Упражнения запрещенные беременным

Индивидуальный подход

Беременность условно делится на следующие периоды: 1-й — от начала беременности до 16 недель; 2-й — от 16 до 24 недель; 3-й — от 24 до 32 недель; 4-й — от 32 до 36 недель; 5-й — от 36 недель до родов. В каждый из этих периодов занятия имею свою специфику.

В 1-й период беременности разрабатываются индивидуальные рекомендации для каждой беременной. В этот период беременность еще не вполне стабильна, поэтому женщине не рекомендуются интенсивные физические упражнения. На протяжении всей беременности следует избегать большого статического напряжения мышц и движений, связанных с сильным сотрясением тела.

Задачами на этом этапе являются обучение правильному полному дыханию, улучшение кровоснабжения органов и тканей, повышение общего и психоэмоционального тонуса организма беременной. Применяют упражнения для выработки и тренировки дыхания грудного и брюшного типа, для напряжения и расслабления мышц брюшного пресса и тазового дна.

Во 2-й период беременности матка постепенно увеличивается и занимает полость большого таза. В это время уделяется внимание тренировке мышц брюшного пресса, тазового дна, увеличивается подвижность сочленений малого таза, развивается гибкость позвоночника и начинается тренировка длинных мышц спины. Во время занятий используют все положения, кроме положения лежа на животе.

В 3-й период беременности матка уже достаточно велика, чтобы вызвать сдавление сосудов малого таза с последующим развитием застойных явлений в ногах. Так как в этот период работа сердца становится более интенсивной, то общая физическая нагрузка уменьшается за счет сокращения числа повторений упражнений и введения большого числа дыхательных упражнений и тренингов на расслабление мышц.

С ростом плода беременной все труднее удерживать смещающийся центр тяжести, поэтому в комплекс включают упражнения, укрепляющие длинные мышцы спины, а также упражнения на растягивание тазового дна. На данном этапе прививаются навыки глубокого ритмичного дыхания, укрепляются мышцы, участвующие в родовой деятельности, обеспечивается повышение тонуса сердечно-сосудистой и дыхательной систем и предупреждение возможного расширения вен нижних конечностей.

В 4-й период беременности основными задачами являются улучшение кровоснабжения органов малого таза и предупреждение венозного застоя в них, стимуляция функции желудочно-кишечного тракта и перистальтики кишечника, возможного расширения костно-тазового кольца, привитие навыков мышечного напряжения без задержки дыхания.

В 5-й период беременности даже незначительные усилия могут вызвать утомление. Поэтому физические упражнения рекомендуют выполнять в медленном темпе, а объем движении сообразуют с возможностями беременной. В это время выполняют разнообразные упражнения на расслабление промежности и тазового дна, улучшение кровообращения, а также дыхательные упражнения.

Существуют общие правила, которые позволяют избежать неприятных последствий излишних или нерациональных нагрузок:
  • в первые 3-4 месяца беременности, особенно в дни, соответствующие менструациям, исключаются сложные упражнения и чрезмерное физическое напряжение;
  • не следует пытаться выполнять весь комплекс упражнений сразу;
  • во время беременности будьте осторожны, когда поднимаетесь с пола и ложитесь при выполнении упражнений;
  • после 4-го месяца лучше избегать длительного пребывания в положении лежа на спине во время занятий и отдыха: это может уменьшать приток крови к матке;
  • если во время выполнения упражнений вы наблюдаете выделение жидкости, кровяные выделения из наружных половых органов или вас начинают беспокоить головокружение, одышка, резкая боль в животе, следует сразу прекратить занятия и обратиться к врачу;
  • если вас беспокоит дискомфорт в области сердца, повышение артериального давления, диагностированы эндокринные заболевания (такие как сахарный диабет, заболевания щитовидной железы), анемия или какие-либо другие хронические заболевания, необходимо посоветоваться с врачом о возможности занятий физкультурой, а заниматься желательно под медицинским наблюдением.

Юлия Штепаврач акушер-гинеколог, Центральный таможенным госпиталь

Вредны или полезны физические упражнения при беременности?

  • укрепление мышц таза и брюшного пресса;
  • улучшение маточно – плацентарного кровообращения;
  • улучшение кровоснабжения и питания внутренних органов как матери, так и ребенка;
  • профилактика гипоксии плода – улучшение процесса доставки кислорода плоду.
Предлагаем ознакомиться  Гимнастика для беременных - комплексы по триместрам

В то же время, для плода существуют определенные риски, напрямую связанные с физической нагрузкой матери. Сюда можно отнести:

  • усиление кровотока на протяжении физической нагрузки в активных мышцах, что уменьшает приток крови, а вместе с ней и кислорода, к плоду, что чревато развитием внутриутробной гипоксии;
  • вследствие дефицита глюкозы вероятность развития у плода гипогликемии; для его избегания необходим прием пищи до тренировки за 1 — 2 часа;
  • вероятность развития гипертермии плода вследствие того, что температура тела матери может стать больше температуры малыша.

Рекомендации для снижения риска развития осложнений у плода при выполнении физических упражнений

  • объем потребляемой жидкости — около трех литров в сутки;
  • исключение высокоинтенсивных нагрузок.
  • тяжело протекающие гестозы беременных на ранних и поздних сроках;
  • появление болей схваткообразного характера внизу живота после занятий спортом у матери;
  • наличие у матери в анамнезе самопроизвольных абортов, преждевременных родов, неразвивающейся беременности;
  • наличие выраженного токсикоза;
  • наличие у матери острых заболеваний или обострения хронических;
  • наличие у беременной гипертензии, обусловленной беременностью;
  • кровотечения из половых путей у матери во время беременности
  • угроза прерывания беременности;
  • неправильное положение маточной шейки;
  • наличие  у матери истмико – цервикальной недостаточности;
  • задержка у плода внутриутробного развития;
  • наличие у матери низкого прикрепления плаценты или предлежания плаценты;
  • наличие у матери острых лихорадочных состояний.
  • беременность после стимулированной овуляции;
  • ЭКО – беременность;
  • наличие у матери хронической гипотонии, не осложненной;
  • наличие у матери многоводия или многоплодия;
  • наличие у матери хронических заболеваний сердечно — сосудистой системы в стадии ремиссии;
  • наличие у матери варикозного расширения вен – ВРВ – нижних конечностей;
  • наличие у матери хронических заболеваний щитовидной железы в стадии ремиссии;
  • наличие у матери анемии;
  • наличие у матери хронических заболеваний органов дыхания в стадии ремиссии;
  • наличие у матери неправильного предлежания плода, не осложняющего течение беременности.

При наличии у беременной относительных противопоказаний она должна пройти более тщательное обследование с целью определения подходящей программы занятий.

  • для профилактики переутомления  — измерение ЧСС каждые 15 минут – при повышении до 140 сокращений в минуту — прекращение тренировки и обеспечение отдыха до достижения ЧСС 90 ударов в минуту;
  • с целью достижения хорошего результата при выполнении физических нагрузок рекомендуются регулярные тренировки с частотой около 3 — 4 раза в неделю;
  • объем потребляемой жидкости — около трех литров в сутки;
  • прием пищи до тренировки за 1 — 2 часа;
  • отказ от подъема тяжестей свыше 3 — 4 килограммов, выполнения прыжков и других движений, приводящих к сотрясению живота и чрезмерным вибрациям;
  • оптимальное время одного «подхода» — 15 минут, выполнение упражнений в спокойном темпе, предварительная разминка для «разогрева» мышц;
  • после тренировки – отдых на левом боку в течение 20  — 30 минут.
Предлагаем ознакомиться  До какого месяца можно заниматься с беременной

Как правило, существует ряд упражнений, которые нельзя выполнять во время беременности

  • выполнение вертикальной тяги;
  • выполнение подъема прямых ног;
  • езда на велосипеде без выполнения опоры на спину;
  • комплекс упражнений для укрепления мышц брюшного пресса при наличии диастаза прямой мышцы живота;
  • выполнение резких наклонов и прогибов туловища, резких поворотов, прыжков и подскоков;
  • комплекс упражнений, включающих сгибание/разгибание ног с использованием тренажера сидя или лежа;
  • комплекс упражнений с высокоинтенсивными нагрузками.

Основные принципы:

  • ряд упражнений для укрепления мышц тазового дна и брюшного пресса;
  • примерное количество: 3 — 5 «подходов» упражнений для укрепления мышц нижней части тела;
  • 4 — 6 «подходов» упражнений для укрепления мышц верхней части тела – по 10-15 повторов в каждом подходе до ощущения усталости;
  • необходимо помнить, что выполнение занятий направлено на улучшение общего состояния организма матери и улучшение маточно – плацентарного кровообращения, а не на коррекцию фигуры;
  • исключение упражнений, которые повышают внутрибрюшное давление (в частности, отказ от подъема тяжестей свыше 3 — 4 килограммов, выполнения прыжков и других движений, приводящих к сотрясению живота и вибрациям).

Основной комплекс: 

  • упражнения Кегеля: представляют собой чередуемые сокращения/расслабления околовлагалищных мышц; цель — повышение тонуса и контроль над мышцами, входящими в состав тазового дна;
  • выполнение жима гантелей в положении лежа;
  • выполнение наклонов в стороны; исходная позиция —  положение стоя, а руки – на поясе;
  • выполнение тяги одной рукой в наклоне;
  • выполнение сгибаний рук с гантелями в положении сидя;
  • выполнение отведения рук в положении сидя с удержанием гантелей;
  • выполнение отведения ног в стороны в положении стоя;
  • выполнение полуприседов в положении стоя;
  • упражнения для растяжки.

Основные принципы:

  • выполнение только около 30 процентов из всех упражнений в положении стоя (вследствие высокого риска варикозного расширения вен), один подход включает 10 — 16 повторений;
  • ограничение выполнения упражнений, исходное положение которых — лежа на спине, вследствие развития синдрома нижней полой вены.

Основной комплекс:

  • выполнение наклонов в сочетании с поворотами в положении стоя на коленях;
  • упражнения для укрепления тазового дна (упражнения Кегеля);
  • выполнение упражнений на растягивание (по типу «кошка»);
  • выполнение упражнений для укрепления рук, упражнений для укрепления приводящих/отводящих мышц бедра (по типу неглубоких приседаний – «плие»);
  • для укрепления мышц нижних конечностей — исходное положение – опора колена на стул или скамью и отведение/приведение бедра;
  • выполнение сгибания рук с гантелями в положении сидя;
  • выполнение тяги гантели в положении наклона;
  • выполнение разгибания рук в в положении сидя либо стоя на блоке.

Основные принципы:

  • уделение особого внимания дыханию, исключение его задержки;
  • исключение наклонов корпуса вперед;
  • вследствие слабости связочного аппарата ног, ограничения двигательных возможностей, уменьшения амплитуды движений, рекомендуется снижение физической нагрузки с выполнением большего числа упражнений руками и плечевым поясом;
  • использование специальных упражнений для укрепления свода стопы, расслабления/растягивания мышц таза;
  • ограничение количества сгибаний в тазобедренных суставах.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли беременным доктор мом леденцы

Основной комплекс:

  • выполнение упражнений на растяжку с чередованием расслабления;
  • выполнение сгибания рук, с удержанием гантелей и одновременные 10-15 поворотов;
  • выполнение отведения рук, с удержанием гантелей и 10-15 повторами;
  • выполнение наклонов в сторону и 6-10 повторов;
  • выполнение поворотов в сторону и 6-10 повторов;
  • «грудное» дыхание – преимущественно за счет грудных и межреберных мышц.
  • пилатес при беременности – основная цель – «разгрузка» спины и тазовой области;
  • бег при беременности – рекомендуемое время — 15 минут – 30 минут;
  • ходьба при беременности – благоприятное воздействие  на сердечно — сосудистую систему – ССС – беременной; показана в течение всей беременности;
  • аквааэробика при беременности – улучшение состояния связочного аппарата, уменьшение отеков ног;
  • плавание при беременности —  наиболее эффективная и безопасная физическая нагрузка для беременных; в основном тренировка мышц рук и ног; благоприятное воздействие  на сердечно — сосудистую систему – ССС – беременной;
  • йога и растяжка при беременности – основная цель — поддержание тонуса мышц, гибкости и пластичности тела;

Если говорить о занятиях спортом во время беременности, то они не исключаются полностью. Но, наряду с определенными ограничениями, о которых будет сказано далее, вводятся запреты на все виды спорта, связанные с резкими движениями, бегом, прыжками и эмоциональным напряжением. Не рекомендуется также езда на велосипедах и других видах транспорта, сопряженная с вибрацией и сотрясением тела.

И, конечно же, беременность — это не время для установки рекордов или участия в марафоне. Помните, что упражнения, которые вы хорошо переносили до беременности, могут сейчас оказаться трудными и потенциально вредными для вас. Например, бег можно заменить регулярными пешими прогулками, которые достаточно легко совершать в любое время года.

Как показывает практика, гиподинамия (ограничение подвижности) способствует ожирению, нарушению функции кишечника (запорам), слабости родовой деятельности и другим осложнениям. Но и чрезмерное физическое напряжение, несомненно, опасно и вредно для беременных. При физической нагрузке меняется работа многих систем органон, и эти изменения могут неблагоприятно сказаться на развитии малыша.

Однако если придерживаться принципа умеренности и сбалансированности в спортивных занятиях, они будут способствовать поддержанию хорошего самочувствия, увеличению жизненной энергии. Правильно подобранная интенсивность нагрузок, комплекс специальных упражнений помогут нормальному функционированию нервной, сердечно-сосудистой, мышечной, эндокринной и других систем, суставов, связочного аппарата.

При хорошей физической подготовке легче проходят роды: гибкие тазобедренные суставы и натренированные мышцы паховой и ягодичной областей без труда позволят принять необходимое положение и родах; сильные мышцы ног обеспечат хорошую циркуляцию крови, помогут избежать формирования варикозного расширения вен и связанных с этим заболеванием осложнений.

Отмечено, что у женщин, регулярно занимающихся во время беременности физкультурой, роды протекают быстрее и легче, количество разрывов промежности значительно уменьшается, а послеродовый период проходит более благополучно. Хорошая физическая подготовка позволяет быстрее прийти в прежнюю форму после родов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector