выполнить по пять раз.

Указанные упражнения отлично разрабатывают суставы коленей и бёдер, укрепляют мускульный тонус ног. Для родов позы пригодятся, в описанных положениях диаметральный размер тазовой кости становится максимальным. Будущие мамы, обязательно выделяйте время на подобные важные и нужные дела.

Предлагаем ознакомиться  Беременность после прижигания эрозии шейки матки

Упражнения для подготовки к беременности

  • известные упражнения Кегеля; 
  • также йоговские практики «уддияна» (стоя с опорой на согнутые колени: на выдохе подтягивание диафрагмы к спине и вверх под ребра) и «наули» (тоже с выталкиванием поперечной мышцы живота вперед и прокатывания образовавшегося жгута в стороны).

Последняя техника, дополненная процессом всасывания, помогает зачать женщинам, пытающимся длительное время безуспешно забеременеть.

Что можно сделать в домашних условиях

Как утверждают акушеры-гинекологи, если женщина не занималась физическими тренировками до беременности, то начать никогда не поздно. Любой комплекс гимнастики в ожидании малыша должен базироваться на основных правилах:

  • наращивать нагрузку следует постепенно и целесообразно собственным ощущениям комфорта. При занятиях в спокойном темпе без крепатуры и перенапряжения не пропадет желание продолжать делать упражнения при беременности; 
  • тренировку следует обязательно начинать с общего разогрева для снижения риска травмировать суставы и мышцы; 
  • подберите свой ритм, особенно это касается групповых занятий и стремления не отставать (помните о принципе ненасилия: важно насколько вы чувствуете себя, свое тело, насколько вам приятно и комфортно, а не то с какой скоростью и в каком количестве делают упражнение остальные); 
  • после занятий должна прийти бодрость, радость, активность. Ощущение подавленности, усталости будут явными признаками чрезмерного усердия или неверного подхода; 
  • любую практику следует заканчивать релаксацией.

На вопрос, какие упражнения делать при беременности? – гинекологи рекомендуют следующие комплексы: 

  • выработка привычки правильной осанки – на протяжении всего дня верхушкой тянемся вверх, взгляд устремлен перед собой, подбородок не поднимаем, таз слегка подаем вперед, плечи расправляем назад и расслабляем, колени полусогнуты. Такое положение корпуса позволит избежать болевых ощущений в позвоночнике; 
  • укрепление пресса – отжимание от стены или лежа на спине (спина и поясница плотно прижаты к полу, руки расположены вдоль туловища) опускать согнутые колени вправо-влево; 
  • растяжение промежности – во время сидения по-турецки поднимайте поочередно левую и правую руку над головой либо выполняйте приседания с прямой спиной и плотно прижатыми к полу ступнями; 
  • отслеживайте напряжение и расслабление разных групп мышц, такая фокусировка внимания научит владеть собственным телом.

Привести в норму систему кровообращения можно и в домашних условиях. Главное, чтобы все мероприятия выполнялись в комплексе с традиционным лечением.

Таким образом, следует выполнять следующие процедуры:

  • контрастный душ для ног;
  • больше движений, спорт должен стать главной частью жизни (при сидячей работе рекомендуется раз в 40 минут осуществлять обход рабочего места);
  • следует отказаться от вредных привычек;
  • при выборе обуви нужно обращать внимание не на внешний вид, а на материал и удобство (никаких узких туфлей и каблуков);
  • в расслабленном состоянии ноги должны находиться в том положении, при котором не будет оказываться на них давление;
  • хотя бы раз в сутки следует делать массаж стопы, просто растирая каждую в течение 5 минут;
  • следует придерживаться систему правильного питания и отказаться от фастфудов и жирной пищи;
  • сон – это тоже важный фактор, он должен быть полноценным, в нужное время не менее 7 часов.

Народные рецепты

Народная медицина эффективна, но лучше использовать ее вместе с назначенным специалистом лечением. Таким образом, в дальнейшем можно избежать проблем и осложнений. В качестве самостоятельного метода лечения народные рецепты можно использовать при ранней степени патологии и только при согласии специалиста. Народная медицина при нарушении кровообращения подразумевает выполнение следующие мероприятия:

  1. Каждое утро, хотя бы за полчаса до выхода, нужно смазывать стопы лимонным соком. После того как средство впиталось можно обуваться.
  2. Эффективным средством является ванночки. При этом в воду следует добавить отвар корня аира и из прочих трав, которые обладают сосудорасширяющим эффектом. В отвар также можно добавлять крапиву, душицу, череду, тимьян, листья черной смородины и ромашку.
  3. Если наблюдается варикоз, то можно приготовить следующее средство: в стакане горячей воды растворить чайную ложку измельченного красного перца. Перед использованием раствор должен хорошо взбалтываться. Принимать средство необходимо 3 раза в сутки на протяжении 20 дней.

Использование народных методов лечения защемления шейного нерва официальная медицина не отрицает при одном условии: пациент должен обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, до того как применять их самостоятельно в домашних условиях, чтобы не усугубить положение. В такой ситуации наиболее актуальны:

  1. Компрессы. Наиболее действенно себя зарекомендовали компрессы: настойка чеснока и красного перца; мед и мука; черная редька и ржаная мука.
  2. Ванна. Людям, предпочитающим лечебные ванны, можно посоветовать отвар трав, который после приготовления добавляется в воду. Расчёт таков: 200 граммов отвара на 3 литра воды. Для приготовления средства необходимы; ромашка, крапива, каштан, кора дуба и ели, аир.
  3. Мази. Масло пихты соединить с таким же количеством валерианы, хорошенько размешав. Далее средством необходимо смазать проблемное место. Для приготовления хмелевой мази понадобятся измельчённые шишки хмеля и 20 граммов любого жира. Хорошенько всё перемешать и наносить на проблемное место для снятия болезненных ощущений каждые 4 часа.

Комплекс упражнений при беременности

Перед началом активных тренировок следует проконсультироваться у гинеколога женщинам, имеющим патологии сердечно-сосудистого характера, при заболевании диабетом, состояниях гипертонии и простуды.

Запрещены упражнения при беременности по следующим противопоказаниям: 

  • существует угроза выкидыша либо преждевременной родовой деятельности; 
  • болезненное состояние (даже незначительная простуда, легкое недомогание и пр.); 
  • болевые ощущения низа живота и поясницы, особенно тянущего характера; 
  • выявленная слабость шейки матки; 
  • воздержаться от физической активности в дни, соответствующие менструальному кровотечению; 
  • плацентарное предлежание по результатам ультразвука.

Выполнять комплекс упражнений при беременности при отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам следует в течение часа, по желанию два-три раза в неделю. Регулярные занятия служат отличной профилактикой запоров, болевых синдромов в различных отделах позвоночника, варикоза и т.п.

Тренировочный комплекс должен состоять из упражнений: 

  • на шейный отдел позвоночника – это медленные повороты и вращения головой; 
  • корректирующих осанку и развивающих гибкость – хорошим помощником станет гимнастическая палка, которую держат пред собой в прямых руках, а затем отводят через голову назад. Упражнение усложняют, уменьшая расстояние между хватом рук; 
  • вращение прямыми руками и с кистями на плечах – прекрасно разрабатывают зону предплечья; 
  • тренирующих область таза – выведение бедер вперед, назад, в стороны, описывание тазом полукруга впереди/сзади и вращение по кругу; 
  • укрепляющих ноги и ягодицы – приседания с плотно прижатыми ступнями к полу (колени отведены в стороны, угол между бедром и голенью не менее 90 градусов); 
  • растяжение промежности – сидя на полу с прямой спиной, согнуть ноги в коленах, пятки прижать к тазу и максимально стараться положить колени на пол; 
  • проработка верхнего и нижнего пресса (например, выполняя «велосипед») – осторожность следует соблюдать на поздних сроках беременности, чтобы не спровоцировать гипоксию у плода; 
  • растяжение всех групп мышц.

Описанный комплекс упражнений при беременности лучше всего составить, согласовав с доктором, опираясь на особенности вашего организма и индивидуальные необходимости.

Комплекс терапевтических мер, которые применяют при данном нарушении.

Лечение медицинскими препаратами заключается в применении противовоспалительных средств, наиболее часто из прописываемых: Индометацин, Пироксикам, Баралгин, Кеторол, Диклофенак, Мовалис, Кетонал. В особенно тяжелых случаях применяются инъекции кортикостероидов (гормонов, которые снимают воспалительные процессы).

Параллельно с противовоспалительными средствами необходим приём витаминов группы В, которые питают ткани и способствуют скорому заживлению. В комплексе с болеутоляющими препаратами важно применение специальных мазей, причём период развития заболевания крайне важен, так как в первые дни можно пользоваться только охлаждающими гелями и мазями, чтобы не усугубить отек, а в более поздние сроки применяются средства, согревающего характера.

В случаях, если причиной защемления стал остеохондроз, врачом могут быть прописаны хондропротекторы, питающие и восстанавливающие хрящевую ткань. Также могут быть назначены нейропротекторы и ноотропные препараты для восстановления мозгового кровообращения.

Мануальная терапия

Мануальная терапия наиболее эффективна, если защемление было вызвано межпозвоночной грыжей либо фиброзным кольцом. Благодаря данному методу удается достаточно быстро купировать боль, устранить ограниченность движений.

  • увеличение пространства между позвонками;
  • высвобождение нерва;
  • стимуляция кровообращения;
  • улучшение питания дисков межпозвоночных;
  • устранение мышечного спазма.

Главная цель физиопроцедур – улучшение общего состояния человека. Метод поможет избавиться от мышечных спазмов и болевых ощущений. Наиболее популярные методы физиотерапии:

  1. Массаж. Курс массажа при защемлении составляет до 20 сеансов. Важно помнить, что массаж может проводить только специалист, который максимально правильно подойдёт к каждому пациенту. Непрофессионал только усугубит положение.
  2. УВЧ-терапия.
  3. Лазерное лечение.
  4. Воздействие ультразвуком и магнитотерапия.
  5. Иглоукалывание. Помогает быстро снять отеки и болевые ощущения. Сама процедура полностью безопасна и безболезненна. Что примечательно, данный метод своими высокими результатами может снизить медикаментозную нагрузку на организм путём сужения списка назначаемых лекарственных препаратов.
Предлагаем ознакомиться  Признаки многоплодной беременности на ранних сроках

Для лечения защемления нерва в области шейных позвонков важно включить такой метод как лечебная физкультура. Упражнения для решения данной проблемы должны быть направлены на укрепление таких групп мышц как шейные, поясничные, грудные.

Хорошо проработанные и крепкие мышцы надёжно поддерживают позвоночник и снижают на него нагрузку, предупреждая защемление нерва. Защемление нерва в шейном отделе позвоночника провоцирует развитие острых, пульсирующих головных болей.

Упражнения для похудения при беременности

Последние медицинские исследования утверждают, что избавиться от избыточного веса возможно и необходимо во время вынашивания. Конечно, если у вас масса тела была в норме до зачатия, то думать о похудении совершенно не зачем, достаточно контролировать набираемый вес при беременности.

Снижать массу в период вынашивания можно только по медицинским показаниям, строго под врачебным наблюдением и с соблюдением всех мер предосторожности. Положительные аспекты похудения беременной: 

  • потребление максимального количества овощей и фруктов обеспечивает всеми витаминами, а также избавляет от лишних килограмм; 
  • упражнения при беременности придают тонус мышцам, улучшают качество сна и общее психоэмоциональное состояние; 
  • занятия спортом предотвращают развитие гестационного диабета, нередко осложняющего процесс родов.

Женщинам, чей вес до беременности соответствовал норме или с трудом дотягивал до необходимых показателей, категорически не рекомендуется заниматься похудением, которое способно лишить малыша жизненно важных питательных элементов.

Упражнения для похудения при беременности совмещают в себе принципы силовой и аэробной нагрузки. Для достижения необходимого результата тренировочный комплекс желательно разбить на два силовых и два аэробных занятия в неделю.

Укрепить бедра помогут следующие упражнения для ягодиц при беременности: 

  • приседания – ноги на ширине плеч, ступни плотно прижаты к полу. Важно, чтобы колени не образовывали острый угол и не выступали за носки. Спину держим прямо, тянемся за руками вперед; 
  • приседания с выставленной ногой вперед – выведите одну ногу на 20см вперед. В процессе приседания передняя нога образует угол в 90 градусов, колено задней ноги тянется к полу. Важно: спина прямая, вес тела на стоящей впереди ноге, т.е. стопа не отрывается от пола; 
  • боковые выпады – ноги на ширине плеч, стопы параллельны, носки «смотрят» вперед. Шагните в сторону и одновременно присядьте; 
  • подъемы на платформу высотой до 30см – стоя лицом к платформе, шагните одной ногой на ее поверхность и подтяните вторую ногу, опуститесь на пол и повторите упражнение с другой рабочей ноги; 
  • боковые махи – лежа на боку, ноги вытянуты. Поднимать верхнюю прямую ногу вверх, зафиксировать положение на 10 секунд. Для удобства обоприте голову о локоть.

Для увеличения эффективности упражнения при беременности можно выполнять с гантелями и утяжелителями на ногах до 2 кг. В некоторых случаях удобно использовать опору – стул, стену и т.п.

Укреплению ног до и во время беременности уделяют особое внимание. Чтобы выдержать вес ежемесячно растущего в утробе малыша, после рождения укачивать его на руках и совершать ежедневные прогулки, маминым ножкам потребуется немало выносливости.

Упражнения для ног при беременности должны быть не только укрепляющего характера, но и включать растяжку. Физическая нагрузка на ноги при беременности предупреждает появление судорог, снимает тяжесть и усталость. Для выполнения комплекса достаточно 10мин в день:

  • проработка мышц икр и голеностопа – лежа на боку, голову обоприте на руку, пассивная нога согнута в колене под 90 градусов. Активную ногу поднять вертикально вверх и совершать круговые движения стопой по/против часовой стрелке; 
  • проработка свода стопы, голеностопа и икр – сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор на руки сзади. Сжимаем пальцы ног так, как будто удерживаем карандаш, а затем пытаемся дотянуться кончиками до пола; 
  • проработка икроножной мышцы – удерживаем себя стоя лицом к стене или придерживаемся за спинку стула. Приподнимаемся на носках (плечи и корпус расслаблены), фиксируем положение на 10сек и опускаемся, не касаясь пятками пола.

Несложные упражнения при беременности для ног позволят прекрасно себя чувствовать в течение всего срока вынашивания.

  • махи ногой из положения лежа на боку (по возможности хорошо удерживать ногу в максимальном положении на 10-15 секунд). Не рабочую ногу согнуть в колене под прямым углом, голову опереть о руку; 
  • поднимание таза лежа на спине с согнутыми в коленях ногами; 
  • боковые махи стоя выполняются с опорой (стул, спинка кресла и т.п.), ногу отводим максимально в сторону и фиксируем положение на несколько секунд; 
  • идеальны неглубокие приседания с прямой спиной в количестве до 8 повторов (пятки от пола не отрываем); 
  • лежа с согнутыми ногами – разводим ноги в стороны, оторвав носки от пола, удерживаем как можно ниже к полу (усложнить данное упражнение можно выпрямив ноги); 
  • выпад вперед – одна нога расположена впереди, носки «смотрят» прямо. Выполняем приседания, передняя нога сгибается до 90 градусов, колено задней ноги тянется в пол; 
  • садимся на левое/правое бедро из положения стоя на коленях, руки расположены на талии; 
  • в коленно-кистевой позе – оторвать одну ногу от пола и тянуть пятку вверх, при этом угол сгиба рабочей ноги остается 90 градусов, выпрямите ногу в сторону и коснитесь пола. Следите, чтобы спина не прогибалась.

Подтянутые мышцы живота помогают в родах, вот только качать их следует задолго до наступления зачатия. Даже если до беременности вы регулярно укрепляли пресс, то во время вынашивания продолжать занятие следует в облегченном варианте.

Возможность выполнять упражнения на пресс при беременности зависит от врачебных рекомендаций и состояния здоровья будущей мамы. В первом триместре укреплять мышечный корсет не стоит во избежание самопроизвольного прерывания беременности.

После формирования плаценты (ориентировочно третий-четвертый месяц) можно приступать к упражнениям при отсутствии явных противопоказаний. Следует заметить, что работа с нижним прессом в горизонтальном положении на спине запрещена. Альтернативным вариантом будет поднимание ног сидя на стуле с опорой.

Интенсивная тренировка – это тоже своеобразный стресс для организма, особенно в процессе предродовой перестройки. Поэтому при ощущении повышенного сердцебиения, появлении отдышки, повышения физического истощения и т.д.

Укрепляющие упражнения при беременности для мышц живота запрещены: 

  • при угрозе выкидыша; 
  • в случае повышенного тонуса матки; 
  • при наличии мажущих, кровянистых выделений из влагалища; 
  • если есть болевой синдром низа живота.

Для предупреждения провисания груди в послеродовой период важно укреплять мышечный корсет в процессе вынашивания малыша. Сохранить мышцы в тонусе позволяют следующие упражнения для груди при беременности:

  • сжимайте с силой ладони, сомкнутые на уровне груди; 
  • отжимания от стены; 
  • отжимания от пола (стоим на коленях, спина прямая); 
  • сжимания маленького мячика – сидя на полу с прямым позвоночником, максимально сильно сдавите мяч на уровне пупка, груди и над головой; 
  • махи руками вверх, в стороны; 
  • круговые движения руками; 
  • в положении стоя, ноги на ширине плеч, руки сгибаем в локтях и поднимаем их до образования прямого угла (т.е. кисти перпендикулярны, а предплечье параллельно полу); 
  • стоя на ногах с ровной спиной вытянуть руки в стороны с сжатыми кулаками. Совершать круговые движения руками, описывая небольшой круг; 
  • лежа на спине с согнутыми в коленях ногами – выпрямите руки вверх (можно взять гантели) и разводите их в стороны, не касаясь пола; 
  • сидя поднимите руки с гантелями вверх, заведите за голову, медленно сгибая руки (локти максимально приближены к туловищу).

Перевернутые позы, к которым относится березка, не желательно выполнять на поздних сроках вынашивания. Когда матка становится тяжелой, у некоторых женщин при выполнении стойки на плечах или отдыха на спине понижается кровяное давление, что сказывается на уменьшении притока крови к плоду. По данной причине следует отказаться от позы березка с четвертого месяца вынашивания.

Упражнение березка при беременности способно прерывать естественный нисходящий поток тонкой энергии, который необходим для нормальных родов. Ряд специалистов категорически против перевернутых поз.

Однако существует веское показание для выполнения данного упражнения при беременности – это неверное положение плода. С целью поворота малыша в материнской утробе практикуют кошку, березку. Главное не тренироваться на сон грядущий, дабы не повысить активность вашего ребенка.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector