Зарядка для беременных в домашних условиях

Упражнения для 3-го триместра беременности

Многие женщины на протяжении 9 месяцев беременности избегают физических нагрузок. Да, конечно, если есть противопоказания, то зарядку делать нельзя.

Противопоказания к зарядке во время беременности следующие:

  1. Угроза выкидыша.
  2. Угроза преждевременных родов.
  3. Повышенный тонус матки.
  4. Низкое расположение плаценты.
  5. Если беременность протекает с осложнениями: отеки, случалось кровотечение, сильный токсикоз, головокружение.
  6. Хронические заболевания.

Даже если осложнений нет, во время зарядки или занятий с тренером слушайте свое тело. Любой дискомфорт, такой как тянущие боли внизу живота, красные выделения, головокружение, должен заставить вас отказаться от упражнения, во время которого он возник.

Животик становится все тяжелее, двигаться – всё сложнее. Но это не повод забывать про зарядку. В этот период лучше всего выполнять упражнения на специальном мяче – фитболе. Такая гимнастика полезна для рук, груди, бедер, ягодиц.

Полезные упражнения с мячом:

  • Повороты корпуса из положения сидя на мяче. Ноги при этом прочно стоят на полу.
  • Ноги на ширине плеч. Наклонившись, упираемся руками в лежащий на полу мяч. Катаем мяч вперед, назад, в стороны.
  • Ложимся на мяч спиной (ноги упираются в пол), покачиваемся, катаемся на мячике.

Однако не во всех случаях физическая активность полезна, существует ряд противопоказаний, при которых будущим мамам стоит воздержаться от занятий и обязательно находиться под наблюдением врача. К таким противопоказаниям относятся:

  • Невынашиваемость беременности, вероятность самопроизвольного выкидыша, особенно если самооборт наблюдался в прошлом.
  • Наличие токсикоза, гестоз.
  • Патология беременности: низкое предлежание плода, отслойка плаценты, кровотечения, гипертонус матки.
  • Обострение хронических заболеваний или наличие воспалительного процесса в организме, повышение температуры, общая слабость и самочувствие.
  • Скачки артериального давления.
  • Анемия (малокровие).
  • Если женщина вынашивает двойню или тройню.

Зарядка для беременных в домашних условиях

Зарядка необходима многим беременным женщинам независимо от срока. Небольшая физическая нагрузка станет неотъемлемой составляющей хорошего самочувствия и безопасных родов. Но прежде, чем начать заниматься физическими упражнениями, любой беременной женщине нужно посоветоваться со специалистом и индивидуально подобрать уровень возможной нагрузки.

Нужно ли делать на последнем сроке?

Часто беременная задается вопросом, нужно ли делать зарядку в 3 триместре? Ответ — да, нужно. Ведь беременность и роды — это колоссальная нагрузка на женский организм. Поэтому хорошая физическая подготовка необходима для гармоничного вынашивания ребенка и течения родов без осложнений.

Зарядка — отличный способ помочь организму справиться с нагрузкой, улучшить настроение, снять усталость, восполнить силы.

Все упражнения должны приносить беременной только удовольствие. Первое правило любых занятий при беременности, будь то йога, занятия с фитболом или комплекс физических упражнений – прекратить занятие при появлении боли, дискомфорта и неприятных ощущений в теле. К тревожным сигналам относятся:

  • Резкая боль внизу живота, особенно если появились выделения.
  • Головокружение, слабость в теле, затемнение в глазах.
  • Затруднённое дыхание, которое сопровождается повышением давления или учащением пульса.
  • Чрезмерная активность или длительное затихание ребенка во время занятий.

Существуют спортивные занятия и гимнастические комплексы, которые содержат запрещенные для беременных элементы и категорически противопоказаны будущим мамам.

Беременным запрещены:

  • Игровые и контактные виды спорта, а также катание на роликах, коньках, которые могут привести к травмированию женщины.
  • Нельзя включать в занятия упражнения для пресса, заниматься на тренажерах, выполнять прыжки и кувырки.

Перед тем, как начать заниматься, спросите совета у вашего врача. Он должен подобрать подходящий комплекс упражнений, соответствующий сроку и протеканию беременности.

  1. Комната, где будут проходить занятия, должна быть хорошо проветренной, также полезны физические упражнения на свежем воздухе, в зависимости от сезона.
  2. Не стоит выполнять гимнастику сразу после приема пищи, на полный желудок. Лучше начинать занятия за час-два до еды.
  3. Выбирайте оптимальное количество времени для выполнения комплекса упражнений и количество повторов, учитывая свою физическую подготовку. Не перенапрягайтесь, следите за дыханием, не делайте резких рывков.
  4. Выбирайте для занятий одежду из натуральных тканей, не стесняющую движений.

Придется отказаться от выполнения физических упражнений в таких случаях:

  • если женщину беспокоит тошнота и рвота, так называемый токсикоз;
  • при склонности к выкидышам;
  • если повышен тонус матки;
  • низкое положение плаценты;
  • сопутствующих заболеваниях, бактериальных и вирусных инфекциях;
  • если беременность осложнена отеками, повышенным давлением, протеинурией, судорогами;
  • при наличии болей в животе.

Важно не только учитывать мнения врачей и тренеров по поводу утренней зарядки, но и обращать внимания на собственное самочувствие. Если после выполнения какого-то физического упражнения возникает боль, дискомфорт, головокружение, то лучше его прекратить.

Зарядка не должна состоять из тяжелых упражнений с бегом, наклонами, прыжками, подъемом тяжестей или резкими приседаниями. Для того, чтобы выполняемые упражнения приносили пользу и удовольствие их нужно начинать в хорошем расположении духа и отличном самочувствии.

Любые физические нагрузки нужно чередовать с правильным дыханием. Беременным недопустимо переутомляться, если чувствуется слабость и головокружение, лучше сделать паузу и несколько дыхательных упражнений.

Беременным женщинам нельзя тренироваться с целью похудеть. Для них существуют специальные упражнение со специальной нагрузкой, рассчитанные на подготовку к предстоящим родам и укрепление мышц.

Зарядка для беременных: ее значение

Обычно женщины в положении избегают любых физических нагрузок, не говоря уже о зарядке, боясь навредить будущему малышу. Одни не понимают роль упражнений для развития мышц, другие просто не хотят их выполнять.

Зарядка для беременных в домашних условиях

Будущие мамочки заблуждаются, потому, что регулярные физические нагрузки укрепляют мышцы, способствуют снижению веса, хорошему самочувствию и помогут поддерживать отличную форму. Немаловажно и то, что благодаря зарядке прекрасно тренируется дыхание, а это в свою очередь облегчит роды и обеспечит малышу стабильное поступление кислорода.

Ежедневная зарядка подарит женщинам заряд энергии и бодрости на весь день. Настроение беременных женщин после выполнения упражнений улучшается, они чувствуют себя значительно лучше. Существует ряд противопоказаний, при которых беременным представительницам прекрасного пола физическая нагрузка не рекомендована.

Физические упражнения для беременных – польза

Мнение о том, что беременным нельзя двигаться и выполнять упражнения — всего лишь миф.

Вот несколько причин, доказывающих неоспоримую пользу зарядки:

  1. Зарядка для беременных в домашних условияхВо время зарядки происходит тренировка дыхания.
  2. Умеренные физические упражнения улучшают настроение, насыщают тело энергией и бодростью.
  3. Многие упражнения помогают уменьшить нагрузку на спину и позвоночник.
  4. Гимнастика подготавливает тело к родам: повышается подвижность суставов и эластичность тазового дна.
  5. Нормализуется кровоснабжение, к плоду лучше поступают кислород и питательные вещества.
  6. Благодаря зарядке мышцы находятся в тонусе, что позволяет избежать растяжек и лишнего веса во время и после беременности.
  7. Исчезают такие проблемы как варикоз, изжога, боль в спине и ногах, запоры, отеки.

Во время зарядки беременная не должна испытывать дискомфорт: сильную усталость, головокружение, недомогание. Предварительно следует проконсультироваться с врачом о предстоящих физических нагрузках.

О пользе физической активности знают все. Уже давно доказано, что регулярные и умеренные нагрузки при беременности положительно влияют на организм, снимают стресс, улучшают настроение, дают ощущение радости и уверенности.

Предлагаем ознакомиться  Обожгла живот при беременности чем грозит

Некоторые беременные отказываются от физической нагрузки, ошибочно считая, что нагружая свое тело, они могут навредить малышу. Это не так. Регулярные физические упражнения, грамотно подобранные для каждого триместра, помогают женщине чувствовать себя красивой, жизнерадостной, а также облегчить токсикоз, нормализовать вес и подготовить тело к родовой деятельности.

Беременные, которые в интересном положении занимались гимнастикой, легче и быстрее восстанавливают свою прежнюю форму после родов. Умеренная физическая активность пойдет на пользу и маме, и ее малютке.

Те женщины, которые выбрали пассивный образ жизни в период беременности и отказались от физических занятий, чаще страдают от избыточного веса, гормональных скачков, сопровождающихся плохим настроением и депрессией.

Зарядка для беременных в домашних условиях

Малоподвижный образ жизни приводит к нарушению сна, головокружениям, хронической усталости, поясничным болям. Будущей маме сложнее передвигаться, появляется одышка, отечность и варикоз. Чтобы избежать неприятной симптоматики, беременные должны уделить время для регулярных и умеренных занятий спортом, польза которых неоценима:

  1. Физическая нагрузка делает не только тело подтянутым, кожу гладкой, но и способствует укреплению иммунитета, повышая устойчивость организма к стрессу, инфекционным заболеваниям.
  2. При помощи доступных и эффективных упражнений укрепляется мускулатура, снимаются зажимы в мышцах спины, разгружается позвоночный столб и поясница, формируется правильная красивая осанка.
  3. Выполняя комплекс физических упражнений для беременных все 9 месяцев, женщина быстро вернет стройность после появления малыша.
  4. Гимнастика положительно влияет на эмоциональное и психологическое здоровье будущей мамы. Учеными доказано, что после физической нагрузки организм вырабатывает в крови адреналин и гормон счастья, который эффективно борется с депрессией и плохим настроением. Активным будущим мамочкам не страшна послеродовая депрессия.
  5. Упражнения для беременных отлично подготавливают к родам, помогают научиться правильному дыханию и управлению собственным телом. Сильные, натренированные мышцы в сочетании с ритмичным дыханием – залог легких родов, уменьшения дискомфорта и боли во время схваток.
  6. Занимаясь гимнастикой, быстро сжигаются калории и нормализуется вес при беременности. Тренировки для ягодиц, бедер, ног во время беременности помогут избежать накоплению жировых отложений в проблемных местах.
  7. Укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, что является отличной профилактикой отеков — частых спутников беременных в 3 триместре. Ускорение кровотока приводит к снабжению достаточным количеством кислорода органов малого таза.
  8. Регулярные упражнения нормализуют работу ЖКТ и являются профилактикой геморроя.

Противопоказания для упражнений при беременности

Категорически запрещается делать зарядку в следующих случаях:

  • Гипертонус матки.
  • Многоводие.
  • Низкое расположение плаценты или предлежание плаценты.
  • Угроза преждевременных родов, кровотечение.
  • Риск возникновения гестоза, развитие гестоза.
  • Воспалительные или хронические заболевания в стадии обострения.
  • Любые болевые ощущения, повышенная температура, вирусные заболевания.

Проводить зарядку следует в комфортной, спокойной обстановке, лучше в утреннее время. Кому-то приятнее заниматься у себя дома, а кто-то предпочитает делать упражнения в группе под надзором инструктора.

Специалисты советуют заниматься физкультурой утром, через час после завтрака. Так тело получит заряд сил и бодрости на весь день.

Допустима зарядка и в дневное время. Если она проводится не в домашних условиях, а например, на работе, необходимо создать соответствующую обстановку: должна быть возможность прилечь, помещение должно быть хорошо проветрено, отсутствуют отвлекающие факторы.

Безусловно, нельзя забывать о комфортной, свободной одежде для занятия. От зарядки перед сном лучше воздержаться, потому что в это время все системы организма замедляются и готовятся к предстоящему отдыху.

Физическая нагрузка может сбить естественный ритм и помешать спокойному засыпанию. Запрещено делать упражнения на голодный желудок и после еды.

Приступая к любым физическим нагрузкам в домашних условиях, необходимо оценивать состояние своего здоровья. При сильном токсикозе, гестозе (с рвотой), болях в животе, спине, повышенном тонусе матки физические упражнения придется отменить.

Нельзя заниматься спортом, если предыдущая беременность закончилась выкидышем (есть риск повторения ситуации) или если наблюдается низкое положение плаценты. Нужно поберечь себя во время ОРВИ или любого другого заболевания.

Ограничения

При выполнении зарядки беременная должна помнить о некоторых ограничениях:

  1. В последнем триместре беременности связки и сухожилия сильно размягчаются и становятся уязвимы. Упражнения на растяжку следует делать очень осторожно.
  2. Не допустимы чрезмерные нагрузки, вызывающие одышку.
  3. Следует исключить упражнения с подъемом прямых ног.
  4. Нельзя выполнять езду на велосипеде без опоры на спину.
  5. При диастазе прямой мышцы живота не допустимы упражнения для укрепления мышц передней брюшной стенки.
  6. Запрещены такие элементы как прыжки, скачки, наклоны, поднимание тяжестей, резкие повороты, быстрый бег.
  7. Нельзя выполнять упражнения на спине. Матка на большом сроке в этом положении оказывает сильное давление на нижнюю полую вену, из-за чего страдает кровоток в матке, плаценте. Лучшие позиции для беременной: на четвереньках, стоя, сидя.

Все упражнения следует выполнять в спокойном темпе, дыхание должно быть ровным и плавным, пульс — не более 110-120 ударов в минуту. Между упражнениями рекомендуется передохнуть, сделать глоток воды.

Физические нагрузки должны осуществляться 3-4 раза в неделю, продолжительность занятия — 20-30 минут.

Дыхательные упражнения для беременных

Кроме физических упражнений важно выполнять и дыхательные. Каждая женщина в положении должна научится правильно дышать, это не только снизит боль, поможет расслабиться, но и подготовит к предстоящим родам.

Прогулки в период беременности

Первое упражнение следует выполнять положив одну руку на животик, а другую на грудь, при этом глубоко дыша носом. Для тренировки диафрагмального дыхания грудь должна быть на месте, а животик подниматься и опускать в зависимости от фазы дыхания.

Далее можно сделать упражнение для укрепления грудного дыхание. От первого упражнения оно будет отличаться тем, что вместо груди живот должен быть неподвижным, а грудь в свою очередь должна будет подниматься и опускаться в разные фазы дыхания.

Беременные женщины не знают точно, можно ли им выполнять те или иные физические упражнения. Решить этот вопрос лучше не самостоятельно, а с помощью консультации врача. Специалист сможет точно сказать подходят ли физические упражнения представительнице прекрасного пола, учитывая ее состояние здоровья в целом, а также какой уровень физических нагрузок допустим.

Зарядка для беременных в домашних условиях: общие принципы выполнения упражнений.

  1. Зарядка для беременных в домашних условияхКошка. Исходная позиция — на четвереньках. На вдохе спина округляется, подбородок прижимается к груди, на выдохе беременная максимально прогибается в пояснице. Упражнение повторяется 5-6 раз.
  2. Бабочка. Исходная позиция — сидя, ноги сложены по-турецки, стопы соединены друг с другом, руки на коленях. Ладони давят на колени в течение 5 секунд, стараясь прижать их к полу, затем следует расслабление. Количество повторений — 5 раз.
  3. Скручивания корпуса. Упражнение выполняется сидя или стоя, руки разведены в стороны, таз неподвижен. Необходимо совершать повороты влево и вправо. Рекомендуется сделать по 5 поворотов на каждую сторону.
  4. Боковые выпады. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Требуется сделать шаг в сторону и не глубоко присесть. Далее следует повтор выпада другой ногой. Количество повторений — по 5 на каждую сторону.
  5. Боковые махи ногой.Беременная ложится на левый бок, ноги вытянуты. Верхняя нога совершает пружинистые махи в течение 10 секунд. Затем упражнение повторяется на другом боку.
Предлагаем ознакомиться  Признаки многоплодной беременности на ранних сроках

Вот какую зарядку можно делать беременным дома:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Вращайте головой по кругу, сначала справа налево, затем – в обратную сторону. Сделайте по пять вращений в каждую сторону. Повторите три раза.
  2. Исходное положение то же самое. Сделайте около 15-20 наклонов вперед.
  3. Исходное положение то же самое. Выполняем приседания. Повторить 15-20 раз.
  4. Подойдите к стене на расстояние около полуметра, повернитесь к ней лицом и упритесь в стену ладонями. Выполняйте отжимания – повторить 20 раз.
  5. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Отжимайтесь от стенки с разворотом сначала в одну сторону, затем – в другую. Повторите 20 раз.
  6. Исходное положение – опуститесь на колени, стойте прямо. Сядьте на пол сначала в одну сторону от ног, затем – в другую. Помогать себе руками нельзя. Повторить упражнение по 10 раз в каждую сторону.
  7. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Садитесь на пол ровно между ступнями. Повторите 10 раз.
  8. Исходное положение – стоя на четвереньках. Выполняйте махи ногами, сначала левой, затем – правой, повторить по 10 раз каждой.
  9. Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки, выгните спину дугой вверх, затем примите исходное положение повторить 10 раз.
  10. Исходное положение для зарядки – как в предыдущем упражнении. Согните в колене правую ногу и подтяните ее через сторону коленом к уху, стараясь коснуться его. Повторить 10 раз с каждой стороны.
  11. Лягте на пол, на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят ровно на полу. Подложите ладони под ягодицы и, упираясь в пол ступнями и лопатками, приподнимите таз, затем опустите его на место. Повторить зарядку 10 раз.
  12. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх. Делаем «велосипед». Повторить 50-70 раз.
  13. Исходное положение – как в 11 упражнении. Опускаем колени вправо, одновременно поворачивая голову налево. Затем повторяем в противоположную сторону. Повторяем по 10 раз в разные стороны.
  14. Исходное положение – лежа на спине, ноги прямые. Выполняйте поочередно махи каждой ногой, повторить по 10-15 раз.
  15. Поворачиваемся на правый бок и делаем 10 махов левой ногой. Затем поворачиваемся на левый бок и делаем 10 махов правой ногой.
  16. Исходное положение – лежа на боку на полу. Приподнимите обе ноги одновременно и удерживайте так в течение нескольких секунд. Повторите 4 раза. Затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение еще 4 раза.
  17. Выполняйте эти упражнения для зарядки регулярно, желательно – каждый день, но если не хватает терпения, то хотя бы три раза в неделю. Помните о том, что заниматься нужно только с хорошим, позитивным настроением, тогда зарядка для беременных окажется особенно полезной. Эти упражнения можно выполнять вне зависимости от срока вашей беременности, они помогут сохранить тонус мышц и хорошее настроение.

Физические упражнения и умеренная активность способствуют снижению проявлений токсикоза, делают роды менее продолжительными по времени, а послеродовой период более комфортным и благоприятным. Кроме того, зарядка и гимнастические упражнения, которыми занимается будущая мама, улучшают кровоснабжение плода и значительно способствую его развитию.

А вот если беременная женщина избегает зарядки, физической активности, это приводит к ожирению, ослаблению мышечного каркаса и способствует возникновению запоров. В этом случае беременность переносится женщиной значительно тяжелее, да и роды у нее протекают сложнее и бывают более долгими.

Домашняя гимнастика для беременных

Гимнастика и зарядка во время беременности продуцирует нервные импульсы, которые распространяются по всему организму и стимулируют действие всех внутренних органов. Упражнения ля ног или рук не только развивают соответствующие мышцы, как это можно было бы подумать, они самым лучшим образом сказываются на работе сердечно-сосудистой и пищеварительной систем, а также органов дыхания.

Во время зарядки не следует чрезмерно перенапрягаться, совершать резкие или грубые движения, заниматься силовыми упражнениями или соревноваться с кем-то. Сейчас не самое подходящее для этого время. Очень важно, чтобы занятия проходили под контролем опытного тренера или врача.

Как дышать во время гимнастики?

Гимнастика и зарядка во время беременности окажется намного полезнее, если вы будете правильно дышать в процессе выполнения упражнений. Дышать нужно таким образом, чтобы в этом процессе участвовала диафрагма, тогда дыхание будет полным, а внутренние органы также будут участвовать в физических упражнениях.

Для правильного дыхания при вдохе сначала выпятите живот, опустите диафрагму и заставьте наполниться воздухом нижние сегменты легких, затем средние и только потом – верхние. Почувствуйте, как ваша грудная клетка расширяется.

Выдох делайте следующим образом: сначала опустите диафрагму и втяните живот и только затем опустите грудную клетку. Дыхание должно быть ровным и плавным, не допуская рывков.

Зарядка для беременных в каждом триместре

В первом триместре беременности упражнения должны быть направлены на то, чтобы сердечно-сосудистая система постепенно привыкала к той нагрузке, при которой ей придется работать в дальнейшем. Особое внимание во время зарядки беременной следует уделять тренировке тазовых мышц и мышц живота. Следите за правильным дыханием и расслабляйте мышцы.

Предлагаем ознакомиться  Можно ли принимать Папаверин при беременности

Гимнастика для беременных во втором триместре направлена на то, чтобы укрепить мышцы брюшного пресса и активизировать плацентарный кровоток, питающий плод. Кроме того, в это время следует уделять развитию подвижности суставов и позвоночника.

Упражнения третьего триместра направлены на отработку дыхания, а кроме того должны развивать гибкость, подвижность и эластичность тазовых и брюшных мышц и суставов.

Начните утреннюю зарядку с такого упражнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите ногу, согните ее в колене и подтяните к животу.
  3. Выполняйте упражнение по 5 раз на каждую ногу.

Для второго упражнения встаньте на колени, упритесь руками в пол и прогните спину так, чтобы крестец максимально опустился к уровню пола. В таком положении постойте несколько секунд, после чего выгните спинку дугой.

Для выполнения третьего упражнения сядьте на пол, ваши ноги согнуты в коленях. На колени положите ладони и начните разводить ноги так, чтобы они коснулись пола.

Вытяните руки вперед, сомкните их ладонями от себя. Попробуйте свести ладони так, чтобы получился хлопок. Вы почувствуете, как напрягаются грудные мышцы, это упражнение предназначено для их укрепления.

Для завершения утренней зарядки сядьте на пол так, чтобы пятки касались ягодиц. В этом положении животик чувствует себя свободно. Поднимите руки над головой, наклонитесь и коснитесь лбом пола. Выполните упражнение до 5 раз!

  • Все упражнения выполняются плавно, никакой резкости в движениях.
  • Нельзя выполнять прыжки, наклоны. Нельзя бегать и поднимать тяжести.
  • При любом недомогании, возникшем в процессе зарядки (головокружение, покалывание в боку, чрезмерное учащение пульса), упражнения нужно приостановить и отдохнуть. Чтобы быстрее прийти в себя, можно сделать несколько глубоких вдохов и долгих выдохов.

Зарядка для беременных направлена, прежде всего, не на похудение, а на подготовку к родам. Выполняя упражнения в домашних условиях, необходимо соразмерять нагрузки с возможностями собственного организма, сроком беременности и самочувствием. Если противопоказаний нет – вперед, за дело! С понедельника? Нет, с завтрашнего утра.

Так как в зависимости от срока беременности женщина чувствует себя по-разному, следует подбирать комплекс домашних упражнений, ориентируясь на триместр беременности. Все упражнения, независимо от триместра, следует начинать с разминки, которая включает в себя круговые вращения плечами и головой, наклоны головой в стороны. После легкой разминки можно приступать к занятиям.

Первый триместр, как правило, сопровождается токсикозом и плохим самочувствием. При выполнении любой нагрузки следует быть особенно осторожной. Неграмотно подобранный комплекс упражнений может привести к неприятным последствиям и навредить плоду.

Упражнения первого триместра разработаны для снятия усталости, укрепления мышц и поддержки тела в тонусе. Также полезна дыхательная гимнастика. Комплекс домашних упражнений в первом триместре должен себя включать:

  • Ходьба на месте в течение минуты, сначала на полной стопе, затем на носочках.
  • Вращение туловищем. Стоя на месте, совершать плавные круговые вращения тазом – по кругу в разные стороны.
  • Неглубокие приседания. Спина прямая. Для равновесия можно воспользоваться спинкой стула.
  • Упражнения для укрепления грудных мышц. Расставив руки на уровне груди, поочередно разводите их, соединяя ладони.
  • Кошка – одно из самых полезных упражнений, помогает укрепить спину. Встаньте на четвереньки. При вдохе необходимо плавно и медленно выгнуть спину, как кошечка, поджав живот, голова опущена. При выдохе – немного прогнуться, подняв голову вверх.
  • Мостик с поднятием бедер. Лежа на спине, согнув колени, поднимать бедра вверх, при этом лопатки от пола не отрывать. Задержаться в данном положении 1 минуту.

На фитболе

Все упражнения необходимо делать по 10-15 раз.

  1. Приседания. Опираясь руками о фитбол, следует медленно приседать. Спина должна быть прямая, пятки прижаты к полу.
  2. Круги тазом. Исходное положение — сидя на мяче, ноги расположены по ширине таза. Руки скрещены на груди, вытянуты перед собой или упираются в мяч. Беременная совершает плавные круги тазом.
  3. Сжимания. Будущая мама берет мяч в руки и ритмично сжимает его. Так отлично укрепляются грудные мышцы.
  4. Упражнение для рук. Упражнение выполняется, сидя на фитболе. Руки держат нетяжелые гантели и поочередно сгибаются.
  5. Зарядка для беременных в домашних условияхПовороты. Сидя на мяче, необходимо повернуться вправо вместе с левой рукой, стараясь отвести ее максимально далеко. Затем следует такой же поворот налево. Так хорошо растягиваются мышцы спины.
  6. Упражнение для профилактики варикозного расширения вен. Одну нога на мяче, другая упирается в пол. Требуется катать ногой мяч вперед-назад, в стороны, по кругу.

Зарядка для беременных в домашних условиях

Зарядка в третьем триместре беременности способствует снятию нагрузки с позвоночника и укреплению мышц. Гимнастика позволит будущей маме чувствовать себя легко, а тело наполнится силой и энергией. Следует только ответственно подходить к выполнению каждого упражнения и помнить о вышеперечисленных правилах.

Чем полезна зарядка для беременных?

Многие будущие мамочки, даже не имея особенных проблем со здоровьем, отказываются от любой физической активности: «А вдруг это навредит малышу?» Носить себя как хрустальный сосуд – крайность. Другая крайность – бегать как электровеник и заниматься видами спорта, противопоказанными будущим мамам. Умеренные физические нагрузки являются золотой серединой.

  • В-первых, укрепляются мышцы. Это необходимо для более легких родов. Когда мышцы в хорошей форме, будущую маму меньше беспокоят типичные для беременных проблемы вроде «отваливающейся» спины и гудящих от усталости ног.
  • Во-вторых, физические упражнения полезны для дыхания. Оно тоже важно для естественных родов. Кроме того, если с дыхательной системой у будущей мамы всё в порядке, меньше риск возникновения гипоксии плода. Ведь в процессе дыхания в наш организм поступает кислород, который от матери через кровь попадает к малышу. Недостаток живительного кислорода может вызвать серьезные патологии беременности.
  • В-третьих, во время ожидания малыша контроль за весом не отменяется. Распространенная ошибка будущих мам – махнуть рукой на килограммы. Но ведь неслучайно на каждом приёме доктор так тщательно записывает набранные с предыдущего посещения граммы? Для будущей мамочки избыточный вес еще более опасен, чем для любого другого человека. Сложность возвращения в форму после родов – полбеды. Одышка, отёки, гипоксия плода – куда более тяжелые последствия наплевательского отношения к весу во время беременности.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector