Утренняя зарядка для беременных на ранних сроках

Содержание
  1. Чем полезна зарядка для беременных
  2. Движение – залог здоровья
  3. Комплекс упражнения во время беременности для второго триместра
  4. Противопоказания по неделям
  5. Где и как можно заниматься гимнастикой
  6. Дыхательная гимнастика
  7. Йога — польза или вред?
  8. Плюсы гимнастики при беременности
  9. Противопоказания зарядки для беременных
  10. Что такое утренняя гимнастика для будущих мам?
  11. Когда можно
  12. Когда нет
  13. 1-й триместр
  14. 2-й триместр
  15. 3-й триместр
  16. Бассейн: ходить или нет?
  17. Можно ли делать утреннюю зарядку при беременности
  18. Когда нет
  19. Аквааэробика
  20. Физкультура для беременных
  21. Общие рекомендации к зарядке для беременных
  22. Зарядка для беременных на 1-ом триместре
  23. Зарядка для беременных на 2-ом триместре
  24. Зарядка для беременных на 3-ом триместре
  25. Лечебная гимнастика
  26. Зарядка перед беременностью
  27. Декомпрессионная, дренажная гимнастика
  28. Коленно-локтевая гимнастика
  29. Что в себя включает?
  30. Легкие упражнения в первом триместре – зарядка на ранних сроках беременности
  31. Зарядка для беременных для третьего триместра

Чем полезна зарядка для беременных

Любая физическая нагрузка, даже если она дается дозированно в малых количествах, оказывает положительное влияние на состояние всего организма человека. Идет воздействие не только на мышцы, но и улучшается кровообращение, укрепляется иммунитет. Для беременных очень важна своевременная и правильная подготовка к предстоящей нагрузке на позвоночник и организм в целом.

Небольшая нагрузка поможет женщине не набрать слишком много лишнего веса и сохранить организм полностью здоровым, придаст коже больше эластичности, что убережет ее в будущем от растяжек. Утренняя зарядка для беременных поможет натренировать дыхание и правильно дышать во время схваток при родоразрешении.

Можно сказать, что зарядка не только физически, но и психологически ежедневно подготавливает женщину к предстоящим событиям, настраивает ее на благоприятный исход родов. А это очень важно для беременных, у которых наблюдается частая смена настроения.

Движение – залог здоровья

Благодаря всем вышеперечисленным пунктам шансы рождения здорового малыша намного увеличиваются. На сегодняшний день доказано, что занятия гимнастикой будущим мамочкам просто необходимы. При умеренных физических нагрузках обменные процессы в организме ускоряются, в капиллярах плаценты улучшается кровоток, а это способствует увеличению подачи кислорода к плоду.

Тем, кто сомневается, можно ли беременным делать гимнастику, гинекологи всего мира приводят множество фактов положительного влияния на организм будущей роженицы умеренных занятий спортом. Чтобы легко преодолеть такое физическое испытание, как роды, нужно укрепить мышцы и постоянно поддерживать их в тонусе. Подготовленный организм быстро и легко восстановится.

Комплекс упражнения во время беременности для второго триместра

Выбрать правильные упражнения беременной женщине очень важно. Ведь именно от этого зависит ее самочувствие и эмоциональный настрой. В первую очередь, подбирая какой-то комплекс физических нагрузок, обязательно надо учитывать срок беременности, противопоказания и состояние здоровья женщины.

Каждую будущую мамочку очень беспокоит, а не навредят ли физические упражнения её малышу. Ответ на данный вопрос один: если у женщины в положении нет проблем со здоровьем, а ее беременность проходит хорошо, то зарядка лишь придаст ей сил, у нее возрастет энергия и повысится настроение.

Противопоказания по неделям

Итак, в каких же случаях все-таки стоит отказаться от любого спорта:

  • 1 триместр (с начала беременности и по 12 неделю) — упражнения противопоказаны, если женщину в положении мучает токсикоз или боли в животе, либо в том случае, если прошлая беременность закончилась выкидышем.
  • 2 триместр (с 13 до 26 недели) — не стоит рисковать, если у беременной низко расположена плацента, либо женщина простужена.
  • 3 триместр (с 27 недели и до самых родов, в среднем до 40 недели) — спорт вреден, если матка находится в тонусе или наблюдается гестоз.

1. Лежа на спине с согнутыми коленями, приподними таз, одновременно напряги мышцы заднего прохода и промежности. Опустив таз – расслабь мышцы.

2. Лежа на спине, подними правую ногу, слегка согнутую в колене, плавно опусти. Повторить все для левой ноги.

3. Стоя, поставь руки на пояс. Нагнись вперед, сделав выдох. На вдохе прими исходное положение.

4. Руки на поясе, отведи локти назад, сделав вдох. При этом подними голову и слегка прогни спину. На выдохе вернись в исходное положение.

Где и как можно заниматься гимнастикой

Современные возможности позволяют заниматься гимнастикой в домашних условиях. В сети Интернет представлено немало курсов для занятий беременных. Множество видео-уроков, фотографий, картинок, подробных инструкций дают возможность подобрать необходимый ориентир. Важно только знать, что для каждого этапа нужна своя гимнастика для беременных, 1 триместр будет отличаться от последующих.

Ниже рассмотрим более подробно, какими же видами гимнастических упражнений можно заниматься беременным женщинам. Некоторые виды гимнастики можно выполнять на любом этапе беременности, а какие-то — только по триместрам. Какие комплексы упражнений необходимо освоить во время беременности?

  • Утреннюю гимнастику.
  • Дыхательную гимнастику.
  • Гимнастику с мячом.
  • Водную гимнастику (аквааэробику).
  • Гимнастику по триместрам.
  • Лечебную гимнастику, а также декомпрессионную.
  • На определенных этапах необходима коленно-локтевая гимнастика, гимнастика для ног для беременных.

Дыхательная гимнастика

Во время схваток и родов очень важно правильно дышать. От этого зависит то, насколько хорошо вы поможете ребенку выйти. Зарядка для беременных включает в себя дыхательную гимнастику не только в конце 3 триместра, но и на протяжении всей беременности.

Правильное дыхание способствует насыщению крови кислородом и помогает предотвратить кислородное голодание ребенка. Такая гимнастика способна успокоить и настроить будущую маму на благоприятный исход родов.

Дыхательные упражнения следует выполнять в положении лежа на спине, 2-3 раза в день в течение 5-10 минут. Самые первые занятия не следует делать слишком долго — у вас может закружиться с непривычки голова. Постепенно увеличивайте время, старайтесь расслабиться всем телом. Делайте глубокий вдох носом и медленный шумный выдох через рот, словно вы пытаетесь надуть шарик.

Дыхательную гимнастику рекомендуют выполнять на всех этапах беременности. У нее нет противопоказаний. Она учит сбрасывать напряжение, полностью расслабляться. Когда эмоции зашкаливают, происходят постоянные смены настроения, это очень пригодится.

Уникальным курсом считается дыхательная гимнастика по Стрельниковой. Этот курс будет полезен для всех будущих мамочек. Дыхательная гимнастика обогащает кровь кислородом, повышает иммунитет не только у матери, но и у ребенка, готовит малыша к правильному дыханию сразу же после родов. Курс Стрельниковой специально разработан таким образом, что им могут заниматься беременные женщины на любом этапе, даже имея какие-либо отклонения.

Кроме физических упражнений важно выполнять и дыхательные. Каждая женщина в положении должна научится правильно дышать, это не только снизит боль, поможет расслабиться, но и подготовит к предстоящим родам. Многие специалисты считают, что выполнение дыхательных упражнений является одной из главных составляющих безболезненного родоразрешения.

Первое упражнение следует выполнять положив одну руку на животик, а другую на грудь, при этом глубоко дыша носом. Для тренировки диафрагмального дыхания грудь должна быть на месте, а животик подниматься и опускать в зависимости от фазы дыхания.

Далее можно сделать упражнение для укрепления грудного дыхание. От первого упражнения оно будет отличаться тем, что вместо груди живот должен быть неподвижным, а грудь в свою очередь должна будет подниматься и опускаться в разные фазы дыхания.

Беременные женщины не знают точно, можно ли им выполнять те или иные физические упражнения. Решить этот вопрос лучше не самостоятельно, а с помощью консультации врача. Специалист сможет точно сказать подходят ли физические упражнения представительнице прекрасного пола, учитывая ее состояние здоровья в целом, а также какой уровень физических нагрузок допустим. В большинстве случаев дыхательные и физические упражнения пойдут только на пользу организма женщины и ее малыша.

Йога — польза или вред?

Отдельно затронем тему дыхательных упражнений во время подготовки женщины к родам. Стоит помнить, что именно правильное дыхание помогает женщине тужиться и родить ребенка без осложнений и относительно безболезненно.

  • Дыхание диафрагмой (дыхание животом). Положите свои ладони на грудь и живот, начинайте делать глубокие вдохи и плавные выдохи. При этом виде дыхательного упражнения грудь должна оставаться неподвижной, а живот подниматься. Лучше всего делать это упражнение сидя и вдохи-выдохи делать носом.
  • Дыхание грудью. При выполнении этого упражнения займите позу, аналогичную предыдущему упражнению. В этом виде дыхания живот остается неподвижным, а вот грудь активно приподымается.
  • Поверхностное дыхание. Со стороны очень похоже на собачье активное дыхание. Применяется во время родов, чтобы снизить болевую чувствительность женщины и насытить кровь кислородом.

В целом все дыхательные упражнения имеют общую цель — снизить болевые ощущения при схватках и помочь набраться сил перед непосредственно родами.

Занятия по йоге способны укрепить внутренние мышцы и подготовить женщину к родам. Многие упражнения можно выполнять как в 1-м так и во 2-м триместре. При этом особое внимание следует уделять самочувствию. Уделите больше внимания асанам, которые помогут улучшить растяжку мышц таза, укрепить ноги и позвоночник. Дыхательная гимнастика пранайяма также направлена на облегчение течения родов.

Плюсы гимнастики при беременности

Регулярная физическая активность в период беременности имеет большое положительное влияние на здоровье плода и матери:

  1. Адаптация. С первого дня зачатия гормоны, вырабатываемые организмом женщины, значительно изменяют обменные и другие жизненно важные процессы, поэтому гимнастика с первых дней позволит быстрее адаптироваться к возникшим переменам.
  2. Кровообращение. За счет улучшения кровоснабжения всех органов и систем создаются правильные условия для развития плода и обогащения плаценты необходимым количеством кислорода.
  3. Подготовка к родам. Специальная физкультура для беременных позволяет укрепить мышцы живота, таза и спины, которые участвуют в родовом процессе. Дыхательные упражнения в свою очередь помогут правильной работе легких при родах.
  4. Психологическое состояние. Гимнастика положительно влияет на настроение женщины, придает бодрости, энергии и сил, а также устраняет чувство усталости и стресса.
  5. Сохранение фигуры. Постоянные упражнения помогут держать мышцы в тонусе, укрепить позвоночник, не набирать лишние килограммы, а также предотвратить появление послеродовых разрывов и растяжек, от которых очень сложно избавиться впоследствии.
  6. Устранение болей при беременности. Как правило, женщины, выполняющие упражнения регулярно, реже или вовсе не испытывают сильных болей в спине, не страдают варикозом, судорогами, запорами, изжогой и токсикозом.
  7. Устранение осложнений. Упражнения помогут предупредить многие проблемы родоразрешения и избежать обильных кровотечений.
Предлагаем ознакомиться  Если принимала антибиотики на ранних сроках беременности

Противопоказания зарядки для беременных

Перед началом активных физических занятий следует непременно проконсультироваться с гинекологом на отсутствие противопоказаний к физкультуре:

  • боли в животе;
  • выкидыш при прошлой беременности;
  • гестоз при беременности;
  • гормональные нарушения и недостаточность;
  • заболевания (простудные, желудочно-кишечного тракта, сердца, почек, диабет);
  • кровотечения;
  • низкое расположение плаценты;
  • повышенный тонус матки;
  • сильный токсикоз и рвота.

Что такое утренняя гимнастика для будущих мам?

Не у всех женщин есть возможность посещать бассейны или тренажерные залы. На помощь в таких случаях приходят прогулки на свежем воздухе и, конечно же, старая добрая утренняя зарядка, которую можно делать дома. Не нужно переживать на тему того, какие упражнения лучше всего подойдут вам.

Беременным можно делать плавные, спокойные упражнения без использования большого свободного веса (тяжелые спортивные снаряды). Также стоит помнить, что зарядка и гимнастика для женщин в положении не выполняются для того, чтобы похудеть.

Вам нельзя перенапрягаться и рисковать своим здоровьем и состоянием, главная цель такой активности — спокойно подготовить организм женщины к предстоящей нагрузке и избежать возможных неприятностей.

Если во время активности вы почувствовали ухудшение общего состояние (недомогание, слабость, тошнота, головокружение, звон в ушах), то немедленно прервитесь, отдохните и сделайте дыхательное упражнение, чтобы расслабиться и напитать организм кислородом. В этот день больше нельзя делать упражнения, отдохните и не переживайте.

Когда можно

  • Вы хорошо выспались.
  • Накануне вы не были подвержены сильным стрессам и нагрузкам. При таком раскладе вам совершенно не стоит переутомлять организм ещё и физическими упражнениями.
  • Прошло два часа со времени последнего приема пищи.

Когда нет

Вам однозначно стоит воздержаться от упражнений в следующих случаях:

  • У вас повышен тонус матки и появились кровянистые выделения из влагалища. Такие признаки свидетельствуют об угрозе возможного прерывания беременности. Поторопитесь с визитом к врачу.
  • У вас есть угроза возникновения кровотечения. Причин такого состояния может быть довольно много (например, спайки в полости матки, слабые кровеносные сосуды). Не стоит рисковать, если у вас имеются противопоказанияй.Противопоказания
  • Если в вашем случае плацента закрывает родовые пути. При физических нагрузках с таким явлением может произойти повреждение «детского места».
  • Внутриутробное развития плода имеет проявления задержки. Если плод развивается медленно, то нельзя заниматься спортом, так как при беременности требуются все ресурсы кровообращения, чтобы не ухудшить ситуацию.

Прежде чем мы начнем рассматривать различные виды упражнений, стоит упомянуть, что ориентироваться мы будем именно на гимнастику в домашних условиях. Также мы разделим физическую активность по триместрам.

При выборе упражнения нужно быть крайне внимательным: физическая активность в первом триместре разительно отличается от упражнений на третьем этапе вынашивания.

1-й триместр

Бытует мнение о том, что заниматься физическими упражнениями в 1-м триместре никак нельзя. Это связывают с возможным риском для беременных женщин, аргументируя тем, что в первые три месяца после зачатия физические нагрузки необратимо ведут к выкидышу.

К счастью, это не так. Если до вынашивания у вас отсутствовали проблемы с физической активностью, то и во все время беременности вы можете продолжать поддерживать своё тело в хорошей форме, внеся коррективы в свою систему занятий.

При грамотно поставленном дыхании при зарядке вы насыщаете свое тело кислородом, что позитивно влияет и на плод.

Вот примеры упражнений, которые можно делать беременным женщинам:

  • Ежедневные прогулки на свежем воздухе пешком. Лучшим местом для такой активности будет парк, сад или лес, те места, где есть чистый воздух, а также отсутствуют шум и вредные выхлопы.
  • Регулярные занятия в бассейне трижды в неделю, если есть возможность, то можно делать упражнение в воде (так называемая аквааэробика для беременных).
  • Ежедневная дыхательная гимнастика, чтобы насыщать организм кислородом.
  • Хороши будут упражнения на фитболе — большом мягком резиновом шаре для фитнеса.
  • Разрешены специальные занятия по растяжке.
  • Если вы любите танцевать, то можете посвятить часы своей активности именно этому занятию.
  • Ходим на месте. Поставьте ноги на ширину плеч, сморите перед собой. Расслабьте руки и держите спину прямой. Сделайте десять дыхательных упражнений: на счет от одного до пяти сделайте плавный глубокий вдох, после него на счет от одного до семи — плавный выдох. После этого одну минуту выполняйте ходьбу на месте и тридцать секунд — ходите на носочках. Чередуйте ходьбу в течение двух или трёх минут.
  • Параллельные поднятия конечностей. Станьте и смотрите прямо. Держите спину ровной, а ноги поставьте на ширину плеч. Одновременно на вдохе подымите левую руку и правую ногу, на выдохе опустите их. Нельзя делать упражнение рывками, следите за плавностью выполнения.
  • Поднятия таза. Ложитесь на пол, ноги согните в коленях и обопритесь ступнями о пол. На выдохе приподнимите таз и задержитесь в этом положении на три секунды. После этого на выдохе опустите таз. Повторите упражнение шесть раз.
  • Кошачьи выгибания. Станьте на четвереньки и расслабьте шею. На вдохе выгните спину вверх, она станет полукругом. Застыньте в этой позе на три секунды и на выдохе вернитесь в начальную позицию.
  • Возьмите фитбол. Сядьте на него и начните делать круговые движения сначала вправо, а потом влево. Сделайте по пять движений на каждую сторону. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
  • Завершите занятия растяжкой мышц. Упираясь ягодицами в пятки, сядьте на колени (традиционная поза для сидения в Японии). Смотрите прямо и держите спину ровной. Плавно наклоняйтесь вперед с вытянутыми руками, постарайтесь коснуться пола своим лбом. Расслабьтесь в этой позе на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите растяжку пять раз.

Итак, ваша зарядка в первом триместре подошла к концу. Продолжайте заниматься регулярно, но не слишком долго (не более получаса) и пейте достаточное количество воды, дабы избежать обезвоживания.

2-й триместр

Начиная с четвертого месяца вынашивания ваш организм начинает приходить в норму. Полностью исчезает токсикоз, организм окончательно адаптируется к присутствию ребенка внутри, и гормональные бури больше не нарушают ваш покой.

Но зарядка остается для беременных обязательной частью дня и во 2-м триместре. Она все также делается в домашних условиях, с комфортом и размеренностью.
Так как ваше тело поменялось за прошедшие три месяца, то теперь для того, чтобы тренироваться правильно, вам нужно придерживаться нескольких рекомендаций:

  1. Носите бандажный лифчик.Грудь, которая уже успела немного увеличиться, будет лучше себя чувствовать в плотной, но не пережимающей фиксации.
  2. Частота ваших сердечных сокращений не должна быть выше 130 ударов за минуту. Эта рекомендация обоснована тем, что если пульс превышает отметку в 130 ударов, то у плода может развиться кислородное голодание.
  3. В этом триместре забудьте об упражнениях, которые вы делали лежа на спине. Увеличенная матка будет просто пережимать вам полую вену, из-за чего кровоснабжение плода ухудшится, а вы почувствуете тошноту и недомогание.
  4. Не пытайтесь тренироваться слишком часто, чтобы не набрать вес. Все ваши усилия должны быть направлены на поддержание мышц в тонусе.
  • Наличие сильных отеков конечностей.
  • Плацента располагается слишком низко.
  • У вас есть тонус матки.
  • Токсикоз все ещё не покинул вас.

А теперь разберем сами упражнения для беременных женщин во 2-м триместре:

  1. Боковые покачивания. Станьте прямо и ноги расположите параллельно на ширине плеч. Вытяните руки вверх и начните плавно покачиваться корпусом вправо и влево. Следите за тем, чтобы амплитуда была небольшой, а сами движения оставались плавными.
  2. Повороты головы и корпуса. Вам нужно сесть на пол и скрестить перед собой ноги, заняв «турецкую» позу. Делайте плавные повороты головы вправо и влево, а потом начните делать такие же повороты только корпусом.
  3. Тренировка грудных мышц. Сядьте на пол и скрестите перед собой ноги. Смотрите прямо и держите спину ровной. Параллельно груди сомкните прямые ладони и начните сдавливать их. Выполняя это упражнение, вы почувствуете, как напрягаются и расслабляются мышцы вашей груди.

Помните о регулярности тренировок, и вы спокойно подготовите свое тело к предстоящей нагрузке.

3-й триместр

Шесть месяцев вынашивания остались позади, и вы вышли на финишную прямую. Зарядку для беременных можно поводить в домашних условиях и в 3-м триместре. Но теперь к выбору упражнений стоит подходить ещё более ответственно.

Предлагаем ознакомиться  Что можно беременным кушать после родов

Ваше тело изменилось ещё сильнее, плод вырос, а центр тяжести сместился. Именно в этот период женщина начинает терять всякое желание вести себя активно. Такие изменения не удивительны, ведь ваш организм очень устает и пытается хоть как-то сохранить силы, но вам не стоит поддаваться на эти провокации.

Третий триместр очень важен для укрепления мышц перед родами. На этом этапе вынашивания вам стоит забыть об упражнениях на спине и нагрузке стоя. На смену этим классическим положениям приходит фитбол, на котором состоится большинство физических упражнений на 3-м триместре, которые предназначены для беременных женщин.
Занятия с фитболом:

  1. Станьте прямо, а перед собой поставьте мяч. Расслабьтесь и наклоните корпус вперед. Несильно катайте фитбол расслабленными руками, сохраняя небольшую амплитуду.
  2. Сядьте на мяч и начните сгибать руки с небольшим утяжелением (гантели весом до одного килограмма).
  3. Для предотвращения плоскостопия сядьте на мяч и разведите ноги на ширину плеч. Придерживайте фитбол за собой. В этом положении начинайте водить правой стопой по левой лодыжке и наоборот.

Бассейн: ходить или нет?

Далеко не все женщины знают, можно ли беременным делать зарядку в воде. На самом деле можно и даже нужно в бассейне в любое время года. Это поможет и отдохнуть, и привести все мышцы в тонус. Очень полезно будет следующее упражнение: задержать дыхание и нырнуть на столько, сколько будет длиться ваш медленный выдох. При этом следует принять позу эмбриона.

Перед посещением бассейна обязательно узнайте, нет ли каких-то противопоказаний у вас. Если вам физически неудобно плавать или делать какие-то движения – не стоит себя заставлять, лучше откажитесь от этого. Прислушивайтесь к себе и своему сердцу, выполняйте только то, что вам по силам.

Можно ли делать утреннюю зарядку при беременности

Когда нет

утренняя зарядка для беременных на ранних сроках

Далеко не всем разрешена зарядка для беременных из-за каких-либо противопоказаний по здоровью мамы или малыша. Поэтому лучше всего узнать у своего врача, какие нагрузки вам разрешены, а от чего стоит воздержаться. Основные противопоказания для физических упражнений:

  • тонус матки;
  • гестоз 3-го триместра;
  • сильный токсикоз;
  • красноватые выделения;
  • угроза выкидыша или преждевременных родов;
  • анемия;
  • боли в животе.

Если ваш гинеколог не видит никаких противопоказаний, значит, вы смело можете заниматься зарядкой для беременных, наблюдая при этом за своим здоровьем и телом.

  1. В первом триместре зарядка должна длиться не более 15 минут. Нужно помнить: никаких резких движений, потому что первый триместр — самое важное время в развитии малыша.
  2. Второй триместр — наиболее безопасен, вероятность выкидыша ничтожно мала, а потому это идеальное время для спорта! Рекомендуемая длительность зарядки — не более получаса, максимум 35 минут.
  3. В третьем триместре зарядку рекомендуется проводить на большом мяче, который называется фитбол.

    Важно: Нужно быть максимально осторожной, чтобы не упасть с фитбола, можно попросить супруга или другого родственника подстраховать. Падения на большом сроке очень опасны!

Придется отказаться от выполнения физических упражнений в таких случаях:

  • если женщину беспокоит тошнота и рвота, так называемый токсикоз;
  • при склонности к выкидышам;
  • если повышен тонус матки;
  • низкое положение плаценты;
  • сопутствующих заболеваниях, бактериальных и вирусных инфекциях;
  • если беременность осложнена отеками, повышенным давлением, протеинурией, судорогами;
  • при наличии болей в животе.

Важно не только учитывать мнения врачей и тренеров по поводу утренней зарядки, но и обращать внимания на собственное самочувствие. Если после выполнения какого-то физического упражнения возникает боль, дискомфорт, головокружение, то лучше его прекратить.

Зарядка не должна состоять из тяжелых упражнений с бегом, наклонами, прыжками, подъемом тяжестей или резкими приседаниями. Для того, чтобы выполняемые упражнения приносили пользу и удовольствие их нужно начинать в хорошем расположении духа и отличном самочувствии.

Любые физические нагрузки нужно чередовать с правильным дыханием. Беременным недопустимо переутомляться, если чувствуется слабость и головокружение, лучше сделать паузу и несколько дыхательных упражнений. Если во время гимнастики возникает плохое самочувствие, то стоит вовсе перенести зарядку на следующий день.

Упражнения

Беременным женщинам нельзя тренироваться с целью похудеть. Для них существуют специальные упражнение со специальной нагрузкой, рассчитанные на подготовку к предстоящим родам и укрепление мышц.

Аквааэробика

Водная гимнастика для беременных является, пожалуй, самым приятным спортивным видом занятий для женщин в положении. Очень жаль, что не повсеместно и не для всех доступны бассейны. Аквааэробика показана на любых сроках беременности, не имеет никаких противопоказаний. Для третьего триместра это идеальный вариант, так как другие виды гимнастики уже не по силам, ведь огромный живот ограничивает движения, а в воде, в невесомом состоянии, этого не ощущается.

Физкультура для беременных

Общие рекомендации к зарядке для беременных

Существует несколько общих правил для упражнений беременных на любых сроках:

  1. Делайте перерывы между упражнениями.
  2. Если вы чувствуете ухудшение, то занятия следует прекратить.
  3. Если после занятий вы обнаружили специфические выделения, то необходима врачебная консультация.
  4. Избегайте переутомления и не перенапрягайтесь.
  5. Избегайте резких движений, толчков, прыжков и напряжения мышц живота.
  6. Начинайте тренировку только через 2 часа после еды.
  7. Одежда должна быть из натуральных тканей, удобной, не сковывающей движений.
  8. Первые занятия не стоит выполнять дольше получаса.
  9. Помещение необходимо проветрить перед гимнастикой.
  10. При учащении пульса, головокружении или повышении давления следует проходить гимнастику под наблюдением тренера или врача.
  11. Гимнастика выполняется ежедневно и в определенное время.
  12. Упражнения необходимо выполнять медленно и спокойно.

Зарядка для беременных на 1-ом триместре

В первый 12-ти недельный срок беременности организм матери претерпевает радикальные изменения, которые обеспечивают дальнейшее развитие важных для жизни органов плода. Поэтому на раннем сроке следует выполнять утреннюю зарядку для беременных, специально направленную на работу системы дыхания и кровоснабжения. Именно утренние тренировки помогут поднять настроение и придать бодрости, а также помочь расслабиться в ночное время.

На первых сроках существует риск срыва беременности, поэтому не следует напрягать мышцы пресса и усиливать физические нагрузки. Для этого периода подойдет дыхательная гимнастика и легкие разминочные упражнения, а вот от упражнений на растяжку стоит отказаться во избежание травм. Также не стоит пренебрегать консультацией врача перед началом физкультуры.

Упражнения для утренней зарядки при беременности выполняются по 5 раз, при желании со временем количество можно увеличить вдвое:

  1. Начните с перекрестной ходьбы на месте для разогрева мышц.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте несколько медленных наклонов в стороны.
  3. Наклоняйтесь вперед осторожно, по мере возможности, делая выдох, а при возвращении в исходное положение делайте глубокий вдох.
  4. Установив руки на поясе, сделайте наклоны назад с выдохом и, возвращаясь в первоначальное положение, сделайте медленный вдох.
  5. Опираясь спиной и руками на стену или спинку стула, делайте неглубокие приседания, разведя ноги на ширину плеч. Для усиления упражнения можно вставать на носочки.
  6. Обопритесь на стул и поднимайте поочередно ноги вперед, назад и вбок.
  7. Встаньте ровно и расположите ноги шире плеч, а руки в стороны или придерживаясь за спинку стула или стену. Поднимите одну ногу прямо перед собой и тянитесь к носкам противоположной рукой. Смените ногу и руку.
  8. Расположите ноги на ширине плеч и совершайте медленные круговые движения тазом в обе стороны.
  9. Сядьте на пол и расположите ноги перед собой на ширине плеч. Совершайте круговые движения стопами в обе стороны поочередно.
  10. Закончите гимнастику поднятиями на носочках, можно стоя и сидя.

Зарядка для беременных на 2-ом триместре

Самым безопасным для гимнастики беременных считается средний период сроков. Физические упражнения не навредят плоду и маме приносят удовольствие и пользу. Зарядка для беременных до 7 месяцев может продолжаться более получаса при хорошем самочувствии женщины. Не стоит долго находиться в положении лежа на спине или животе, особенно если это вызывает дискомфорт, а выполнять гимнастику лучше в специальном бандаже для зарядки беременных.

Упражнения выполняйте ежедневно в одно и то же время через пару часов после приема пищи:

  1. Начните гимнастику в сидячем положении со скрещенными ногами и сделайте несколько медленных поворотов головы в разные стороны.
  2. Разведите руки в стороны и сделайте плавные повороты туловища.
  3. Сидя на полу, поменяйте положение ног, раздвинув колени и соприкасаясь пятками ягодиц. Вытяните руки перед собой и коснитесь лбом пола.
  4. Вытяните ноги и, вытягивая поочередно руки вверх, делайте вдох, а на выдохе заводите руки за голову.
  5. Лягте на пол на бок и вытяните руки вверх, а затем разворачивайте корпус назад, стремясь рукой к полу сзади. Также повторите на другом боку.
  6. ber8Встаньте на колени, облокотитесь руками на пол и перед собой, держа спину и шею прямо. В этом положении на выдохе вытяните руку и противоположную ногу вперед и назад прямо. Возвращаясь в исходное положение, делайте вдох. Затем меняйте руку и ногу.
  7. В том же положении наклонитесь вперед и согните руки в локтях.
  8. В таком же положении на выдохе выгните спину бугром и напрягите ягодицы, а на вдохе вернитесь в первое положение.
  9. Опираясь спиной и руками на стену, делайте неглубокие приседания, разведя ноги на ширину плеч. Для усиления упражнения можно вставать на носочки.
  10. Сомкните руки в замок перед грудью (можно с использованием небольшого резинового мяча) и сжимайте их, тренируя мышцы груди и рук. Сосчитайте до 10 и расслабьте мышцы.
  11. Выполните вращения верхней частью тела в стороны, оставляя таз неподвижным.
  12. Закончите гимнастику поднятиями на носочках (можно стоя, держась за стул и сидя) и круговыми движениями стоп.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли упражнение планка делать беременным

Зарядка для беременных на 3-ом триместре

Противопоказания

В последнем периоде беременности выполнение упражнений становится довольно сложным, поэтому все чаще применяется популярная сегодня зарядка для беременных на мяче. Большой резиновый мяч делает занятия более интересными и безопасными, а также снижает нагрузку на живот. Такая зарядка помогает держать в тонусе мышцы рук и груди, спины, бедер и ягодиц.

Физкультура на фитболе может проводиться дома или в специальных группах для беременных с такими упражнениями:

  1. Сядьте на мяч и качайтесь в стороны, далее возьмите полуторалитровые бутылочки с водой и поочередно сгибайте руки.
  2. Сядьте на пол и скрестите ноги перед собой, а затем сжимайте мяч двумя руками.
  3. Сядьте на мяч и поворачивайте корпус в обе стороны, упираясь рукой в колено.
  4. Стоя на ногах, наклонитесь вперед и катите мяч перед собой, а затем назад.
  5. Лягте на пол на спину и катайте мяч по кругу и вперед-назад ногами.
  6. Ложитесь на мяч спиной и катайтесь на нем.
  7. Сядьте на пол и расположите ноги перед собой на ширине плеч. Совершайте круговые движения стопами в обе стороны поочередно.
  8. Закончите гимнастику поднятиями на носочках, можно стоя и сидя на мяче.
  9. Для подготовки к родам необходимо выполнять дыхательную гимнастику (можно сидя на мяче).

Тренировка дыхательной системы для беременных составляет не более 15 минут в день:

  1. Тренируем диафрагму. Одну руку ладонью положите на грудь, а вторую на живот. Дышите носом глубоко и медленно, набирая воздух животом, а не грудью и также выдыхая.
  2. Грудное дыхание тренируем так же, только при этом дышим не животом, а грудью.
  3. Положите ладони на ребра и при вдохе поднимайте локти. Проделайте упражнения, набирая воздух животом, а затем грудью.

Лечебная гимнастика

Этот вид гимнастики для беременных особенный. Комплекс таких занятий ни в коем случае не нужно выбирать самостоятельно, даже если вы думаете, что эти упражнения вам необходимы. В этом деле лучше прислушаться к мнению специалистов. В столь серьезном вопросе заниматься самодеятельностью просто опасно не только для вас, но и для малыша.

  • Ускорению процессов адаптации организма к беременности.
  • Улучшению кровообращения у женщины, предотвращению гипоксии плода.
  • Снятию болей в пояснице, спине.
  • Улучшению работы кишечника.
  • Уменьшению проявлений раннего токсикоза и позднего гестоза.
  • Предотвращению варикоза вен конечностей.

Особо необходима лечебная гимнастика беременным с тазовым предлежанием плода. Специально разработанные упражнения позволяют в некоторых случаях изменить неправильное положение ребенка.

Зарядка перед беременностью

Упражнения

Если вы тщательно планируете свою беременность и зачатие, то рекомендуется выполнять упражнения и заниматься спортом еще в периоде подготовки к беременности. Гинекологи рекомендуют заниматься следующими видами спорта для облегчения будущей беременности:

  1. Аквааэробика. Упражнения в воде помогают мягко и эффективно выполнять упражнения на растяжку и гибкость суставов. Такую физкультуру можно продолжать и во время беременности.
  2. ber6Аэробика. Любые физические нагрузки в спорт-клубах при планировании ребенка помогут легче перенести беременность и роды. Если вы уже в положении, то вам могут порекомендовать занятия в специальной группе, в которых зачастую можно участвовать и будущим отцам.
  3. Йога. Один из самых эффективных методов для растяжки суставов и контроля дыхания. Йогой следует начинать заниматься при планировании и подготовке к беременности и можно продолжать специальные занятия вплоть до родов.
  4. Пилатес. Комплексы такой гимнастики направлены на построение мышечного корсета спины и живота в соответствии с правильным дыханием. Многие позы удобны и для занятий уже в положении, так как поза «на четвереньках» помогает разгрузить и избавить от болей спину и таз. После занятий возможно рассмотрение такой позиции и для родов.
  5. Плавание. Отличный способ тренировки мышц и дыхания, которое так важно при беременности и родах. Плавание не противопоказано даже при самой беременности, так как тренировка в воде не дает чувствовать увеличение веса.
  6. Пробежки. Ежедневные получасовые утренние пробежки помогут укрепить не только мышцы всего тела, но и сердце, легкие и кровеносную систему.
  7. Силовые упражнения. Такая активная физическая гимнастика разрешена и показана врачами только перед зачатием для подготовки. При беременности лучше избегать тяжелого веса и резких движений при занятиях и перейти на легкую гимнастику для сохранения формы.
  8. Спортивная ходьба. Выбирайте дневное или вечернее время для ежедневных часовых пеших прогулок. Таким образом вы улучшите состояние мышц ног и ягодиц, а также получите расслабляющий эффект перед сном.
  9. Танцы. Отличный способ поддержания тела в форме перед и непосредственно во время беременности. Однако стоит избегать прыжков, резких толчков и поворотов, если вы уже в положении. Беременным можно танцевать в специальных группах для новых знакомств и дома для поднятия настроения.

Декомпрессионная, дренажная гимнастика

Декомпрессионная гимнастика для беременных, так же, как и дренажная, играет немаловажную роль в подготовке к родам. Этот вид является обязательным в третьем триместре. При желании можно начать заниматься и раньше. Что собой представляют данные виды гимнастики для беременных? Если быть кратким, то дренажная гимнастика – это работа с дыханием, декомпрессионная – укрепление, подготовка мышц промежности.

Коленно-локтевая гимнастика

Коленно-локтевое положение очень часто используется в лечебной физкультуре. Стоит отметить, что многие врачи рекомендуют будущим мамочкам принимать такую позу ежедневно два раза на пять минут. На втором триместре даже до 30 минут.

Как правильно принять коленно-локтевую позу? Встаньте на четвереньки, вытяните руки от кисти до локтя на коврике, голову, плечи опустите ниже уровня ягодиц, под грудь подложите мягкий валик или подушку. Что происходит в организме при данном положении?

  • Матка не давит на нижние отделы кишечника, почки, предотвращая этим появление геморроя, отеков.
  • Нагрузка с позвоночника, брюшной полости полностью снимается.
  • Дыхание становится легче, улучшается самочувствие.
  • Крупные кровеносные сосуды не передавливаются из-за тяжести матки, улучшается кровоснабжение.
  • Такие упражнения способствуют правильному предлежанию плода.

Помните, что теперь вы не одни, внутри вас зародилась новая жизнь. Во многом зависит от вас, родится ли малыш здоровым и крепким. В ожидании чуда не забывайте о правильном питании, режиме дня и, конечно же, о гимнастике для беременных.

Что в себя включает?

Беременная женщина должна заниматься спортом только в те дни, когда сама она в хорошем расположении духа и ее ничего не беспокоит.

Главное, чтобы будущая мамочка не переутомлялась и внимательно прислушивалась к своему телу, чтобы в случае какого-либо дискомфорта прекратить выполнение упражнений и передохнуть.

Зарядка может включать в себя перекрестный шаг, наклоны в стороны, прогибы назад, круговые вращения стоп, повороты головы и корпуса, вращение туловищем, на более поздних сроках рекомендуются упражнения на большом мяче — фитболе. Лучше, чтобы все движения были плавными. Прыжки беременным категорически запрещены.

Легкие упражнения в первом триместре – зарядка на ранних сроках беременности

.В первом триместре плод закрепляется в матке, закладываются важные для жизни органы. Упражнения в этот период в основном направлены на тренировку дыхания, релакс всего организма и поддержание бодрого духа беременной.

1. Ходи перекрестным шагом пару минут в день.

2. Поставив ноги на ширине плеч, делай наклоны туловищем вправо-влево, вперед-назад.

3. Выполняй вращение туловищем, держи таз неподвижно.

Разминка при беременности

4. Стоя на коленях, подними левую ногу и правую руку, прогнув спину. Поменяй руку и ногу.

Зарядка для беременных для третьего триместра

.На этом сроке рекомендуется выполнять гимнастику для беременных с упражнениями на расслабление, растяжку тазовых мышц, а так же дыхательные упражнения.

1. Лежа на спине, подтяни согнутую в колене ногу и коснись ею живота. Упражнение выполняется обеими ногами попеременно.

2. Стоя на коленях, прогни спину, максимально опустив крестец к полу. Застынь в таком положении на несколько секунд. Теперь выгни спину дугой, так же оставшись на мгновение в этой позе.

3. Сядь и разведи согнутые в коленях ноги. Положив ладони на колени, прижимай их, пытаясь дотронуться ими до пола.

Важно – при возниконовениии любого недомогания (головокружения, боли, усталости, кровотечения и др.), сразу же прекратите выполенение упраженний. При серьезных проблемах немедленно свяжитесь с врачом.

Выполнять эти легкие упражнения лучше ежедневно. Помещение, где ты делаешь зарядку, обязательно проветри. Одежда должна быть удобной и эластичной. Иногда бывает, что совсем нет желания активничать, тогда просто ляг на спину и выполни несколько дыхательных упражнения на расслабление. Это принесет гораздо больше пользы, чем формально выполненная зарядка.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector