Йога для беременных Упражнения во время беременности

О физической нагрузке

Женскому организму предстоит серьёзное испытание — роды. И лучше всего к нему подойти подготовленной. Регулярные прогулки, плавание, лёгкие силовые тренировки, аэробные нагрузки – всё это благоприятно сказывается на общем состоянии. И йога для беременных в 1 триместре, конечно же, если к ней грамотно подойти.

Зачем это нужно? Плавание помогает развить дыхательную систему или, по крайней мере, стабилизировать её. Кроме того, вода сама по себе держит наше тело. Поэтому женщина в бассейне несколько разгружает позвоночник, что уменьшает испытываемые боли в спине.

О пользе прогулок неоднократно уже говорилось, останавливаться отдельно не имеет особого смысла. Слабые силовые нагрузки увеличивают выносливость, которая точно пригодится во время родов. А аэробные упражнения необходимы для сердечно-сосудистой системы.

Что же касается йоги при беременности на ранних сроках, то при регулярных и правильных занятиях она способна предупредить появление токсикоза, проблем с варикозным расширением вен, неприятностей с пищеварением.

Что такое йога и какой она бывает?

С санскрита йога переводится как «единение тела и души». Древние индийские мудрецы предполагали, что овладевший этой практикой человек получает невероятные возможности и приближается к освоению собственного тела, души и эмоций.

Йога для беременных Упражнения во время беременности

В многочисленных техниках каждый человек может найти подходящий вариант, и беременная женщина не является исключением. Популярностью пользуется хатха-йога и ее разновидность – айенгара-йога. Эти практики наиболее приближены к классическим индийским техникам.

Интерес представляет и аштанга – статико-динамическая йога. При выборе подходящей тренировки стоит учитывать потребности своего тела и общее состояние здоровья. Перед началом практики нужно получить консультацию опытного инструктора йоги.

Психологический аспект

Йога – это не только комплекс упражнений, но ещё и философия. При глубоком изучении восточных течений обнаруживается всё больше спорных и сомнительных моментов. Но если воспринимать это направление, как путь к гармонии с собственным телом и, что ещё важнее, с самим собой, то от него не стоит отказываться.

Беременность – это период резких перемен, особенно если зачатие не было запланированным. Женщина вынуждена пересмотреть все свои планы на ближайшие несколько лет. От того, что меняется буквально каждый аспект, иногда может даже наступать паника. Хочется, чтобы что-то оставалось стабильным и неизменным.

Этим и может стать йога. Её не нужно бросать, необходимо лишь проконсультироваться со своим гинекологом, как правильно заниматься. И если нет противопоказаний, то просто подойти к инструктору, сообщить о своём состоянии и перевестись в группу для беременных.

Постоянные и регулярные занятия помогут женщине научиться правильно дышать. Причём ходить на них разрешается при нормальном самочувствии все 9 месяцев, вплоть до родов. Просто к каждому периоду подбираются свои асаны.

Одним словом, ответ на вопрос, можно ли заниматься йогой в первом триместре, очевиден. Главное – подойти ко всему разумно.

Польза и вред занятий для будущей мамы

Если доктор посчитает, что йога не повредит беременной и занятия будут проходить в сопровождении квалифицированного инструктора, то никакого вреда для матери и плода быть не должно.

Небольшая физическая нагрузка будет способствовать улучшению состояния матери, укреплению её мышечного корсета и более лёгкому родовому процессу. Существует множество причин, по которым беременным женщинам стоит выбрать именно йогу.

  1. Пренатальная йога исключает тяжёлую физическую нагрузку, женщина меньше утомляется.
  2. Регулярные занятия способствуют укреплению мышечного корсета, плавному растяжению связок.
  3. Во время упражнений женщина учится контролировать своё дыхание, что благоприятно скажется во время родов.
  4. Растяжение мышц тазового дна способствует более лёгкому протеканию родов и снижает болевые ощущения.
  5. Женщина учится осознанно расслабляться и избавляться от страхов и негативных мыслей.
  6. Ускоряется обмен веществ, что приводит к меньшему набору веса.
  7. Занятия йогой во время беременности способствуют правильному расположению ребёнка, что помогает нормальному течению родов и снижает риск разрывов.
  8. За счёт укрепления скелетной мускулатуры и мышц спины женщины легче переносят возрастающие нагрузки, связанные с увеличением массы ребёнка и околоплодных вод.
  9. Занятия йогой улучшают кровообращение, в том числе в органах малого таза. Это способствует лучшему насыщению кислородом плаценты, улучшая питание плода.
  10. Во время размеренных занятий беременные женщины лучше успокаиваются, у них снижается уровень стресса.

Йога для беременных Упражнения во время беременности

Подводя итог, можно сделать вывод, что занятия йогой благотворно сказываются на самочувствии матери и ребёнка, подготавливают женщину к родам, улучшают кровоснабжение, снижают тревожность и уровень стресса.

Практика йоги подходит любой беременной женщине независимо от возраста и репродуктивного анамнеза. Правильно подобранные упражнения выполняют такие задачи:

  • укрепление мышц всего тела, а особенно – спины;
  • тренировка интимных мышц;
  • практика расслабления и избавления от боли;
  • стимуляция кровотока в органах таза;
  • улучшение поступления кислорода и питательных веществ через плаценту к плоду;
  • тренировка дыхательных мышц и обучение правильному дыханию в родах;
  • поддержание организма в тонусе;
  • нормализация работы пищеварительного тракта, профилактика и лечение запоров во время беременности;
  • улучшение состояния при токсикозе на ранних сроках;
  • нормализация артериального давления;
  • профилактика варикозного расширения вен;
  • снятие нагрузки с позвоночника и профилактика остеохондроза;
  • устранение отеков на поздних сроках гестации.

Замечено, что беременность у женщин, регулярно занимающихся йогой, протекает легче и реже дает осложнения. Наиболее благоприятно практики сказываются на процессах, происходящих в системе мать-плацента-плод.

Рациональная двигательная активность является лучшей профилактикой нарушения кровотока и гипоксии плода. Регулярные нагрузки стимулируют приток крови к органам таза и способствуют поступлению кислорода во все ткани и клетки.

Гинекологи советуют заниматься йогой при таких состояниях:

  • исходный дефицит массы тела или лишний вес;
  • склонность к быстрому набору веса во время беременности;
  • частые запоры;
  • патология позвоночника, приводящая к появлению болей в спине;
  • токсикоз легкой степени;
  • варикозное расширение вен нижних конечностей.

Занятия йогой – это хороший способ подготовки к предстоящим родам. Во время тренировки женщина не просто заставляет тело работать – она настраивает себя на благополучный исход родовой деятельности. Укрепляются мышц спины и таза, и вместе с тем появляется четкое осознание того, как правильно вести себя в родах.

Женщины осваивают дыхательные практики, учатся регулировать работу интимных мышц, привыкают отстраняться от боли и равномерно распределять нагрузку. Полученные навыки пригодятся в момент появления малыша на свет и существенно облегчат течение естественных родов.

Во время тренировок ощутимая польза идет не только телу, но и сознанию. Будущая мама учится прислушиваться к своим ощущениям и понимать, когда можно делать ту или иную асану. На занятиях беременные женщины также устанавливают незримую связь со своим малышом.

Если маме хорошо, ребенок это чувствует и испытывает позитивные эмоции. Перинатальные психологи считают, что подобная связь, заложенная еще до рождения ребенка, после его появления на свет только крепнет и помогает молодой маме справиться с уходом за новорожденным.

В начальной части занятия практикуются асаны на концентрацию внимания и расслабление. Проводится дыхательная гимнастика в позе лотоса или сидя по-турецки. Ладони должны быть сложены перед собой. Если женщине тяжело находиться в таком положении, она может опустить руки на колени. Для удобства под спину подкладывается валик.

Основная часть занятия предполагает выполнение упражнений на развитие силы и выносливости. Делается акцент на вытяжение позвоночника и тренировку мышц спины и таза. Подборка упражнений определяется сроком беременности, общей подготовленностью женщины и ее физическими возможностями.

Разрешенные асаны:

  • Баддха Конасана – поза бабочки. Колени сгибаются, а затем отводятся к земле.
  • Улавишта Канасана – наклон сидя с широко расставленными стопами.
  • Випарита Карани Мудру – поза согнутой свечи.
  • Адхо Мудха Шванасана – собака мордой вниз. Не практикуется на поздних сроках беременности.

Список разрешенных асан большой, и здесь представлены только самые популярные. Многие упражнения выполняются в особых вариациях, доступных для будущих мам.

Запрещенные асаны:

  • Шалабхасана – поза саранчи.
  • Бакасана – поза журавля.
  • Курмасана – поза черепахи.
  • Навасана – поза лодки и другие.

Точные рекомендации по выполнению той или иной асаны даст инструктор во время тренировки.

Особого внимания в йоге заслуживают перевернутые позы. Подобные упражнения разрешены при беременности, но после предварительной подготовки и с некоторыми модификациями. Для выполнения упражнений применяются специальные подставки и другое оборудование.

В заключительной части занятия показано расслабление в Шавасане. Здесь важно не просто отдохнуть, но и дышать в такт, следить за ощущениями в теле. При правильном выполнении этой техники женщина чувствует не только приятную усталость во всем теле, но и ощущает некоторый прилив сил после тренировки.

Во время беременности происходит перестройка всех систем организма женщины. Тело готовится выполнять свои новые функции, оберегать и растить малыша. В это время ему, как никогда, нужна поддержка и ваша помощь.

Польза йоги во время беременности определяется не только тем, что она помогает привести тело в порядок и подготовить его к благополучному вынашиванию ребенка и родам, но и тем, что женщина учится правильно расслабляться, обретает душевный покой и гармонию с окружающим миром.

Во время занятий йогой при беременности:

  • улучшается кровоснабжение, организм насыщается кислородом, что помогает избежать гипоксии плода
  • разгружается и расслабляется позвоночник, исчезают боли в спине
  • суставы, мышцы, ткани обретают податливость, становятся упругими
  • улучшается общее самочувствие беременной женщины
  • тренируется дыхание
  • улучшается психоэмоциональное состояние
  • контролируется вес
  • уменьшается тошнота

Практиковать занятия йогой можно уже с первых месяцев беременности. Однако, важно отметить, что перед началом занятий, лучше проконсультироваться с врачом, и выяснить, нет ли у вас противопоказаний.

Во время беременности следует использовать специальный комплекс упражнений, который сводит к минимуму возможность причинения какого-либо вреда будущей маме или ребенку.

Заниматься нужно в спокойной обстановке, в проветриваемом помещении. Не следует стремиться к интенсивным и сложным упражнениям. Ваша цель, в первую очередь, обрести спокойствие и прогнать негативные мысли.

Как правило, исключаются различные упражнения на скручивания и прогибы из положения лежа. Не следует делать также сильные наклоны вперед.

Во время занятий тщательно прислушивайтесь к собственным ощущениям – не должно возникать напряженности, боли и прочего дискомфорта. В случае его появления, прекратите занятие и отдохните. Между асанами делайте небольшие перерывы, избегайте чувства напряженности в теле.

Предлагаем ознакомиться  Заменитель элевит для беременных

С наибольшей осторожностью следует заниматься в первый триместр беременности, на сроке до 12-14 недель.

К противопоказаниям, которые могут послужить основанием для запрета любых физических нагрузок во время беременности, в том числе и йоги, относятся:

  • Гипертонус матки
  • Угроза выкидыша
  • Кровянистые выделения
  • Повышенное артериальное давление
  • Гестоз
  • Сильный токсикоз, сопровождающийся тошнотой, рвотой, головными болями
  • Тахикардия
  • Многоводие

На последних неделях беременности также лучше избегать любых нагрузок во избежание провоцирования начало родовой деятельности.

Занятия йогой во время вынашивания ребеночка позволяют во многом улучшить состояние беременной, подготовить организм к родам и обеспечить благоприятные условия для развития малыша. Так, во время занятий женщина учится управлять дыханием, улучшается кровообращение и происходит более полное насыщение организма кислородом (что исключает гипоксию плода), разгружается позвоночник, ткани и суставы становятся более упругими и податливыми.

Таким образом, йога для беременных, применяемая регулярно, «включает» все системы организма будущей мамы, заставляет их работать качественней, благотворно сказывается на самочувствии беременной и ее настроении.

Несмотря на то, что йога для беременных сулит женщине исключительно пользу, перед тем, как практиковать тот или иной комплекс упражнений, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящую программу занятий, а также сможет определить, не имеется ли у будущей мамы противопоказаний для тренировок.

Таковыми могут быть гипертонус матки и существующая угроза выкидыша, повышенное артериальное давление, проблемы сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, поздний гестоз. Однако, во многих случаях, при правильном подборе программы занятий йогой, список противопоказаний даже может быть сужен, утверждают специалисты.

Рекомендованный комплекс йоги в 1 триместре — ассаны на ранних сроках

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать.

Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту.

Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе. Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.

Чуть выше говорилось о противопоказаниях. И они действительно есть. Это:

  • Гипертонус матки. Здесь трудно спрогнозировать, как именно упражнения повлияют на ситуацию. Поэтому лучше всего не рисковать.
  • Диагностированное многоводие. Правда, если проблема действительно серьёзная. Но в любом случае требуется предварительное разрешение наблюдающего беременность врача.
  • Гиперсекреция определённого гормона. Тут многое индивидуально, так что сначала нужно обратиться к медикам и проконсультироваться с ними по поводу возможных занятий.
  • Гестоз. К сожалению, это – прямое противопоказание к йоге при беременности, поэтому сначала нужно разобраться с патологией. Или дождаться родов, а потом постепенно вернуться к тренировкам.
  • Кровянистые выделения, угрозы выкидыша. Без комментариев, тут всё довольно очевидно.Плохое самочувствие
  • Варикоз. Йога помогает его предупредить, но если проблемы с венами уже начались, то с асанами стоит повременить, так как выполнение упражнений способно усугубить ситуацию.
  • Гипертония. Активность может усилить повышенное давление или же помешать ему прийти в норму.
  • Артриты. Тут всё спорно, зависит от тяжести заболевания, его характера. Поэтому нужна консультация врача.
  • Тахикардия. Вместо йоги можно просто постараться побольше гулять, а если проблема не очень серьёзная – то и плавать несколько раз в неделю под медицинским контролем.
  • Токсикоз с усиленной тошнотой и периодической рвотой. Асаны могут спровоцировать очередной приступ.

Поза стола

Позволяет укрепить мышцы, прежде всего – брюшной полости, что послужит профилактикой появления растяжек на более позднем этапе беременности. Эта асана помогает также избавиться от внезапной усталости, усиливает приток крови к структурам мозга и нормализует выработку необходимых гормонов.

Выполнять ее следует таким образом:

  1. Встать на четвереньки, опираясь о пол кистями рук и коленями (принять форму «стола»). Далее сделать вдох и аккуратно поднять правую ногу, держа ее горизонтально. Вытянуть всю левую руку вперед, распрямив пальцы,после чего сделать выдох.
  2. Удержать такое положение некоторое время (до 3-6 фаз вдоха-выдоха).
  3. При выходе из позы требуется медленно выдохнуть воздух и вернуться в исходное положение «стола». Далее повторить эту же позу, но с левой ногой и, соответственно, с правой рукой. Общее количество парных циклов повторений можно довести до трех.

Поза щенка

Способствует исчезновению приступов тошноты и таким образом минимизирует проявления токсикоза.  Также в этом положении прорабатываются мышцы бедер и устраняются болезненные тянущие ощущения в матке.

Следует исключить все позы, оказывающие давление на живот. К ним относятся асаны, предполагающие интенсивные скрутки туловища. Ко второму триместру исключаются все позы, выполняющиеся в положении лежа на животе.

В период беременности очень рекомендуются перевернутые позы (Сарвангасана, Халасана, Ширшасана, мостик и полумостик), они приводят в норму гормональный баланс. В дни менструаций эти асаны не выполняют, а во время беременности делают обязательно. Перевернутые позы полезно включать в занятия на протяжении всей беременности.

Во всех позах, где ноги соединены вместе (Дандасана и перевернутые позы) стопы должны быть разведены на ширину таза. Во втором и третьем триместрах нужно исключить глубокие наклоны вперед.

Повышенное внимание нужно уделять асанам, способствующим раскрытию тазобедренных суставов, стимулирующим кровоснабжение в брюшине и тазовых органах. Выполняйте Мула бандху, не только во время Пранаямы и асан, но и при каждом удобном случае.

Что касается Пранаямы, лучше делать ее в положении сидя на стуле или полулежа и выполнять только простые варианты типа Удджаи и Виломы.

Позы в положении сидя и лежа на спине, такие как Баддха Конасана и Супта Баддха Конасана, а также Випарита Карани Мудру тоже можно выполнять на протяжении всей беременности. Они увеличивают пространство между тазом и диафрагмой, благодаря чему становится легче дышатьи улучшается общее самочувствие.

В третьем триместре не рекомендуется лежать на спине, это сдавливает крупные сосуды и ухудшает кровообращение, поэтому выполнять Шавасану лучше лежа на боку.

Во втором и третьем триместрах хорошо включить в занятия позы стоя (держась за опору). Они помогают контролировать вес, снижают вероятность появления судорог и отеков, улучшают кровоснабжение плода, оздоравливают позвоночник.

Категорически запрещено на протяжении всей беременности делать прогибы назад лежа на полу (Шалабхасана), сложные балансы (Бакасана), закрытые скручивания (Маричиасану III) и абдоминальные позы (Навасану).

Особо осторожными нужно быть в 12-14-ю недели беременности,так как в это время происходит гормональная перестройка. В этот период следует включать в комплекс только позы в положении лежа на спине и перевернутые.

Достаточное внимание нужно уделять выработке навыков расслабления (включать в занятия контрастные упражнения, Шавасану, визуализации).

Польза и вред занятий для будущей мамы

При любых тренировках во время беременности важно знать меру и слушать свое тело. В попытке получить максимальный результат женщины порой не щадят себя – и после приходят к гинекологу с многочисленными жалобами.

Не следует заниматься йогой при таких состояниях:

  • угроза прерывания беременности;
  • кровотечения при вынашивании плода;
  • низкая плацентация;
  • предлежание плаценты;
  • истмико-цервикальная недостаточность;
  • токсикоз тяжелой степени;
  • гестоз.

С осторожностью – при многоводии и многоплодной беременности.

Рекомендованный комплекс йоги в 1 триместре — ассаны на ранних сроках

В период беременности очень важно подобрать то направление, которое подходит для конкретной женщины, ожидающей малыша. Существует множество разновидностей йоги, способствующих улучшению самочувствия и подготовке к родам.

Кундалини-йога

Этот вид йоги является одним из самых древних и пользуется особой популярностью. Очень много внимания уделяется дыхательным техникам, методикам расслабления и медитации, что очень важно для женщин на любом сроке беременности.

Смысл занятий этим видом практик — в восстановлении полноценной циркуляции энергии от основания позвоночника до макушки по всем чакрам. Считается, что это способствует развитию творческого потенциала и даже избавлению от болезней, которые вызываются нарушением циркуляции энергетического потока.

Одной из основных поз здесь является Халасана, которая позволяет укрепить мышцы спины и улучшить гибкость позвоночника. Людей, практикующих кундалини-йогу, призывают к освобождению от негативных мыслей, что очень важно беременным женщинам, испытывающим множество страхов в связи с предстоящими родами.

Аква-йога

Занятия аква-йогой проводятся в бассейне. Этот вид является очень подходящим для женщин в период беременности, так как нахождение в воде способствует расслаблению и снятию нагрузки с ног и позвоночника.

Тренировки подойдут как для профессионалов, так и для новичков. Очень мягко происходит укрепление мышц живота и спины. Движения в воде являются своеобразным массажем, который благотворно сказывается на состоянии ног, устраняя отёчность и улучшая микроциркуляцию крови. Многие посетители отмечают улучшение сна и эмоционального фона после занятий.

Если женщина решила заниматься йогой, она должна следовать некоторым рекомендациям:

  • во время занятий не должно быть болевых и неприятных ощущений;
  • при плохом самочувствии лучше ограничиться дыхательными упражнениями;
  • следует чередовать асаны в сидячем и стоячем положении;
  • занятия должны проходить на регулярной основе;
  • нельзя заниматься на полный желудок, желательно избегать приёма пищи за 1,5 часа до тренировки;
  • выбирайте тренера, который является специалистом именно в области перинатальной йоги.

В домашних условиях лучше выполнять дыхательные и наиболее простые упражнения, которые не требуют помощи тренера. Особенно аккуратно будущей маме нужно быть на 12–14 неделе беременности во время поз лёжа на спине и в перевёрнутом виде.

Йогическое дыхание рекомендовано всем беременным женщинам без исключения, так как оно способствует насыщению крови кислородом и улучшению работы нервной системы. Будущие мамы учатся расслабляться, отдыхать и восстанавливать свой эмоциональный фон.

Лучше создать особую атмосферу, приглушить свет, включить тихую расслабляющую музыку. Вдох должен быть очень медленным, выполняется он через нос. Выдох через рот должен быть ещё более длительным и замедленным.

Необходимо задействовать полный объём лёгких, а для этого дыхание должно быть не только рёберным, но и диафрагмальным. Именно последний вид является наиболее естественным для человека. Необходимо расслабить мышцы живота и увидеть, как он увеличивается со вдохом и уменьшается на выдохе.

Освоение дыхания по методике йоги позволяет женщине грамотно дышать во время схваток, что является основой для благоприятного прохождения родов.

Будущим мамам необходимо понимать, что беременность — особенный период и обычный набор упражнений не подходит, так как может нанести непоправимый вред не только женщине, но и ребёнку. Лучше всего будет заниматься в группах или индивидуально с инструктором, который знает все тонкости перинатальной йоги.

  1. Необходимо исключить резкий переход из одной позы в другую посредством прыжков. В первом триместре это может способствовать откреплению яйцеклетки, а на более поздних сроках спровоцировать выкидыш.
  2. Дыхательной гимнастикой можно заниматься только размеренно и неторопливо. Нельзя дышать учащённо и задерживать дыхание на длительный срок.
  3. Нужно исключить дополнительную нагрузку на связки и суставы во время растяжки, так как это может привести к травме. Во время беременности у женщин выделяется особый гормон релаксин, который делает связки более мягкими, поэтому их растяжение даёт хорошие результаты и без чрезмерного воздействия.
  4. В период беременности лучше исключить асаны, в которых происходит скручивание в области живота. Это грозит пережатием внутренних органов и матки.
  5. Асаны, в которых женщина должна делать перевороты с ног на голову, по большому счёту не травмируют плод, но само упражнение несёт в себе множество рисков. Увеличенный живот приводит к смещению центра тяжести и становится во много раз тяжелее сохранить баланс. Именно из-за этого беременным не рекомендуется выполнение таких асан без поддержки и опоры на стену. Тем более это исключено, если женщина не занималась йогой до беременности.
  6. Позы с сильными прогибами можно применять только в первом триместре. Стоит избегать чрезмерного напряжения спины, особенно если женщина ранее не делала такие упражнения.
  7. Все асаны, которые заключаются в лежании на животе, можно выполнять только на самых ранних сроках, когда живот ещё не стал выделяться. Как только женщина замечает хотя бы небольшую округлость, нужно сразу исключить подобные упражнения.
  8. С начала второго триметра прекращаются все упражнения лёжа на спине. Взамен применяется больше асан, где женщина лежит на боку. При этом лучше использовать коврики, подушки или другие смягчающие приспособления.
  9. Асаны, в которых идёт сильная нагрузка на мышцы пресса, следует исключить.
Предлагаем ознакомиться  Эпиляция при беременности: можно или нельзя

Период беременности для многих женщин связан с приятным ожиданием малыша и волнением перед предстоящими родами. В это время важно дать правильную физическую нагрузку своему организму, чтобы подготовить его к рождению ребёнка.

Занятия йогой помогут будущей маме улучшить своё эмоциональное состояние, усилить мышечный корсет и наладить кровообращение во всём организме. Очень важно перед началом тренировок на каждом этапе беременности посетить врача, чтобы заблаговременно выявить возможные противопоказания.

Зато приветствуются перевернутые позы – они способствуют нормализации гормонального баланса. Также полезна во II и III триместрах практика поз стоя, у опоры. С их помощью можно контролировать вес, снизить риск возникновения отеков и судорог, улучшить кровоснабжение плода, укрепить позвоночник и организм в целом.

Занимаясь, необходимо следить за своими ощущениями, прислушиваться к реакции на тренировки организма. При малейшем дискомфорте из позы, которая его вызвала, следует сразу выходить. Особенно осторожной будущей маме следует быть на 12-14 неделях беременности: на этом этапе желательно присутствие в программе занятий разве что поз перевернутых и лежа на спине.

Если йога присутствовала в вашей жизни до беременности, сейчас просто следует пересмотреть комплексы упражнений, которые практиковались до наступления периода вынашивания малыша. А в случае, если о йоге вы до этого момента лишь читали и слышали, возможно, нынче пришло время теперь уже и самостоятельно попробовать, что же это за практика и с чем ее «едят»? Ведь польза йоги при беременности – неоспоримый факт.

Что касается практик йоги конкретно в первом триместре беременности: выполнение упражнений позволяет не допустить или устранить уже проявляющиеся проблемы с пищеварением, уменьшает проявление болезненных ощущений в нижней части живота, избавляет от токсикоза, решает проблему головокружений и головных болей.

Йога в первом триместре беременности полезна и в качестве «встряхивающего средства»: регулярное выполнение упражнение стабилизирует нервную систему и эмоциональный фон, помогает справиться с усталостью, сонливостью, ощущением разбитости.

Хороша йога и в плане улучшения физического состояния: умеренные нагрузки позволяют укрепить мышцы спины и увеличить эластичность мышц, что пригодится для благоприятного протекания беременности и облегчит предстоящие роды.

В то же время, помните, что первые триместр – один из наиболее ответственных периодов беременности. Избегайте асан, которые выполняются в положении лежа на животе, не допускайте скручиваний, сжиманий в области живота и паховой области, без резких поворотов и наклонов корпуса.

Второй триместр беременности – золотое время для будущей мамочки: неприятности в виде токсикоза и усталости остались в прошлом, тревога и страх, связанные с новым состоянием, прошли. И занятия йогой в этот период приносят не только ощутимую пользу, но и какую-то внутреннюю радость.

Йога во втором триместре беременности – великолепный способ подготовить тело к вступлению в третий триместр, когда живот станет совсем большим. Кроме того, выполнение асан все так же необходимо для подготовки к предстоящим родам.

На этом в комплекс упражнений следует включить те из них, которые помогут избежать проблемы варикоза – хорошо справляются с этим легкие перевернутые позы. Позы в положении сидя с открытой грудной клеткой, помогут избежать пренеприятнейшего спутника второго триместра беременности – изжоги.

Хорошо, если в комплексе присутствуют позы для укрепления тела, снятия нагрузок со спины и поясницы. Выполнение асан, ко всему прочему, поможет также поддержать дыхательную систему, выработать правильную технику дыхания.

Но, опять-таки, к составлению комплекса упражнений следует подойти взвешенно: не стоит практиковать асаны со скручиваниями, выполнение упражнений на животе, повороты тела со сжиманиями нижней части живота, дыхательные упражнения с длительной задержкой дыхания.

Поза щенка

Когда можно заниматься йогой?

Йога — это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания — перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить.

  • заболевания дыхательной системы;
  • малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
  • заболевания щитовидной железы
  • тазовое предлежание плода;
  • многоплодная беременность;
  • венозное расширение на ногах.

Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:

  • повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
  • артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
  • маточные кровотечения;
  • нетипичное расположение плаценты;
  • опущение шейки матки;
  • недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
  • маточно-плацентарная недостаточность;
  • токсикоз на поздних сроках беременности;
  • повышение температуры тела более 37С;
  • гипертонус матки.

Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз — асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета.

Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.

Здоровым женщинам, не имеющим осложнений беременности, разрешаются физические нагрузки с ранних сроков. В I триместре акцент делается на позы, предполагающие полноценное расслабление. В этот период женщина должна научиться правильно выполнять асаны, дышать в такт, управлять своим телом. При плохом самочувствии от тренировок следует воздержаться.

Важно знать: не все тренеры берут на занятия женщин в первом триместре беременности. Особую осторожность следует соблюдать тем будущим мамам, которые никогда не занимались йогой до зачатия ребенка. В этой ситуации тренировки начинают не ранее 14 недель.

Во II триместре нагрузка постепенно нарастает. Подключаются практики, направленные на выносливость, выправление положения тела, контроль осанки. С 16 до 32 недель идет самый активный период, когда будущей маме рекомендуется больше двигаться.

Важно повышать общий уровень энергии, копить силы и устанавливать связь с ребенком. В середине второго триместра малыш впервые дает о себе знать активными шевелениями, и с этого момента принимает непосредственное участие в практике.

Если ребенок проявляет излишнюю активность во время выполнения той или иной асаны, интенсивность тренировки нужно снизить. Возможно, выбранная позиция нарушает кровоток в матке, и малыш страдает от гипоксии.

В III триместре акцент снова делается на расслабление. Интенсивность тренировок снижается, большое внимание уделяется дыхательным практикам. При хорошем самочувствии заниматься можно до самых родов.

После рождения ребенка делается перерыв на 6-8 недель. После окончания выделений можно постепенно возвращать йогу в свою жизнь. Для родивших женщин разработана особая техника, помогающая быстрее восстановиться и вернуться в добеременную форму.

Что желательно?

Неплохим вариантом для беременных являются асаны в положении лёжа или сидя. Они помогают улучшать дыхание, что особенно полезно для женского самочувствия в последнем триместре. Вообще стоит научиться дышать разными способами.

Многие хвалят боковую растяжку. Если её успеть сделать до того, как живот станет совсем крупным, то даже с большим ребёнком будет намного легче ходить. И, кстати, уменьшается вероятность появления некрасивых стрий.

Техника безопасности

На занятиях йогой важно соблюдать некоторые правила:

  1. Перед первой тренировкой нужно посетить гинеколога и уточнить, нет ли противопоказаний к практике.
  2. Заниматься лучше в специальной группе для будущих мам. Традиционная хатха- или айенгара-йога содержит асаны, запрещенные при беременности.
  3. Тренировки проводятся только при хорошем самочувствии. При появлении болей внизу живота, головокружения и иных неприятных симптомов от практики следует воздержаться.
  4. Занятия всегда начинаются с разогрева. Вхождение в практику должно быть мягким и плавным.
  5. Все упражнения выполняются по мере своих сил и возможностей. Если что-то не получается, лучше сделать паузу и отдохнуть, чем перенапрягаться.
  6. Йога во время беременности нередко проводится с использованием фитбола и других приспособлений. В таких условиях выполнять асаны значительно легче.
  7. Упражнения лежа на животе возможны только до 12 недель, пока матка не выходит за пределы лона.
  8. Во второй половине беременности нужно избегать позиций лежа на спине – возможно сдавление нижней полой вены и ухудшение общего состояния.
  9. Время пребывания в асанах сокращается по сравнению с обычной практикой йоги.
  10. Особое внимание на протяжении всей тренировки уделяется правильному дыханию.

Поговорим о стойках

Что касается разных стоек, то они действительно полезны, даже на голове. Но тут есть один момент: такой вариант подходит для тех, кто уже давно освоил это упражнение, прекрасно чувствует своё тело, нет никаких проблем или даже вероятности наступления проблем с балансом.

В противном случае от подобных экспериментов стоит отказаться. Дело в том, что у женщины при вынашивании ребёнка резко и довольно сильно меняется баланс. Она часто чувствует себя неуклюжей даже при обычных движениях. А тут надо выполнять трудное и для спортивных людей упражнение! Какова вероятность упасть?

Предлагаем ознакомиться  Чего нельзя делать беременным на ранних сроках

Короче говоря, любые стойки, предполагающие резкие повороты или игру с балансом, нежелательны. У женщины может закружиться голова, она способна свалиться и удариться. А инструктор просто технически не в состоянии постоянно во время тренировки быть рядом, конечно, если это не индивидуальные занятия. Поэтому от таких экспериментов желательно отказаться.

Йога во втором триместре беременности

Скажем, не рекомендуется в последние три месяца беременности прибегать к позициям, предусматривающим выполнение упражнений лежа на спине – во избежание сдавливания крупной вены. Также не стоит чрезмерно увлекаться стоящими позами, чтобы не увеличивать и так чрезмерную нагрузку на ноги.

Правда, выполнять стоячие упражнения можно, упираясь при этом о стену. Желательно также исключить из комплекса все упражнения, предусматривающие глубокие наклоны вперед, сильные повороты туловища в стороны.

К седьмому месяцу беременности специалисты советуют забыть и о перевернутых позах, которые доставляют дискомфорт малышу. А, приступая к выполнению «разрешенных» упражнений, обязательно предусмотреть поддерживающие материалы и опоры: всевозможные валики, блоки, одеяла и другие приспособления, способные обеспечить баланс, устойчивость и страховку.

В целом же, йога в третьем триместре беременности должна быть направлена на успокоение, расслабление, разрядку будущей матери. Тем более, что, практикуя йогу регулярно, женщина великолепно подготовится к предстоящим родам, да и самочувствие улучшит уже на этом этапе.

Так, йога в третьем триместре беременности – великолепное средство для обучения технике правильного дыхания, облегчения состояния тяжести в пояснице, ногах и спине, улучшения сна и функции желудочно-кишечного тракта.

Плюс ко всему, с помощью йоги женщина еще лучше подготовит тело к предстоящим родам, с выполнением упражнений укрепляя мышцы и связки. А еще – избегнет или устранит имеющиеся застойные явления, улучшая с помощью йоги кровообращение, забыв о головокружениях и головных болях.

Специально для beremennost.net — Татьяна Аргамакова

Не стоит экспериментировать в домашних условиях. Инструкторы должны быть рядом не только, чтобы показать ошибки в исполнении асан, но и поддержать, в том числе банально физически, если женщине стало плохо.

Кроме того, в специализированных залах заниматься удобнее, здесь есть для этого свободное пространство, ремни для страховки (особенно актуальны на поздних сроках при большом животе, но привыкать к ним стоит заранее). И, разумеется, сами беременные, помогающие друг другу советами.

Инструкторы также запрещают заниматься на полный желудок. Они рекомендуют подождать хотя бы 1,5 или 2 часа после приема пищи. Причём лёгкие перекусы тоже считаются. Ещё специалисты советуют двигаться плавно и постепенно, не торопиться и не нервничать, если привычные асаны перестали получаться. Это пройдёт, в отличие от травм, которые можно получить.

Ни в коем случае нельзя как-то давить на живот. Поэтому любые скручивающие упражнения в йоге для беременных в 1 триместре (и не только) запрещены. Нельзя резко наклоняться вперёд, прыгать, делать мостик.

Запрещаются асаны со скручиванием, даже с маленьким. Они в любом случае предполагают давление на матку, а зачем такое беременной? Вообще инструкторы не рекомендуют даже самые лёгкие варианты с соответствующим эффектом.

Кстати, учтите, что давление на живот может быть с разных сторон. То есть не только сбоку, но и сверху, а также снизу. В связи с чем врачи советуют при занятиях йогой внимательно прислушиваться к собственному организму.

Вообще йога – это даже не одно течение, а целое направление. И в его рамках есть деления, одни лучше подходят для беременных, другие – хуже. Итак, сами инструкторы просят обратить внимание на йогу Кундалини для беременных в 1 триместре, а если она подойдёт, то можно будет заниматься ею, как минимум, до появления ребёнка на свет.

Данное направление получило своё название из-за того, какое значение здесь имеет гармония между духом и телом, раскрытие потенциала. Соответствующие упражнения помогают женщине отвлечься от нервных и грустных мыслей, страхов.

Кроме того, это направление разрешает использовать опоры. Для будущих матерей специально подбираются мягкие, безопасные, сделанные исключительно из натуральных материалов. Но вообще сам по себе вариант вполне заслуживает внимания.

Уткатасана

Встать, пятки вместе, носки врозь. Глубоко присесть, балансируя на полупальцах, колени смотрят в стороны. Ладони соединить перед грудью, но лучше взяться одной рукой за какую-либо опору. Эта поза укрепляет мышцы ног и улучшает кровоснабжение в области таза.

Маласана

Встать, стопы на расстоянии чуть шире плеч, носки смотрят в стороны. Вес тела перенести на пятки и медленно присесть, колени направлены к пальцам ног, спину держать прямо. Ладони сложить перед грудью, локтями упереться локтями в колени с внутренних сторон и мягко раздвигать их локтями.

Баддхаконасана

Сесть, спина прямая, живот приподнят. Стопы сложить вместе и подтянуть к себе как можно ближе, колени смотрят в стороны. Наружную поверхность стоп прижать к полу, обхватить их кистями рук, стремясь к максимальному раскрытию промежности.

Позвоночником тянуться вверх, растягивая внутреннюю поверхность бедер от крестца до колена, осторожно опуская колени к полу. Дыхание глубокое. Освоив это положение, можно класть локти на пол перед собой на 15-20 сек.

Супта Баддха Конасана является вариацией Баддха Конасаны. При ее выполнении поставить руки сзади себя, откинуться назад и принять полу-лежачее положение.

Следующая асана: встать на четвереньки и расставить колени как можно шире, стопы сложить вместе, ладонями опереться на пол перед собой, слегка прогнуться в спине, взгляд направлен вперед. Через 10 сек.

опустить локти на пол перед собой и максимально расслабиться, сосредоточив свое внимание на дыхании, направляя выдох в область наибольшего напряжения (внутренние поверхности бедер, которые растягиваются).

Катуспадасана 

Встать на четвереньки, упереться руками в пол, ладони точно под плечами, бедра перпендикулярны полу, взгляд направлен вниз. Сделав вдох, поднять голову и копчик и плавно прогнуться в пояснице. На выдохе подобрать копчик и округлить, выгнув, спину.

Область пупка подтянуть к позвоночнику, лопатки раскрыть и сосредоточиться на ощущении удлинения спины. Повторить несколько раз. Эта асана улучшает эластичность мышц спины, уменьшаетдавление растущей матки на позвоночник.

Дандасана

Сесть, ноги вытянуть вперед. Соединитьвместе бедра, голени и большие пальцы ног, которые смотрят в потолок. Ладони положить на пол сбоку от себя, пальцы смотрят вперед. Сделав вдох, поднять таз. Локти не сгибать, грудную клетку приподнять, взгляд направлен прямо перед собой.

Задержаться в этом положении на 10 сек. На поздних сроках беременности ноги нужно раздвигать на ширину таза. Эта асана укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости и почки, выпрямляет позвоночник, растягивает мышцы ног.

Упавиштаконасана

Сесть на пол, руки поставить позади себя и максимально развести ноги в стороны. Выпрямить спину и перевести руки вперед. Сбросить излишнее напряжение. Задержаться в этой позе на 15-20 секунд (увеличивая со временем фиксацию позы до 1-2 минут). Асана постепенно растягивает область таза, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник.

Халасана

Лечь на спину, руки вдоль ту­ловища, ладони на полу. Поднять ноги наверх и завести их за голову, держа параллельно полу. Расслабиться в этом положении и удерживать его в течение 10 вдохов-выдохов. Затем поставить пальцы ног на пол за головой и находиться в этом положении также на 10 вдохов-выдохов.

Випарита Карани

Лечь на спину, руки вдоль корпуса, ладони на полу. Оперевшись на руки, поднять прямые ноги и завести их немного за голову, руки расположить под ягодицами, прямые ноги над головой. Ло­дыжки на уровне носа (глаз), вес нижней части тела приходится на руки, поддерживающие таз;

Шавасана 

Лечь на спину, ноги вытянуть, руки вдоль туловища, ладони вверх. Сделав глубокий вдох, напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть и, не расслабляясь, сделать несколько полных дыханий. Закрыть глаза и постепенно расслабить все тело: ноги и руки — от кончиков пальцев до бедер и плечевых суставов, туловище — снизу вверх.

Несмотря на кажущуюся простоту, это одна из самых сложных и важных асан йоги. При ее выполнении дышать вначале нужно глубоко, медленно и ритмично, в дальнейшем дыхание должно стать естественным. Основная сложность — это расслабить мозг, чтобы все мысли полностью исчезли из головы.

С 5-6 месяца беременности нужно изменить позу и ложиться на бок, положив голову на согнутую в локте руку (другая рука вытянута вдоль тела и лежит на нем).

Шавасана освобождает тело от напряжения, снимает физическую и умственную усталость, приводит организм в состояние равновесия и подготавливает его к предстоящим во время родов нагрузкам. Также эта асана помогает наладить лактацию.

Дыхательная практика

Йога – это не только гимнастика для тела, но и тренировка дыхательных мышц. Такие упражнения носят название Пранаяма и выполняются на всем протяжении беременности – от момента зачатия до родов. Особую пользу дыхательная гимнастика приносит во второй половине гестации.

В это время растущая матка давит на диафрагму, смещает вверх органы брюшной полости, и дыхание затрудняется. Выполнение специальных упражнений поможет приспособиться к новым условиям и восстановить нормальное дыхание. Пранаяма также позволяет справиться с эмоциональным напряжением и отвлечься от страха родов.

Пранаяму всегда проводят в начале и конце занятия. Вариантов дыхательных упражнений много, но наибольшей популярностью пользуется техника 4:2:4:2:

  1. Вдох на четыре счета.
  2. Задержка дыхания на два счета на вдохе.
  3. Выдох на четыре счета.
  4. Задержка дыхания на два счета на выдохе.

Упражнение можно делать не только на занятиях, но и в любое удобное время. Если выдерживать заданный ритм сложно, можно сократить до 2:1:2:1. Длительность задержки вдоха и выхода нарастает постепенно.

Важно следить за тем, чтобы во время тренировки не было головокружения и потемнения в глазах. Подобные симптомы говорят о гипервентиляции – состоянии, при котором в кровь поступает слишком много кислорода.

В этом случае нужно уменьшить частоту дыхания или сделать перерыв.

Йога – это полезная практика для беременных женщин, призванная поддерживать тело в форме и готовить его к предстоящим родам. Тренировки помогают будущей маме настроиться на благоприятный исход и существенно увеличивают шансы на рождение здорового ребенка.

Аква-йога

Ещё одно довольно интересное течение, которое подойдёт здоровым женщинам, желающим поддержать себя в форме. Как можно догадаться уже по названию, здесь предполагается выполнение упражнений прямо в воде.

Неплохое решение хотя бы потому, что живот женщины поддерживается. В итоге дамы часто чувствуют заметное облегчение. А вот риск получить травму заметно уменьшается. Женщины меньше устают, зато основная группа мышц прекрасно прорабатывается.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock
detector